3 geriausios baltymų naudojimo praktikos, aminorūgščių poreikių tyrinėtojo

Galbūt žinote, kad valgydami pakankamai baltymų gausite optimalią energiją, imunitetą, sotumą, hormonų pusiausvyrą ir dar daugiau, tačiau tai taip pat yra vienas iš svarbiausių makroelementų ilgaamžiškumui. Žiūrėkite, baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, ir mes žinome, kad lieknumas raumenų masė yra labai svarbi ilgaamžiškumui . Iš esmės, jei norite gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą, jums reikia atkreipkite dėmesį į baltymus – laikotarpis ir taškas. 

Tačiau baltymai gali būti emocinė tema mitybos erdvėje, kupina prieštaringų ekspertų nuomonių ir prieštaringų tyrimų. Todėl ir konsultavomės Don Layman, Ph.D. , vienas iš pasaulyje pirmaujančių baltymų ir aminorūgščių poreikių tyrinėtojų, apie šį epizodą mindbodygreen podcast'as.

Jis praleido daugiau nei 30 metų tyrinėdamas baltymų vaidmenį į raumenis orientuotai sveikatai ir turi daugiau nei 120 recenzuotų mokslinių publikacijų šia tema. 

Trumpai tariant: pasaulietis yra į vaikinas, kai kalbama apie baltymus. Ir jei rimtai norite gauti pakankamai baltymų, norėsite apsvarstyti jo geriausią praktiką. 

sausio 6 dienos zodiakas

Siekite 100 gramų baltymų per dieną

Dabartinė rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau šis skaičius rodo minimumas  suma 1 baltymų, kuriuos turite valgyti, kad išvengtumėte azoto disbalanso ir raumenų praradimo. Ir kaip Laymanas anksčiau sakė mbg for our 2023 m. sveikatingumo tendencijos : 'Niekas, kurį žinau, nesiekia minimalios sveikatos. Mes siekiame optimalios sveikatos.' 

Be to, tas „0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui“ tampa kiek sunkiai įsivaizduojamas. Štai kodėl Laymanas supaprastina, rekomenduodamas bent 100 gramų baltymų per dieną: „Metabolizmo požiūriu, daugiausia dirbdami su moterimis, pastebime, kad jei jos per dieną priauga mažiau nei 100 gramų, jos praranda didžiąją dalį naudos. baltymų: riebalų rūgščių metabolizmas, jautrumas insulinui, svorio kritimas, sotumas“, – sako jis. „Visi šie „gramai kilogramui“ ir kiti dalykai, manau, žmones tiesiog glumina. 

Taigi, kalbant apie baltymų suvartojimą, jis nubrėžia griežtą liniją: „Jei nerimaujate dėl bendros sveikatos, turėtumėte sverti daugiau nei 100 [gramų]“, – tęsia Layman.

Žinoma, šis konkretus skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų ūgio, svorio ir gyvenimo būdo. „Jei esate sportininkas, sveriantis daugiau nei 200 svarų, tikriausiai norėsite būti 160 [gramų] diapazone“, – priduria jis. 'Man patinka tikrieji skaičiai. Manau, kad jie suteikia žmonėms daug daugiau 'mėsos', į kurią galima sukąsti dantis.' 

Per pusryčius gaukite didžiąją dalį baltymų

Gali būti sunku pasiekti 100 gramų baltymų per dieną – mes tai suprantame! Tačiau, anot Layman, tolygiai paskirstę suvartojamų baltymų kiekį (o ne kaupdami visus baltymus vakarienės metu), jūsų organizme gali pagerėti baltymų sintezė. 

“ Dougas Paddonas-Jonesas, mokslų daktaras. , ir aš padariau eksperimentas 2 “, – pasakoja jis: „Mes nagrinėjome šį pasiskirstymo klausimą supratę, kad vidutinis amerikietis per dieną suvalgo apie 90 gramų [baltymų], tačiau vakarienės metu jie suvalgo 60 % ar daugiau. Laymanas nusprendė tuos 90 gramų tolygiai paskirstyti kasdieniniam valgymui – taigi 30 gramų per pusryčius, pietus ir vakarienę.

„Mes nustatėme, kad turėdami lygiai tokias pačias kalorijas, tą patį baltymą per dieną, padidinome kasdienę baltymų sintezę, tiesiog perkeldami ją nuo vakarienės prie pusryčių“, - pažymi jis. Galbūt pagalvokite apie tai, kaip pridėti a daug baltymų turintys pusryčiai į savo rytinį meniu. 

Ne visi baltymai yra sukurti vienodai

Visa tai pasakius, augaliniai baltymai nebūtinai turi tokį patį poveikį kaip gyvūniniai ar išrūgų šaltiniai. Nors jie tikrai puikūs, daug skaidulų turinčių priedų jūsų lėkštėje, augaliniuose baltymuose (manykime, pupelėse, lęšiuose ar sojos baltymų milteliuose) nėra kuo daugiau nepakeičiamų amino rūgščių , būtent leucinas. 

Leucinas aktyvuoja mTOR – signalizacijos kelią, kuris yra atsakingas už baltymų sintezės stimuliavimas 3 . 'Išrūgų baltymuose leucino yra apie 12%, todėl jį suaktyvins 23 gramai išrūgų baltymų izoliato. Tuo tarpu sojos baltymų izoliate - apie 7,8%, todėl dabar jums reikia 33 ar 34 gramų. Taigi visi baltymai nėra vienodi. “, - sako Layman.

Tai nereiškia, kad jūs negalite gauti pakankamai baltymų laikydamiesi augalinės dietos. 'Tačiau jūs turite suprasti, kad jums visada reikės daugiau bendro baltymų, o tai reiškia, kad daugiau kalorijų, kad būtumėte vienodi', - priduria Layman. Ir patikrinkite savo leucino kiekį baltymų milteliai – tai svarbu. 

Išsinešti

Dabar tai yra šiek tiek besiformuojanti sritis (todėl mes ją apžvelgėme savo 2023 m. sveikatingumo tendencijų prognozė !), ir mums reikia daugiau tyrimų, kad galėtume galutinai pasakyti, kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia. Bet mes visi galime sutikti, kad pirmenybė baltymų vartojimui yra gera idėja jūsų bendrai sveikatai.

Ir jei rimtai ketinate ugdyti raumenis, nepamirškite prie sukimosi pridėti pasipriešinimo pratimų: „Jūs negalite suvalgyti daugiau raumenų“, – priduria Layman. Jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios ilgaamžiškumui.

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !