Kiek iš tikrųjų reikia baltymų, kad užsiaugintumėte raumenis, paaiškinta

Nesvarbu, ar tikitės numesti svorio, pagerinti savo rezultatus sporto salėje, ar tiesiog grakščiau senti, baltymai gali padėti. Šis makroelementas yra svarbus jūsų kūno statybinis blokas, skatinantis raumenų augimą, bet tik tuo atveju, jei jo gaunate pakankamai.

Daugelis ekspertų sutinka, kad didžioji dauguma amerikiečių vis dar yra nevalgo pakankamai baltymų sukurti ir palaikyti raumenis. Taigi, siekdami išlyginti rezultatą, mes kalbėjomės su mitybos ekspertais, kad atsakytume į klausimą: kiek baltymų iš tikrųjų reikia norint auginti raumenis?

Kodėl baltymai svarbūs raumenų augimui.

Iš karto reikia žinoti vieną dalyką: nesvarbu, kiek laiko praleisite sporto salėje, negalėsite užauginti raumenų, jei nevalgysite baltymų.

„Viena iš pagrindinių problemų, kurią matau, yra tai, kad klientai kasdien treniruojasi ir nemato rezultatų, nes neteikia pirmenybės baltymų vartojimui“, – sako registruotas dietologas ir sertifikuotas asmeninis treneris. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Taip yra todėl, kad su maistu gaunami baltymai yra būtini raumenų baltymų sintezei (MPS) – medžiagų apykaitos procesui, kurio metu į skeleto raumenis įtraukiamos aminorūgštys, padedančios gaminti naujus raumenų baltymus. 'Štai kodėl mes turime vartoti pakankamai kasdienių baltymų, kad skatintume raumenų augimą', - sako Frutchey. „Negaunant pakankamai baltymų, raumenų baltymų sintezė negali vykti 1 veiksmingai ir raumenų augimas bus ribotas“.

Maistiniai baltymai yra taip pat labai sotus 2 , o tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės sotūs. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl kasdien reikia gauti pakankamai baltymų (tuo tarpu valgyti esant kalorijų deficitui ir daryti pasipriešinimo treniruotes 3 ) gali jums padėti prarasti riebalus augindami raumenis 4 .

Santrauka

Kiek baltymų reikia per dieną, kad augintum raumenis?

Dabartinė rekomenduojama baltymų norma yra 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną (g/kg). 130 svarų sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 47 gramai baltymų per dieną.

Tačiau svarbu suprasti, kad RDA apibrėžiama kaip minimali pašalpa, siekiant išvengti trūkumų beveik visiems sveikiems žmonėms.

sausio 31 d. ženklas

„Niekas, kurį žinau, nesiekia minimalios sveikatos. Mes siekiame optimalios sveikatos“, Don Layman, Ph.D ., anksčiau sakė vienas iš pirmaujančių pasaulyje baltymų tyrinėtojų mindbodygreen .

Tikslus baltymų kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant aktyvumo lygį, amžių, raumenų masę ir bendrą sveikatą. Pasaulietis, kaip ir daugelis savo srities žinovų , rekomenduoja daugumai žmonių siekti gauti bent 100 gramų baltymų per dieną.

„Metabolizmo požiūriu, daugiausia dirbdamos su moterimis, pastebime, kad jei jos per dieną priauga mažiau nei 100 gramų, jos praranda didžiąją dalį baltymų privalumų: riebalų rūgščių metabolizmo, jautrumo insulinui, svorio mažėjimo, sotumo jausmo“, – sako Layman.

Jei jūsų tikslas yra raumenų auginimas, mokslininkai rekomenduoja 5 siekiant, kad per dieną būtų suvartojama 0,4 gramo vienam kūno svorio kilogramui (bent keturių valgymų metu), kad būtų pasiekta mažiausiai 1,6 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. Remiantis jų tyrimais, tai gali būti saugiai padidinta iki 2,2 gramo per parą vienam kilogramui kūno svorio.

