Ar baltymų milteliai jums tinka? Privalumai, trūkumai ir sveikas naudojimo būdas

Baltymų milteliai yra populiarus papildas tarp sportininkų ir kūno rengybos entuziastų, tačiau tai nėra be ginčų. Kai kurie prisiekia jo nauda raumenų auginimui ir atsistatymui, o kiti abejoja jo saugumu ir ilgalaikiu poveikiu sveikatai.

gruodžio 9 zodiako

Taigi, ar baltymų milteliai jums tinka? Kalbėjomės su saujele mitybos ekspertų, kad pasiektume bendrą sutarimą dėl baltymų miltelių mokslo ir išnagrinėtume galimą naudą ir riziką. naudojant papildomus baltymus kad kartą ir visiems laikams atsakyčiau į šį klausimą.

Kas yra baltymų milteliai ir kaip jie gaminami?

Baltymų milteliai gaminami ekstrahuojant baltymus iš įvairių šaltinių, tokių kaip pienas, sojos ar žirniai naudojant šilumą arba fermentus. Ekstrahuotas baltymas išdžiovinamas ir sumalamas į miltelius, kad būtų naudojamas kaip priedas.

Kai kurie baltymų milteliai yra minimaliai apdorojami ( kanapių ), o kiti yra labiau apdoroti ( išrūgų hidrolizatas ). Tai ne visada reiškia, kad vienas yra geresnis už kitą. Išrūgų hidrolizato atveju papildomas apdorojimas leidžia greičiau pasisavinti baltymo aminorūgštis organizme. Taip pat, išrūgų izoliatas yra labiau apdorotas nei išrūgų koncentratas kad galutinis produktas būtų beveik be laktozės.

Nors tai priklauso nuo produkto, vidutinėje išrūgų baltymų miltelių porcijoje yra apie 120 kalorijų ir 25 gramai baltymų. Veganiški baltymų milteliai Vienoje porcijoje gali būti nuo 15 gramų baltymų iki 25 ar daugiau gramų, kai naudojamas dviejų ar daugiau augalinių baltymų šaltinių mišinys.

Baltymų milteliai dažnai naudojami kaip patogi priemonė, padedanti žmonėms pasiekti savo dienos baltymų poreikis (daugeliui žmonių daugiau nei 100 gramų per dieną).

Dažniausios baltymų miltelių rūšys

Yra daug įvairių rūšių baltymų milteliai , bet čia pateikiamas dažniausiai pasitaikančių tipų sąrašas:

• Išrūgos (izoliatas, koncentratas arba hidrolizatas)
• Kazeinas
• Gal būt
• Kanapės
• Kiaušinis arba kiaušinio baltymas
• Kriketas
• Esu
• Ryžiai
• Augaliniai mišiniai (dviejų ar daugiau augalinių baltymų derinys)
• Jautienos baltymai

Pastaba apie kolageną

Privalumai

Štai keletas geriausių moksliškai pagrįstų baltymų miltelių privalumų:

Tai padeda įvairaus amžiaus žmonėms sukurti ir išlaikyti raumenų masę.

Sportininkai ir kūno rengybos entuziastai žino, kaip svarbu baltymų vartojimas yra skirtas raumenų atstatymui ir augimui 1 . Tačiau ne tik sportininkai turėtų rūpintis raumenų masės palaikymu.

„Per mažai baltymų gali prarasti raumenis, o tai gali sukelti lėtesnė medžiagų apykaita 2 ir mažiau „šarvų“, – sako įžymybių treneris Donas Saladinas , su šarvais apsauga nuo kritimų, kurie gali nutikti vėliau gyvenime 3 . Daugiau nei kas ketvirtas vyresnis nei 65 metų žmogus rudenį kiekvienais metais. Neturėdami pakankamai raumenų, esate jautresni kaulų lūžiai 4 po kritimo – pagrindinė vyresnio amžiaus mirtingumo priežastis.

Pakankamas baltymų kiekis taip pat gali padėti sumažinti vystymosi tikimybę sarkopenija - su amžiumi susijęs stiprus raumenų masės ir funkcijų netekimas, dėl kurio kyla didesnė negalios, ligų ir mirtingumo rizika.

Nors visiškai įmanoma gauti visus raumenis palaikančius baltymus, kurių jums reikia iš visaverčio maisto, baltymų milteliai gali padėti užpildyti spragas.

„Tai buvo įrodyta daugybe tyrimų baltymų milteliai gali padėti padidinti raumenų masę 5 , ypač kai kartu su pasipriešinimo mokymas “, – sako dietologė Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Tai pasakytina apie išrūgų baltymų miltelius, ryžių baltymų miltelius ir sojos baltymų miltelius. Tačiau dauguma tyrimų buvo atlikti, daugiausia dėmesio skiriant išrūgų baltymų milteliams.'

Tai gali padėti numesti svorio.

Priešingai mitui, kad per daug baltymų priaugate svorio , keli tyrimai 6 rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padidinti sotumą ar sotumą, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba nutukusiems. Jei kada nors valgėte maistą, kuriame yra daug baltymų, tikriausiai tai patyrėte patys.

Tačiau yra įvairių duomenų apie tai, ar baltymai papildai slopinti apetitą. Vienas tyrimas 7 išsiaiškino, kad išrūgų baltymų milteliai nesumažino apetito, kai buvo vartojami 30 minučių prieš valgį, tačiau kazeinas ir žirniai slopina apetitą. Kiti tyrimai parodė priešingai. Išrūgų baltymai sumažėjęs savęs vertinamas apetitas 8 liesų, sveikų vyrų daugiau nei valgydami su tunu, kalakutiena ar kiaušiniu. Išrūgų baltymai taip pat vartojami prieš valgį sumažintas maisto suvartojimas 9 atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo sveiki jauni suaugusieji.

Nors reikia daugiau tyrimų apie Papildomų baltymų vaidmuo mažinant apetitą 10 , baltymų milteliai gali sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį vienuolika ir laikui bėgant prisideda prie kūno riebalų praradimo.

Tai gali padėti jums pasiekti kalorijų tikslus.

„Gėrimas su baltymų milteliais gali padėti tiems, kurie turi mažą apetitą ir kurie turi labai daug energijos, nespės valgyti pakankamai“, – sako dietologė ir konsultantė. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . „Tačiau vien baltymų miltelių neužtenka, todėl svarbu visada juos derinti su pakankamais angliavandeniais ir riebalais, tuo pačiu užtikrinant, kad visos suvartotos porcijos jums, kaip asmeniui, užtektų maistui ar užkandžiui.

Baltymų milteliai taip pat gali būti naudingi tiems, kuriems taikomas tam tikras medicininis gydymas. Apetito praradimas gali būti a šalutinis vėžio gydymo poveikis , pavyzdžiui. Skysta mityba, kaip ir kokteiliai, pagaminti iš baltymų miltelių, gali padėti lengviau valgyti, išlaikyti hidrataciją ir suvartoti daugiau kalorijų.

Žinoma, prieš keisdami mitybą, kai gydotės nuo pagrindinės ligos, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Tai gali būti naudinga medžiagų apykaitos būklių prevencijai ir valdymui.

Medžiagų apykaitos sindromas padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir insultas. Įrodyta, kad išrūgų baltymų milteliai vaidina svarbų vaidmenį metabolinio sindromo prevencijai ir valdymui 12 .

A devynių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų metaanalizė 13 Išrūgų baltymų papildai pagerino antsvorio ar nutukusių asmenų kūno svorį, bendrą riebalų masę ir keletą širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Kai kurie klinikiniai tyrimai taip pat pradeda tirti augalinių baltymų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, insulinui ir hipertenzija 14 . Kanapių ir sojų baltymų gali sumažina gliukozės ir insulino koncentraciją kraujyje penkiolika po valgio, palyginti su angliavandenių kontrole.

„Svarbu didinti baltymų suvartojimą valdyti 2 tipo diabetą 16 nes baltymai sulėtina absorbciją jūsų organizme“, – priduria DeLaurentis. „Lėtesnė absorbcija leidžia cukraus kiekis kraujyje 17 ne taip aukštai, ne taip greitai. Liesos raumenų masės didinimas baltymų milteliais taip pat gali padėti atsparumas insulinui 18 “.

Tai gali padėti nėščioms moterims pasiekti savo baltymų tikslą.

Nėštumo metu , padidėja baltymų poreikis. Suvalgyti pakankamai baltymų (ar apskritai kalorijų) gali būti sunku, ypač jei jus kankina pykinimas ir vėmimas arba jaučiate pasibjaurėjimą maistu.

„Kai jūsų kūdikis (ir kūnas) auga nėštumo metu, jūsų padidėja baltymų poreikis 19 , todėl tuos poreikius patenkinti vien tik visaverčiu maistu tampa sudėtingiau. Baltymų miltelių papildymas gali padėti moterims patenkinti padidėjusį baltymų poreikį nėštumo metu“, - sako Jamie Adams, M.S., RDN , prenatalinė dietologė ir moterų sveikatos ekspertė.

A 16 tyrimų metaanalizė dvidešimt , baltymų papildai sumažino 34 % mažo nėštumo svorio riziką, 32 % mažesnę gimimo svorio riziką ir 38 % mažesnę riziką negyvagimiui.

'Daugelis baltymų miltelių yra puikus priedas prie sveiko nėštumo', - priduria dietologė Molly Snyder, RDN . 'Aš asmeniškai reguliariai naudojau baltymų miltelius abiejų savo nėštumų metu.'

Baltymų miltelių trūkumai

Papildymas baltymų milteliais turi daug naudos sveikatai, tačiau tai nereiškia, kad nėra galimų trūkumų:

Tai gali sukelti virškinimo problemų.

Kai kurie žmonės, vartodami baltymų miltelius, gali patirti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir skrandžio spazmai, ypač jei jie yra jautrūs produkto sudedamosioms dalims.

Vartojant dideliais kiekiais, gali paūmėti inkstų ir kepenų pažeidimai.

Tie, kurie serga inkstų ir kepenų ligomis, turi būti atsargūs dėl baltymų suvartojimo. Tačiau keli apžvalginiai straipsniai dvidešimt vienas rodo, kad didelis baltymų suvartojimas nekelia pavojaus sveikatai sveikiems asmenims, nesergantiems kepenų ar inkstų ligomis.

Yra keletas problemų dėl kokybės.

Ne visi baltymų milteliai yra vienodi, o kai kuriuose gali būti pridėta cukraus, užpildų ar potencialiai nesveikų teršalų.

Augalai taip pat natūraliai kaupia sunkiuosius metalus iš dirvožemio, kuriame auga, todėl veganiški baltymų milteliai kartais turi padidėjęs arseno, kadmio, švino ar gyvsidabrio kiekis 22 . 134 geriausiai parduodamų baltymų miltelių tyrimas iš „Švarios etiketės“ ​​projektas nustatė, kad sertifikuotuose ekologiškuose produktuose buvo vidutiniškai dvigubai daugiau sunkiųjų metalų.

Pažymėtina, kad panašiai aukštas sunkiųjų metalų kiekis nuo a Vartotojų ataskaitų analizė buvo rasta ištyrus tris baltymų miltelių porcijas per dieną. Įprastas baltymų miltelių suvartojimas būtų greičiausiai neturės neigiamo poveikio sveikatai dėl sunkiųjų metalų 22 jei vartojama saikingai. Bet jei tai jums rūpi, apsvarstykite galimybę naudoti baltymų milteliai, gauti iš gyvūninės kilmės šaltinių .

Ieškodami produktų, kurių grynumą ir stiprumą patikrino trečioji šalis, ir tirdami prekės ženklo skaidrumą, galėsite rasti saugiausią variantą.

Dažnos klaidingos nuomonės:

1 mitas: baltymų milteliai priverčia priaugti svorio.

Baltymų milteliai gali jums padėti sukurti raumenų masę , tačiau baltymų milteliai patys savaime nesukelia svorio padidėjimo. Kalorijų perteklius valgo.

SUŽINOKITE DAUGIAU: Ar baltymai priverčia priaugti svorio? Kaip jį naudoti norint priaugti raumenų ir numesti riebalų

2 mitas: baltymų milteliai gali pakeisti visą maistą.

Nesvarbu, ar renkatės augalinės kilmės baltymų miltelius, ar gautus iš gyvulinių šaltinių, jie negali suteikti visų maistinių medžiagų, kurias suteikia visavertis maistas, ir neturėtų pakeisti kitų. dietiniai baltymų šaltiniai arba sudaro didžiąją dalį suvartojamų baltymų.

balandžio 18 dienos zodiakas

„Bet kokios rūšies baltymų miltelių papildai turėtų būti būtent tokie – papildyti viso maisto racioną“, – sako dietologė. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . „Svarbu vartoti įvairius viso maisto produktus, kad gautumėte baltymų, nes įvairiuose maisto produktuose yra daug įvairių maistinių medžiagų.

SUŽINOKITE DAUGIAU: Ką iš tikrųjų reiškia būti „liesu baltymu“ + 10 sveikų baltymų variantų

3 mitas: tik kultūristams reikia baltymų miltelių.

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga kuriant ir atkuriant audinius, palaikant raumenų masę ir palaikant bendrą sveikatą. Baltymų milteliai yra patogus ir efektyvus būdas padidinti baltymų suvartojimą, nesvarbu, ar jie kultūristai, ar ne.

'Kaip žmonėms, svarbu turėti raumenų. Tačiau klaidinga nuomonė, kad raumenų auginimas reiškia, kad atrodysite kaip kultūristas', - sako Saladino.

SUŽINOKITE DAUGIAU: Aš studijavau baltymus 30 ir daugiau metų: štai kaip gauti pakankamai ilgaamžiškumo

4 mitas: baltymų milteliai yra nesaugūs nėštumui.

Baltymų milteliai gali padėti nėščioms moterims patenkinti padidėjusį baltymų poreikį. Tačiau prieš pasirinkdami baltymų priedą turėtumėte pasikalbėti su prenatalinės priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jame nėra jokių priedų, kurie nebuvo gerai ištirti nėštumo metu (žolės, dirbtiniai saldikliai ir supermaisto mišiniai), sako Adamsas.

SUŽINOKITE DAUGIAU: Baltymų poreikiai moterims: kiek pakanka ir ko per daug?

Ar baltymų milteliai jums tinka?

Baltymų milteliai gali padėti palaikyti raumenų augimą, padėti numesti svorio ir būti patogų baltymų šaltinį, kai stengiatės patenkinti baltymų poreikį vien valgydami visą maistą.

Nors rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 g/kg, daugybė įrodymų rodo, kad šios rekomendacijos yra tinkamos. nepakanka raumenų masei ir jėgai palaikyti 23 žmonėms senstant. Dauguma aktyvių žmonių turėtų suvartoti mažiausiai 100 gramų baltymų per dieną.

„Metabolizmo požiūriu, daugiausia dirbdamos su moterimis, pastebime, kad jei jos per dieną priauga mažiau nei 100 gramų, jos praranda didžiąją dalį baltymų privalumų: riebalų rūgščių metabolizmo, jautrumo insulinui, svorio mažėjimo, sotumo“, – baltymų tyrinėtojas. Don Layman, Ph.D. , paaiškina toliau Mindbodygreen podcast'as .

Norint maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę, taip pat svarbu visą dieną suvartoti pakankamą baltymų kiekį, daugiausia dėmesio skiriant valgymui bent 20-30 gramų baltymų 24 per valgis ar užkandis . Vienoje aukštos kokybės baltymų miltelių porcijoje paprastai yra 25–30 gramų baltymų, todėl tai gali būti naudinga baltymų pasiskirstymas – nesvarbu, ar dedate jį į rytinį kokteilį, ar vartojate po popietinės treniruotės .

Santrauka

Kiek yra per daug?

Pasikliauti baltymų milteliais, kad sudarytų didžiąją dalį baltymų, nėra gera idėja, nes baltymų milteliuose trūksta vitaminų ir mineralų, kuriuos gautumėte iš viso maisto baltymų šaltinių.

Studijos 25 parodė, kad sveiki suaugusieji gali toleruoti 2 g/kg baltymų per dieną ir iki 3,5 g/kg suvartojimą ilgą laiką. Atrodo, kad nėra sutarimo dėl saugios viršutinės papildomos baltymų normos ribos, tačiau viena porcija per dieną vargu ar pakenks.

Kaip rasti sveikų baltymų miltelius

Pasirinkę aukštos kokybės baltymų miltelius ir vartodami juos taip, kaip nurodyta, galite išvengti galimo neigiamo poveikio. Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį prieš perkant:

• Trumpas ingredientų sąrašas
• Tvariai gaminamas
• Išsamus aminorūgščių profilis
• 2-3 gramai leucinas porcijoje
• Mažiau nei 5 gramai pridėtinio cukraus vienoje porcijoje
• Jokių dirbtinių saldiklių, skonių ar dažiklių
• Jokių nereikalingų užpildų ar priedų
• Trečiųjų šalių bandymai

mbg rinkiniai švariems baltymų milteliams

DUK

Išsinešti

Baltymų milteliai gali būti vertinga priemonė tiems, kurie nori papildyti baltymų suvartojimą ir palaikyti savo sveikatos bei kūno rengybos tikslus. Pasirinkę kokybiškus šaltinius ir subalansuodami savo suvartojamą kiekį su sveika mityba ir reguliaria fizine veikla, baltymų miltelius galite naudoti saugiai ir efektyviai. (Išmokti daugiau apie geriausias laikas čia turėti baltymų miltelius .)

Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildų režimą ir atminkite, kad baltymų milteliai yra tik viena visapusiško požiūrio į sveikatą ir kūno rengybą dalis.