Kiek baltymų gali pasisavinti jūsų kūnas? Štai kiek galima suvalgyti vienu prisėdimu

Jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, tai, ką dedate į savo lėkštę, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, kiek svorio keliate sporto salėje. Tačiau ne tik valgote liesų baltymų ar gurkšnojate baltymų kokteilį po treniruotės, bet ir tai, kaip paskirstysite baltymų kiekį per dieną, taip pat gali turėti įtakos tam, kaip greitai pamatysite rezultatus.

Susisiekėme su keliais ekspertais, norėdami sužinoti daugiau apie tai, kiek baltymų jūsų kūnas iš tikrųjų gali pasisavinti per vieną prisėdimą.

Kiek baltymų jūsų organizmas gali pasisavinti per vieną valgį?

Prieš pasineriant į mokslą, svarbu atskirti baltymų absorbciją ir baltymų panaudojimą.

Pavyzdžiui, kai suvalgote didelę kepsnio plokštę, jis keliauja per jūsų virškinamąjį traktą. Jame esantis baltymas suskaidomas į amino rūgštys , kurie yra absorbuojamas į kraują 1 ir naudojamas viso kūno audinių.

„Tikrovė yra tokia, kad jūs galite absorbuoti beveik visus suvartotus baltymus“, - aiškina Mike'as T. Nelsonas, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , žmogaus veiklos specialistas.

171 angelo numeris

Realybė yra tokia, kad jūs galite absorbuoti beveik visus suvartotus baltymus.

Kita vertus, Nelsonas nurodo, kad aminorūgščių kiekis, kurį galima panaudoti skatina raumenų augimą 2 , arba raumenų baltymų sintezė (MPS), yra ribota.

Jis lygina raumenų hipertrofijos (dar žinomo kaip raumenų auginimo) procesą su surinkimo linija: kalorijų perteklius reikalingas linijai aprūpinti energija, leucinas (šakotosios grandinės aminorūgščių tipas) reikalinga, kad ji būtų įjungta per geną, vadinamą mTOR, o nepakeičiamos aminorūgštys naudojamos kaip statybinė medžiaga naujam raumenų audiniui.

Baltymų ir aminorūgščių poreikių tyrinėtojas: „Leucino kiekis, viršijantis 2,5 gramo per valgį, įjungs [mTOR]. Don Layman, Ph.D. , paaiškina toliau Mindbodygreen podcast'as . „Jei nepasieksite šios ribos, baltymų suvartojimas bus prastas.

Tai reiškia, kad jūsų valgio sudėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir tai, kiek gramų baltymų gaunate su savo dienos racionu.

Yra keletas kitų veiksnių, kurie taip pat gali turėti įtakos tam, kiek baltymų, kuriuos jūsų kūnas gali panaudoti raumenų augimui 1 , įskaitant jūsų amžių, kūno sudėtį ir treniruotės būseną.

Įdomu tai, kad vienas 2015 metų tyrimas parodė, kad baltymų kiekis, reikalingas maksimaliai padidinti raumenų augimą 3 buvo iki 0,4 gramo vienam kilogramui kūno svorio jauniems vyrams, o kai kuriems vyresnio amžiaus vyrams – iki 0,6 gramo kilogramui. Tai reiškia, kad 150 svarų sveriančiam žmogui gali prireikti iki 27–41 gramo (įskaitant 2,5 gramo leucino), kad padidintų hipertrofiją, priklausomai nuo amžiaus.

Rugpjūčio 2 dienos zodiakas

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , nurodo, kad jūsų bendras baltymų poreikius gali turėti įtakos a platų veiksnių spektrą 4 , įskaitant jūsų amžių, fizinio aktyvumo lygį, treniruočių intensyvumą ir trukmę bei bendrą sveikatos būklę. Išmokti daugiau apie čia išsiaiškinkite savo asmeninius baltymų poreikius .

Santrauka

Kada valgyti baltymus raumenims augti

Anot Nelsono, norint iš naujo pradėti MPS, aminorūgščių lygis turi sumažėti. „Jei noriu kelis kartus per dieną įjungti ir išjungti šviesos jungiklį, akivaizdu, kad turiu jį išjungti, kad galėčiau vėl įjungti“, – sako jis ir paaiškina, kad geriausia baltymų suvartojimą padalinkite į kelis valgymus per dieną su keletu valandų tarp kiekvieno, kad padidėtų raumenų augimas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad tai tampa dar svarbiau, kuo vyresnis esate, nes kai mTOR yra nuolat aktyvuojamas, jis gali paspartinti senėjimą 5 .

Nėra universalaus atsakymo, kiek baltymų turėtumėte valgyti per vieną valgį ar net kiek valgymų turėtumėte siekti kiekvieną dieną.

Remiantis viena apžvalga, manoma, kad valgant bent du ar tris patiekalus, kurių kiekviename yra 25–30 gramų aukštos kokybės baltymų, optimizuoti MPS 6 sveikiems suaugusiems. Kita vertus, Tarptautinė sporto medicinos draugija pataria suvalgyti ne mažiau kaip 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, paskirstant bent keturis kartus per dieną. maksimaliai padidinkite savo kūno anabolinį atsaką 7 , arba raumenų augimą. 150 svarų sveriančiam žmogui vienam valgiui tenka apytiksliai 27 gramai.

Nelsonas pabrėžia, kaip svarbu valgyti įvairų maistą baltymų turintis maistas kiekvieno valgio metu, kad apimtų visas savo bazes ir suapvalintumėte savo mitybą. Nors baltymų turintis maistas yra geriausias pasirinkimas norint padidinti suvartojimą, Baltymų milteliai taip pat gali padėti užpildyti spragas, jei jums sunku.