Pagal šią logiką tam pačiam 130 svarų sveriančiam žmogui iš tikrųjų reikia nuo 94 iki 130 gramų baltymų per dieną, kad užsiaugintų raumenis.

Per dešimtmečius mūsų organizmo gebėjimas efektyviai maisto baltymus paverčia raumenimis 6 pradeda mažėti. Dėl to gali sumažėti raumenų masė, jėga ir funkcija – tokia būklė vadinama sarkopenija 7 . Raumenų praradimas gali labai įtakoja gyvenimo kokybę 8 , ir tai yra pagrindinis rizikos veiksnys padidėti silpnumas, kritimai ir lūžiai 9 tarp vyresnio amžiaus žmonių. Tai daro išlaikyti baltymų suvartojimo viršūnę 10 dar svarbiau senstant.

Remiantis tyrimu, paskelbtu m Maistinių medžiagų vienuolika Sveikiems senstantiems raumenims išsaugoti rekomenduojamas baltymų kiekis nuo 1,0 iki 1,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną, o vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems ūminėmis ar lėtinėmis ligomis, gali prireikti nuo 1,2 iki 1,5 gramo kilogramui kūno svorio per dieną.

Tačiau dar turime daug ką išmokti Baltymų vaidmuo senėjimo procese 12 , todėl geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad jis nustatytų jums tinkamą kiekį.

Santrauka

Baltymų ir mankštos derinimas.

Anksčiau sakėme, kad raumenų neužauginsite be baltymų. Na, jūs taip pat negalite to sukurti be mankštos. Abu eina kartu .

Pasipriešinimo treniruotės padeda įtempti ir suardyti raumenų skaidulas, o kūno atsigavimo procese raumenys tampa stipresni.

„Tai daroma per ląstelių procesą, kai raumenų skaidulos susilieja, kad susidarytų naujos raumenų baltymų gijos, vadinamos miofibrilėmis“, – aiškina Frutchey. 'Šios pataisytos miofibrilės didėja storiu ir skaičiumi, kad sukurtų augimą, žinomą kaip raumenų hipertrofija 13 “.

Svarbu nepamiršti, kad šis augimas gali įvykti tik tada, kai jūsų raumenys yra pakankamai įtempti, sako Frutchey. „Jei kiekvieną savaitę nuolat keliame tą patį svorį ir tą patį pakartojimų skaičių, raumenų augimas sulėtės.

Idealiu atveju jūs atliekate kelias pasipriešinimo treniruotes per savaitę ir didinate raumenų įtampą – atliekate daugiau pakartojimų, daugiau bendrų serijų arba naudojate didesnį svorį – kas kelias savaites.

Santrauka

Kaip nustatyti baltymų suvartojimo laiką.

Gerai, dabar supranti, kad svarbu valgyti daug baltymų, ypač jei bandai auginti raumenis. Tačiau svarbu ne tik bendra paros dozė – dažnumas ir laikas taip pat atlieka svarbų vaidmenį.

Buvo parodyta, kad paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną 14 , ir siekiant kiekvieno valgio metu gauti maždaug 25–30 gramų aukštos kokybės baltymų, yra optimalus sveikų suaugusiųjų MPS stimuliavimas.

Tačiau diapazonas gali būti dar didesnis: tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas penkiolika nustatė, kad 20–40 gramų baltymų iš aukštos kokybės šaltinio suvartojimas kas tris ar keturias valandas, atrodo, turi didžiausią poveikį MPS rodikliams ir yra susijęs su geresne kūno sudėtimi ir veiklos rezultatais.

Santrauka

Aukštos kokybės baltymai.

Visuose baltymuose yra pakankamas visų devynių kiekis nepakeičiamos aminorūgštys .

'Tai svarbu, nes mes negalime sukurti šių aminorūgščių kūne, todėl jos turi būti gaunamos iš mūsų dietos', - sako Frutchey.

Viena amino rūgštis - leucinas —ypač svarbu: Layman ir jo kolegos nustatė, kad 2,5 g leucino stimuliuoja MPS po treniruotės 16 arba vienos nakties pasninkavimas.

Visiškai įmanoma gauti pakankamai baltymų augalinės kilmės dietoje , tačiau svarbu nepamiršti, kad tam reikės kruopščiau stebėti aminorūgštis (kaip ir daugumai augalinės kilmės maisto produktai yra nepilni baltymai) ir bendras suvartojamų kalorijų kiekis (tam dažnai reikia didesnius augalinės kilmės maisto kiekius, kad būtų patenkintas baltymų poreikis ).

rugpjūčio 8 dienos zodiako ženklas

Sveikas maistas, kuriame yra daug baltymų:

• Vištos krūtinėlė: Vienoje ant grotelių keptoje krūtinėlėje yra apie 59 gramai 17 baltymų.
• Kalakutienos krūtinėlė: Vos 3 uncijose kalakuto krūtinėlės yra daugiau nei 25 gramai 18 baltymų.
• Liesos jautienos: Yra 4 uncijos liesos maltos jautienos 19 gramų 18 baltymų.
• Tunas: Konservuotame tune yra 40 gramų 19 baltymų (1 skardinė).
• Varškė: Yra viename puodelyje 2% riebumo varškės 23 gramai 19 baltymų.
• Juodos pupelės: Viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra apie 15 gramų dvidešimt baltymų.
• Lęšiai: Viename puodelyje virtų lęšių yra 18 gramų 19 baltymų.
• Kanapių sėklos: Yra 3 šaukštai kanapių sėklų 9 gramai dvidešimt vienas baltymų.
• Pistacijos: Suvalgę pusę puodelio šių žalių riešutų gausite 12 gramų 22 baltymų.
• Avižos: Viename puodelyje avižų yra 10 gramų 23 baltymų.

Maitinimo plano pavyzdys

Atminkite, kad tolygesnis baltymų paskirstymas per dieną (siekiant maždaug 30 gramų baltymų vienam valgiui ar užkandžiui) yra ne tik lengvesnis būdas pasiekti savo dienos tikslus, bet ir efektyvesnis būdas auginti raumenis.

Štai pavyzdinis maitinimo planas, kuris parodys, kaip tai gali atrodyti:

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su uogomis ir pistacijomis
• Užkandis: Kalakutienos suktinukai su pjaustytomis daržovėmis
• Pietūs: Špinatų salotos su kepta vištienos krūtinėlė
• Užkandis: Išrūgų baltymų kokteilis
• Vakarienė: Kepta lašiša su lęšiais ir šparagais

Ar galite turėti per daug baltymų?

Valgant iki 2,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui baltymų per dieną, rizika sveikiems žmonėms yra ribota, tačiau prieš pradėdami vartoti daugiau baltymų turinčios dietos pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti bet kokią riziką ir patenkinti kasdienes baltymų rekomendacijas pagal jūsų individualius poreikius.

Nors sveikiems žmonėms valgant daugiau baltymų šalutinio poveikio rizika yra maža, mokslininkai pataria pacientams, sergantiems inkstų funkcijos sutrikimu ir podagra. kad būtų išvengta per didelio baltymų kiekio 24 .

Taip pat svarbu nepamiršti, kad jei jūsų tikslas yra numesti svorio, per daug baltymų valgymas gali prieštarauti jūsų pastangoms. Galų gale, kalorijos iš baltymų vis tiek yra kalorijos. Jei suvartojate per daug kalorijų per dieną, nesvarbu, koks jų šaltinis, jums bus sunkiau numesti svorio.

Svarbu stebėti ir baltymų šaltinius, ir kaip baltymų suvartojimas atitinka bendrą suvartojamų kalorijų kiekį kiekvieną dieną.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Dabartiniai tyrimai rodo, kad dauguma aktyvių žmonių galėtų suvalgyti maždaug 100 gramų baltymų per dieną nuo aukštos kokybės baltymų šaltiniai . Norėdami paskatinti raumenų augimą, tolygiai paskirstykite dienos baltymų kiekį per dieną, pradedant nuo baltymų turinčius pusryčius .