5 priežastys, dėl kurių baltymų milteliai gali sutrikdyti virškinimą ir ką daryti
Baltymai yra esminis makroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias kūno funkcijas, įskaitant raumenų augimą ir atstatymą, hormonų gamybą ir imuninę funkciją. Nors pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus optimaliai sveikatai, kai kurie žmonės teigia, kad vartojant baltymų miltelius, jie dažniau išmato, užkietėja viduriai ar sukelia kitų virškinimo problemų.
Susisiekėme su mitybos ir žarnyno sveikatos ekspertais, norėdami ištirti galimą baltymų poveikį žarnyno judesiams ir kaip baltymų milteliai gali paveikti virškinimą.
Kaip jūsų kūnas virškina baltymus
Kai valgote maistą, jūsų kūnas turi jį suskaidyti į mažesnes, tinkamas formas, kurias galima perkelti po kūną. Baltymai suskaidomi į amino rūgštys .
Virškinimas prasideda burnoje, kai kramtote maistą į mažesnius gabalėlius. Iš ten jūsų seilėse esantys virškinimo fermentai pradeda skaidyti angliavandenius ir riebalus. Baltymų virškinimas prasideda skrandyje, kur išskiriamas pepsinas, kad baltymai suskaidytų į mažesnius peptidus.
'Skrandyje gaminasi druskos rūgštis (HCl) ir pepsinogenas – neaktyvi fermento pepsino forma. Rūgščioje skrandžio terpėje pepsinogenas aktyvuojamas į pepsiną, kuris pradeda skaidyti baltymus į smulkesnius peptidus (trumpas aminorūgščių grandines)', – aiškina. Ashley Sauvé, CHN , sertifikuota holistinės mitybos specialistė ir žolininkė, kurios specializacija yra virškinimo sveikata.
„Pakankama skrandžio rūgštis yra labai svarbi baltymų virškinimui, o mažas skrandžio rūgšties kiekis gali sulėtinti baltymų virškinimą“, – priduria ji.
Baltymų milteliai paprastai virškinamas taip pat kaip dietiniai baltymai . Tačiau absorbcijos greitis gali skirtis priklausomai nuo baltymų miltelių rūšis ir su kuo jis sumaišytas.
Pavyzdžiui, išrūgų baltymai absorbuojamas greičiau nei kazeino baltymas . O kadangi skysčiai virškinami greičiau nei visas maistas, baltymų milteliai, vartojami be papildomų riebalų ar skaidulų, pasisavinami greičiau nei su maistu gaunami baltymai.
gruodžio 10 dienos ženklas
Kodėl baltymų milteliai gali sukelti viduriavimą / vidurių užkietėjimą
Priklausomai nuo sudedamųjų dalių arba galimo netoleravimo, gali atsirasti vidurių užkietėjimas arba laisvos išmatos kai vartojate baltymų miltelius . Štai keletas dalykų, dėl kurių baltymai gali priversti jus dažniau ar rečiau tuštintis, ir ką su jais daryti:
1.
Jūs nevalgote pakankamai skaidulų.
„Pluoštas turi tiek daug vaidmenų žarnyne“, – sako Sauvé. 'Jis pagerina žarnyno judrumą (padeda žarnyne judėti) ir maitina naudingąsias bakterijas.'
Vartojant a daug baltymų turinti dieta gali išstumti kitus naudingus makroelementus, pvz., angliavandenius pluošto , vitaminai ir mineralai. Taigi problema yra ne tai, ką valgote (baltymai); tai, ko nevalgote (ląstelienos), gali sukelti vidurių užkietėjimą.
„Jei suvartojama mažiau skaidulų, kad būtų daugiau vietos baltymams, yra didesnė vidurių užkietėjimo tikimybė, o tai taip pat gali sukelti daugiau dujų“, – pažymi dietologė ir žarnyno sveikatos ekspertė. Kimas Kulpas, RDN .
Kasdienis skaidulų poreikis suaugusiems svyruoja nuo 21 iki 38 gramų, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo. Deja, vidutinis amerikietis tik vartoja 1 apie 17 gramų maistinių skaidulų kasdien, o žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, valgo dar mažiau.
Ką daryti
Įsitikinkite, kad esate gauti pakankamai skaidulų valgydami daug uogų, citrusinių vaisių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų bei papildydami pluošto milteliai Jei reikia. 2.Jame yra daugiau skaidulų nei esate įpratę.
Iš kitos pusės, augalinės kilmės baltymų milteliai Kaip kanapių baltymų yra daugiau skaidulų, kurios gali kitaip paveikti virškinimą nei gyvūninės kilmės baltymų milteliai, kuriuose nėra skaidulų.
„Kadangi daugiau nei 95 % Amerikos gyventojų nevartoja pakankamai maistinių skaidulų, yra tikimybė, kad kanapių baltymų miltelių perteklius gali greitai padidinti skaidulų suvartojimą, o tai gali sukelti virškinimo trakto problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujų susidarymas. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autorius Pluošto efektas , anksčiau pasakė mindbodygreen .
Žmonėms, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu ar žarnyno ligomis, an padidėjęs skaidulų suvartojimas gali pabloginti vidurių užkietėjimą 2 ir su juo susijusius simptomus.
Ką daryti
Jei augaliniai baltymai apsunkina skrandį, išbandykite baltymų miltelius, kuriuose yra mažiau skaidulų išrūgų . 3.Jūs netoleruojate laktozės.
„Baltymų milteliai gali turėti daug skirtingų šaltinių, o jei kas nors netoleruoja maisto, jis gali patirti virškinimo trakto sutrikimus vartodamas iš to maisto gautus baltymų miltelius“, – sako Sauvé. „Pavyzdžiui, asmenims, netoleruojantiems laktozės, išmatos gali pasirodyti laisvos po to, kai suvartojo išrūgų ar kazeino baltymą.
Apskaičiuota, kad nuo 65 iki 75% suaugusių pasaulio gyventojų yra netoleruojančių laktozės 3 , kurių daugelis nėra diagnozuoti. Dažni laktozės netoleravimo požymiai yra viduriavimas, pilvo pūtimas ir dujos.
„Išrūgos yra populiarūs baltymų milteliai, juose yra laktozės, dėl kurios kai kurie žmonės gali turėti problemų“, – sako žarnyno sveikatos mitybos specialistas. Amanda Sauceda, M.S., RDN .
Nors išrūgų baltymų milteliai Paprastai veganiškuose baltymų milteliuose gali būti įvairių augalinių šaltinių ir kitų žolelių ar sudedamųjų dalių, kurios, galbūt, nesuvokiate, gali sukelti reakciją, mišinys.
Ką daryti
Jei turite problemų su išrūgų baltymų milteliais, pabandykite a išrūgų izoliato milteliai kuriame yra mažiau laktozės arba a augalinių baltymų milteliai su švariu ingredientų sąrašu . 4.Jame yra dirbtinių saldiklių.
Daugelyje baltymų miltelių yra saldiklių (mažo kaloringumo cukraus pakaitalų), kurie laikomi saugiais vartoti, tačiau tai nereiškia, kad jie neturi šalutinio poveikio.
Reikia toliau tirti saldiklių poveikį žarnyno mikrobiotai; tačiau apžvelgus eksperimentinius ir klinikinius tyrimus, tik sacharinas, sukralozė ir stevija pakeitė žarnyno mikrobiotos sudėtį 4 .
„Kai kuriuose baltymų milteliuose yra poliolių, tokių kaip sorbitolis arba eritritolis, kad būtų saldumas, nepridedant cukraus“, – sakoma. Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . „Šie dirbtiniai saldikliai gali turėti a vidurius laisvinantis poveikis 5 jei vartojama dideliais kiekiais, gali atsirasti laisvų išmatų.'
Ką daryti
Pereikite prie baltymų miltelių, kuriuose nėra dirbtinių saldiklių, tokių kaip sorbitolis ar eritritolis. 5.Tai sutrikdo jūsų žarnyno mikrobiomą.
Žarnyno mikrobiomas yra mikroorganizmų, kurie gyvena jūsų virškinamajame trakte ir atlieka svarbų vaidmenį sveikatai, rinkinys. Baltymai gali paveikti žarnyno mikrobiomą 6 įvairiais būdais, tiek teigiamai, tiek neigiamai.
„Sveikas žarnynas apima didesnę mikrobų įvairovę“, - sako Kulpas. „Šie mikrobai saugo žarnyno gleivinę, gerina imuninę funkciją ir gali sumažinti uždegimą 7 , kuris gali sumažinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką.
Vienas tyrimas, kurio metu buvo tiriamas baltymų papildo poveikis žarnyno mikrobiotai 8 ištvermės sportininkų nustatė, kad dėl to sumažėjo sveikatą stiprinančių bakterijų, tokių kaip Blautia, Roseburia ir Bifidobacterium longum. Šios bakterijos yra susijusios su pagerėjusia imunine funkcija, žarnyno barjero funkcija ir priešuždegiminėmis savybėmis. Tačiau ilgalaikės šių bakterijų sumažėjimo pasekmės žarnyno sveikatai nežinomos.
Kitame tyrime baltymų suvartojimas su maistu ir mankšta buvo susiję su a didesnė profesionalių regbio žaidėjų žarnyno mikrobiotos įvairovė 9 . Norint nustatyti, kaip keičiasi žarnyno mikrobiotos įvairovė, reikia atlikti daugiau tyrimų turi įtakos žarnyno sveikatai ir bendrai sveikatos būklei 10 .
Baltymų šaltinis taip pat gali turėti įtakos žarnyno mikrobiomui. Tikėtina, kad augalinės kilmės baltymai turi didesnis poveikis mikrobiotai vienuolika nei gyvulinių baltymų, nes juose yra skaidulų. Kai kurie baltymų milteliai, tokie kaip išrūgų baltymų izoliatas, sudėtyje yra laktoferino ir imunoglobulinų, kurie gali veikti kaip prebiotikai 12 .
Ką daryti
Apskritai baltymų miltelių poveikis žarnyno mikrobiomui yra sudėtingas ir gali skirtis priklausomai nuo naudojamų baltymų miltelių tipo, bendros dietos ir gyvenimo būdo bei kitų veiksnių. Taigi išbandykite keletą baltymų miltelių prieš pasirinkdami tą, kuris geriausiai tinka jūsų sistemai. 6.Turite mažai skrandžio rūgšties.
Pepsinas yra pagrindinis fermentas, dalyvaujantis baltymų virškinime 13 , kurioms reikalinga rūgštinė aplinka. Nepakankamas skrandžio rūgšties kiekis baltymams skaidyti gali sukelti virškinimo problemos, pvz., dujų ar bakterijų perteklius .
Pasak Sauvé, mažas skrandžio rūgšties kiekis yra gana dažnas reiškinys, kurį gali sukelti stresas ar maistinių medžiagų trūkumas. Ji rekomenduoja išgerti po valgomąjį šaukštą obuolių sidro actas šiek tiek vandens prieš valgį, kad padėtų palaikyti rūgštinę skrandžio aplinką, kuri yra optimali baltymų virškinimui.
Ką daryti
Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurie padeda palaikyti rūgštinę skrandžio aplinką, pavyzdžiui, obuolių sidro actą, jei įtariate, kad tai jums aktualu.Augalinių ir gyvulinių baltymų miltelių virškinamumas
Apskritai gyvūniniai baltymai yra lengviau virškinami nei augaliniai.
Tačiau įrodymai rodo 14 kad kai kurių augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, kanapių, baltymų virškinamumo balai yra lygūs arba didesni nei kitų grūdų, riešutų ir ankštinių augalų. Į kitas tyrimas penkiolika , buvo lyginamas aštuonių baltymų šaltinių baltymų virškinimas. Išrūgų baltymų izoliatas ir balandų žirniai turėjo didžiausią aminorūgščių išsiskyrimą.
„Išrūgų baltymai laikomi a greitai virškinamas baltymas 16 , o tai reiškia, kad baltymai gali būti greitai suskaidyti, o tada organizmas juos panaudoti“, – aiškina Sauceda. „Augalinių baltymų milteliai dažniau turi ir skaidulų, kurios gali sulėtinti virškinimą, bet tai nebūtinai yra blogai. . Pluoštas jums padeda ilgiau išlikti sotesnis ir jūsų kūnas vis tiek gaus jums reikalingų aminorūgščių“.
Santrauka
Gyvūniniai baltymai paprastai virškinami lengviau nei augaliniai (jei netoleruojate laktozės). Iš augalinių baltymų kanapės ir žirniai paprastai yra lengviausiai virškinami.Saugūs būdai valgyti daugiau baltymų turinčios dietos
Nors dauguma aktyvių žmonių turėtų siekti suvartoti bent 100 gramų baltymų per dieną, siekdami optimalios sveikatos, baltymų suvartojimo didinimas neturėtų sukelti virškinimo sutrikimų.
Štai keletas patarimų, kurie padės vartoti baltymų miltelius ir viso maisto baltymai taip, kad nesukeltų skrandžio sutrikimų:
1.Eksperimentuokite su įvairių rūšių baltymų milteliais.
