Kodėl Naujųjų metų išvakarėse miegas kenčia ir kaip grįžti į vėžes

Iš 365 dienų nekeliamaisiais metais viena yra ypatingai sudėtinga miegoti. Ne, ne tada, kai pasukame laikrodžius į priekį ( nors tai irgi netinka mūsų snaudimui ). Remiantis miego sveikatos technologijų bendrovės duomenimis Oura , Naujųjų metų išvakarės yra tada, kai žmonės visame pasaulyje nuolat pasiekia žemiausius miego balus.

Oura 2022 m. pasaulinės bendruomenės duomenys ataskaita tuo dalijasi Oura žiedas dėvėtojų vidutinis miego balas NYE ​​nukrenta iki 72 iš 100, palyginti su 78 geriausiais miego dienomis (kas, beje, dažniausiai būna kovo ir balandžio mėnesiais). Nenuostabu, kad mums sunku atsigulti į lovą po atostogų prasideda vidurnaktį. Gėrimo, socialinio susijaudinimo, vėlyvo vakaro maisto ir niūrių grafikų derinys nedaro jokios naudos mūsų miego kokybei.

Bet nebijok. Viena blogo miego naktis nėra pasaulio pabaiga, o Oura duomenys taip pat rodo, kad sausis yra mėnuo, kai paprastai jaučiamės labiausiai pailsėję ir pasiruošę dienai. Taigi vardan, kad 2023 m. prasidėtų teisingai (po sausio 1 d.), pateikiame keletą ekspertų remiamų patarimų, kaip paversti tai geriausiais miego metais:

Miego rutiną turėtumėte pradėti ryte.

„Pastaruoju metu buvau labai susitelkęs į stiprų rytinį „nutraukimo“ ritualą. Mano pabaiga apima 10 minučių ryto šviesos ekspozicija ir a šaltas dušas ! Niekada nemaniau, kad galėsiu nusiprausti po šaltu dušu, bet supratau, kad pirmas ryto prausimasis po 1–3 minutes šaltu dušu yra neįtikėtinai veiksmingas būdas jaustis budriai ir budriai, net jei Aš ne taip puikiai miegojau. Taip pat manau, kad tai padeda ugdyti mano protinį atsparumą, nes galiu pasakyti sau: 'Tai tikriausiai buvo pats sunkiausias dalykas, kurį darysite visą dieną!' Po šalto dušo užsimetu chalatą, pasiimu kavos ir išsivedu šunis į mūsų kiemą, kad jie galėtų lakstyti ir aš sveikai pasigausiu, paros dieną veiksminga ryto šviesos dozė . Geras miegas prasideda nuo stipraus poilsio rutinos.

– Psichologas ir miego specialistas Wendy Troxel, mokslų daktaras , in Šis straipsnis

Verta būti išrankiam šviesai.

'Nustebtumėte, kiek šlamšto šviesos gali prasiskverbti pro plyšius jūsų langų šonuose. Užtemdančių užuolaidų galite rasti internete (nerekomenduoju vieno prekės ženklo, o ne kito), tačiau būtinai nusipirkite Velcro. užklijuoti šonus ir uždėti atitvarą viršuje, nes šviesa gali prasiskverbti į visus užuolaidų kraštus. Norite, kad kambarys būtų visiškai tamsus. Tamsesnis miegamasis reiškia geresnį miegą “

– Biohakeris Dave'as Asprey'is in Šis straipsnis

Melatoninas yra hormonas, o ne naktinio miego priedas. Vietoj to išbandykite magnį.

„Įtikinamiausi melatonino vartojimo įrodymai yra jūsų miego cirkadinio ritmo anomalija, pavyzdžiui, jei esate keliaujant per laiko juostas arba dirba pamaininį darbą ... Melatoninas yra hormonas, kurį išskiria jūsų kankorėžinė liauka. Nemačiau gerų duomenų, rodančių, kad didelių melatonino dozių vartojimas nepaveiks jūsų endogeninė, natūrali melatonino gamyba ... Tiesą sakant, jums gali būti desensibilizuotas melatonino priėmimas. Skatinu nehormoninius, natūralius pagalbininkus magnio bisglicinatas miegui. Šis melatonino tipas yra švelnus skrandžiui ir biologiškai prieinamas, o tai atitinka tai, kaip norite jaustis, kai ką nors išgeriate prieš miegą.

spalio 8 dienos zodiako ženklas

—mbg mokslo reikalų viceprezidentas Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN, ant šito „mindbodygreen“ tinklalaidės epizodas

Jei pabundate vidury nakties, atminkite, kad tai tik „vidutinis miegas“.

„[Pabudimas apie 2 val. nakties] yra kažkas, kas vadinama „vidutiniu miegu“, kuris yra normalus, fiziologinis pabudimas tarp dviejų simetriškų miego blokų. Anksčiau dėl to jaudindavausi, galvodavau, o ne, aš pabundu vidury nakties; tai bus blogas miegas; rytoj bus bloga diena . Ir pasirodo, tą pasakojimą pasakojau pats, išjudindamas mano atsakas į stresą , tapo savaime išsipildančia pranašyste. Vietoj to, dabar raminu save, kad tai tik vidutinis miegas. Naudojuosi vonioje, gurkšnoju vandens ir tada ilsiuosi užsimerkęs, tikėdamasis, kad akimirką vėl užmigsiu. Ir aš darau“.

– Holistinis psichiatras Ellen Vora, M.D. , in Šis straipsnis

Paskutinis dalykas, į kurį žiūrite prieš miegą, padarykite konstruktyvų.

„Kartą lovoje aš medituoti ir pažiūrėk mano metinį Veiksmo lenta , visų mano tikslų ir troškimų koliažas. Žiūriu į lentą, įsivaizduoju ją taip, lyg tai jau būtų tiesa, visomis prasmėmis jaučiu, kaip tai jaučiasi, ir dėkoju, kad ji tapo tikra. Priežastis, kodėl naktį žiūrima į lentą paskutinis dalykas, yra psichologinis reiškinys, vadinamas Tetrio efektas . Tai rodo, kad paskutinis dalykas, į kurį žiūrite, įsivaizduojate ir galvojate prieš užmigdami, turi didelę įtaką jūsų pasąmonei ir jūsų svajones . Dėl to smegenys pradeda veikti, nes jos pasirenka, ką filtruoti / pažymėti kaip svarbius, kad kitą dieną klestėtumėte.

– Neurologas Tara Swart, M.D., Ph.D. , in Šis straipsnis

angelo numeris 330

Nesiruošiate miegoti idealiai kiekvieną naktį – ir tai gerai.

'Viena iš mano didelių problemų, susijusių su tuo, kaip miegas vaizduojamas mūsų dabartinėje kultūroje, yra tobulumo idėja, kad kiekvieną naktį 'reikia' gauti optimalią miego kokybę ir trukmę. Tačiau realybė tokia, kad didžiajai daugumai tai neįmanoma. žmonių. Nuo nakties iki nakties yra skirtumų, ir tai normalu... Aš siekiu penkias naktis per savaitę (bent), kai būčiau patenkintas miegu, o tai padeda sumažinti tobulumo idėją. Jei gausiu tas penkias naktis Savaitę gero miego, aš laimingas“.

– Klinikinis psichologas ir miego specialistas Shelby Harris, PsyD, DBSM , in Šis straipsnis

Išsinešti.

Maisto, alkoholio, bendravimo ir vėlyvo miego derinys NYE ​​gali paversti jūsų miegu į nosį. Perkelkite šiuos patarimus į naujus metus susigrąžinkite snaudimą greičiau, nei galite pasakyti 'Laimingų Naujųjų metų!'