Kreatino ir baltymų milteliai: panašumai, skirtumai ir jų naudojimas
Baltymų milteliai ir kreatinas yra du populiariausi maisto papildai fitneso industrijoje. Žmonės dažnai juos naudoja kartu norėdami užsiauginti raumenų ir pagerinti sportinius rezultatus. Tačiau kyla painiavos, kada ir kaip vartoti šiuos papildus ir ar jie veiksmingi norint numesti svorio.
Čia mes tyrinėjame kreatino ir baltymų miltelių skirtumus, jų naudą ir šalutinį poveikį bei kaip juos veiksmingai naudoti siekiant savo kūno rengybos tikslų. Taigi, ar galima kartu vartoti baltymus ir kreatiną? Išsiaiškinkime!
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra natūralus junginys, gaminamas organizme iš amino rūgštys , pirmiausia kepenys, inkstai ir kasa .
Ji atlieka lemiamą vaidmenį gamina adenozino trifosfatą (ATP) 1 , kuri suteikia energijos raumenų susitraukimams. Dėl to kreatino papildai yra populiarus pasirinkimas sportininkams, norintiems pagerinti savo jėgą, galią ir raumenų masę.
Dažnas klausimas, ar geriau vartoti kreatiną prieš treniruotę ar su baltymais. Tyrimai parodė, kad nebūtinai svarbu, kada vartojate kreatiną tiek laiko, kiek vartojate nuosekliai vartokite kiekvieną dieną 2 . Tačiau kai kurie žmonės mieliau vartoja jį su papildu prieš treniruotę, kad gautų papildomos energijos, o kiti mėgsta maišyti jį su baltymais, kad palaikytų. raumenų augimas ir atsigavimas.
Jei ketinate vartoti abu išrūgų baltymai ir kreatino kartu, tai darant nėra jokios žalos. Jie gali gerai papildyti vienas kitą, palaikyti raumenų augimas ir atsistatymas 3 . Tačiau išrūgų baltymuose kreatino natūraliai nėra, todėl kreatino reikia papildyti atskirai. Be to, kreatino papildai gali turėti galimas šalutinis poveikis 4 , pvz., vandens susilaikymas ir virškinimo trakto sutrikimai.
Santrauka
Kreatinas yra natūralus junginys, suteikiantis energijos raumenų susitraukimams. Jis gali padėti palaikyti sportinius rezultatus, kai vartojamas kaip papildas – prieš arba po treniruotės, su baltymų milteliais arba be jų.Kreatino privalumai
1.Tai gali pagerinti raumenų jėgą ir galią.
Įrodyta, kad kreatinas pagerina raumenų jėgą ir galią, ypač trumpalaikiai, didelio intensyvumo pratimai 5 pavyzdžiui, sunkiosios atletikos ir sprinto. Pavyzdžiui, vienas 6 Tyrimas parodė, kad 12 savaičių vartojant kreatiną, atsirado 8 % padidėjo stiprumas, palyginti su placebo grupe 6 .
Kitas tyrimas parodė, kad kreatino papildai lėmė a 14% padidinta galia 6 metu pasipriešinimo mokymas . Šios naudos taikomos ne tik vyrams, nes a moterų tyrimas 7 nustatė, kad kreatinas pagerino maksimalią jėgą atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.
2.Tai gali palaikyti moterų sveikatą.
Kreatino nauda moterų sveikatai nesibaigia. „Kreatino nauda moterų sveikatai per visą jų gyvenimą atrodo didžiulė“, Susan Kleiner, mokslų daktarė, RD , sporto mitybos autoritetas, sako mindbodygreen. „Perspektyvūs tyrimai apima reprodukcinė sveikata ir vaisingumas 8 , su hormoniniais pokyčiais 9 ir valdymas per gyvavimo ciklą, kaulų sveikata ir osteoporozė, sarkopenija 10 , smegenų sveikata vienuolika , nuotaika ir pažinimas ir kt.
3.
Tai gali padidinti raumenų masę.
Taip pat įrodyta, kad kreatino papildai padidina raumenų masę, ypač kai kartu su pasipriešinimo treniruotėmis 6 . Tačiau šis pranašumas gali būti ryškesnis asmenims, kurie nėra pradėję treniruoti pasipriešinimo arba kurių pradinė raumenų masė yra mažesnė.
4.
Tai gali pagerinti pažinimo funkciją.
Tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti pažinimo funkciją, ypač atliekant užduotis, kurioms reikia trumpalaikės atminties ir samprotavimo.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, atliktas 2019 m., parodė, kad šešias savaites papildyti kreatinu patobulinta darbinė atmintis 12 sveikiems jauniems suaugusiems. Be to, senesniame tyrime pastebėta, kad kreatino papildai pagerėjo vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcija 13 , kuris gali padėti sušvelninti su amžiumi susijusį pažinimo nuosmukį.
'Įrodyta, kad kreatino papildai pagerina atmintį, padidina kaulų masę (tankį) ir pagerina nuotaiką bei pažinimą', - teigia Timas Ziegenfussas, PhD, tyrėjas ir generalinis direktorius. Taikomųjų sveikatos mokslų centras . „Šis poveikis ypač akivaizdus veganai ir asmenys, kurie reguliariai nevartokite mėsos , pagrindinis su maistu gaunamo kreatino šaltinis.
5.
Tai gali pagerinti smegenų sveikatą ir nuotaiką.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti neurologinių ligų riziką 14 kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga, nes apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir padidina smegenų aprūpinimą energija.
Kreatinas taip pat buvo siejamas su nuotaikos ir bendros savijautos pagerėjimu. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kreatino papildai pagerėjo moterų savijauta penkiolika . Kitas nustatė, kad kreatino papildai pagerėjo depresijos simptomai 16 asmenims, gydomiems antidepresantais.
6.Tai gali palaikyti kaulų sveikatą.
Galiausiai, kreatino papildai gali teigiamai paveikti kaulų sveikatą, ypač moterys po menopauzės.
Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys po menopauzės, kurios papildomai vartoja kreatiną, turi padidėjęs kaulų mineralinis tankis 9 ir pagerino kaulų stiprumą. Šios išvados rodo, kad kreatino papildymas gali būti naudinga intervencija siekiant užkirsti kelią osteoporozei ir su amžiumi susijusiam kaulų retėjimui.
Kuo jis skiriasi nuo baltymų miltelių
1.Sudėtis
Kreatinas ir Baltymų milteliai organizme atlieka skirtingas funkcijas. Kreatinas padeda aprūpinti raumenis energija trumpos, intensyvios veiklos metu, o baltymai statybiniai blokai raumenų augimui ir atstatymui 17 .
„Kreatinas yra natūralus junginys, daugiausia randamas mėsoje, kurį sportininkai naudoja sportiniams rezultatams gerinti ir liesos masės, jėgos bei galios didinimui. Kita vertus, baltymų milteliai paprastai gaunami iš pieno, tam tikrų augalų ar sojos ir yra naudojami raumenų audiniui kurti ir taisyti“, - aiškina Ziegenfussas.
„Vartojamas per burną, kreatinas neutralizuoja apetitą, o baltymai gali slopinti (sumažinti) apetitą ir taip padėti besilaikantiems dietos. jaustis labiau soti ir valgyti mažiau “, – priduria ji.
2.Funkcija
Kreatinas yra molekulė, sudaryta iš aminorūgščių, o baltymų milteliai yra įvairių aminorūgščių mišinys. Todėl kreatinas paprastai vartojamas mažesniais kiekiais nei baltymų milteliai ir dažnai maišomas su kitais ingredientais. Palyginimui, baltymų milteliai paprastai suvartojami didesniais kiekiais ir gali būti naudojami kaip valgio pakaitalas .
3.Laikas
Kreatinas dažnai vartojamas prieš arba po treniruotės, kad būtų maksimaliai padidinta jo nauda Baltymų milteliai gali būti vartojamas visą dieną raumenų augimui ir atsistatymui palaikyti. Tačiau kai kurie žmonės taip pat vartoja abu kartu prieš arba po treniruotės.
4.Privalumai
Kreatinas ir baltymų milteliai skirtingai veikia organizmą. Kreatinas pirmiausia naudojamas pagerinti sportinius rezultatus ir padidinti raumenų masę 5 , o baltymų milteliai naudojami raumenų augimas ir atstatymas 18 , taip pat svorio valdymas ir sotumas 19 .
Be to, įrodyta, kad kreatinas turi galima nauda smegenų sveikatai vienuolika ir kaulų tankis , ypač moterims, o baltymų milteliai buvo siejami su pagerėjusi imuninė funkcija dvidešimt .
5.Šalutiniai poveikiai
Kreatinas buvo susijęs su nedideliu šalutiniu poveikiu, pvz vandens sulaikymas dvidešimt vienas , svorio padidėjimas, skrandžio sutrikimas ir raumenų mėšlungis, o baltymų milteliai gali sukelti virškinimo problemos, tokios kaip pilvo pūtimas ir dujos .
Tačiau šis šalutinis poveikis paprastai yra retas ir lengvas, todėl abu papildai laikomi saugiais, kai vartojami rekomenduojamomis dozėmis.
6.Dozavimas
Kreatinas paprastai vartojamas mažesniais kiekiais, su įkrovimo faze Nuo 20 iki 25 gramų per dieną 22 pirmąją savaitę, po to skiriama palaikomoji dozė Nuo 3 iki 5 gramų per dieną 2 .
angelas skaičius 922
Ir atvirkščiai, baltymų milteliai paprastai vartojami didesniais kiekiais, kad būtų patenkintas dienos baltymų poreikis, o rekomenduojami paros kiekiai svyruoja nuo 0,8–2 gramai vienam kūno svorio kilogramui 23 , atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir kūno rengybos tikslus.
Norint maksimaliai padidinti jų naudą ir sumažinti galimą šalutinį poveikį, būtina laikytis abiejų papildų dozavimo rekomendacijų.
Naudojant kreatiną
Standartinė kreatino dozė yra Nuo 3 iki 5 gramų per dieną 2 , kurį galima gerti iš karto arba padalyti į mažesnius kiekius per dieną. Dauguma kreatino miltelių gali būti ištirpinti vandenyje, sultyse arba kokteilyje. Būtina laikytis priedo etiketėje nurodytų rekomenduojamų dozių ir jų neviršyti.
Laikas taip pat yra labai svarbus vartojant kreatiną. Daugelis ekspertų rekomenduoja jį vartoti iškart po treniruotės, kad maksimaliai įsisavintų ir įsisavintų raumenis. Jis taip pat gali būti vartojamas valgio metu, kuriame yra angliavandenių, kad būtų pagerintas jo įsisavinimas. Kai kurie žmonės nusprendžia vartoti kreatiną per ciklą, vartodami jį keletą savaičių, o paskui darydami pertrauką, kad jų kūnas neprarastų jo jautrumo.
Perkant kreatiną labai svarbu pasirinkti geros reputacijos prekės ženklą su aukštos kokybės ingredientais. Ieškokite trečiųjų šalių patikrintų ir sertifikuotų produktų, kad užtikrintumėte jų grynumą ir stiprumą. Be to, įsitikinkite, kad jūsų pasirinktas kreatinas yra kreatino monohidrato forma, nes tai yra labiausiai ištirta ir efektyviausia forma.
„Rekomenduoju kreatino monohidratą, o ne visas kitas rinkoje esančias kreatino formas. Jis pigus, efektyvus ir saugus ilgalaikiam naudojimui“, – rekomenduoja Ziegenfuss.
Nors kreatinas paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas, būtina žinoti galimą šalutinį poveikį, įskaitant skrandžio sutrikimus, dehidrataciją ir raumenų mėšlungį. Tačiau šie šalutiniai poveikiai paprastai būna lengvi ir gali būti sumažinti iki minimumo išlaikant hidrataciją ir laikantis rekomenduojamų dozavimo gairių.
