19 skanių užkandžių, kuriuose yra daugiau nei 10 gramų baltymų (vegan, keto ir kt.)

Ar kada nors jautėtės alkanas iškart po užkandžio arba jautėte, kad jums reikia užkąsti kelis kartus per dieną, kad jaustumėtės patenkinti? Jei taip, jūsų užkandžiams gali prireikti padidinti baltymų kiekį.

Pridedant daugiau baltymų jūsų maistas ir užkandžiai yra protingas būdas išlaikyti sveiką svorį ir palaikyti bendrą gerovę.

Čia yra 19 skanių, maistingų, daug baltymų turinčių užkandžių, kurie patenkins kiekvieną potraukį. Nesvarbu, ar ieškote kažko naminio, ar parduotuvėje pirkto, keto ar veganiško, mes jums padėsime.

Veganiški užkandžiai, turintys daug baltymų:

Veganams gauti pakankamai baltymų gali būti sudėtinga. Tačiau jei žinote, kaip tinkamai derinti maistą, nesunku pagaminti daug baltymų, veganams tinkami užkandžiai .

žuvų moteris šaulys vyras

Štai keletas daug baltymų turinčių užkandžių variantų žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos.

Veganiškas baltymų kokteilis

Ingridientai : 1 kaušelis veganiški baltymų milteliai , 1 puodelis šaldytų mėlynių 1 , 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto 2 , ir 1,5 stiklinės nesaldinto migdolų pieno 3 .

Baltymai vienoje porcijoje : 26,5 gramo

Sumaišykite ingredientus greitaeigiu trintuvu iki vientisos ir kreminės masės.

Trailmix

Ingridientai : 1 uncija skrudintų migdolų 4 , 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų 5 , ir ¼ puodelio razinų 6 .

Baltymai porcijoje: 11,28 gramo

Sumaišykite ingredientus dubenyje ir mėgaukitės. Jei norite ko nors saldaus, pridėkite tamsaus šokolado gabalėlių be pieno!

Žemės riešutų sviesto chia pudingas

Ingridientai : 2 šaukštai chia sėklų 7 , 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto 2 , ½ puodelio avižų pieno 8 , ir ½ puodelio šviežių gervuogių 9 .

Baltymai porcijoje: 11,18 gramo

Sekite tai receptas ir įpilkite žemės riešutų sviesto, kad gautumėte daugiau baltymų. Jei norite, chia pudingą galite pasaldinti nekaloringu saldikliu, pavyzdžiui, vienuolio vaisiais arba šlakeliu klevų sirupo.

Druska ir pipirai, kepti orkaitėje edamame

Ingridientai : 1 puodelis šaldytų paruoštų edamame pupelių 10 , druska pipirai

Baltymai vienoje porcijoje : 18,5 gramo

Paruoštą edamamą apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite edamamą ant lakštinės keptuvės 375 ℉ temperatūroje 20–30 minučių, retkarčiais pamaišydami.

Vegetariški užkandžiai, turintys daug baltymų

Šie daug baltymų turintys užkandžiai yra be mėsos ir tinkami vegetarams.

Graikiško jogurto parfė

Ingridientai : 3/4 puodelio nesaldinto graikiško jogurto vienuolika , ½ puodelio kapotų Granny Smith obuolių 12 , ir 1 valgomasis šaukštas kapotų graikinių riešutų 13 .

Baltymai vienoje porcijoje : 17 gramų

Ant graikiško jogurto užpilkite pjaustytų obuolių ir pekano riešutų ir pagal skonį pabarstykite cinamonu. Įdėkite kelis šaukštus mažai cukraus granola jei reikia papildomo traškumo.

Avokadų kiaušinių salotos

Ingridientai: 2 kietai virti kiaušiniai 14 ir ½ avokado penkiolika patiekiama su krekeriais ir pjaustytomis daržovėmis.

Baltymai porcijoje: 13,9 g baltymų ir keli gramai baltymų iš krekerių ir daržovių.

Sutrinkite kiaušinius ir avokadą ir pagardinkite druska, pipirais ir pasirinktais prieskoniais. Kiaušinių salotas patiekite su daržovėmis, pavyzdžiui, pjaustytais agurkais ir morkų griežinėliais arba daug skaidulų turintys krekeriai .

Sumuštiniai su obuolių, kanapių ir saulėgrąžų sėklų sviestu

Ingridientai: 1 medaus traškumo obuolys 16 , 2 šaukštai žemės riešutų sviesto 2 , ir 1 valgomasis šaukštas kanapių sėklų 17 .