Be to, kiek baltymų suvalgote kiekvieną dieną, kaip paskirstote savo suvartojamą kiekį taip pat gali turėti reikšmės.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali būti geriausia išspausti daugiau baltymų į savo rytinį valgį. Remiantis neseniai paskelbtu tyrimu Mitybos žurnalas , valgo a daug baltymų turintys pusryčiai 8 o valgant mažiau baltymų per vakarienę buvo veiksmingiau raumenų augimui. Kitas tyrimas su gyvūnais parodė panašias išvadas ir padarė išvadą, kad valgant baltymus pusryčiai gal tiktų geriau raumenų masės palaikymas 9 .

Santrauka

Labiausiai virškinami baltymų tipai

“ Augaliniai ir gyvuliniai baltymai skiriasi savo aminorūgščių profiliu, o tai turi įtakos jų absorbcijos greičiui ir efektyvumui kuriant raumenis“, – sako Sabatas.

Ji paaiškina, kad gyvūniniuose baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų audiniams kurti ir taisyti, o augalinių baltymų gali būti mažiau viename ar keliuose iš jų. amino rūgštys 10 .

Be savo aminorūgščių profilio, augaliniai baltymai taip pat nėra virškinami ar absorbuojami taip efektyviai . Tiesą sakant, manoma, kad augaliniai baltymai turi absorbcijos rodikliai vienuolika svyruoja nuo 75 iki 80 %, palyginti su maždaug 90–95 % gyvulinės kilmės baltymų, tokių kaip mėsa, žuvis ir paukštiena.

angelo numeris 115

Nors jūs tikrai galite patenkinti savo baltymų poreikį raumenų augimui veganas arba vegetariška dieta , gali prireikti šiek tiek daugiau pastangų.

Sabat rekomenduoja vartoti įvairius baltymų šaltinius ir strategiškai juos derinti, o tai gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai būtinų amino rūgščių, kurių reikia tikslams pasiekti. Augalinės kilmės baltymų milteliai, pvz žirnių baltymų milteliai , taip pat gali būti greita ir patogi galimybė padidinti suvartojamų produktų kiekį.

Žmonės, kurie negali pasisavinti baltymų

Net jei laikotės mitybos rekomendacijų iki T, kai kurioms grupėms gali būti sunku įsisavinti arba efektyviai naudoti baltymus. Tai įtraukia:

• Vyresni suaugusieji: „Žmonėms senstant, jų organizmas tampa mažiau efektyvus virškindamas ir pasisavindamas baltymus, o tai gali sukelti sumažėjusi raumenų masė 12 ir jėga“, – sako Sabat. Ji pažymi, kad tai gali padidinti griuvimų ir lūžių riziką, todėl dar svarbiau į savo kasdienę mitybą įtraukti pakankamai baltymų ( derinant jį su pasipriešinimo treniruotėmis ), kai pasensi.
• Žmonės, sergantys inkstų ligomis: Kadangi inkstai yra atsakingi už atliekų filtravimą iš kraujo, inkstų liga 13 gali sutrikdyti organizmo gebėjimą panaudoti baltymus. Priklausomai nuo jūsų inkstų ligos stadijos, gydytojas gali net rekomenduoti saikingai arba apriboti baltymų suvartojimą, kad būtų išvengta neigiamo poveikio sveikatai.
• Žmonės, sergantys kepenų ligomis: Kepenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymų metabolizme. „Žmonėse su kepenų liga 14 , kepenys gali nesugebėti pagaminti pakankamai fermentų, reikalingų baltymams skaidyti ir panaudoti“, – aiškina Sabatas.
• Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų: Kai kurios virškinimo problemos gali trukdyti virškinti ir pasisavinti tam tikras maistines medžiagas, įskaitant baltymus. Visų pirma, dėl ligų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga, celiakija, Krono liga ir laktozės netoleravimas, organizmui gali būti sunkiau efektyviai įsisavinti baltymus penkiolika .

Kiek baltymų yra per daug?

Nors baltymų miltelių kaupimas gali atrodyti kaip paprastas būdas sustiprinti raumenis, ne visada geriau vartoti daugiau baltymų.

„Jei suvalgote daugiau baltymų nei reikia jūsų kūnui, baltymų perteklius nėra kaupiamas kaip baltymas“, – sako Sabatas ir priduria, kad baltymų perteklius paverčiamas gliukozė 16 (dar žinomas kaip cukrus), kuris gali būti naudojamas kaip kuras arba laikomas riebaluose. 'Todėl, jei nuolat valgote daugiau baltymų nei reikia jūsų organizmui ir suvartojate perteklinių kalorijų, baltymų perteklius gali prisidėti prie riebalų padidėjimas Tas pats pasakytina ir apie kitus makroelementus.

Dėl šios priežasties Sabat pabrėžia, kad svarbu mėgautis baltymais kaip bendros subalansuotos mitybos dalimi.

DUK

Išsinešti

Taigi, kiek baltymų jūsų kūnas gali pasisavinti? Išskyrus atvejus, kai turite sveikatos sutrikimų, trukdančių virškinimui, tikriausiai galite pasisavinti tiek baltymų, kiek suvartojate. Tačiau tyrimai rodo, kad raumenų augimui naudojamų baltymų kiekis gali būti apribotas nuo 25 iki 40 gramų per valgį, įskaitant ne mažiau kaip 2,5 gramo leucino, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų amžius, sveikata ir treniruotės.

Todėl geriau valgyti kelis kartus per dieną, o ne bandyti išspausti visus baltymus į vieną prisėdimą. Mėgaujasi daug baltymų turintys pusryčiai ir derinant baltymų suvartojimą su pasipriešinimo mokymas taip pat gali padėti maksimaliai padidinti raumenų augimą.