Santrauka
Ištirpinkite 3–5 gramus kreatino skystyje ir išgerkite prieš arba po treniruotės, kad palaikytumėte sportinę veiklą ir raumenų masę. Rinkitės kreatino monohidratą – labiausiai ištirtą priedo formą.Naudojant baltymų miltelius
Jūsų idealus baltymų suvartojimas priklauso nuo kūno svorio, amžiaus ir aktyvumo lygio, tačiau paprastai ekspertai teigia, kad dauguma žmonių turės valgyti. ne mažiau kaip 100 gramų per dieną . Baltymų milteliai gali padėti įvykdyti šį reikalavimą ir galite jį pridėti prie kokteilių, kokteilių, kavos ir tam tikrų maisto produktų, pvz avižiniai dribsniai ir blynai .
Apie laiko nustatymas , geriausia dirbti 25-30 gramų 24 baltymų į kiekvieną valgį ir užkandis palaikyti raumenų masę ir sotumą. Kalbant apie dozavimą, labai svarbu laikytis gamintojo nurodymų ir neviršyti rekomenduojamo kiekio. Vartojant per daug baltymų gali atsirasti virškinimo sutrikimų, dehidratacija ir inkstų problemos 25 žmonėms, turintiems jau esamų ligų.
Perkant baltymų miltelius labai svarbu patikrinti ingredientų sąrašą ir pasirinkti produktą su aukštos kokybės baltymų šaltiniais ir minimaliu pridėtinio cukraus ar dirbtinių ingredientų kiekiu.
„Baltymų milteliuose turi būti visų nepakeičiamų aminorūgščių ir ne mažiau kaip 2,5 g leucino“, – sako Ziegenfuss. Ji taip pat rekomenduoja ieškoti varianto, kuriame viename kaušelyje būtų bent 20 gramų baltymų.
Išrūgų baltymai yra populiarus pasirinkimas nes tai a pilnavertis baltymas 26 kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir kurias organizmas greitai pasisavina. Tačiau žmonės, netoleruojantys laktozės arba alergiški pieno produktams, gali teikti pirmenybę augalinės kilmės baltymų milteliai Kaip galbūt , esu arba kanapių .
Santrauka
Baltymų miltelius galite vartoti bet kuriuo paros metu, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atsigavimą. Rinkitės tokį, kuriame yra bent 20 gramų baltymų ir 2,5 gramo būtiniausių medžiagų amino leucinas porcijoje.Naudojant juos kartu
Kreatino ir baltymų miltelių derinys (tame pačiame prieš treniruotę purtyti Pavyzdžiui), gali turėti sinergetinį poveikį, kai kiekvienas papildas papildo kitą, kad maksimaliai padidintų abi naudą.
Vienas tyrimas 5 nustatė, kad derinant kreatiną ir baltymus, raumenų masė ir stiprumas pagerėjo daugiau nei vartojant kiekvieną priedą atskirai. Derinant kreatiną ir baltymus gali pagerinti raumenų baltymų sintezę ir raumenų skaidulų augimą 27 , gerina raumenų jėgą ir masę. Galiausiai individualūs rezultatai gali skirtis, o geriausias metodas priklauso nuo konkrečių jūsų tikslų ir poreikių.
Santrauka
Nereikia rinktis tarp kreatino ar baltymų miltelių: kartu vartojant juos kartu galima palaikyti raumenų augimą ir našumą vienu metu.Dažnai užduodami klausimai
Išsinešti.
Kreatinas ir baltymai yra du populiarūs kūno rengybos pramonės papildai, kuriuos galima naudoti kartu arba atskirai raumenų augimui ir sportinei veiklai palaikyti. Kreatinas suteikia energijos raumenų susitraukimams, o baltymai – statybinių medžiagų raumenų augimui ir atstatymui.
Kreatino papildai gali sukelti galimą šalutinį poveikį, tačiau gali suteikti įvairios naudos, pavyzdžiui, pagerinti raumenų jėgą ir galią, pažinimo funkcijos , ir kaulų sveikata – ir ši nauda moterims gali būti dar ryškesnė. Nors išrūgų baltymuose natūraliai nėra kreatino, vartojant juos kartu, jie gali gerai papildyti vienas kitą.
Dalykitės Su Savo Draugais:
