Išrūgų baltymų izoliatas ir koncentratas: koks skirtumas ir ar geriau?

Nors daugelis iš mūsų yra girdėję apie išrūgų baltymus, tik nedaugelis žino, kuo skiriasi dvi pagrindinės jo formos: išrūgų baltymų izoliatas ir koncentratas.

Šiame straipsnyje baltymų tyrimų ekspertai lygina išrūgų baltymų izoliato ir koncentrato vartojimo naudą ir galimą šalutinį poveikį. Jie taip pat apima, ar išrūgų baltymų izoliatas ar koncentratas yra geresnis raumenų augimui ir kiek jo vartoti pradedantiesiems.

Kas yra išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymai yra likusi skysta pieno dalis, kuri, perdirbant pieną, atsiskiria nuo varškės gaminti sūrį, kazeiną ar jogurtą . Šioje vandeningoje medžiagoje yra greitai virškinamų aukštos kokybės išrūgų baltymų.

Išrūgų baltymai laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra viskas devynios nepakeičiamos aminorūgštys 1 įskaitant šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA) – leucinas , izoleucinas ir valinas – optimaliam raumenų augimui.

Kas yra išrūgų baltymų izoliatas ir koncentratas?

Išrūgų baltymų izoliatas gaminamas iš išrūgų baltymų pašalinant riebalus, angliavandenius ir kitas maistines medžiagas. Šis procesas sukuria labai filtruotą išrūgų baltymų formą, kurią sudaro 90-95% baltymų ir mažiau nei 1% laktozės 2 .

2 birželio horoskopas

Išrūgų baltymų koncentratas yra panašus, bet mažiau apdorotas. Jis gaminamas išdžiovinus skystą medžiagą, likusią iš pieno produktų, ir pašalinant iš jos kai kuriuos riebalus ir angliavandenius. Dėl to išrūgų baltymų koncentratas gali turėti platų baltymų spektrą 3 bet paprastai turi 70–80 % baltymų ir šiek tiek daugiau laktozės nei izoliato.

'Koncentratai yra pati pagrindinė baltymų papildo forma. Jie turi keletą papildomų žingsnių, yra pigesni ir yra džiovinami purškiant, todėl juos saugus vartoti žmonėms', - sakė mokslų daktaras David Church. Arkanzaso universitetas medicinos mokslams , aiškina mindbodygreen. 'Kita vertus, izoliatuose yra papildomų gamybos etapų, kurie pašalina daugumą angliavandenių ir riebalų ir yra bent 90% baltymų.'

Panašumai:

Abu yra pagaminti iš pieno baltymų.

Kaip aprašyta aukščiau, tiek išrūgų baltymų izoliatas, tiek koncentratas yra gaunami iš pieno baltymų ir yra sūrio ir jogurto gamybos proceso šalutiniai produktai. Jie netinka veganams, kurie norės ieškoti augalinės kilmės baltymų milteliai vietoj to.

Be to, tiek išrūgų baltymų izoliatas, tiek koncentratas yra apdorojami siekiant pašalinti kitas maistines medžiagas, tokias kaip riebalai ir angliavandeniai, kad padidėtų baltymų kiekis.

Jie lengvai virškinami.

Nepriklausomai nuo formos, išrūgų baltymai laikomi „greitai veikiančiu“ baltymu, kurio apytikslis absorbcijos greitis 10 gramų per valandą 4 . Tai reiškia, kad 20 gramų porcijai išrūgų baltymų izoliato arba koncentrato įsisavinti vidutiniškai prireiktų tik dviejų valandų.

„Ir išrūgų baltymų izoliatas, ir koncentratas yra lengvai virškinami“, – sako Stuartas Phillipsas, mokslų daktaras. , Kineziologijos katedros profesorius ir tyrimų direktorius Baltymų metabolizmo tyrimų laboratorija McMaster universitete. Nors išrūgų koncentrate yra šiek tiek daugiau laktozės nei išrūgų izoliate, jis vis tiek nesukelia virškinimo sutrikimų daugeliui žmonių.

Vienintelė išimtis yra tai, kad kas nors netoleruoja laktozės, „nuo koncentrato gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir virškinimo trakto sutrikimas“, - priduria Phillipsas. „Tačiau [jie tai pajus] mažiau, nei išgerdami tiek pieno, kad gautų tą patį baltymų kiekį.

Jie yra pilni baltymai.

Nesvarbu, ar renkatės izoliatą, ar koncentratą, išrūgų baltymai yra visavertis baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp išrūgų baltymai ir augaliniai baltymai , kurių dauguma laikomi neišsamiais.

Tai svarbu, nes žmonės turi įgyti nepakeičiamos aminorūgštys 5 per dietą, nes mūsų kūnas gamina nepakankamai.

Abu yra naudingi prisitaikant prie pratimų.

A 2020 metais paskelbtas tyrimas 6 Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas 6 nustatė, kad išrūgų baltymų izoliatas ir koncentratas turi panašią naudą širdies ir kvėpavimo sistemos būklei, raumenų baltymų sintezei (MPS), bendrai jėgai, fizinei veiklai ir kūno rengybos rezultatams.

„Jei vartosite 20–30 gramų baltymų iš išrūgų baltymų izoliato arba išrūgų baltymų koncentrato, jūsų treniruotės bus tokios pačios“, – teigia Church.

Santrauka

Skirtumai:

Koncentratas yra pigesnis.

Išrūgų baltymų izoliatas paprastai yra brangesnis, nes jo gamybos procesas trunka ilgiau, todėl baltymų kiekis yra didesnis. 'Paprastai izoliatai yra brangesni, nes juose yra didesnė baltymų koncentracija', - sako Church.

Izoliate yra didesnė baltymų koncentracija.

Kaip minėta pirmiau, išrūgų baltymų izoliatuose yra daugiau baltymų nei koncentratuose. Paprastai išrūgų baltymų izoliate yra nuo 90 iki 95% baltymų, o koncentrate - nuo 70 iki 80%.

Koncentratas turi didesnį laktozės kiekį.

Kadangi išrūgų baltymų izoliatas yra labiau apdorotas, jame yra mažiau laktozės ir mažiau angliavandenių bei riebalų. Dėl to išrūgų baltymų izoliatas paprastai turi mažiau nei 1% laktozės, todėl jis yra saugesnis pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės.

Koncentratas yra sotesnis.

Kadangi išrūgų baltymų koncentratas yra kaloringesnis ir jame yra kitų maistinių medžiagų, jis gali būti sotesnis nei izoliatas. „Dėl didesnio bendro reikalingo produkto, laktozės, angliavandenių ir riebalų kiekio išrūgų baltymų koncentratas gali būti sotesnis nei išrūgų baltymų izoliatai“, – sako Church.

Koncentratas gali būti šiek tiek geresnis kūno sudėčiai, bet mes tiksliai nežinome.

A 2019 m. metaanalizė, paskelbta 7 Maistinių medžiagų 7 pastebėjo, kad išrūgų baltymų koncentratas turi didesnį poveikį riebalų masės mažinimui nei kitos išrūgų baltymų formos, įskaitant izoliatą.

Tačiau verta paminėti, kad į analizę įtraukti tyrimai buvo atlikti su sportininkais ir fiziškai aktyviais asmenimis, kurių metabolizmas greičiausiai yra labai efektyvus, todėl rezultatai nebūtinai gali būti taikomi visai populiacijai.

Santrauka

Ar vienas geresnis?

Taigi, kas geriau, izoliuoti ar koncentruoti? Abu yra lengvai įsisavinami, lengvai virškinami ir tinkami fiziniam darbingumui didinti. Galiausiai atsakymas priklauso nuo individualių poreikių, jų naudojimo ir asmeninių pageidavimų.

Jei netoleruojate laktozės arba esate jautrus pieno produktams, geriau vartoti izoliatą, nes jame yra mažiau laktozės.

Jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslai taip pat gali turėti įtakos tam, kurį iš jų pasirinksite. „Jei kas nors bando priaugti masės ir valgyti perteklinį kalorijų kiekį, geriau vartoti išrūgų baltymų izoliatą, nes dėl mažesnio laktozės, angliavandenių ir riebalų kiekio jausitės ne tokie sotūs“, – aiškina Church. 'Ir atvirkščiai, išrūgų baltymų koncentratas gali būti puikus tiems, kurie nori ilgiau jaustis sotesni.'

Santrauka

Kaip rasti kokybiškas kiekvieno iš jų versijas.

Yra nėra teisinių nuostatų dėl Maisto ir vaistų administracijos (FDA) 8 patvirtinti maisto papildus dėl saugumo prieš juos parduodant vartotojams.

Laimei, daugelis maisto papildų įmonių laikosi griežtų trečiųjų šalių bandymų gairių, siekdamos užtikrinti, kad jų produktas būtų saugus ir aukščiausios kokybės. Phillipsas pataria: „Ieškokite papildų kartu su Nacionalinis sanitarijos fondas (NSF) antspaudas arba Informuotas sportas antspaudas. Tai užtikrina, kad produktą pagamino gerai žinoma, patikima įmonė.

jautis vyras tauras moteris

Ieškodami aukštos kokybės išrūgų baltymų, rinkitės produktą, kuris būtų be cukraus, kuriame būtų kuo mažiau papildomų ingredientų, kuris būtų tvariai gautas ir supakuotas.

„Raskite išrūgų baltymą su visomis būtinomis aminorūgštimis reikiamame diapazone“, – priduria Church. „Idealiu atveju produktas turėtų būti 20-30 gramų baltymų vienoje porcijoje 9 su 3 gramai leucino optimaliam MPS 10 “.

Išrūgų baltymų kontrolinis sąrašas:

• Be cukraus
• Mažai priedų
• Trečiosios šalies sertifikuota
• 20-30 gramų baltymų vienoje porcijoje
• 3 gramai leucino vienoje porcijoje

mbg rinkiniai švariems išrūgų baltymų milteliams

DUK

Išsinešimas.

Išrūgų baltymai yra greitai virškinamas, lengvai pasisavinamas maisto baltymų papildas. Dvi labiausiai paplitusios formos yra išrūgų baltymai ir izoliatas. Abi yra naudingos atsigavimui ir fizinei veiklai, tačiau skiriasi baltymų koncentracija ir jų apdorojimas. Nepriklausomai nuo jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų, išrūgų baltymų papildymas izoliato arba koncentrato pavidalu gali padėti pasiekti dienos baltymų poreikis .