Ar protarpinis badavimas yra sveikas vyresnėms nei 50 metų moterims? Jūsų tyrimais paremtas atsakymas

Moterys, vyresnės nei 50 metų, dažnai patiria nepageidaujamų cukraus kiekio kraujyje, kūno riebalų ir lipidų kiekio kraujyje pokyčių, dėl kurių gali padėti protarpinis badavimas (IF). Tačiau kai kurios moterys gali nedrąsiai pabandyti protarpinis badavimas ir įdomu, ar tai saugu ir tinkama jų amžiaus grupei.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime galimą IF naudą moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir pakalbėsime su ekspertais apie tai, kaip moterys gali nuspręsti, kuris badavimo būdas (jei toks yra) joms tinkamas.

Pasninko menopauzės metu tyrimai

Menopauzė yra terminas, vartojamas apibūdinti laiką moters gyvenime, kai ji mėnesinės sustoja visam laikui 1 .

Po menopauzės jūsų kiaušidės gamina labai mažai lytinių hormonų estrogeno ir progesterono. Natūralus hormonų gamybos sumažėjimas, kuris vyksta šiuo laikotarpiu, gali sukelti a įvairių nemalonių simptomų įskaitant karščio bangas, svorio padidėjimą, aukštą lipidų kiekį kraujyje, nuotaikos svyravimus, makšties sausumą, miego sutrikimus ir dirglumą.

Perimenopauzė arba laikas iki menopauzės paprastai prasideda 40 metų pabaigoje. Dauguma moterų patiria menopauzę maždaug 51 metų amžiaus 1 .

Tam tikri gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai, pvz protarpinis badavimas (IF) gali būti veiksmingas moterims, kurios yra perimenopauzės, menopauzės ir po menopauzės. Deja, nors yra daug tyrimų apie galimą IF naudą moterims prieš menopauzę, tyrimai, tiriantys jo poveikį vyresnio amžiaus moterims, yra ribotas 2 .

Tačiau mažai mūsų turimų tyrimų rodo, kad IF gali turėti tam tikros naudos vyresnių nei 50 metų moterų sveikatai, pvz skatinantis svorio metimą 3 ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

Apskritai tyrimų rezultatais 4 rodo, kad IF paveikia vyresnio amžiaus moteris taip pat, kaip ir jaunesnes, kalbant apie svorio metimą ir medžiagų apykaitą, tačiau reikia didesnių tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip IF veikia moteris perimenopauzės ir menopauzės metu, taip pat pomenopauzę.

Be to, IF gali pakenkti kai kurių vyresnio amžiaus žmonių sveikatai ir sukelti tam tikrų pokyčių hormonai , kurį aptarsime vėliau straipsnyje.

Santrauka

Galima badavimo nauda moterims, vyresnėms nei 50 metų

IF poveikio vyresnėms nei 50 metų moterims tyrimai šiuo metu yra riboti. Be to, yra daug įrodymų, kad IF veiksmingai mažina kraujospūdžio lygiai 5 , uždegimo žymenys 6 , ir lygiai visceraliniai riebalai 7 apskritai. Tikimės, kad būsimi tyrimai atskleis daugiau informacijos, kad galėtume geriau suprasti, kaip IF veikia vyresnes nei 50 metų moteris.

Tuo tarpu štai ką žinome iki šiol (ir tyrimus, kad galėtume stebėti, kaip judėti į priekį):

Tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Menopauzė padidina riziką 8 2 tipo cukriniu diabetu dėl jo poveikio estrogenų kiekiui, kūno riebalams ir atsparumui insulinui.

Nes IF gali padėti sumažinti kūno riebalus ir pagerinti insulino lygį 9 , tai gali padėti sumažinti diabeto išsivystymo riziką vyresnio amžiaus moterims.

Tyrimai taip pat rodo, kad IF veiksmingai pagerina gliukozės toleranciją arba tai, kaip gerai organizmas panaudoja cukraus kiekį kraujyje. A mažas 2020 m 10 paskelbtas tyrimas GeroScience 24 vyrai ir moterys nuo 55 iki 79 metų nustatė, kad po a 16:8 badavimo programa šešias savaites šiek tiek pagerėjo gliukozės tolerancija, palyginti su įprastais valgymo būdais.

25 birželio ženklas

Tai gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Moterims senstant lipidų kiekis kraujyje paprastai didėja, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. „Jei kovojate su lipidų ir ypač trigliceridų kiekiu, badavimas gali būti priemonė, kuri gali padėti sumažinti šį skaičių iki optimalių intervalų“, – sertifikuotas OB/GYN ir funkcinės medicinos specialistas. Kyrin Dunston, M.D., FACOG , sako mindbodygreen.

Nors yra nedaug įrodymų apie vyresnio amžiaus moteris, atrodo, kad IF kaip veiksminga vienuolika kraujo lipidų kiekiui mažinti kaip nuolatiniam kalorijų apribojimui. Tačiau į 2021 metų studija 4 moterims prieš menopauzę ir po menopauzės IF programa neturėjo jokio poveikio moterų lipidų kiekiui kraujyje. Akivaizdu, kad reikia daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar IF yra veiksmingesnis už įprastą kalorijų ribojimą siekiant pagerinti vyresnio amžiaus moterų lipidų kiekį kraujyje.

Tai gali paskatinti sveiką svorio metimą.

Įrodyta, kad IF skatina svorio mažėjimą daugelyje gyventojų, įskaitant vyresnio amžiaus moteris.

A 2020 metų studija 12 paskelbtas m Tarptautinis aplinkos ir visuomenės sveikatos žurnalas 45 moterys, vyresnės nei 60 metų, nustatė, kad moterys, atsitiktinai suskirstytos į šešias savaites 16:8 IF, numetė 4,5 svaro daugiau nei kontrolinė grupė.

gegužės 21-asis astrologinis ženklas

A 2021 metų studija 4 paskelbta m Eksperimentinė gerontologija 13 ikimenopauzės ir 19 moterų po menopauzės nustatė, kad aštuonias savaites IF, kuri apėmė 18–20 valandų badavimo langas abiejose grupėse sumažėjo 7,27 svaro svorio.

Be to, a 2022 metų studija paskelbta m nutukimas, tyrėjai išsiaiškino, kad moterys po menopauzės, kurios aštuonias savaites laikėsi IF programos, kuri apėmė keturių–šešių valandų badavimą, numetė 3–4% pradinio svorio, palyginti su kontroline grupe.

Tai gali pagerinti jautrumą insulinui.

Menopauzės metu kūno riebalų pokyčiai ir hormoniniai pokyčiai prisideda prie atsparumo insulinui išsivystymo – būklės, kai ląstelės blogai reaguoja į insuliną – hormoną, kuris padeda perkelti cukraus kiekį kraujyje į ląsteles.

„IF pagerina jautrumą insulinui, o tai gali būti naudinga moterims po menopauzės, nes atsparumas insulinui yra dažnas ir gali trukdyti sveikam energijos valdymui organizme“, – sako Dunstonas. Viduje 2021 metų studija 4 Minėti aukščiau, mokslininkai nustatė, kad aštuonių savaičių IF programa lėmė panašų insulino lygio ir atsparumo insulinui sumažėjimą tiek prieš menopauzę, tiek po menopauzės.

Pasninkas taip pat gali būti veiksmingas siekiant sumažinti kraujospūdį moterims po menopauzės, bet daugiau reikalingi tyrimai 3 .

Tai gali pagerinti hormonų sveikatą per HGH.

Kitas būdas, IF gali būti naudingas vyresnio amžiaus moterims, yra natūraliai padidinti žmogaus augimo hormono (HGH), hormono, kuris vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, kūno sudėtyje ir insulino reguliavime, kiekį.

„Žmogaus augimo hormonas yra svarbus, nes jis yra pagrindinis hormonas, skatinantis jaunystę ir ilgaamžiškumą gali padėti pagerinti jautrumą insulinui 13 “, – sako Dunstonas. Mums senstant HGH lygis mažėja.

Pasninko metodai, įskaitant IF, buvo įrodyta padidinti lygius 14 HGH. Apie tai, kaip IF veikia kitus hormonus, pakalbėsime šiek tiek vėliau straipsnyje.

Stebėtini tyrimai

Geriausi badavimo būdai moterims nuo 50 metų

Yra daug įvairių protarpinio badavimo rūšys kurie svyruoja nuo 12 valandų badavimo iki kelių dienų vienu metu.

„Puikus pertraukiamo badavimo dalykas yra tai, kad jis yra lankstus“, – sertifikuotas gydytojas Taz Bhatia, M.D. , anksčiau sakė mindbodygreen. „Daugelis žmonių pradeda nuo trumpesnio pasninko ir palaipsniui didina badavimo trukmę.

Tyrimai, kuriuose buvo tiriamas IF poveikis vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant vyresnes nei 50 metų moteris, parodė, kad trumpalaikiai pasninkai atrodo saugūs ir veiksmingi ir nėra susiję su tiek daug nepageidaujamų šalutinių poveikių, kaip ilgesnis badavimas 24 valandų badavimas .

Daugumoje aukščiau paminėtų tyrimų buvo naudojamos IF programos, kurios apėmė 16–20 valandų badavimą ir 4–8 valandų valgymą.

