Išrūgos ir augalinių baltymų milteliai: koks skirtumas ir ar geriau?

Viena iš labiausiai prieštaringų ir nuolat besikeičiančių mitybos temų yra baltymai. Kiek turėtume valgyti? Kokie yra geriausi šaltiniai? Koks yra geriausias laikas jį valgyti? Ar augaliniai baltymai yra tokie patys kaip gyvūninės kilmės baltymai?

Mes žinome, kad nors mitybos poreikius visada geriausia patenkinti naudojant visą maistą, baltymų milteliai gali padėti užpildyti visas spragas. Yra daugybė pieno ir augalinės kilmės baltymų papildų, todėl juos išsirinkti gali būti labai sunku. Šis gilus pasinerimas į augalinių ir išrūgų baltymų papildų privalumus ir trūkumus leis daug lengviau pasirinkti tinkamą variantą pagal jūsų poreikius.

Kodėl jums reikia baltymų.

Visuose baltymuose – augalinės ir gyvulinės kilmės – yra aminorūgščių. Aminorūgštys yra molekulės, sujungtos peptidiniais ryšiais, kurios sudaro tam tikras struktūras žmogaus kūne. Jie reikalingi nuolatiniam ląstelių irimui ir atsinaujinimui.

Yra 20 aminorūgščių, iš kurių keturios yra „nebūtinos“, nes jas gali sintetinti žmogaus organizmas, todėl jų nereikia vartoti su maistu.

Devynios amino rūgštys yra „nepakeičiamos aminorūgštys“ (EAA), nes organizmas negali jų pasigaminti ir jos turi būti suvartotos su maistu. Trijose EAA yra cheminės šoninės šakos ir jos vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA): leucinas , izoleucinas ir valinas. Leucinas dažnai tiriamas dėl jo gebėjimo didėti raumenų baltymų sintezė per mTOR kelias 1 .

Aštuonios aminorūgštys yra „sąlygiškai būtinos“, o tai reiškia, kad mūsų organizmas jas gamina, tačiau ligos ar streso metu jų gali pritrūkti.

angelas numeris 42

Visiškame baltymų šaltinyje yra visos devynios EAA. Jautiena, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai ir jūros gėrybės yra visaverčiai baltymai. Dauguma augalinių baltymų laikomi nepilnais, nes juose nėra bent vieno EAA. Tačiau galite suporuoti skirtingus augalinius baltymus, kad į savo mitybą patektumėte visi EAA.

Kiek baltymų man reikia per dieną?

Dabartinė rekomenduojama dieta vyresniems nei 19 metų vyrams ir moterims yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vis dėlto tai nėra taip paprasta - baltymų poreikis didėja priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir kūno sudėties. Pagal Jėgos lavinimo ir kondicionavimo pagrindai 2 , Aerobinės ištvermės sportininkams reikia maždaug 1,0–1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jėgos atletams reikia maždaug 1,4–1,7 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Nauji tyrimai rodo, kad moterims taip pat gali prireikti daugiau baltymų skirtinguose gyvenimo taškuose.

Šiuos dienos poreikius galite patenkinti per pusryčius, pietus ir vakarienę suvartodami apie 25–30 gramų baltymų ir valgydami baltymų turintis užkandis .

Nors visiškai įmanoma patenkinti šiuos baltymų poreikius baltymų turinčių maisto šaltinių , baltymų milteliai gali būti naudingi tiems, kurie turi užimtą tvarkaraštį ir kuriems baltymų reikia greitai.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų milteliai yra iš karvių arba ožkų ir, kaip buvo kliniškai įrodyta, padeda auginti raumenis, atsigauti po treniruočių ir sumažinti kūno riebalus keliose populiacijose.

Išrūgų baltymų rūšys.

Yra įvairių rūšių išrūgų baltymų, būtent išrūgų baltymų izoliatą (WPI), išrūgų baltymų koncentratą (WPC) ir kazeino baltymą.

„Išrūgų baltymų izoliatas yra gryniausia baltymų forma gramų viename grame ir sudarys mažiausiai 90 % gryno baltymo“, – sakoma. Michaelas Twymanas, M.D. , Misūrio valstijoje įsikūrusios „Apollo Cardiology“ kompanijos sertifikuotas kardiologas. 'WPI gaminamas siunčiant pieną per keletą filtrų. Filtrai pašalins laktozę ir pieno cukrų bei riebalus. WPI paprastai yra geresnis tiems, kurie netoleruoja laktozės arba žmonėms, kurie turi virškinimo trakto problemų dėl WPC.'

WPI paprastai yra brangesnis nei WPC dėl savo grynumo ir sumažinto riebalų, cukraus ir angliavandenių kiekio. „WPC gaminamas panašiai kaip WPI, tačiau pienas bus siunčiamas per mažiau filtrų“, – sako Twymanas. 'WPC yra naudinga daugumai gyventojų, kurie gali toleruoti laktozę. Kadangi jame yra daugiau riebalų, jame bus tam tikrų bioaktyvūs peptidai 3 Tai gali turėti teigiamos naudos sveikatai, priduria Twyman.

Išrūgų gamybos proceso metu pienas sukamas, tada pridedama rūgšties, dėl kurios tirpi (tirpsta) dalis (WPC) pakyla į viršų. Tada šis WPC suskaidomas į daugiau peptidų, kad susidarytų WPI.

Šio proceso metu netirpus (mažiau tirpstantis rūgštyje) kazeino baltymas nugrims į dugną. Kazeinas taip pat gali būti vartojamas kaip baltymų milteliai. Jis yra tirštesnės konsistencijos, palyginti su WPC ir WPI, todėl kazeino gaminiams paprastai reikia daugiau vandens, kad sklandžiai nutekėtų. Kazeinas nėra virškinamas taip greitai, kaip kitos baltymų formos, todėl norintys palaikyti raumenų augimą paprastai jo vartoja prieš miegą, kad atsistatant pasigamintų aminorūgščių. Yra dviejų tipų beta kazeinas: A1 ir A2.

Nors mažiau paplitęs, taip pat galite rasti išrūgų baltymų hidrolizato, kuris susidaro, kai WPI dar labiau suskaidomas į daugiau peptidų, kad būtų galima dar greičiau absorbuotis. Skirtumas tarp hidrolizuotų išrūgų baltymų ir WPI yra nedidelis, išskyrus tai, kad hidrolizuotų baltymų skonis bus karščiausias iš visų baltymų.

Santrauka

Išrūgų baltymų privalumai:

Tai padeda pagerinti kūno sudėtį, kai kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.

Daugybė tyrimų parodė, kad išrūgų baltymų papildymas gali ugdyti raumenis kartu su atsparumo treniruotėmis. A neseniai 4 Klinikinė mityba ESPEN 4 apžvalga 4 nustatė, kad išrūgų baltymų papildai turėjo didžiausią poveikį kūno sudėčiai, kai jie buvo derinami su pasipriešinimo treniruotėmis ir sumažino kalorijų suvartojimą.

Po keturių savaičių pasipriešinimo treniruočių tris kartus per savaitę 32 vyrai a Medicina ir mokslas bei sportas ir mankšta studijuoti pastebėjo hipertrofiją (raumenų augimą) išgėrus 30 gramų išrūgų baltymų prieš ir (arba) po pasipriešinimo treniruotės. Įdomu tai, kad rezultatai buvo labiausiai pastebimi, kai baltymai buvo vartojami po treniruotės arba prieš ir po, o ne tik prieš treniruotę.

Tai padeda padidinti jėgą, nepaisant jūsų amžiaus.

Išrūgų baltymų papildai taip pat gali padėti apsaugoti raumenų masę ir jėgą senstant. Vienas paskelbtame tyrime 5 Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas 5 nustatė, kad kai 60 metų ir vyresnės moterys 12 savaičių kasdien vartodavo 35 gramus išrūgų baltymų kartu su atsparumo treniruotėmis tris kartus per savaitę, jos padidino stiprumą ir hipertrofiją.

Tai padeda pagerinti sportinius rezultatus.

Remiantis tyrimais, išrūgų baltymai taip pat gali padėti jūsų sportinei veiklai. A tyrimas, kuriame buvo lyginamas baltymų papildymas 6 angliavandenių papildų, rezultatai buvo geresnis reaktyviosios jėgos ir šlaunies lankstumo atstatymas ir sumažėjęs kreatinkinazės (nuovargio biomarkerio) kiekis kraujyje baltymų grupėje, palyginti su angliavandenių grupe.

Jame yra daugiau leucino.

Kitas išrūgų privalumas yra tai, kad išrūgose natūraliai yra daugiau aminorūgšties leucino nei augaliniuose baltymuose. Twymanas mini, kad yra „valgymo slenksčio teorija“, kurioje 2,5-3 gramai leucino reikalinga raumenų baltymų sintezei suaktyvinti.

„Išrūgų baltymuose yra didesnė leucino koncentracija, o augaliniams baltymams reikės didesnio gramų skaičiaus, kad būtų pasiekta reikiama leucino slenkstis“, – sako Twymanas.

Išrūgų baltymų privalumai:

• Daugiau skonio variantų
• Greitesnis įsisavinimas
• Vienoje porcijoje daugiau leucino

Išrūgų baltymų trūkumai:

• Gali labai skirtis priklausomai nuo baltymų kiekio porcijoje
• Kai kurių prekių ženklų viename kaušelyje bus per daug užpildų ir nepakanka baltymų
• Gali sukelti skrandžio problemų
• Netinka veganams

Į ką atkreipti dėmesį perkant išrūgų baltymus:

• Maitinamas žole arba tvariai auginamas
• Minimalus cukraus ir priedų kiekis
• 25-30 gramų baltymų vienoje porcijoje

mbg rinkiniai švariems išrūgų baltymų milteliams

Augalinės kilmės baltymų milteliai

Augaliniai baltyminiai milteliai taip pat tampa vis labiau paplitę dėl laktozės netoleravimo / alergijos, maisto pasirinkimo ir padidėjusio ekologinio sąmoningumo.

Augalinių baltymų miltelių rūšys.

Augalinių baltymų milteliai gali būti gaminami iš įvairių augalų – dažniausiai sojos, žirnių, ryžių, kanapių, daigintų sėklų ir grūdų. Kadangi augaliniai baltymai yra neišsamūs, šie ingredientai dažnai sumaišomi, kad augalinių baltymų milteliai galėtų padengti visas EAA bazes.

Augalinių baltymų privalumai:

Tai padeda nuo cholesterolio.

A 112 bandymų apžvalga 7 paskelbtas m Amerikos širdies asociacijos žurnalas palygino augalinės dietos (daugiausia sojos baltymų) ir gyvūninės kilmės intervencijos poveikį MTL cholesteroliui ('blogajam' tipui), ne DTL cholesteroliui ir apolipoproteinui B (Apo-B). (Apo-B yra baltymas, randamas daugelyje lipidų arterijų sienelėse ir per didelis jo kiekis gali būti pavojingas 8 .)

Tyrėjai nustatė, kad augalinių baltymų pakeitimas gyvuliniais baltymais sumažino MTL, ne DTL cholesterolio ir Apo-B kiekį maždaug 4% suaugusiems, turintiems aukštą cholesterolio kiekį ir be jo.

654 angelo skaičiaus reikšmė

Tai geras pasirinkimas, jei esate jautrus laktozei.

Augaliniuose baltymuose nėra laktozės, kaip ir kai kuriuose išrūgų milteliuose. Laktozės netoleravimas atsiranda dėl to, kad nesugeba gaminti laktazės (fermento), kad visiškai suvirškintų piene esančią laktozę (cukrų), aiškina Twymanas. Pagrindiniai simptomai yra viduriavimas, pykinimas, skrandžio spazmai, pilvo pūtimas ir dujų susidarymas.

Jame yra skaidulų, sveikųjų riebalų ir kitų fitonutrientų.

Be širdies ir žarnyno sveikatos, dar viena priežastis įtraukti į savo mitybą daugiau augalinių baltymų yra įvairus maistinių medžiagų kiekis.

Pavyzdžiui, kanapių baltymai yra turtingas šaltinis pluošto (apie 12 gramų vienoje porcijoje) ir yra sveikųjų nesočiųjų riebalų.

Žirnių baltymai leucino ir licino yra beveik tiek pat, kiek išrūgų baltymų, be to, daugelyje produktų yra keli gramai geležies.

Sojų baltymuose yra beveik tris kartus daugiau arginino ( azoto oksido pirmtakas 9 , kuris yra kraujagysles plečiantis preparatas, leidžiantis daugiau kraujo pritekėti į raumenis mankštos metu), du ar tris kartus daugiau glutamino ( svarbus ląstelių atstatymui 10 ) ir padvigubinkite gliciną ( turi antioksidacinių savybių vienuolika ) kiekis, palyginti su išrūgų baltymu.

Augalinių baltymų privalumai:

• Daugiau antioksidantų ir skaidulų
• Gali būti ekologiškesnis
• Mažiau GI diskomforto problemų
• Augalinė dieta gali būti sveikesnė širdžiai

Augalinių baltymų trūkumai:

• Mažiau baltymų viename grame, o tai reiškia, kad reikia daugiau miltelių norint pasiekti norimą porciją
• Mažiau paruoštų gerti variantų
• Dažnai brangesni nei išrūgų baltymai

Į ką atkreipti dėmesį perkant augalinius baltymus:

• 25-30 gramų baltymų vienoje porcijoje
• Pilnas EAA profilis
• Minimalus cukraus ir priedų kiekis

mbg rinkiniai švariems augalinių baltymų milteliams

kovo 17 zodiakas

Išrūgų baltymai palyginti su augaliniais baltymais: ar vienas jums geresnis?

Nors gali būti a didesnis liesos kūno masės padidėjimas 12 Lyginant išrūgas su augaliniais baltymais, augalinės kilmės baltymų miltelių papildai gali ugdyti raumenis, kaip ir išrūgų baltymų miltelių papildai.

A Sveikatos mokslų žurnalas apžvalga Tyrimų, kuriuose lyginamas sojos ir išrūgų baltymų poveikis mankštai, nustatyta, kad nors išrūgos geriau padidino raumenų baltymų sintezę (dėl to po 36 savaičių padidėjo raumenų masė), sojos baltymai sumažino oksidacinį stresą. Konkrečiai, kai kurie tyrimai parodė, kad sojos padidino antioksidantų kiekį, palyginti su išrūgų baltymais, ir kad išrūgos padidino lipidų peroksido kiekis , dėl kurių laisvieji radikalai laikui bėgant gali pažeisti ląsteles. Kitas sisteminė peržiūra 13 pritaria nuomonei, kad augaliniai baltymai turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai, palyginti su gyvūniniais baltymais.

Pasak a Maistinių medžiagų metaanalizė 14 Iš 16 tyrimų gyvuliniai baltymai suteikia daugiau liesos masės, nepaisant pasipriešinimo treniruotės būsenos, o raumenų jėga buvo panaši tarp grupių. Kitas metaanalizė penkiolika nustatė, kad sojos ir išrūgų baltymai kartu su pasipriešinimo pratimu padidina jėgą ir liesą kūno masę.

Apskritai palyginimo tyrimų tema yra ta, kad išrūgų baltymai padidina raumenų dydį labiau nei augaliniai baltymai, tačiau abu gali sustiprinti jėgą, o augaliniai baltymai gali geriau jūsų medžiagų apykaitai galų gale.

Dienos pabaigoje jie abu gali būti naudingi patenkinant baltymų poreikius. Tiesiog prisimink tai visavertis maistas yra geriausias ne tik baltymų, bet ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. „Nors baltymų milteliai yra patogus aminorūgščių šaltinis, visaverčiuose maisto produktuose yra daugiau riebalų ir angliavandenių, o tai yra subalansuotos mitybos plano pagrindas“, – sako Twyman.

Santrauka

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Abu augalinių ir gyvulinių baltymų milteliai gali padėti patenkinti baltymų poreikius ir sustiprinti jėgą, todėl dažniausiai pasirenkate, kurį iš jų pasirinksite. Apsvarstykite šio sąrašo privalumus ir trūkumus ir prieš pirkdami būtinai perskaitykite baltymų papildų sudedamųjų dalių etiketes. Ir atminkite: vien tik baltymų milteliai raumenų neužaugina. Tau prireiks pasipriešinimo mokymas už tai.