Moterų baltymų poreikiai: kiek pakanka – o ko per daug?

Nepriklausomai nuo jūsų lyties, būtina laikytis baltymų poreikių. Tačiau moterims tai gali būti sunkiau, ypač tam tikrais gyvenimo etapais. Susisiekėme su ekspertais, atliekančiais pažangiausius baltymų poreikio tyrimus, kad sužinotume apie subtilius niuansus tarp lyčių ir kiek baltymų iš tikrųjų reikia moterims, kad jos būtų optimalios.

Skorpiono pinigų horoskopas šiandien

Baltymų poreikis moterims.

Baltymuose esančios aminorūgštys yra esminės daugelio moters kūno dalių – nuo ​​raumenų audinių iki ląstelių – statybinės medžiagos. Baltymai organizme nuolat virsta, ir mes turime juos papildyti maistu ar papildais.

„Yra nuolatinis baltymų poreikis, o jei šis poreikis nepatenkintas, organizmas turi eiti jo ieškoti. Chadas Kerksickas, mokslų daktaras , Lindenvudo universiteto Pratimų ir našumo mitybos laboratorijos direktorius, pasakoja mindbodygreen.

Skeleto raumenys yra pagrindinis baltymų rezervuaras, aiškina Kerksick, todėl kai negauname pakankamai baltymų, pradedame prarasti raumenų audinį. To norime vengti, nes maža raumenų masė yra susijusi su padidėjusia rizika pažinimo nuosmukis 1 , atsparumas insulinui 2 , aukšti uždegimo žymenys 3 , ir dar.

Kas yra „pakankamai“ baltymų, tai priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir sudėties. Rekomenduojama baltymų norma yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio 4 per dieną. Tai yra minimalus baltymų kiekis, kurio reikia sėdinčiam žmogui, kad jis patenkintų savo mitybos poreikius, todėl jis yra konservatyvus.

Šiam straipsniui kalbinti ekspertai sutinka, kad vidutinis vidutinio aktyvumo suaugęs žmogus turės suvartoti daug daugiau baltymų – nuo ​​1,2 iki 2,0 gramo vienam kūno svorio kilogramui arba nuo 0,54 iki 0,90 gramo kilogramui. (Daugiau apie tai, kaip tai iš tikrųjų atrodo maisto požiūriu žemiau.)

Tai gana platus diapazonas, o jūsų pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant ankstyvųjų tyrimų rezultatus, jūsų lytį. Yra keletas moters gyvenimo periodų, kai joms reikės pakoreguoti baltymų suvartojimą, kad atitiktų kūno poreikius, įskaitant:

• Menstruacinis ciklas: „Yra pradinių minčių, kad mūsų poreikiai keičiasi per menstruacinį ciklą“, Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill mokslininkas ir mankštos fiziologijos ir mitybos profesorius, pasakoja mindbodygreen. 'Metu liutealinė fazė , atrodo, kad yra didesnė baltymų apykaita 5 , kuriam reikėtų daugiau baltymų. jų ankstyvieji tyrimai 6 pastebėjo, kad moterys, atrodo, metabolizuoja daugiau baltymų aminorūgščių lutealinės fazės metu, todėl šiomis ciklo dienomis joms būtų naudingas didesnis baltymų suvartojimas.
• Nėštumas: Baltymų poreikis taip pat didėja nėštumo metu, kai augate daugiau audinių ir raumenų, aiškina Minghua Tangas, mokslų daktaras . , Kolorado universiteto mitybos tyrinėtojas ir pediatrijos docentas. Žindančios moterys taip pat turės vartoti daugiau baltymų, kad subalansuotų tai, ką jos netenka piene (kuriame yra daug baltymų, riebalų ir laktozės).
• Perimenopauzė ir menopauzė: Senstant mūsų raumenys tampa mažiau jautrūs stimuliuojančiam aminorūgščių poveikiui (procesas vadinamas anabolinis atsparumas 7 ). Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį 8 sulaukę 65 ar daugiau – taip pat išliksite aktyvūs ir atlieka pasipriešinimo treniruotes - gali padėti išvengti su amžiumi susijusių raumenų nykimo. „Žinome, kad vyrams ir moterims baltymų poreikiai didėja, kai mes senstame, bet mes nustatome, kad moterims tai greičiausiai įvyksta anksčiau“, – sako Smithas-Ryanas. Perimenopauzė 9 – kai kurioms moterims perėjimas į menopauzę, kuri prasideda jau 35 metų amžiaus – keičia mūsų hormonus ir kūno sudėtį taip, kad padidinti mūsų baltymų poreikį 10 .
• Treniruočių laikotarpiai: Fizinio aktyvumo lygis taip pat turi įtakos baltymų poreikiui. Po sunkaus fizinio krūvio ( ypač pasipriešinimo mokymas ), mums reikia daugiau baltymų, kad atkurtume raumenis, kuriuos ką tik dirbome. „Daugelis žmonių pripažįsta, kad reikia valgyti po treniruotės “, – sako Smithas-Ryanas, – bet ką pora mūsų studijų vienuolika parodė, kad laikas prieš mankštą gali būti svarbesnis moterims vienas tyrimas iš jos laboratorijos vienuolika , baltymų valgymas likus kelioms valandoms iki didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės padėjo sumažinti riebalų kiekį ir padidinti treniruočių apimtį suaugusių moterų grupei.

Santrauka

Kaip apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia.

Kad patektų į 1,2–2,0 gramų vienam kilogramui intervalą, 160 svarų sverianti moteris per dieną norės suvalgyti nuo 87 iki 144 gramų baltymų.

Jei nenorite skaičiuoti iki paskutinio gramo, pirmaujantis baltymų ir aminorūgščių poreikių tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. , anksčiau „mindbodygreen“ sakė, kad suvartoti apie 100 gramų per dieną yra tvirtas daugelio moterų tikslas. 'Mes pastebėjome, kad medžiagų apykaitos požiūriu, daugiausia dirbdamos su moterimis, jei jos per dieną priauga mažiau nei 100 gramų, jos praranda didžiąją dalį baltymų privalumų: riebalų rūgščių metabolizmo, jautrumo insulinui, svorio mažėjimo, sotumo jausmo.' Layman sakė mindbodygreen podcast'e .

Suskaidydami baltymų suvartojimą per dieną, jūsų kūnas nuolat aprūpins aminorūgštimis. Pusryčių, pietų ir vakarienės metu suvartoti apie 25–30 gramų baltymų ir valgant a baltymų turintis užkandis ar du, patenkins jūsų kasdienius poreikius. „Turėtume stengtis maitinti baltymais kas tris ar keturias valandas“, - sako Kerksick.

Nepamirškite, kad galbūt norėsite valgyti šiek tiek daugiau baltymų intensyvaus aktyvumo laikotarpiais, liuteininės fazės metu arba pasiekus perimenopauzę.

Kalbant apie tai, ką valgyti, kad pasiektumėte šį tikslą, stenkitės gauti kuo daugiau baltymų iš viso maisto (kaip išvardytų toliau). Taip pat protinga per dieną gauti baltymų iš įvairių šaltinių, ypač jei esate vegetaras ar veganas. Taip yra todėl, kad augaliniai baltymai, nors ir supakuoti su pluošto ir fitonutrientų, paprastai neturi pakankamai visų jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių ( ypač leucinas ). Gyvūniniai baltymai tai daro, ir jie gali būti efektyviau panaudoti organizme.

Baltymų milteliai o papildai gali būti naudingi, jei esate prislėgtas ir neturite laiko ar apetito pilnavertiškai pavalgyti. Būtinai ieškokite tokio, kurio vienoje porcijoje yra bent 20–25 gramai baltymų ir kuriame nėra cukraus ar nereikalingų priedų.

vėžys moteris skorpionas vyras

Štai keletas maisto produktų, kurie gali padėti patenkinti baltymų poreikį. ( Išsamesnį baltymų turinčių maisto produktų sąrašą rasite čia .) Jei pradedate gaminti baltymų turinčią lėkštę, gali būti naudinga pradėti vesti maisto žurnalą ir kad procesas būtų intuityvesnis .

• Kiaušiniai ( 6 gramai vienam kiaušiniui 12 )
• Vištos krūtinėlė ( 55 gramai viename gabale) 13
• malta kalakutiena ( 27 gramai 100 gramų porcijoje 14 )
• Tunas ( 27 gramai vienoje skardinėje penkiolika )
• Riešutų sviestas ( 24 gramai 100 gramų porcijoje 16 )
• Juodos pupelės ( 25 gramai 100 gramų porcijoje 17 )
• Migdolai ( 21,4 gramo 100 gramų porcijoje 18 )
• Pekano riešutai ( 10 gramų 100 gramų porcijoje 19 )
• Varškės sūris ( 11 gramų 100 gramų porcijoje dvidešimt )

Santrauka

Baltymai svorio netekimui.

Yra tyrimų, įrodančių, kad valgant daugiau baltymų turinčią dietą – 2,0 gramo/kg ar daugiau – galima padėti numesti svorio dvidešimt vienas , jei toks jūsų tikslas.

'Apskritai, kol sumažinsite kalorijų kiekį, numesite svorio. Tai yra visa energijos balanso idėja', - sako Tangas. Esant kalorijų trūkumui, valgydami didesnę baltymų dalį galite prarasti daugiau riebalų ir mažiau raumenų, nes baltymai padeda išsaugoti liesą masę ( kai kartu su treniruotėmis su svoriais ). Baltymai taip pat būna labai soti dvidešimt vienas , todėl tai gali padėti jums sočiai suvartoti mažiau kalorijų. Žiūrėkite čia išsamus vadovas, kaip naudoti baltymus norint numesti riebalus .

Būtinai derinkite savo baltymų turinčią dietą su pasipriešinimo mokymas , ir gausiai miegokite – kaip buvo įrodyta, kad miego trūkumas sumažinti raumenų baltymų sintezę 22 .

gegužės 28 dienos horoskopas

Santrauka

Ar galite valgyti per daug baltymų?

Valgant per daug baltymų (daug viršijant 2,0 gramų vienam kilogramui slenkstį ilgą laiką), aminorūgščių perteklius nėra naudojamas taip efektyviai, gali sukelti šalutinį poveikį 23 pavyzdžiui, diskomfortas pilve, dehidratacija ir pykinimas.

Gauti didžiąją dalį baltymų iš labai perdirbtų šaltinių taip pat nėra taip sveika. Vartokite minimaliai apdorotus ir maistinių medžiagų turinčius augalinių ir gyvulinių baltymų šaltinius (idealiu atveju tokius, kurie yra ekologiški / auginami regeneraciniu būdu ), kad apsaugotumėte savo širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą.

„Pacientams, sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis, negalintiems reguliuoti baltymų apykaitos ir skysčių balanso organizme, per didelis baltymų kiekis gali būti žalingas“, – sakė funkcinės medicinos gydytojas. Gabrielle Lyon, D.O., anksčiau pasakojo „mindbodygreen“. . Tie, kurie turi inkstų sveikatos problemų, norės pasikalbėti su savo gydytoju apie specifinius baltymų poreikius.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Baltymų kiekis, kurį moterys turi suvartoti, priklauso nuo jų amžiaus, aktyvumo lygio ir kūno sudėties, tačiau paprastai jis nukrenta apie 100 gramų per dieną. Nauji tyrimai rodo, kad daugiau baltymų turinčios dietos valgymas taip pat gali padėti moterims numesti svorio ir lengviau išgyventi menstruacinį ciklą bei perimenopauzę. Nesvarbu, kas esate, svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną – pradedant nuo to baltymų turinčius pusryčius .