10 daug baltymų turinčių daržovių, kurios yra sočios ir maistingos

Jūsų organizmui reikia nuolatinio baltymų tiekimo, kad jis galėtų atlikti tokias funkcijas kaip raumenų auginimas ir hormonų bei neurotransmiterių gamyba.

Jei laikotės sveikos mitybos, kurią sudaro ir gyvūninės, ir augalinės kilmės baltymų šaltiniai, kasdienį baltymų poreikį patenkinti turėtų būti gana lengva. Tačiau kai kuriems žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, sunku susitvarkyti baltymų turintis maistas ir užkandžiai . Taip yra todėl, kad daugelyje augalinės kilmės maisto produktų šios svarbios maistinės medžiagos paprastai yra mažai.

Laimei, yra daug augalinio maisto, įskaitant kai kurias daržoves, kuriuose yra stebėtinai daug baltymų.

Čia yra 10 daugiausia baltymų turinčių daržovių, kurias galite valgyti, ir keletas naudingų patarimų, kaip padidinti baltymų kiekį, kai laikotės augalinės dietos.

gimtadienio šiandienos horoskopas

Daugiau baltymų turinčios daržovės

Kai pagalvoji daug baltymų turintis maistas , daržovės paprastai nekyla į galvą. Tačiau kai kurios daržovės, ypač pupelės, lęšiai ir žirniai, bendrai vadinami ankštiniais augalais, yra pripildyti augalinių baltymų.

FYI, pagal USDA , pupelės, žirniai ir lęšiai laikomi ir daržove, ir baltymu. Tačiau, skirtingai nei gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, ankštiniuose augaluose gausu maistinių medžiagų, kurių daugelyje Amerikos dietų paprastai būna mažai, pavyzdžiui, skaidulų ir kalio.

Kitos daržovės, tokios kaip špinatai ir artišokai, taip pat turi gana didelę baltymų koncentraciją ir gali padėti padidinti bendrą baltymų suvartojimą .

10 daržovių, kuriose yra daug baltymų:

Lęšiai

Yra priežastis, dėl kurios lęšiai yra mėgstami tarp dietologų ir mitybos specialistų. Šiuose mažuose brangakmeniuose gausu augalinių baltymų, juose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, magnis ir kalis.

Vienas puodelis 1 lęšiuose yra 17,9 g baltymų, tai yra beveik 30% daugiau baltymų nei randama du dideli kiaušiniai 2 .

• Baltymai vienoje porcijoje : 17,9 gramo viename iškeptame puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Lęšiai yra aukštas 1 nepakeičiamose aminorūgštyse leucinas , izoleucinas, lizinas , valinas ir fenilalaninas.
• Puikiai dera su: Lęšiai yra universalus ingredientas, galintis pridėti baltymų ir skaidulų į tokius receptus kaip sriubos, grūdų dubenys ir salotos.
• Receptas: Tai Rūkyta avinžirnių, raudonųjų lęšių ir daržovių sriuba tiks, kai trokštate ko nors paguodžiančio ir sotaus.

Pupelės

Kaip ir lęšiuose, pupelėse gausu baltymų. Jie taip pat yra puikus folio rūgšties, vitamino, kuris ypač svarbus nėštumo metu, šaltinis, nes atlieka svarbų vaidmenį vaisiaus vystymasis 3 . Vienas puodelis pupelių apima 58 proc. 4 jūsų kasdienio folio poreikio.

• Baltymai porcijoje: 15,3 gramo viename virtame puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Pupelės 4 yra daug leucino, lizino, fenilalanino ir valino.
• Puikiai dera su: Dėl savo minkštos tekstūros ir riešutų skonio pupelės yra puikus pasirinkimas prie tokių patiekalų kaip veganiškas čili.
• Receptas: Tai Aštrus trijų pupelių čili tikrai patiks vegetarams ir visaėdžiams.

Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai yra neįvertinta daržovė, kuri nusipelno vietos jūsų lėkštėje. Žirniai turi ne tik daug baltymų, bet ir 1 puodelis daugiau nei 20 proc. 5 vitaminų A, C ir K, taip pat B vitaminų folio rūgšties ir tiamino poreikių.

birželio 7-osios zodiakas

• Baltymai porcijoje: 8,58 gramo viename virtame puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Žirniai yra a geras šaltinis 5 leucino, lizino ir fenilalanino.
• Puikiai dera su: Žalieji žirneliai suteikia spalvos, skonio ir baltymų tokiems patiekalams kaip ryžių plovas ir makaronai, be to, jie patys yra skanus garnyras.
• Receptas: Išbandyti šį Nuskusti šparagų skrebučiai su pavasario žirnių užtepu ir ridikėliais receptas, kai nusiteikęs ko nors maistingo ir išgalvotas.

Juodos pupelės

Juodosios pupelės yra geras pasirinkimas, jei bandote padidinti baltymų suvartojimą. Jie puikiai dera su daugeliu maisto produktų ir gali suteikti jūsų mėgstamiems receptams tekstūros ir skonio, tuo pačiu padidindami maistinę vertę. Juodosiose pupelėse ypač daug magnio 6 , mineralas, kuris yra labai svarbus streso reguliavimas .

• Baltymai porcijoje: 15,2 gramo viename puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Juodos pupelės 7 yra koncentruotas leucino, lizino, izoleucino, valino ir fenilalanino šaltinis.
• Puikiai dera su: Juodosios pupelės išsiskiria tokiuose receptuose kaip tacos, burritos ir čili. Iš jų taip pat galima gaminti burnoje tirpstančius veganams tinkamus mėsainius.
• Receptas: Jei ieškote vegetariško mėsainio recepto, kuris iš tikrųjų būtų geras, išbandykite šį Veganiškas juodųjų pupelių mėsainis Jame gausu prieskonių, tokių kaip kalendra ir raudonasis čili, skonis.

Edamame

Vos 1 puodelyje edamamo yra daugiau baltymų nei 2 puodeliai pieno 8 . Ta pati porcija patenkina daugiau nei 100% jūsų kasdieninių folio rūgšties poreikių ir 52% jūsų poreikių. vitaminas K 9 , maistinė medžiaga, būtina kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui.

• Baltymai porcijoje: 18,4 gramo viename virtame puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Edamame 10 yra daug leucino, lizino ir fenilalanino.
• Puikiai dera su: Edamame galima mėgautis vienu kaip baltymų turinčiu užkandžiu, taip pat jį galima pridėti prie augalinės kilmės receptų, tokių kaip žemės riešutų makaronai ir salotos.
• Receptas: Pridėkite šiek tiek papildomų baltymų Daržovėmis supakuotas vaivorykštinis dubuo ant viršaus pabarsčius virto edamamo.

Riešutai

Nors žemės riešutai paprastai laikomi riešutais, jie iš tikrųjų yra ankštiniai augalai. Žemės riešutuose ir žemės riešutų svieste yra daug baltymų ir, skirtingai nuo daugelio kitų daržovių, jie puikiai dera su saldžiais ir pikantiškais ingredientais. Be baltymų, žemės riešutai yra a geras šaltinis vienuolika magnio, folio rūgšties ir vitamino E, kuris veikia kaip a galingas antioksidantas 12 organizme.

• Baltymai porcijoje: 7,43 gramo už unciją
• Pirminė aminorūgštis: Riešutai vienuolika yra daug leucino, fenilalanino ir valino.
• Puikiai dera su: Naudokite žemės riešutus, kad salotoms, azijietiškų makaronų patiekalams ir traškių mišiniui pagardinti sočiai, daug baltymų.
• Receptas: Tai Žemės riešutų miso troškinys yra paprasta paruošti ir sužavės savo kremine tekstūra ir unikaliu skoniu.

Špinatai

Špinatuose nėra daug baltymų, tačiau juose yra įspūdingas kiekis, palyginti su kitomis nekrakmolingomis daržovėmis. Pavyzdžiui, 1 puodelyje špinatų yra 260 % ​​daugiau baltymų nei puodelyje virtos cukinijos 13 .

Tai taip pat yra puikus šaltinis 14 daugybė vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, vitaminą K, kalcį, geležį ir magnį.

• Baltymai porcijoje: 5,35 gramo viename puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Špinatai 14 yra geras leucino ir lizino šaltinis.
• Suporuokite su: Špinatai yra švelnaus skonio žalieji, kurie puikiai dera su beveik bet kokiu pikantišku ingredientu. Išbandykite jį salotose ir sriubose ir pridėkite prie tokių receptų kaip frittatos ir duona.
• Receptas: Iškeiskite špinatus į savo mėgstamus žaliųjų kokteilių receptus, kaip šis Žalias obuolių cinamono kokteilis receptas.

Fava pupelės

Galbūt niekada nebandėte „fava“ pupelių, bet greičiausiai tapsite gerbėju, kai tik jų paragausite. Šios baltymų turinčios pupelės yra sviestinio skonio ir kreminės tekstūros. Be to, jie yra turtingas penkiolika mineralų, tokių kaip magnis, varis, kalis ir cinkas.

• Baltymai porcijoje: 12,9 gramo viename virtame puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Fava pupelės penkiolika yra daug leucino, lizino, fenilalanino ir valino.
• Puikiai dera su: Fava pupelės yra švelnios tekstūros ir dažniausiai naudojamos salotoms ir sriuboms ruošti. Taip pat galite juos sutrinti ir įdėti į humusą arba tepti ant skrebučio.
• Receptas: Tai Fava pupelių ir žirnių salotos Receptas sujungia du puikius augalinių baltymų šaltinius, kad sukurtų vizualiai stulbinančias salotas, kurios yra beveik per gražios valgyti... beveik.

Šparagai

Šioje pavasarinėje daržovėje stebėtinai daug baltymų, todėl jose gausu 4 gramai puodelyje 16 . Tai aukštai apsauginiai flavonoidiniai antioksidantai 17 ir yra turtingas vitaminų A, C, K ir folio rūgšties šaltinis.

• Baltymai porcijoje: 4,32 už virtą puodelį
• Pirminė aminorūgštis: Šparagai 16 yra daug leucino, lizino ir valino.
• Puikiai dera su: Šparagai puikiai papildo grūdų dubenis, makaronus ir kiaušinių patiekalus.
• Receptas: Praleiskite nuobodžias žalias salotas ir išbandykite šį skonį Šparagų salotos kuriame taip pat yra ridikėlių, alyvuogių, migdolų ir kitų skanių bei sveikų ingredientų.

Artišokų širdelės

Artišokai yra žinomi dėl savo didelis skaidulų kiekis , kurios yra maistinė medžiaga, kurios trūksta daugelio žmonių mityboje. Vienas puodelis artišokų širdelių suteikia 9,69 g skaidulų 18 , kuri apima 34 % skaidulų paros vertės (DV). Be skaidulų, artišokuose yra augalinių baltymų, vitaminų C ir K, folio rūgšties ir mineralų, tokių kaip magnis ir kalis.

• Baltymai porcijoje: 4.9 18 gramų viename iškeptame puodelyje
• Pirminė aminorūgštis: Artišokai yra geras leucino, fenilalanino ir valino šaltinis.
• Suporuokite su: Konservuotų artišokų širdelių galima lengvai dėti į salotas, makaronų patiekalus ir kepinius, pavyzdžiui, duoną.
• Receptas: Šis sveikas posūkis Špinatų artišokų padažas yra be pieno, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės arba laikosi dietos be pieno.

Daugiausia baltymų turinčios daržovės pagal maisto grupes

Jei norite padidinti savo augalinių baltymų suvartojimą, čia yra keletas daugiausia baltymų turinčių daržovių, kurias galite valgyti:

Ankštiniai augalai:

• Edamame: 18,4 gramo viename puodelyje
• Lęšiai: 17,9 gramo viename puodelyje
• Pupelės: 15,3 gramo viename puodelyje
• Juodos pupelės: 15,2 gramo viename puodelyje
• Navy pupelės: 15 gramų puodelyje

Nekrakmolingos daržovės:

• Špinatai: 5,35 gramo viename puodelyje
• Artišokų širdelės: 4,9 gramo viename puodelyje
• Šparagai: 4,23 gramo viename puodelyje
• Briuselio kopūstai 19 : 3,98 gramo viename puodelyje
• Brokoliai dvidešimt : 3,72 gramo viename puodelyje

