12 aukštos kokybės veganiškų baltymų šaltinių ir geriausių būdų juos valgyti

Nesvarbu, ar norite šiek tiek sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą, ar tapti visaverčiu veganu, į savo kasdienę mitybą būtina įtraukti pakankamai augalinių baltymų. Tačiau kadangi mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai yra daugybė receptų, gali būti sudėtinga išsiaiškinti, kaip įtraukti daugiau veganiškų baltymų šaltinių į savo valgymo planą.

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime kai kuriuos veganiškų baltymų privalumus ir trūkumus, taip pat kai kuriuos geriausius šaltinius ir požymius, kad, pasak ekspertų, jums gali būti per mažai.

Veganiškų baltymų privalumai

Yra daugybė priežasčių, kodėl reikėtų apsvarstyti galimybę savo racione pakeisti gyvūninės kilmės produktus augaliniais baltymais. Žemiau mes atidžiau pažvelgsime į keletą geriausių veganiškų baltymų nauda :

Jie yra ekologiški.

Be etinės naudos renkantis veganiškus baltymų šaltinius, o ne gyvulinius baltymus, planetai taip pat yra keletas įspūdingų privalumų.

Recenzijoje, paskelbtoje m Mitybos pažanga, mokslininkai pranešė, kad veganiškos dietos 1 yra susiję su 50 % mažesniu šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimu nei visaėdžių dieta, jau nekalbant apie reikšmingą gamtos išteklių naudojimo sumažinimą. Tiesą sakant, paskaičiuota, kad jautienai reikia beveik 14 kartų daugiau žemės, aštuonis kartus daugiau vandens ir devynis kartus daugiau trąšų, palyginti su pupelėmis.

gruodžio 3 d. zodiako ženklas

Jie yra lengvi jūsų piniginėje.

Įdomu tai, kad 2021 m Lancetas, planetų sveikata palygino skirtingų mitybos planų išlaidas, įskaitant augalinės dietos . Veganiška ir vegetariška dieta, orientuota į nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus, o ne gyvūninius produktus, užėmė pirmaujančias vietas. prieinamiausi valgymo modeliai 2 , netgi pranoksta kitus populiarius planus, pvz., pečių dietą.

Juose dažnai gausu kitų maistinių medžiagų.

Daugelis daug baltymų turinčių veganiškų maisto produktų yra labai svarbūs, kai kalbama apie mitybą. „Skirtingai nuo gyvulinių baltymų, augalinės kilmės baltymai 3 turi skaidulų, vitaminų ir mineralų bei neturi sočiųjų riebalų ar cholesterolio“, – sako Rhyanas Geigeris, RDN , registruotas dietologas ir „Phoenix Vegan Dietitian“ vyriausiasis veganų pareigūnas.

Anot Geigerio, sočiųjų riebalų ir cholesterolio ribojimas savo mityboje gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką ir užkirsti kelią širdies reiškiniams, pavyzdžiui, širdies priepuoliui ar insultui. Be to, augalinės dietos buvo siejamos su ilgu sąrašu kitos galimos naudos sveikatai, pradedant nuo geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė 4 sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pvz vėžys 5 ir diabetas 6 .

Veganiškų baltymų trūkumai

Nors augalinės kilmės baltymai turi daug privalumų, tikrai reikia atsižvelgti į keletą trūkumų:

Juose mažiau nepakeičiamų aminorūgščių.

Apskritai augalinių baltymų yra mažiau nepakeičiamos aminorūgštys 7 , pagal Mike'as T. Nelsonas, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , mitybos ir kūno rengybos pedagogas, kurio specializacija yra žmogaus veikla. „Esminės aminorūgštys yra tos, kurios sukels remontas ir statybos procesas 8 ir raumenys, ir tai, kas paprastai vadinama raumenų baltymų sintezė (MPS),“ – sako Nelsonas.

Veganiški baltymai, kuriuose yra mažai vienos ar kelių šių nepakeičiamų aminorūgščių, paprastai laikomi „nepilnais baltymais“. Tai reiškia, kad daugelyje augalinės kilmės maisto produktų, įskaitant daugumą riešutų, sėklų ir ankštinių augalų rūšių, yra mažiau nepakeičiamų aminorūgščių (pvz., leucinas arba lizinas ), kurių jūsų organizmui reikia ir kurių paprastai yra mažesnė PDCAAS balas 7 , kuris naudojamas maisto baltymų kokybei matuoti.

Nelsonas pataria valgyti daugiau veganiškų baltymų šaltinių arba derinti skirtingų rūšių augalinius baltymus su unikaliais aminorūgščių profiliais, kad užpildytų spragas ir susidarytų visavertis baltymas.

Nepaisant to, visiškai įmanoma sutalpinti pakankamai šių aminorūgščių į a veganiška ar vegetariška dieta 9 nebent valgote pakankamai baltymų ar kalorijų. Svarbiausia, kad jūsų mityba būtų įvairesnė mėgaujantis įvairiais veganiškais baltymų šaltiniais o ne kartoti tuos pačius du ar tris maisto produktus.

Jie taip pat gali būti neįsisavinti.

Palyginti su gyvūniniais baltymais, augalinės kilmės baltymai paprastai nėra virškinami arba absorbuojami ne taip efektyviai. Remiantis apžvalga 2022 m Žemės ūkio ir maisto tyrimų žurnalas, augaliniai baltymai turi absorbcijos rodikliai 10 apie 75–80 %, palyginti su maždaug 90–95 % gyvulinių baltymų.

To priežastis yra dvejopa. Pirmiausia, augalo ląstelių sienelės gali trukdyti virškinimo procesui. Ne tik tai, bet ir tam tikri antimitybiniai junginiai ( dar žinomas kaip antinutrientai ), esantis daugelyje augalinio maisto, gali apsunkinti jūsų organizmo maistinių medžiagų ištraukimą ir įsisavinimą iš maisto, kurį valgote.

Laimei, tam tikri apdorojimo metodai (pvz., virimas, mirkymas ar fermentacija) iš tikrųjų gali pagerinti veganiškų baltymų šaltinių virškinamumą, todėl daugumai žmonių tai tikriausiai nėra problema.

Vienoje porcijoje juose yra mažiau baltymų.

Nors augalinės kilmės baltymai yra apskritai lieknesni nei gyvuliniai baltymai, Nelsonas pažymi, kad paprastai reikia suvartoti didesnį kiekį 7 kad patenkintų baltymų poreikį. Taip yra todėl, kad daugumoje veganams tinkamų maisto produktų vienoje porcijoje yra mažesnis baltymų kiekis nei gyvūninės kilmės produktuose.

Todėl, nors gali būti gana lengva panaikinti baltymų poreikį su didele kepsnio plokšte arba išrūgų kaušeliu Baltymų milteliai Laikantis ne veganiškos dietos, gali prireikti šiek tiek daugiau pastangų, kad į savo mitybą būtų įtraukta pakankamai baltymų vien tik augalinės kilmės baltymais.

Baltymų trūkumo požymiai

Baltymų trūkumas yra retas, net tarp veganų ir vegetarų. Vis dėlto svarbu išmokti atpažinti požymius, kai galbūt nepatenkinate savo poreikių.

Geigerio teigimu, jei patiriate bet kurį iš šių simptomai , tai gali būti užuomina, kad laikas padidinti baltymų kiekį, kad pagerėtų patenkinti jūsų kasdienius poreikius :

• Silpnumas
• Nuovargis
• Sausa, pleiskanojanti oda
• Trapūs arba slenkantys plaukai
• Gilūs nagų įdubimai

Jei netenkate raumenų masės arba dažnai pykinate, taip pat gali būti kaltas baltymų trūkumas jūsų mityboje. Be to, dėl baltymų vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant sotumą vienuolika , gali būti geriausia šiek tiek padidinti baltymų suvartojimą, jei pastebėsite, kad esate nuolatinis alkio jausmas tarp valgymų .

12 veganiškų baltymų šaltinių

Taigi, kas yra veganiškas maistas daug baltymų ? Čia mes giliai pasineriame į 12 geriausių veganiškų baltymų šaltinių ir keletą idėjų, kaip galite juos įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Lęšiai

Kiekviename puodelyje yra 18 gramų baltymų, todėl lęšiai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės maisto produktų, galinčių konkuruoti su gyvūniniais produktais, tokiais kaip mėsa, kalbant apie baltymų kiekį. Be to, lęšiai yra ne tik gausi baltymų dozė, bet ir puikus skaidulų, geležies, folio rūgšties ir vario šaltinis.

Baltymai porcijoje: 18 gramų viename puodelyje 12

Išbandykite: Rūkyta avinžirnių, raudonųjų lęšių ir daržovių sriuba

Kvinoja

Kvinoja ne tik gali pasigirti visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių reikia jūsų organizmui, bet ir joje gausu skaidulų, mangano ir B grupės vitaminų. Dar daugiau, tai prisotintas antioksidantais 13 , flavonoidų ir kitų naudingų augalų junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų ir lėtinių ligų.

Baltymai porcijoje: 8 gramai viename puodelyje 14

Išbandykite: Quinoa pusryčiai Frittata

Tofu

Universalus, įperkamas ir maistingas tofu yra plačiai laikomas vienu geriausių veganiškų baltymų šaltinių. Tai ypač puikus šaltinis Aš esu baltymas , kuris yra aukštos kokybės baltymas su a PDCAAS balas 1,00 10 konkuruoja su tam tikrais gyvūninės kilmės produktais, tokiais kaip mėsa ir pieno produktai. Dar geriau, tai taip pat daug geležies penkiolika , maistinė medžiaga, kurios trūksta daugeliui veganų ir vegetarų.

Baltymai porcijoje: 15,5 gramo ¼ bloko 16

Išbandykite: Augaliniai kotletai

Spelta

Spelta yra senovės grūdų rūšis, žinoma dėl savo riešutų skonio ir įspūdingo baltymų kiekio. Kiekvienoje porcijoje taip pat yra daug skaidulų, mangano ir cinko, taip pat būtinų B grupės vitaminų, tokių kaip niacinas.

Baltymai porcijoje: 11 gramų viename puodelyje 17

Išbandykite: Kokoso BLT salotos

433 angelo skaičiaus reikšmė

Avinžirniai

Avinžirniai, taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, yra daug baltymų turintys ankštiniai augalai, kuriuos galima skanauti pagal įvairius receptus. Viename puodelyje yra 12,5 gramo skaidulų, avinžirniai taip pat gali padėti padidinti pilnatvės jausmą 18 , palaiko reguliarumą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Baltymai porcijoje: 14,5 gramo viename puodelyje 19

Išbandykite: Krapuose skrudinti avinžirniai su bulvių skiltelėmis

Riešutai

Žemės riešutai yra vieni iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių riešutų. Juose yra visos 20 aminorūgščių, taip pat daugybė kitų vertingų antioksidacinių junginių. Jie taip pat suteikia fitosterolių, kurie yra junginiai, kurie gali padėti blokuoti cholesterolio pasisavinimą dvidešimt .

Baltymai porcijoje: 7,3 gramo už unciją dvidešimt vienas

Išbandykite: Žemės riešutų miso troškinys

Maistingos mielės

Maistinės mielės (dar žinomos kaip nooch) yra žinomos dėl savo sugebėjimo įvairiems veganiškiems patiekalams suteikti riešutų, sūrio skonio. Nors daugumoje receptų reikia tik nedidelio kiekio, šiek tiek maistinių mielių pabarstymas ant mėgstamų maisto produktų gali būti lengvas, nebrangus ir skanus būdas padidinti baltymų kiekį. Be to, tai an puikus vitamino B12 šaltinis 22 , svarbus mikroelementas, daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose.

Baltymai porcijoje: 3 gramai 2 šaukštams 23

Išbandykite: Sveikas skrudintų česnakų ir svogūnų padažas

Chia sėklos

Į kiekvieną porciją įpilta daug skaidulų, širdžiai naudingų riebalų ir baltymų, šios mažytės sėklytės yra tikri mitybos galiūnai. Be to, chia sėklos taip pat gausu antioksidantų 24 su stipriomis sveikatą stiprinančiomis savybėmis, įskaitant kvercetiną ir kempferolį.

Baltymai porcijoje: 4,7 gramo už unciją 25

Išbandykite: Sveikos odos palaimos kamuoliukai

Pupelės

Pupelės yra pagrindinis augalinis sandėliukas, ypač jei turite ribotą biudžetą. Galimi konservuoti, džiovinti arba švieži, yra daug rūšių, kurių kiekvieno skonis, tekstūra ir maistinė vertė šiek tiek skiriasi. Be to padidinti baltymų suvartojimą 26 , pupelės taip pat gali į jūsų racioną įtraukti papildomų skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, kad padėtų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Baltymai porcijoje: 15 gramų viename virtų juodųjų pupelių puodelyje 27

Išbandykite: Juodųjų pupelių tacos

Žirniai

Žirniai yra gyvybingi ir universalūs augalinės kilmės baltymai, puikiai tinkantys jūsų lėkštei suteikti papildomos spalvos. Jie taip pat gali padidinti jūsų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, suvartojimą reguliuoja imuninę funkciją 28 ir uždegimas.

Baltymai porcijoje: 8,6 gramo viename virtame puodelyje 29

Išbandykite: Orkaitėje kepti itin žali falafeliai ; Žirnių baltymų milteliai

Migdolai

Migdolai, dažnai naudojami tiek saldžių, tiek pikantiškų patiekalų receptuose, gali suteikti malonų traškumą ir papildyti augalinės kilmės patiekalais baltymų. Be to, migdolai taip pat veikia kaip prebiotikai , aprūpindamas naudingąsias bakterijas žarnyne palaikyti virškinimo sveikatą 30 .

Baltymai porcijoje: 6 gramai už unciją 31

Išbandykite: Kreminiai kokoso jogurto dubenys

Avižos

Šiame pamėgtame pusryčių maiste yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų grūdų, todėl mūsų sąraše jis yra nusipelnęs. Jame taip pat yra specifinio tipo tirpių skaidulų, žinomų kaip beta gliukanas, kurio gebėjimas sumažinti cholesterolio kiekį 32 , gerina žarnyno sveikatą ir imunitetą.

Baltymai porcijoje: 6 gramai viename puodelyje 33

Išbandykite: 10 minučių obuolių blynai

Maitinimo plano pavyzdys

Paruošta pradėti padidinti baltymų suvartojimą ? Peržiūrėkite toliau pateiktą maitinimo plano pavyzdį, kad gautumėte keletą skanių idėjų, kurios padės jums pradėti.

Diena 1:

• Pusryčiai: Kokosų jogurtas su migdolais, chia sėklomis ir šviežiais vaisiais
• Pietūs: BBQ tofu su žolelėmis kvinoja ir skrudintais brokoliais
• Vakarienė: Grūdų salotos su spelta, avinžirniais, lapiniais kopūstais ir skrudintais raudonaisiais pipirais
• Užkandis: Naminė granola su riešutų mišiniais, voliotomis avižomis ir džiovintais vaisiais

2 diena:

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su riešutų sviestu ir pjaustytais bananais
• Pietūs: Lęšių karis su žirneliais ir laukiniais ryžiais
• Vakarienė: Juodųjų pupelių quinoa mėsainiai su saldžiųjų bulvių skiltelėmis
• Užkandis: Skrudinti avinžirniai su maistinėmis mielėmis

DUK

Išsinešti

Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau veganiškų baltymų šaltinių, tai puikus būdas sutaupyti pinigų, palaikyti sveikatą ir sumažinti ekologinį pėdsaką. Nors daugumoje veganiškų baltymų yra mažiau tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, o vienoje porcijoje yra mažesnis baltymų kiekis, subalansuota mityba gali padėti užpildyti įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Gydytojas arba dietologas taip pat gali suteikti asmeninių patarimų, kaip galite pakeisti savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog patenkinti jūsų baltymų poreikius .