Kada vartoti baltymų miltelius: moksliniais tyrimais pagrįsti laiko nustatymo patarimai

Baltymai yra būtinas makroelementas, kuris skatina daug daugiau nei tik #gains. Kurti apie 15% mūsų 1 kūno svorio, baltymai padeda kurti mažas mažytes ląsteles, didelius sąnarius ir organus bei viską tarp jų. Tai taip pat turi įtakos jūsų energijos lygiui, imuninei funkcijai ir medžiagų apykaitai.

Jūsų kūnas nuolat skaido baltymus, todėl jų reikia nuolat gauti iš jūsų dietos. Bet ar yra tam tikras paros laikas, kuris laikomas tinkamiausiu degalų papildymui? Išsiaiškinkime, kada geriausia vartoti baltymų miltelius, kad jie būtų naudingiausi.

Kodėl turėtumėte paskirstyti baltymų suvartojimą.

Prieš galvodami apie tai, kaip suvartoti baltymus į arbatą, pirmiausia turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai makroelementų.

Dauguma aktyvių žmonių norės vartoti aplink 1,4–2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui 2 . Jei sveriate 165 svarus, tai yra apie 105–150 gramų baltymų per dieną.

Pasiekę šią ribą, jūs užtikrinate, kad jūsų kūnas turi pakankamai baltymų auginti raumenis , palaikyti medžiagų apykaitą ir jautrumą insulinui ir kt.

„Svarbiausia dalis, atrodo, remiantis tyrimais, yra bendras baltymų suvartojimas per dieną“, - sako Shawn Arent, Ph.D. , Pietų Karolinos universiteto mankštos mokslų profesorius. „Galite laiku atsikratyti baltymų, bet jei per dieną nevalgote pakankamai, tai yra lašas kibire.

Idealiu atveju galėsite patenkinti savo baltymų poreikius valgydami viso maisto baltymų šaltiniai . Tačiau baltymų milteliai gali būti patogus būdas užpildyti mitybos spragas ir gauti reikšmingą kiekį baltymų, nekuriant viryklės.

Užuot bandę į vieną valgį įkišti 100 ir daugiau gramų baltymų (tai yra daug kiaušinių ir išrūgų), verčiau paskirstykite baltymų suvartojimą visai dienai – pradedant pusryčiais.

Pirmas dienos valgis yra svarbus, nes miegant jūsų kūnas yra katabolinėje būsenoje, kai raumenų audinys yra suskaidomas dėl amino rūgščių. Ir išliksite tokioje būsenoje tol, kol papildysite savo kūną amino rūgštimis, kurių jam reikia, kad jis įeitų į anabolinę būseną ir vėl atkurtų raumenis – procesas vadinamas raumenų baltymų sinteze (MPS).

„Pirmasis valgymas po naktinio pasninko yra labai svarbus“, – Don Layman, Ph.D., pagrindinis baltymų ir aminorūgščių tyrinėtojas ir profesorius. Ilinojaus universitete Urbana-Champaign , anksčiau sakė mindbodygreen . „Kol nepavalgysite, kad suaktyvintumėte MPS, išliksite kataboliški.

O kas sukelia MPS ir atveda mus į anabolinę būseną? Jūs atspėjote: baltymai. Layman tyrimai parodė, kad vartojant pakankamai baltymų (mažiausiai 20–30 gramų) pradedant nuo pirmojo dienos valgio 3 veiksmingiau palaikys raumenų baltymų sintezę nei valgant didžiąją dalį baltymų vakarienės metu. Tai taip pat padės įvykdyti šią svarbią dienos baltymų kvotą.

Kol esi suvartoti pakankamai baltymų per dieną 4 , ir paskirstant jį per kelis valgymus, tikslios baltymų suvartojimo valandos nėra tokios svarbios. Tačiau yra keletas būdų, kaip šiek tiek optimizuoti laiką, atsižvelgiant į konkrečius tikslus.

Santrauka

Baltymai svorio netekimui.

Jei jūs ieškote numesti svorio (išlaikant raumenų masę), baltymų miltelių vartojimas ryte gali būti naudingas.

gruodžio 28-osios zodiakas

Tai ne tik paskatins MPS, bet ir baltymai yra labai sotūs, o tai reiškia, kad jie gali padėti pradėti dieną jaustis sotiems ir patenkintiems.

Jame taip pat yra tai, kas žinoma kaip an insulinotropinis poveikis 5 , todėl padeda išvalyti gliukozę iš kraujo ir gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 'Mažiau insulino padidėjimo reiškia stabilesnį energijos lygį ir mažiau alkio priepuolių visą dieną.' Gabrielle Lyon, D.O., funkcinės medicinos gydytojas ir įkūrėjas Į raumenis orientuotos medicinos institutas , anksčiau sakė mindbodygreen .

Į nutukusių paauglių tyrimai 6 , daug baltymų turinčių pusryčių (35 gramų) valgymas padėjo išvengti riebalų priaugimo ir sumažinti kasdienį alkį, nei valgant mažiau baltymų turinčius pusryčius ar visiškai praleidus pusryčius.

Jei jūsų tikslas yra riebalų mažinimas, ypač norėsite daug mankštintis jėgos treniruotės – irgi kasdien.

Baltymų turinčios dietos derinimas su protarpinis badavimas Taip pat buvo įrodyta, kad jis skatina riebalų praradimą ir pagerina medžiagų apykaitą naujausi tyrimai 7 , greičiausiai dėl to apriboti savo valgymo langą gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. (Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad ši strategija nėra veiksminga visiems ir gali būti nesaugi nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims arba visiems, kurie anksčiau sirgo valgymo sutrikimais. Prieš bandydami pasitarkite su gydytoju.)

Santrauka

Ar turėčiau vartoti baltymus prieš ar po treniruotės?

Yra priežastis, kodėl stereotipinis sunkiaatletis po kiekvienos sporto salės seanso valgo baltymų kokteilį. Baltymų valgymas po treniruotės padeda papildyti kūną ir atkurti raumenų audinį, kuris buvo pažeistas pratimo metu.

„Anabolinis galimybių langas“ – tai laikas po treniruotės, per kurį jūsų kūnas yra paruoštas sintetinti naujus baltymus. Tyrėjai manė, kad šis laiko langas buvo palyginti trumpas – apie 30–60 minučių, bet ši mintis nuo to laiko buvo užginčyta 8 .

sausio 7-osios zodiakas

„Tikrovė tokia, kad langas labiau primena garažo vartus – jis daug didesnis, nei manėme“, – aiškina Arentas. „Jei nevalgote baltymų iš karto po treniruotės, tai nėra taip, kad prarasite visą sunkų darbą, kurį ką tik įdėjote.

Taigi, jei pamiršote atsinešti kokteilį į sporto salę, gerai palaukti, kol grįšite namuose ir nusiprausite. papildykite degalų baltymais ir kai kuriais angliavandeniais .

Nesvarbu, ar valgote baltymus vieną valandą po treniruotės, ar tris, rodo tyrimai poveikis MPS bus panašus 9 . Viena išimtis yra tada, kai pirmą kartą mankštinatės ryte prieš tai nevalgę. Tuo atveju, norėsite greitai įsipilti degalų 10 nes vis tiek galite būti labiau katabolinėje būsenoje.

Kalbant apie baltymų valgymo prieš treniruotę naudą, tyrimai yra įvairesni ir atrodo, kad tai priklauso nuo žmogaus. Kai kurie ankstyvieji tyrimai rodo, kad baltymai gali būti prieš treniruotę svarbiau moterims vienuolika , bet mes tiksliai nežinome.

Santrauka

Ar turėčiau vartoti baltymus ryte ar vakare?

Kaip jau minėjome, baltymų valgymas ryte arba pirmojo valgio metu yra esminis veiksnys, kad jūsų diena būtų tinkama koja.

Tačiau nauji tyrimai taip pat rodo, kad koncentruotos baltymų dozės suvartojimas prieš pat miegą gali būti naudingas intensyviai sportuojantiems. Vienas tyrimas, paskelbtas 2019 m Mitybos ribos 12 nustatė, kad tiems, kurie ilgą laiką treniruojasi su pasipriešinimu, 40 gramų baltymų suvartojimas prieš miegą stimuliavo MPS per nakties atsigavimo laikotarpį – tuo metu, kai raumenys paprastai irsta.

Tai taip pat gali būti protinga strategija sportininkams, kuriems reikia labai daug baltymų ir kuriems būtų naudinga valgyti vieną daugiau baltymų turintį maistą kiekvieną dieną.

Taip pat yra keletas įrodymų, nors tai neabejotina 13 , kad baltymų vartojimas prieš pat miegą gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms kovoti su su amžiumi susijęs raumenų praradimas , kuris kelia susirūpinimą sulaukus 65 metų ar daugiau.

Jei nuspręsite vartoti baltymus prieš pat miegą, būtinai rinkitės lengvai virškinamus ir lengvai virškinamus baltymų miltelius nesutrikdys jūsų miego . Lėtas virškinimas kazeino baltymas yra populiarus pasirinkimas.

Santrauka

Baltymų miltelių rūšys.

Kaip sako Arentas, į savo baltymų rutiną galite žiūrėti kaip į gimtadienio tortą: jūsų bendras baltymų suvartojimas yra pats tortas, ir jis nustato pagrindą. Baltymų laikas yra kaip glajus. Ir pagal šį scenarijų baltymų tipas yra žvakė viršuje.

Norėdami maksimaliai padidinti savo atsigavimą ir augimą, norėsite pasirinkti baltymų šaltinis, kuriame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys teisingomis sumomis. Ypatingą dėmesį turėtumėte skirti leucinui, kuris yra žinomas kaip an anabolinis trigeris dėl galimybės įjungti MPS, bet jie visi svarbūs.

„Leucinas paleidžia uždegiklį, bet jūs vis tiek turite turėti pakankamai kitų aminorūgščių, kad baltymų sintezė vyktų“, - sako Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , Šiaurės Ilinojaus universiteto mitybos ir dietologijos programos koordinatorius. 'Jei jums trūksta vieno, tai gali sutrikdyti baltymų sintezę, net jei turite pakankamai leucino.'

Gyvūniniai baltymai linkę būti daugiau leucino nei augaliniai baltymai , tačiau geros sudėties augalinių baltymų milteliai gali pasiekti leucino slenkstį, reikalingą MPS ( apie 2,5 gramo vienoje porcijoje 14 ). Yra daug rūšių baltymų miltelių, kurių kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų, ir jūs galite sužinokite viską apie populiariausius čia .

Kai perkate jums tinkamus baltymų miltelius, nesvarbu išrūgų izoliatas arba žirnių baltymai , būtinai ieškokite tokio, kuris turi bent 25-30 gramų baltymų vienoje porcijoje penkiolika , turi sveiką aminorūgščių sudėtį, gaunamas iš tvarių šaltinių, gaunamas iš geros reputacijos, jame mažai priedų ir papildomo cukraus.

mbg rinkiniai švariems baltymų milteliams

711 angelo numeris

Kūrybingi baltymų miltelių vartojimo būdai.

Mes nustatėme, kad baltymai yra būtini visą dieną, nuo ryto iki vakaro. Jei norite naudoti baltymų miltelius padidinti savo dienos baltymų kiekį , čia yra keletas kūrybiškų būdų tai padaryti – ne tik dar vienas kokteilis ar kokteilis.

Pusryčiai:

• Pridėkite jį prie naktinės avižų arba karštų avižinių dribsnių
• Į kavą įpilkite skonio baltymų
• Įdėkite jį į vaflių ar blynų tešlą

Užkandis:

• Įdėkite jį į pyrago ar sausainių tešlą
• Pakelti kolageno pudingas
• Naudokite jį gamindami energijos kamuoliukai

Vakarienė:

• Negardintus baltymus sukrėskite į bulvių košę arba jogurtą
• Įmaišykite jį į salotų padažą

DUK

Išsinešimas.

Kol kasdien gaunate pakankamai baltymų, baltymų vartojimo laikas nėra toks svarbus. Tačiau yra keletas kartų per dieną, pavyzdžiui, ryte ir po treniruotės, kai baltymų kokteilis gali būti dar naudingesnis raumenų augimas ir atsistatymas .