Baltymai vienoje porcijoje : 10,75 gramo

Gaminkite sumuštinius su obuoliais pjaustydami obuolius į apskritimus, patepdami juos žemės riešutų sviestu, paversdami sumuštinius ir apvoliodami šonus kanapių sėklos .

Mėsos užkandžiai, turintys daug baltymų

Jei valgote mėsą, nesunku paruošti daug baltymų turinčius užkandžius. Visada geriausia subalansuoti mėsos užkandžius su kai kuriais vaisiais ar daržovėmis, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo mitybos poreikius ląsteliena, vitaminais, mineralais ir kt.

Dekoratyvinės lazdelės

Ingredientas: 1 uncija čederio sūrio 18 , 1 uncija saliamio 19 , ir jūsų pasirinktų daržovių, pavyzdžiui, alyvuogių ar skrudintų raudonųjų pipirų.

Baltymai porcijoje: 14 gramų

Sudėkite ingredientus ant iešmo ir mėgaukitės.

Kalakutienos, daržovių ir sūrio suvynioti

Ingridientai : 4 kalakutienos krūtinėlės griežinėliai dvidešimt , 2 riekelės šveicariško sūrio dvidešimt vienas , romėnai, griežinėliais pjaustyti pomidorai ir garstyčios.

Baltymai porcijoje: 19,488 gramo

Kalakutienos skilteles susluoksniuokite su likusiais ingredientais, susukite ir skanaukite.

Mažos salotos su vištiena

Ingridientai : 2 uncijos vištienos krūtinėlės 22 , pjaustytų avokadų, vyšninių pomidorų ir 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų 5 .

Baltymai porcijoje: 20,96 gramo

Į dubenį suberkite pasirinktus susmulkintus žalumynus ir užpilkite vištiena , pomidorai, griežinėliais pjaustyti avokadai ir moliūgų sėklos. Pasidaryk savo Graikiško jogurto padažas dar labiau padidinti baltymų kiekį.

moteris šaulys skorpionas vyras

Keto daug baltymų turintys užkandžiai

Kai sekate a mažai angliavandenių dieta , baltymų paprastai yra didelė paklausa . Užkandžiai, turintys daug baltymų, gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir jaustis sotūs bei patenkinti tarp valgymų.

Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtų teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų daug skaidulų turinčių ingredientų palaikyti virškinimo sistemos sveikatą.

Štai keletas mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčių užkandžių variantų.

Tuno salotos

Ingridientai: Viena skardinė tuno 23 , 1 valgomasis šaukštas majonezo 24 , 2 šaukštai graikiško jogurto 24 , pjaustytų salierų ir raudonųjų svogūnų, patiekiami ant agurko griežinėlių.

Baltymai porcijoje: 42,8 gramo

Sumaišykite tuną su majonezu ir graikišku jogurtu ir mėgaukitės.

Masala kiaušinių kąsniai

Ingridientai: 4 kiaušiniai, 1/2 puodelio riebios varškės, 1/2 puodelio susmulkinto Čedaro sūrio, svogūnai, paprika, čili

Baltymai porcijoje: 12,43 gramo vienam kąsniui

Receptą rasite čia.

Žemės riešutų sviesto šokoladiniai baltyminiai rutuliukai

Ingridientai: 1 puodelis žemės riešutų sviesto 2 , 3 kaušeliai mindbodygreen šokoladinio grožio ir žarnyno kolageno+ , ir vienuolio vaisių bei vanilės ekstrakto pagal skonį.

Baltymai porcijoje: 15 gramų 2 rutuliams

Visus ingredientus sumaišykite virtuviniu kombainu ir plakite iki vientisos masės. Atvėsinkite 20 minučių, prieš suskirstydami į rutuliukus. Apvoliokite susmulkintuose žemės riešutuose, kad būtų traškesnis ir dar daugiau baltymų. Laikykite juos šaldytuve.

Supakuoti daug baltymų turintys užkandžiai

Kartais jums reikia paruošto baltymų turinčio užkandžio. Tam, kad a supakuotas maistas Kad būtų pažymėta etiketė „daug baltymų“, vienoje porcijoje turi būti 20 % ar daugiau baltymų dietos pamatinės vertės (DRV), kuri yra nustatyta 50 gramų 2000 kalorijų dietai.

Šiuos daug baltymų turinčius užkandžius laikykite savo automobilyje, rašomajame stale ar darbo šaldytuve, kad ištikus alkiui visada būtumėte pasiruošę sočių užkandžių.

Pirkti daug baltymų turinčių užkandžių

Kalakutienos lazdelės

Baltymai porcijoje: 10 gramų vienai lazdelei

Ieškokite kalakutienos lazdelių, kuriose nėra pridėtojo cukraus ir kurios pagamintos iš humaniškai užaugintos kalakutienos. Kalakutienos lazdeles derinkite su gabalėliu šviežių vaisių, kad užkąstumėte daug baltymų ir skaidulų.

Baltymų batonėliai

Baltymai vienoje porcijoje : 10-15 gramų viename bare

Rinkitės baltyminius batonėlius, kurių viename batonėlyje yra bent 10 gramų ir kurie pagaminti iš sveikų, daug maistinių medžiagų turinčių ingredientų, tokių kaip riešutai ir vaisiai. Venkite batonėlių, kuriuose yra daugiau nei 4 gramai pridėto cukraus.

Sumaišyti riešutai

Baltymai porcijoje: ~10 gramų 2 uncijos porcijoje

Žemės riešutus, migdolus, anakardžius, pistacijas ir sėklas, pvz., moliūgų sėklas, galima sumaišyti, kad būtų patogus kelionės užkandis.

Skrudinti avinžirniai

Baltymai porcijoje: ~12 gramų 2 uncijos porcijoje

Ieškokite skrudintų avinžirnių produktų, pagamintų iš sveikų aliejų, pavyzdžiui, avokadų aliejaus.

Varškė

Baltymai vienoje porcijoje : ~12 gramų 4 uncijos porcijoje

Varškė yra daug baltymų turintis užkandis, kurį galima skanauti su saldžiais ingredientais, pavyzdžiui, uogomis ir riešutų sviestu, arba pikantiškais ingredientais, pavyzdžiui, daržovėmis ir avokadu. Nebijokite eksperimentuoti su įvairiais skonių deriniais!

Baltymų milteliai

Baltymai porcijoje: ~20 gramų kaušelyje

Baltymų milteliai yra patogus daug baltymų turintis ingredientas, kurį galima laikyti po ranka. Galite dėti į vandenį arba pasirinktą pieną, kad pasigamintumėte baltymų kokteilį kelyje, ir į mažai baltymų turintį maistą, pvz., augalinį jogurtą, kad užkandžiui suteiktų išlikimo galios.

Kas yra baltymai ir kodėl tai svarbu?

Baltymai yra makroelementas, kuris yra maistinė medžiaga, kurios jūsų organizmui reikia dideliais kiekiais. Baltymai yra žinomi dėl savo vaidmens raumenų baltymų sintezė ir priežiūra , bet jis taip pat būtinas hormonų ir neuromediatorių gamybai, imuninei funkcijai ir daugeliui kitų svarbių procesų.

Kasdien vartokite optimalų baltymų kiekį padeda išlaikyti jūsų kūną sveiką ir yra svarbus liesos raumenų masės ir kaulų stiprumo palaikymui. Daug baltymų turinčios dietos laikymasis taip pat veiksmingas skatinantis svorio metimą 25 ir gali tai palengvinti pasiekti savo kūno sudėties tikslus.

Laimei, yra daug baltymų šaltinių, iš kurių galima rinktis , nesvarbu, kokios dietos pasirinksite. Valgyti augalinių ir gyvulinių baltymų derinį yra geriausias būdas patenkinti savo kasdienį baltymų poreikį, tačiau kai kurie žmonės laikosi dietų, kurios riboja arba atsisako gyvūninės kilmės produktų.

birželio 23-osios zodiako ženklas

Nors visiškai įmanoma patenkinti baltymų poreikį laikantis augalinės dietos, gyvūninės kilmės baltymai yra laikomas 26 būti aukštesnės maistinės kokybės, palyginti su augaliniais baltymais.

Taip yra todėl, kad augaliniuose baltymuose trūksta kai kurių būtinų medžiagų amino rūgštys 27 , kaip lizinas , ir turi prastesnį virškinamumą, palyginti su gyvūniniais baltymais.

„Dvi vertinimo sistemos – baltymų virškinamumo pakoreguotų aminorūgščių balas (PDCAAS) ir virškinamų nepakeičiamų aminorūgščių balas (DIAAS) – pasakytų, kad gyvūninės kilmės baltymai turi aukštesnius balus. Kitaip tariant, jie yra lengviau virškinami ir turi didesnį nepakeičiamų (nepakeičiamų) aminorūgščių kiekį – amino rūgščių, kurias turime gauti su maistu. Stuartas Phillipsas, mokslų daktaras , baltymų tyrinėtojas ir McMaster universiteto profesorius, pasakoja mindbodygreen.

Taigi, jei laikotės griežto augalinės kilmės dieta , turėsite daugiau dėmesio skirti baltymų pasirinkimui, kad įsitikintumėte, jog kasdien gaunate pakankamai šio esminio makroelemento. Phillipsas ragina pagalvoti tuos, kurie laikosi augalinės dietos pridėkite baltymų prie kiekvieno valgio ir užkandžių užtikrinti, kad jie pasisavintų įvairių aminorūgščių ir pasiektų baltymų kiekį.

Santrauka

Kiek baltymų man reikia?

Nors ir dabartinė rekomenduojama mitybos norma (RPN) 28 kai baltymai yra 0,8 gramo kilogramui (g/kg) kūno svorio (0,36 gramo baltymų viename svare (g/lb)), tyrimai rodo, kad optimalus baltymų suvartojimas 28 aktyviems žmonėms yra arčiau 1,2–2,0 g/kg per dieną (.54–,9 g/lb). 150 svarų sveriančiam žmogui tai prilygtų 81–135 gramams baltymų per dieną.

Taip yra todėl, kad RDA yra minimumas Jūsų organizmui reikalingas baltymų kiekis, kad būtų patenkinti aminorūgščių poreikiai, užkirstas kelias raumenų praradimui ir būtų palaikomas azoto balansas, o ne optimalus baltymų kiekis reikalingos bendrai sveikatai palaikyti.

Norint patenkinti baltymų poreikį, svarbu į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti baltymų šaltinių.

Dauguma ekspertų siūlo imtis 25-30 gramų 29 baltymų valgio metu, o kaip dėl užkandžių? Tarkime, kad esate 150 svarų sveriantis žmogus ir siekiate suvartoti 0,8 gramo baltymų per dieną arba 120 gramų baltymų per dieną. Jei per tris valgymus suvartojate 100 gramų baltymų, tai reiškia, kad turėsite sutalpinti užkandį, kuriame yra 20 gramų baltymų, kad patenkintumėte baltymų poreikį.

Jei neskiriate tiek daug dėmesio savo makrokomandų suvartojimui ir tiesiog norite įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų, paprastai pakanka pasirinkti užkandžius, kuriuose yra bent 10 gramų baltymų, kad liktumėte patenkinti iki kito valgio.

Žmonėms, norintiems išnaudoti visas savo treniruočių galimybes, pavyzdžiui, sportininkams, tyrimo išvados rodo, kad tol, kol treniruotės metu vartojate baltymus, nesvarbu, ar jums labiau patinka daug baltymų turintis užkandis ar baltymų kokteilis. prieš arba po treniruotės . Ekspertai sutinka kad sutelkiant dėmesį į suvartoti pakankamai baltymų per dieną yra daug svarbesnis raumenų auginimui ir stiprumui nei baltymų papildymas prieš ar po treniruotės.

Santrauka

Ar daug baltymų turintys užkandžiai gali padėti numesti svorio?

Baltymų suvartojimo padidinimas gali būti veiksmingas būdas prarasti kūno riebalus , jei laikotės bendros sveikos mitybos, atlieka pasipriešinimo treniruotes , ir išlaikyti kalorijų deficitą.

Kadangi baltymai yra sočiausias makroelementas ir svarbūs raumenų palaikymui, laikantis daug baltymų turinčios dietos galima sumažinti alkio lygį ir padėti išlaikyti raumenų masę metant svorį. Paprastai jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) arba kalorijų, kurias sudeginate būdami ramybės būsenoje, sumažėja, kai metate svorį. Tačiau tyrimai rodo 25 kad daug baltymų turinčios dietos padeda svorio metusiems žmonėms laikui bėgant išlaikyti savo BMR, o tai gali padėti išlaikyti svorį.

A 2020 metų apžvalga 25 paskelbtas m Nutukimo ir metabolinio sindromo žurnalas pranešė, kad įrodyta, kad daug baltymų turinčios dietos ne tik yra veiksmingos skatinant riebalų praradimą, bet ir padeda išvengti svorio atkūrimo laikui bėgant.

Santrauka

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Jei ieškote būdo, kaip išlikti sotiems visą dieną, gali padėti užkandis, kuriame gausu baltymų, ar du. Ir nesvarbu, ar laikotės veganiškos dietos, ar neseniai perėjote prie mažai angliavandenių turintis mitybos būdas , galima rinktis iš daugybės skanių daug baltymų turinčių užkandžių.