Rinkoje yra tiek daug skirtingų baltymų miltelių rūšių. Jei dėl to, kurį naudojate, skauda skrandį, išbandykite kitą prekės ženklą ar baltymų šaltinį.
„Jei jums atsiranda „baltymų išmatos“ iš baltymų miltelių papildo, pabandykite pereiti prie kito šaltinio, kad išvengtumėte to, kurį dabar vartojate, netoleravimo“, – sako Sauvé. 'Būtinai patikrinkite, ar nėra cukraus alkoholių ir kitų priedų, kurie gali sukelti virškinimo problemų.'
2.Pridėkite skaidulų į savo baltymų kokteilį.
Sauvé siūlo kartu su skaidulomis vartoti baltymų miltelius, kad išvengtumėte laisvų išmatų (pavyzdžiui, kokteiliuose su daug skaidulų turinčių ingredientų, tokių kaip gervuogės). „Dauguma žmonių pervertina skaidulų kiekį maiste, todėl gali būti naudinga sekti maistą, kurį valgote kelias dienas, kad įsitikintumėte, jog pasieksite savo tikslą.
Ląstelienos pridėjimas prie baltymų kokteilių yra paprastas ir veiksmingas būdas padidinti maistinių skaidulų kiekį ir sumažinti virškinimo problemų, susijusių su baltymų miltelių vartojimu, riziką.
3.Valgykite subalansuotą mitybą.
Sportininkai ir kūno rengybos entuziastai gali netyčia laikytis mitybos strategijų, kurios neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą 17 .
Valgyti pakankamai maistinių skaidulų, įvairių baltymų šaltinių , sveikieji riebalai ir platus vitaminų bei mineralų asortimentas parodė daug žadančius rezultatus gerinant žarnyno ir bendrą sveikatą.
'Nors baltymai reikalingi mūsų raumenims, ląstelėms ir imuninei sistemai, mums reikia ir augalinių maistinių medžiagų. Tai yra vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose esantys antioksidantai ir skaidulos, kurios veikia kaip prebiotikai, maitinantys mūsų gerovę. žarnyno mikrobus, kad jie galėtų pagerinti mūsų sveikatą“, – sako Kulpas. „Baltymų ir įvairaus augalinio maisto derinys suteiks jums ir jūsų mikrobams maisto, reikalingo sveikam žarnynui ir sveikoms išmatoms.
4.Gerkite pakankamai vandens.
Vartojant daug baltymų, azoto perteklius nuplaunamas skysčiais ir vandeniu. Jei negeriate pakankamai vandens, tai gali sukelti lengvą dehidrataciją, kuri gali turėti įtakos jūsų žarnyno judesiams.
Tinkamas drėkinimas taip pat padeda skaiduloms tinkamai atlikti savo darbą. Pluoštas sugeria vandenį, kai jis praeina per virškinamąjį traktą, kad suminkštintų išmatas ir išvengtų vidurių užkietėjimo. Jei padidinate skaidulų kiekį arba vartojate augalinės kilmės baltymų miltelius, kuriuose yra daug skaidulų, būtina gerti pakankamai vandens.
5.Vadovaukitės patiekimo instrukcijomis.
Visada geriausia laikytis naudojamų papildų patiekimo instrukcijų ir nurodymų. Tinkamas skysčio ir miltelių santykis gali padėti išvengti virškinimo trakto sutrikimų.
Turint tai omenyje, nevalykite savo papildų sausai. ( Sausas skalbimas yra populiari „TikTok“ tendencija kur žmonės vartoja miltelių papildus, pvz., prieš treniruotę arba baltymų miltelius be skysčio.) Kartu su aspiracijos (miltelių patekimo į plaučius) rizika, baltymų miltelių sausas semimas gali sukelti virškinimo problemų.
DUK
Išsinešti
Pats baltymas daugeliui žmonių neturėtų sukelti virškinimo problemų. Tam tikrų rūšių baltymų milteliai arba baltymų miltelių sudedamosios dalys gali sukelti virškinimo problemos, tokios kaip pilvo pūtimas , kai kuriems žmonėms vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
Norėdami sumažinti šį šalutinį poveikį, saikingai vartokite baltymų miltelius kartu su gerai subalansuota mityba, būkite gerai hidratuoti ir rinkitės baltymų miltelius, kurie neturi dirbtinių saldiklių ar kitų ingredientų, kuriems galite būti jautrūs.
Dalykitės Su Savo Draugais:
