Ar baltymai priverčia priaugti svorio? Kaip jį naudoti norint priaugti raumenų ir numesti riebalų

Baltymai yra pasirinkta maistinė medžiaga, kai kalbama apie raumenų augimą ir Svorio metimas. Tačiau jums gali kilti klausimas: „Ar baltymai priauga ar lieknėja? Nors baltymai dažnai vertinami dėl savo svorio metimo naudos, jie taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo, nes padeda jūsų kūnui kurti ir išlaikyti raumenų masę.

Kalbėjomės su mitybos ekspertais, kad padėtume atsakyti į visus jūsų klausimus apie baltymų ir svorio didėjimą.

Kaip baltymai gali padėti numesti riebalus.

Baltymai yra esminis makroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos sveikata – idealus cukraus kiekis kraujyje, trigliceridų, cholesterolio kiekis, kraujospūdis ir juosmens apimtis, ir kai kurios kitos kūno funkcijos 1 susiję su medžiagų apykaita. Štai keletas būdų, kaip ši svarbi maistinė medžiaga gali padėti numesti riebalus, jei toks jūsų tikslas:

Didina sotumo jausmą.

Baltymai padeda jaustis patenkintiems po valgio 2 , todėl bus mažesnė tikimybė, kad visą dieną persivalgysite ar norėsite užkandžių.

„Valgant baltymus anksčiau dieną, pavyzdžiui, per pusryčius, padidėja sotumas“, – sako Don Layman, Ph.D., Maisto mokslo ir žmonių mitybos katedros profesorius. Ilinojaus universitete Urbana-Champaign . „Pagrindinis poveikis apetitui yra mažesnis užkandžiavimas tarp valgymų ir nakties.

Pagerina atsparumą insulinui.

Baltymai turi ' insulinotropinis poveikis 3 “, kuris skatina insulino sekreciją iš kasos, kad padėtų išvalyti gliukozę (cukrų) iš kraujo.

Gabrielle Lyon, D.O., funkcinės medicinos gydytojas ir įkūrėjas Į raumenis orientuotos medicinos institutas , sako mindbodygreen: 'Baltymai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią insulino šuoliams. Mažiau insulino šuolio reiškia, kad energijos lygis išlieka pastovesnis ir per dieną atsiranda mažiau alkio priepuolių.'

Pagerina terminį maisto poveikį (TEF).

TEF yra energijos kiekis 4 reikalingos jūsų organizmui virškinti, įsisavinti, metabolizuoti ir saugoti suvalgytą maistą. Baltymai turi didesnį terminį poveikį nei angliavandeniai ir riebalai, nes jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad juos suskaidytų ir virškintų, todėl suvartojama daugiau energijos ir sudeginama daugiau kalorijų.

'Baltymai yra makroelementas, suteikiantis 4 kalorijas viename grame. Maždaug 20% ​​kalorijų, suvartojamų iš baltymų, prarandama kaip šiluma, palyginti su 5% angliavandeniais', - sako Layman, todėl valgyti daugiau baltymų ir mažinant angliavandenių suvartojimą yra patikimas būdas. deginti daugiau riebalų .

„Lyginant daug angliavandenių ir mažai baltymų turinčią dietą su daug baltymų turinčia, mažai angliavandenių turinčia dieta (kai tiriamieji valgo tą patį kalorijų kiekį), baltymų grupė kiekvieną dieną sudegino apie 300 kalorijų daugiau“, – priduria Layman.

Stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (MPS).

Baltymai gali padėti numesti riebalų, skatindami MPS, a medžiagų apykaitos procesas 5 kuri vaidina lemiamą vaidmenį kuriant ir raumenų masės palaikymas . Tyrimai rodo, kad vartojant bent 20 gramų aukštos kokybės baltymų 6 kas tris valandas per dieną yra optimalus MPS stimuliavimui ir riebalų deginimui.

Baltymų tipas, kurį vartojate, turi įtakos jūsų svorio metimo tikslai . Visų pirma, išrūgų baltymai (pieno pagrindu pagaminti baltymai) buvo susiję su padidėjęs sotumas 7 , sveikesnė kūno sudėtis 8 , mažesni širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai 9 , ir didesnis svorio kritimas 10 nei kiti baltymų šaltiniai.

Nepamirškite pratimų.

Kaip baltymai gali padėti priaugti raumenų:

Padeda atkurti, kurti ir palaikyti raumenų audinį.

Nustatyta, kad daug baltymų turinčios dietos skatinti raumenų masės padidėjimą vienuolika kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, užkirsti kelią raumenų masės praradimui 12 kalorijų ribojimo metu ir sumažinti natūralų raumenų masės praradimą 13 kuris atsiranda senstant.

Jei jūsų tikslas yra užsiauginti raumenų masę, sujunkite baltymus su sveikais angliavandeniais. Sudėtiniai angliavandeniai vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir ankštinėse daržovėse suteikia energijos, reikalingos intensyviems pratimams, o baltymai padeda atkurti ir auginti raumenis. Iš esmės jūsų kūnas neturės energijos, kad baltymai galėtų atlikti savo darbą, jei nebus pakankamai angliavandenių. Taip pat padeda šių dviejų makroelementų derinimas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje 14 kai vartojama vienu metu.

Tačiau jei bandote numesti svorio ir deginti riebalus, jūs to norėsite padidinti baltymų kiekį penkiolika tuo pačiu sumažinant angliavandenių kiekį. Įprastos dietos paprastai turi mažai riebalų ir turi a makroelementų skilimas 16 apie 50% angliavandenių, 20% baltymų ir 30% riebalų. Norint numesti svorio, šie intervalai turėtų būti pakoreguoti iki 10–30 % angliavandenių, 40–50 % baltymų ir 30–40 % riebalų.

Padeda padidinti jėgą.

Jei reguliariai užsiimate pasipriešinimo treniruotėmis, padidinti savo kasdienį baltymų kiekį 17 gali padidinti bendrą liesą kūno masę ir apatinės kūno dalies raumenų jėgą.

Baltymai susideda iš 20 aminorūgščių 18 (baltymų statybinė medžiaga). Devyni yra būtini, o tai reiškia, kad jūsų kūnas jų negamina ir turi jų gauti per maistą. Amino rūgštis leucinas vaidina svarbų vaidmenį raumenų vystymuisi 19 . Leucinas yra viena iš trijų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) – kitos dvi yra valinas ir izoleucinas. suskaidomas raumenų audinyje dvidešimt vietoj kepenų, kaip ir kitos nepakeičiamos aminorūgštys.

„Kai valgote aukštos kokybės baltymus, kuriuose yra pakankamai leucino (apie 2,5 gramo), penkioms–šešioms valandoms įjungiate kalorijų deginimo ir raumenų kūrimo procesą“, – sako Lyonas.

Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną.

Šiuo metu rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio dvidešimt vienas (g/kg/kw), neatsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį. Tačiau jei esate aktyvus žmogus, norintis priaugti raumenų ar numesti riebalų, jums reikės daugiau baltymų nei konservatyvi RDA, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Nėra universalaus požiūrio į baltymų vartojimą. Taip yra todėl, kad jums reikalinga suma priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, svorį ir aktyvumo lygį. Tačiau Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja sportininkams ir aktyviems asmenims pasitempti dienos baltymų normos į tarpą 1,2 ir 2,0 g/kg/kg 22 . Daugeliui žmonių tai yra daugiau nei 120 gramų baltymų per dieną.

gegužės 11 d. zodiako suderinamumas

„Mažas baltymų suvartojimas stabdo raumenų augimą, tačiau didelis baltymų kiekis „nesukelia“ raumenų padidėjimo“, – priduria Layman. 'Galite sustiprinti raumenų baltymų sintezę vartodami nuo 1,2 iki 1,8 g/kg kūno svorio baltymų. Daugelis sportininkų pasieks 2,2 g/kg kūno svorio (1 gramas vienam kilogramui).

Ar galima valgyti per daug baltymų?

Panašiai kaip jūsų kasdienis baltymų poreikis, „saugus“ baltymų kiekis galite vartoti, priklauso nuo jūsų individualių poreikių. Vidutinis sveikas suaugęs žmogus paprastai gali suvalgyti iki 2,0 g/kg/kg per dieną ir nepajusti šalutinio poveikio. Tačiau lėtinis baltymų vartojimas daugiau kaip 2,0 g/kg kūno svorio per parą 23 kai kuriems žmonėms gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip:

• nemalonus pojūtis pilve ( virškinimo sutrikimas , dujos, pilvo pūtimas)
• Išsekimas
• Dehidratacija
• Pykinimas
• Irzlumas
• Galvos skausmas
• Viduriavimas

Jei turite inkstų sveikatos problemos pvz., lėtinė inkstų liga (LIL), turite būti atsargūs baltymų suvartojimas 24 nes baltymų perteklius gali sukelti atliekos kauptis kraujyje ir jūsų inkstai gali nepajėgti pašalinti visų papildomų atliekų. „Lėtinės inkstų ligos pacientams, negalintiems reguliuoti baltymų apykaitos ir skysčių balanso organizme, per didelis baltymų kiekis gali būti žalingas“, – įspėja Lionas.

Geriausios valgyti baltymų rūšys.

Čia pateikiamas aukštos kokybės baltymų šaltinių, kurių reikia daugiau įtraukti į savo mitybą, kad priaugtumėte raumenų ir netektumėte riebalų, sąrašas:

• Kiaušiniai (6 g/porcija): Kiaušiniai yra puikus pilnavertis baltymų šaltinis, kuriame gausu maistinių medžiagų ir kurį lengva virškinti. Jie taip pat yra geras šaltinis seleno ir vitamino D 25 , kurių sunku gauti su maistu. Be to, kiaušiniuose yra daug aminorūgštis leucinas 26 (su vienu kiaušiniu, kuriame yra maždaug 500 miligramų), o tai būtina raumenų auginimui.
• Baltymų milteliai (25-30 g/porcija): Ieškoti aukštos kokybės baltymų milteliai kurios vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 25–30 gramų baltymų ir 2–3 gramų leucino, yra patikrintos trečiųjų šalių, neturi dirbtinių saldiklių ar konservantų ir jame yra kuo mažiau ingredientų. Išrūgos yra geras pasirinkimas, nes tai visavertis baltymas (tai reiškia, kad jose yra pakankamai visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių).
• Ankštinės daržovės (~8 g/porcija): Lęšiai, pupelės ir žirniai yra maistinės jėgos, kurios yra ne tik aukštos kokybės augalinių baltymų šaltiniai, bet ir mažai riebalų 27 , be cholesterolio ir daug skaidulų, sveikų angliavandenių, B grupės vitaminų ir mineralų.
• Kvinoja (8 g / porcija): Kitas pilnas augalinių baltymų šaltinis 28 , quinoa yra be glitimo ir suteikia daugybę būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip mineralai, vitaminai, maistinės skaidulos ir sveiki angliavandeniai.
• Chia sėklos (5 g/porcija): Šios mažos, bet galingos sėklos suteikia a įvairių aminorūgščių 29 be vitaminų, mineralų, skaidulų ir sveikų omega-3 riebalų rūgščių.
• Sojos (~10g/porcija): Maisto produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame, yra puikūs visaverčių augalinių baltymų šaltiniai sumažinti lėtinių ligų riziką 30 , įskaitant širdies ligas ir krūties bei prostatos vėžį.

Geriausias dienos laikas valgyti baltymus.

Tyrimai rodo, kad vartojant baltymus savo anabolinis langas 31 (30 minučių iki dviejų valandų po treniruotės) pagerina raumenų atsistatymą ir augimą.

Tačiau keli tyrimai 32 nustatė, kad pastovus baltymų suvartojimas visą dieną yra svarbesnis norint priaugti raumenų, skatinti atsigavimą, maksimaliai padidinti našumą ir numesti svorio.

Norėdami optimizuoti MPS, stenkitės vartoti 25–30 gramų aukštos kokybės baltymų dvidešimt vienas per du ar tris valgymus per dieną. Nustatyta, kad šio kiekio pakanka tiek jaunesniems, tiek sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms.

„Apskritai pirmasis dienos valgymas po naktinio badavimo laikotarpio MPS yra svarbiausias“, – sako Layman. 'Tačiau jei valgote mažai baltymų turinčią dietą (tik 50–60 gramų per dieną), labai svarbu, kad bent vieną kartą valgytumėte apie 40 gramų. didesnis baltymų suvartojimas (apie 100 gramų per dieną), geriausia paskirstyti baltymus. Pirmas ir paskutinis valgymas bus labai naudingas raumenų augimui.

„Valgant daug baltymų turintį maistą kas keturias–šešias valandas maitinimosi metu, jūsų kūnas bus anabolinėje būsenoje ir vyksta raumenų baltymų sintezė“, – aiškina Lionas. „Pirmasis ir paskutinis dienos valgymas yra svarbiausi, nes jie yra tada, kai nutraukiate nakties badavimo laikotarpį ir paruošiate kūną miegui, kur atliekate didžiąją dalį savo taisymo ir regeneravimo veiklos.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Baltymai yra galingas makroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos funkcijos , įskaitant raumenų augimą ir sveikas svorio valdymas . Valgykite įvairius aukštos kokybės baltymų šaltinius (kaip ir kai kuriuose iš šių daug baltymų turinčių pusryčių receptai ) gali padėti pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu, jei norite sužinoti daugiau arba turite daugiau klausimų apie baltymų suvartojimą.