Šakninės daržovės:

• Rausvos spalvos bulvė dvidešimt vienas : 4,55 gramo vienai vidutinei bulvei
• Saldžioji bulvė 22 : 4,02 gramo viename puodelyje
• Raudonos bulvės 23 : 3,98 gramo vienai vidutinei bulvei
• Burokėliai 24 : 2,86 gramo viename puodelyje
• Rutabaga 25 : 2,23 gramo viename puodelyje

Kaip gauti pakankamai baltymų iš augalų

Visiškai įmanoma patenkinti baltymų poreikį laikantis augalinės dietos, tačiau turėsite skirti šiek tiek daugiau dėmesio savo patiekalų ir užkandžių pasirinkimui, kad užtikrintumėte optimalus baltymų suvartojimas .

Pirma, svarbu pažymėti, kad dabartinė rekomenduojama mitybos norma (RPN) 26 Baltymų kiekis, nustatytas 0,8 gramo vienam kilogramui (g/kg) kūno svorio [0,36 gramo baltymų kilograme (g/lb)], nėra tai, ko turėtumėte siekti, kai kalbama apie baltymų suvartojimą.

RDA yra minimumas baltymų kiekis, kurio jūsų organizmui reikia aminorūgščių poreikiams patenkinti, užkirsti kelią raumenų praradimui ir palaikyti azoto balansą. Dauguma ekspertų teigia, kad optimalus baltymų suvartojimas aktyvių žmonių yra arčiau 1,2–2,0 g/kg per dieną 26 (0,54–0,9 g/lb), kuris yra daug didesnis nei RDA.

Baltymų tyrinėtojas ir McMaster universiteto profesorius Stuartas Phillipsas, mokslų daktaras , sutinka. Jis mano, kad dauguma žmonių turėtų suvartoti bent 1,2 g/kg (0,54 g/lb) baltymų per dieną. Siekdamas patenkinti šiuos poreikius, jis skatina augalinės dietos besilaikančiuosius skirti ypatingą dėmesį baltymams. „Man patinka bandyti paskatinti žmones galvoti apie baltymus visų valgymų metu“, – sako Phillipsas „mindbodygreen“.

svajoja apie išmatas

Santrauka

Papildomi baltymai

Kai valgote baltymus, jūsų kūnas suskaido juos į aminorūgštis – paprastai žinomas kaip baltymų „statybiniai blokai“, o tada panaudoja jas naujiems baltymams formuoti.

Visaverčiai baltymai , pavyzdžiui, sojos, žuvies, kiaušinių ir išrūgų produktai , yra maisto produktai, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, kurių reikia jūsų organizmui tinkamu santykiu. Daugelis augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės ir riešutai, laikomi „nepilnais“ baltymų šaltiniais, nes juose mažai vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių.

Anksčiau buvo manoma, kad žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, valgio metu reikia „suporuoti“ baltymų šaltinius su papildomomis aminorūgščių savybėmis, pvz., ryžiais ir pupelėmis, kad gautų „visavertį“ baltymą. Tačiau baltymų poravimas to paties valgio metu nėra būtinas 27 kadangi jūsų kūnas turi aminorūgščių „baseiną“, kuriame yra įvairių aminorūgščių, kurias jūsų kūnas gali panaudoti baltymams gaminti, hormonams gaminti ir kt.

Taigi, jei valgote įvairią mitybą, kuri aprūpina organizmą visomis kasdien būtinomis aminorūgštimis, viskas gerai!

DUK

Išsinešti

Jei ieškote būdų, kaip padidinti baltymų suvartojimą laikydamiesi augalinės dietos, apsvarstykite galimybę pridėti daugiau baltymų turinčių daržovių. valgiai ir užkandžiai .

Lęšiai, juodosios pupelės, žalieji žirneliai, žemės riešutai ir špinatai – tai tik keli daug baltymų turinčių daržovių pavyzdžiai. Šių ir kitų augalinių baltymų šaltinių įtraukimas į savo maistą ir užkandžius gali padėti pasiekite baltymų tikslus ir jauskitės geriausiai .