8 baltymų miltelių tipai + kaip rasti geriausią variantą (jums ir planetai)

Visi baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, tačiau ne visi baltymų milteliai yra vienodi. Kalbėjomės su mitybos ekspertais ir baltymų mokslininkais, kad apžvelgtume skirtingus baltymų miltelių tipus ir jų funkcijas, kad padėtume jums nuspręsti, kuris iš jų jums labiausiai tinka.

Baltymų miltelių rūšys.

Prieš pradėdami kalbėti apie skirtingus baltymų miltelių tipus, pakalbėkime apie tai, kaip įvertinti baltymų kokybę.

Baltymų miltelių aminorūgščių profilis yra svarbus, nes yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys (EAA), kurių jūsų kūnas negali pagaminti ir kurių turite gauti iš savo dietos. Leucinas yra ypač svarbus raumenų baltymų sintezė (MPS).

Veiklos dietologė ir konsultantė Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , siūlo kiekvienos aminorūgšties kiekį patikrinti etiketėje arba priedo svetainėje. „Ieškokite maždaug Iš viso 10 gramų EAA 1 , su 2–3 gramai gaunami iš leucino 2 . Tai galima lengvai pasiekti naudojant išrūgų baltymus, sojų baltymus arba tam tikrus augalinių baltymų mišinius, įskaitant žirnius ir ruduosius ryžius arba žirnius ir chia.

Atminkite, kad priklausomai nuo baltymų tipo, jums gali tekti valgyti daugiau, kad pasiektumėte šią leucino slenkstį. 'Išrūgų baltymuose leucino yra apie 12%, taigi 23 gramai išrūgų baltymų izoliato suaktyvins jį [raumenų baltymų sintezę]. Tuo tarpu sojos baltymų izoliate jo yra apie 7,8%, todėl dabar jums reikia 33 arba 34 gramų', baltymų ir aminorūgščių tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. , anksčiau sakė mindbodygreen .

Baltymų milteliai gali padėti patenkinti savo dienos baltymų poreikį . Tačiau 'Kadangi baltymų milteliai paprastai yra izoliuoti arba koncentruoti tik baltymų šaltiniai, juose taip pat paprastai yra mažiau mikroelementų nei tikrasis maisto šaltinis, iš kurio jie gaunami'. Stephanas van Vlietas, mokslų daktaras , Jutos valstijos universiteto Žmogaus mitybos studijų centro mokslininkas, pasakoja mindbodygreen.

„Nors baltymų milteliai gali padėti patenkinti baltymų poreikį, ypač sportininkams, vyresnio amžiaus žmonėms ar hospitalizuotiems pacientams, kuriems padidėjęs baltymų poreikis, baltymus vartojantys visavertis maistas paprastai pageidaujama gauti visą spektrą maistinių medžiagų, kurias gali suteikti visavertis maistas“, – priduria van Vlietas.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra pieno pagrindo baltymai ir yra šalutinis tradicinio sūrio gamybos produktas. Reninas dedamas į pieną, kad būtų atskirtos kietosios medžiagos (kazeinas) nuo skysčio (išrūgų). Išrūgos toliau apdorojamos ir tampa išrūgų baltymų milteliais.

Kai kurie mano, kad išrūgų šalinimas yra didžiausias pieno pramonės aplinkos teršėjas 3 . Žvelgiant iš šios perspektyvos, išrūgų pavertimas baltymų milteliais yra tvari praktika, kuri neleidžia išrūgoms leistis švaistyti.

Galimi įvairūs išrūgų baltymų tipai, būtent išrūgų baltymų koncentratas, išrūgų baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų hidrolizatas, kuriuos išsamiau aptarsime toliau. Tai, kaip jie yra apdorojami, turi įtakos baltymų koncentracijai ir jų pasisavinimo greičiui.

Išrūgų baltymai dažniausiai naudojami pagalbai auginti raumenis 4 ir atsigauti po treniruočių 5 . Taip pat buvo kliniškai įrodyta pagerinti kūno svorį ir kūno sudėtį 6 , ypač kai kartu su pasipriešinimo mokymas ir ribojamą kalorijų dietą.

Devynių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų metaanalizė nustatė išrūgų baltymų papildus pagerėjęs kūno svoris, bendra riebalų masė ir kai kurie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai 7 asmenims, turintiems antsvorio arba nutukusiems.

Tačiau, kalbant apie riebalų mažinimą ir MPS, nėra įrodyta, kad ilgalaikis išrūgų baltymų miltelių naudojimas būtų naudingas, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. su maistu gaunamų baltymų pakanka .

„Jei kas nors valgo mažomis ar vidutinėmis dozėmis (mažiau nei 15–20 g) arba bendras suvartojimas yra mažas ar vidutinis (mažiau nei 0,6–0,8 g baltymų/kg kūno svorio), pieno produktų vartojimas gali būti naudingas. baltymų milteliai, tokie kaip išrūgos“, – sako van Vlietas. „Kai dozės yra pakankamai didelės (daugiau nei 25–30 g per valgį arba 1,1–1,3 g/kg per dieną), nesvarbu, ar baltymai yra gyvūninės, ar augalinės kilmės, nes jūs gaunate daugiau nei pakankamai aminorūgščių. tą tašką“.

Išrūgų baltymų koncentratas

Išrūgų baltymų koncentratas (WPC) suteikia 60–80 % baltymų, priklausomai nuo jų koncentracijos, o likusius 20–40 % maistinių medžiagų sudaro angliavandeniai ir riebalai. Labiausiai paplitusios išrūgų baltymų koncentrato formos yra WPC70 ir WPC80, kurios suteikia atitinkamai 70 ir 80 % baltymų.

A aštuonių atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų apžvalga 8 nustatė, kad fiziškai aktyvių suaugusiųjų, vartojančių išrūgų baltymų koncentratą, riebalų masė reikšmingai sumažėjo, palyginti su tais, kurie vartojo išrūgų baltymų izoliatą arba išrūgų baltymų hidrolizatą.

Nors tai priklauso nuo produkto , vienoje porcijoje nepagardinto išrūgų baltymų koncentrato paprastai yra apie 10 gramų EAA ir 2,3 gramo leucino.

• Geriausiai tinka: Raumenų padidėjimas, riebalų mažėjimas, sportiniai rezultatai.
• Skonis: Lygus, suskystintas pienas. Lengvai tirpsta. Yra daug skonių.
• Visiškas baltymas? Taip
• Kaina: $

Išrūgų baltymų izoliatas

Išrūgų baltymų izoliatas suteikia mažiausiai 90 % tūrio baltymų ir papildomai filtruojamas, kad pašalintų daugiau riebalų ir angliavandenių. Dėl papildomo apdorojimo išrūgų baltymų izoliatas beveik neturi laktozės ir yra lengviau virškinamas žmonėms, kurie gali netoleruoti išrūgų koncentrato.

Nors tai priklauso nuo produkto , vienoje porcijoje nepagardinto išrūgų baltymų izoliato yra apie 15 gramų EAA ir 4 gramai leucino.

Svarstyklės vyras mergelė moteris

• Geriausiai tinka: Labiau virškinamas kai kuriems žmonėms, įskaitant tuos, kurie netoleruoja laktozės. Žmonės ant riebalų- arba ribojama angliavandenių dieta.
• Skonis: Švelnaus, lengvo pieno skonio ir lengvai tirpsta. Yra daug skonių.
• Visiškas baltymas? Taip
• Kaina: $$

Išrūgų hidrolizatas

Išrūgų hidrolizatas yra labiausiai apdorotas iš išrūgų baltymų miltelių variantų. Jis gaminamas skaidant išrūgų izoliatą į įvairaus dydžio peptidus, su bioaktyvūs peptidai 9 , todėl organizmas greičiau pasisavina aminorūgštis.

Išrūgų hidrolizatas (kartu su atsparumo treniruotėmis) gali būti naudingiau mažinant kūno riebalus 10 lyginant su išrūgų koncentratu arba išrūgų izoliatu. Išrūgų baltymų hidrolizato papildymas taip pat gali padėti sumažinti pratimų sukelto raumenų pažeidimo simptomai vienuolika ir pagerinti raumenų funkciją.

Nors tai priklauso nuo produkto , vienoje porcijoje nepaskonių hidrolizuotų išrūgų baltymų miltelių yra apie 10 gramų EAA ir 2,2 gramo leucino.

• Geriausiai tinka: Sumažinti kūno riebalus, sumažinti pratimų sukeltą raumenų pažeidimą ir pagerinti atsigavimą
• Skonis: Karčios
• Visiškas baltymas? Taip
• Kaina: $$$

Kazeinas

Kazeinas yra žinomas kaip lėtai virškinamas baltymas, nes skrandyje sudaro gelį. Mokslas apie A1 ir A2 kazeiną žmonėms yra ribotas, bet rodo, kad A2 yra mažiau uždegimo 12 ir sukeltų mažiau virškinimo trakto jautrumas 13 nei A1 kazeino.

Skirtingai nuo išrūgų, kazeinas nėra šalutinis pieno pramonės produktas, todėl jis gali būti laikomas mažiau tvariu baltymų šaltiniu.

30 minučių prieš miegą galima išgerti bent 40 g kazeino baltymo skatinti raumenų atsistatymą 14 , ypač po pasipriešinimo treniruotės vakare.

Nors išrūgų ir kazeino absorbcijos greitis ir biologinis prieinamumas skiriasi, neatrodo, kad jų efektyvumą gerinančio poveikio skirtumai penkiolika .

Nors tai priklauso nuo produkto 16 , vienoje porcijoje nepagardinto kazeino yra apie 10 gramų EAA ir 2,3 gramo leucino.

• Geriausiai tinka: Naktinis raumenų atsistatymas
• Skonis: Burnoje jaučiamas tirštesnis ir puresnis, vidutinio sūrio pieno skonio
• Visiškas baltymas? IR
• Kaina: $$

Žirnių baltymai

Žirnių baltymų milteliai gaminamas iš geltonųjų skaldytų žirnelių. Išoriniai lukštai pašalinami, o žirniai sumalami ir sumalami į miltus. Miltai praeina procesą, kurio metu pašalinamas krakmolas ir skaidulos, paliekant pastą, kuri išdžiovinama į žirnių baltymų izoliatą. Druska naudojama žirnių baltymų milteliams gaminti, todėl juose paprastai yra daug druskos.

Du kartus per dieną papildomai 25 gramai žirnių baltymų paskatino a didesnis raumenų storio padidėjimas 17 lyginant su placebu po 12 savaičių trukmės viršutinių galūnių treniruočių programos. Nebuvo reikšmingo skirtumo tarp išrūgų papildų ir žirnių baltymų papildų.

birželio 20 dienos zodiako ženklas

Bandomajame tyrime du kartus per dieną buvo suvartojama 24 gramai išrūgų arba žirnių baltymų davė panašių rezultatų 18 kūno sudėtį, raumenų storį, jėgos gamybą, našumą ir jėgą po aštuonių savaičių didelio intensyvumo funkcinių treniruočių.

Skirtingai nuo išrūgų baltymų , žirnių baltymas nelaikomas visaverčiu baltymu, nes jam trūksta metionino/cisteino. Tačiau tol, kol žirnių baltymų milteliai nėra jūsų vienintelis baltymų šaltinis, tai nėra pernelyg problematiška.

Nors tai priklauso nuo produkto 19 , vienoje porcijoje žirnių baltymų izoliato yra apie 10 gramų EAA ir 2,6 gramų leucino, todėl jis vis dar laikomas geros kokybės augalinės kilmės baltymų šaltiniu.

• Geriausiai tinka: Veganai
• Skonis: Žolinis, žemiškas, kartaus ir kreidinis. Švelnus pupelių skonis gali būti užmaskuotas pridėjus skonį.
• Visiškas baltymas? Nr
• Kaina: $$

Kanapių baltymai

Kanapių baltymų milteliai gaminami spaudžiant aliejų iš nesmulkintų kanapių sėklų ir sumalant jas į smulkius miltelius. Dėl savo platus naudojimo spektras dvidešimt pramoninėje maisto, pluošto ir statybinių medžiagų gamyboje ir jos mažas poveikis aplinkai dvidešimt vienas , kanapių augalas laikomas labai tausojančiu.

Kanapių baltymai gali pagerinti lėtinį uždegimą 22 , tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų dėl kanapių baltymų kaip maisto pakaitalo. Dauguma ištyrė kanapių naudą sveikatai 23 yra susiję su kanapių sėklų aliejumi arba iš kanapių gautas CBD .

Nors kanapėse yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, jos nelaikomos visaverčiu baltymu, nes jose nėra pakankamai lizino. Vis dėlto tai yra geros kokybės augalinės kilmės baltymai.

Aminorūgščių profilis ir maistinių medžiagų sudėtis priklausys nuo jūsų pasirinkto produkto. Pavyzdžiui, mačiau kai kuriuos prekės ženklus, kuriuose yra 8 g skaidulų, o kitus – 11 g skaidulų toje pačioje 30 gramų porcijoje.

• Geriausiai tinka: Tie, kurie teikia pirmenybę mažiau perdirbtiems baltymų šaltiniams ir nori daugiau skaidulų bei sveikų riebalų savo racione. Alergiški žmonės.
• Skonis: švelnaus riešutų skonio. Sumaišius su vandeniu smėlingas arba smėlingas.
• Visiškas baltymas? Nr
• Kaina: $

Kiaušinių baltymai

Kiaušinių pagrindu pagaminti baltymų milteliai gaminami purškiant kiaušinių baltymus, panašiai kaip pieno miltelių gamybos procesas. Išskyrus kasdienį baltymų suvartojimą palaiko pasipriešinimo treniruočių sukeltą raumenų hipertrofiją 24 , reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar kiaušinių baltymų milteliai turi unikalios naudos sveikatai.

Kiaušinių pramonė susiduria su didėjantis susirūpinimas dėl tvarumo 25 . Nors gyvūnų gerovei geriau laikyti narvuose ir laikant laisvai, šiems viščiukams reikia daugiau pašaro, o tai labai prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo.

Viščiukai, auginami įprastose narvų sistemose, yra efektyvesni sluoksniai ir jiems reikia mažiau pašaro, tačiau gali kilti pavojus jų gerovei. Dėl šių priežasčių kiaušinių baltymų milteliai negali būti laikomi tvariu baltymų šaltiniu.

Nors tai priklauso nuo produkto 26 , vienoje kiaušinio baltymo baltymų miltelių porcijoje yra apie 11 gramų EAA ir 2 gramai leucino. Kiaušinių baltymai laikomi visaverčiu baltymu.

• Geriausiai tinka: Žmonės, ieškantys baltymų miltelių be pieno, mažai angliavandenių arba keto junginių
• Skonis: Skonis panašus į kiaušinių baltymus, kurie neturi didelio skonio
• Visiškas baltymas? Taip
• Kaina: $$

Kolageno baltymas

Kolageno papildai yra pagaminti iš gyvūnų, pavyzdžiui, galvijų, kiaulių ar žuvų, odos, kaulų ir jungiamųjų audinių. Baltymai paverčiami želatina ir suskaidomi iki miltelių.

Kadangi šios gyvūnų dalys paprastai būtų išmetamos kaip šalutinis mėsos ar žuvies pramonės produktas, kolageno milteliai gali būti laikomi tvariu, perdirbtu produktu.

Kolagenas yra pagrindinis komponentas plaukai , oda , ir nagai , todėl yra tiek daug pranešimų, kad kolagenas gali būti teigiamas dermatologinis poveikis 27 . Kolagenas taip pat gali sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti lengvus virškinimo simptomus 28 sveikų suaugusių moterų.

„Nors manoma, kad kolagenas dėl didelio glicino ir prolino kiekio gali padėti kurti jungiamąjį audinį, šiuo metu nėra atlikta tyrimų su žmonėmis, kurie patvirtintų šį teiginį“, – sako van Vlietas.

Kadangi kolagenas turi nepilną aminorūgščių profilį, jis nėra geras pirminis baltymų šaltinis ir neturėtų būti naudojamas raumenims stiprinti.

• Geriausiai tinka: Norintiems pagerinti odos, plaukų ir nagų sveikatą
• Skonis : Šilkinis, beskonis ir bekvapis. Visiškai ištirpsta skystyje
• Visiškas baltymas? Nr
• Kaina: $$

Kriketo baltymai

Svirplių baltyminiai miltai gaminami džiovinant, kepant ir sumalant svirplius į labai smulkius gabalėlius, kad susidarytų rudi, miltelių pavidalo miltai. Kriketo miltai yra potencialiai daugiau aplinkai tvari alternatyva į kitus gyvūninės kilmės baltymus, nes gali būti auginami patalpose, vertikaliai ir miestuose. Svirplių auginimas taip pat reikalauja mažiau vandens ir mažiau pašarų bei išskiria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų 29 .

Standartizuoti duomenys apie svirplių maistinę vertę yra riboti ir neįtikinami, nes tai priklauso nuo vystymosi stadijos, lyties, pašaro ir jų apdorojimo bei paruošimo būdo. Pavyzdžiui, 100 gramų valgomos svirplių mėsos gali būti bet kur 1,2–2 gramai leucino 29 .

gegužės 5 astrologinis ženklas

Svirplių miltai yra pilnas baltymų šaltinis, aprūpinantis sveikus riebalus, vitaminą B12, geležį ir prebiotinę skaidulą, vadinamą chitinu. Valgyti svirplių miltus gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti uždegimą 30 .

• Geriausiai tinka: Tie, kurie nori į savo mitybą įtraukti sveikų ir tvarių baltymų šaltinių
• Skonis: Švelnaus, riešutinio skonio, puikiai dera su kitais ingredientais
• Visiškas baltymas? Taip
• Kaina: $$$

Augalinių baltymų mišiniai

'Visuose baltymuose, įskaitant augalinius baltymus, yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Paprastai jose yra mažiau tam tikrų aminorūgščių, tokių kaip lizinas, metioninas ir (arba) leucinas', - sako van Vlietas. 'Sujungus augalinių baltymų šaltinius, pavyzdžiui, žirnius su ryžių baltymais, galima gauti labiau subalansuotą aminorūgščių profilį.'

Augalinių baltymų mišiniai sujungia du ar daugiau augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip:

• Rudųjų ryžių baltymai
• Žirnių baltymų izoliatas
• Moliūgo sėkla
• Kanapės
• Chia sėklos
• Linų sėmenys
• Kvinoja
• Avižos
• Soros
• Amarantas
• Esu

Daugelis prekių ženklų savo mišiniuose naudoja daigintus grūdus ir sėklas, nes jie tiekia daugiau maistinių medžiagų 31 ir tobulėti virškinamumas ir įsisavinimas 32 . Tol, kol mišinys suteikia bent 2,7 g leucino raumenų baltymų sintezei suaktyvinti 33 , tai gali paskatinti tą patį pratimų treniruočių adaptacijos kaip gyvūninės kilmės baltymai 3. 4 , pavyzdžiui, jėga ir kūno sudėtis bei raumenų atsistatymas.

• Geriausiai tinka: Veganai, vegetarai arba žmonės, kurie netoleruoja pieno baltymų
• Skonis: Kai kurie turi smėlingą tekstūrą. Kiti turi švelnų kreminį skonį. Jų skonis gali būti žemiškas.
• Visiškas baltymas? Taip, priklausomai nuo mišinio
• Kaina: $$

Kaip pasirinkti sveiką ir tvarų variantą.

Nors gyvūniniai baltymai linkę būti mažiau tvarus nei augaliniai baltymai, galima teigti, kad išrūgų baltymai yra geriau aplinkai nei kai kurie augalinių baltymų milteliai ir tikrai geriau nei kiaušinio baltymo baltymų milteliai, nes jie pakeičia išrūgas ir neleidžia jas tapti teršalais.

Be to, jei išrūgų baltymų miltelius tieksite iš žole šeriamų gyvūnų, tai gali dar labiau sumažinti poveikį aplinkai 35 .

„Kalbant apie aplinką, aš klystu į augalinių baltymų mišinius, kuriuose taip pat nėra dirbtinių ingredientų, tokių kaip dirbtinės spalvos, skoniai ir saldikliai“, – sako Jonesas. 'Tačiau yra keletas su gyvūnais susijusių variantų, kurie tvarumo požiūriu lenkia kitus, įskaitant kriketą.'

Nors kanapių baltymai nėra populiariausias turimas baltymų papildas, atrodo, kad tai vienas tvaresnių augalinės kilmės variantų. Skonis ir tekstūra kai kuriems gali būti nepatogūs, be to, jame mažai lizino, todėl augalinis mišinys, kuriame yra kanapių baltymų, gali būti geresnis būdas.

Pirkite tausojančius baltymų miltelius

DUK

Išsinešimas.

Yra daug rūšių gyvūninės kilmės ir veganiški baltymų milteliai galima, atsižvelgiant į jūsų mitybos nuostatas, tikslus ir kitus kriterijus, į kuriuos galite atsižvelgti, pvz., kainą, tvarumą ar skonį. Tiesiog atminkite, kad baltymų milteliuose paprastai yra mažiau makroelementų nei sveikuose baltymų šaltiniuose, todėl būtinai įtraukite daug aukštos kokybės viso maisto baltymai taip pat į savo mitybą.