Turint tai omenyje, čia yra keletas IF metodai kurie gali būti naudingiausi vyresnėms nei 50 metų moterims:

• 16:8: Tai viena iš populiariausių rūšių maitinimas pagal laiką (TRF) IF forma, kai valgote tiek ar dažnai, kiek norite apibrėžtoje ribose penkiolika laiko periodas. The 16:8 metodas apima 16 valandų badavimą ir visų kalorijų suvartojimą per 8 valandų langą kiekvieną dieną. 16/8 metodas buvo įrodytas skatinti svorio metimą 12 vyresnėms nei 50 metų moterims.
• Modifikuotas kintamos dienos badavimas (ADF): Modifikuotas ADF yra ADF sukimas, tam tikras tipas pasninkas Tai reiškia, kad vieną dieną reikia valgyti reguliariai, o kitą dieną visiškai susilaikyti nuo kalorijų. Modifikuotas ADF leidžia suvalgyti labai nedidelį kalorijų kiekį – paprastai mažiau nei 500 – per pasninko dienas. A 2020 metų studija 3 paskelbta m Mityba, medžiagų apykaita ir širdies ir kraujagyslių ligos 75 žmonės, kai kurie iš jų buvo moterys po menopauzės, nustatė, kad 12 savaičių modifikuotas ADF protokolas lėmė 14,3 svaro svorio sumažėjimą pomenopauzinio amžiaus grupėje, taip pat sumažino MTL cholesterolio, insulino ir kraujospūdžio lygį.
• Dieta 5:2: The Dieta 5:2 yra laikomas periodinio badavimo (PF) tipu. Žmonės, besilaikantys dietos 5:2, įprastai valgo penkias dienas per savaitę, o paskui dvi dienas iš eilės arba ne iš eilės laikosi modifikuoto badavimo. Pasninko dienomis energijos suvartojimas paprastai palaikomas iki maždaug 600 kalorijų. Dietos 5:2 laikymasis gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti vyresnėms nei 50 metų moterims pasiekti ir. išlaikyti sveiką kūno svorį 16 nesilaikant pernelyg ribojančios dietos ar ekstremalesnio badavimo metodo.

Nors aukščiau išvardyti IF metodai gali būti veiksmingi vyresnėms nei 50 metų moterims, prieš išbandant IF svarbu pasikalbėti su patikimu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Taip yra todėl, kad badavimas gali sukelti stresą kūnui ir gali būti netinkamas tam tikroms moterims. Pasninkas gali turėti įtakos lygiui streso hormono kortizolio , – paaiškina ji. ( Pasninkas pats savaime yra stresoriaus tipas , juk.) „Daugelis moterų šiais gyvenimo tarpsniais susikaupė reikšmingi kortizolio sunkumai kurie lieka nediagnozuoti', - sako Dunstonas, kuris rekomenduoja kvalifikuotam medicinos specialistui atlikti išsamų hormonų įvertinimą prieš pradedant gydymą IF.

Patarimai ir maitinimo plano pavyzdys

Jei nesate tikri, kaip planuoti savo maisto suvartojimą laikydamiesi IF valgymo modelio, šis vienos dienos pavyzdys 16:8 maisto planas gali padėti pradėti:

• 8 val.: Juoda kava arba nesaldintos žolelių arbatos
• 11 val.: Du ganyklose auginamų kiaušinių troškintas su špinatais ir čederio sūriu patiekiamas su uogomis ir pjaustytas avokadas
• 14 val.: Kvinjos dubuo su skrudintais brokoliais, kepta vištiena, pušies riešutais, avinžirniais ir tahini padažu
• 15.30 val.: Sauja sumaišytų riešutų ir obuolys
• 18 val.: Kepta lašiša patiekiama su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir šparagais
• 19.00–11.00 val.: Greitai

Pasninko ar ne, vyresnėms nei 50 metų moterims svarbu sutelkti dėmesį į bendrą savo mitybos kokybę. Dunstonas pažymi, kad badavimas yra naudingiausias, kai derinamas su dieta, kurioje gausu liesi baltymai , daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai bei mažai itin perdirbto maisto

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad vyresnio amžiaus moterims dažniau būna mažai arba jų trūksta kelios maistinės medžiagos 17 , įskaitant magnio , vitaminas D, B12 ir B6 , todėl svarbu pamaitinti savo organizmą maistingu maistu ir vartoti maisto papildus jei būtina.

Daugiau patarimų rasite čia geriausias maistas pasninkui nutraukti .

Santrauka

Šalutinis poveikis ir rizika

Protarpinis badavimas buvo susijęs su trūkumais, kurie gali pakenkti kai kurių vyresnio amžiaus moterų sveikatai.

angelas skaičius 556

Pirma, buvo įrodyta, kad pasninkas turi įtakos moterų hormonų lygiui , kartais neigiamai. The 2022 metų studija paskelbta m Nutukimas nustatė, kad moterims po menopauzės, kurios aštuonias savaites laikėsi IF programos, kuri apėmė keturių–šešių valandų badavimą, steroidinio hormono DHEA sumažėjo maždaug 14%.

DHEA yra pagrindinis estrogeno pirmtakas moterims po menopauzės, todėl mokslininkai buvo susirūpinę, kad DHEA sumažėjimas gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., seksualinę disfunkciją, odos problemas ir makšties sausumą. Nors tyrimo metu DHEA vertės išliko normos ribose ir nebuvo susijusios su neigiamu šalutiniu poveikiu, mokslininkai paragino atlikti daugiau šios srities tyrimų, kad suprastų, kaip IF veikia hormonų kiekį moterims po menopauzės.

Kitas IF trūkumas, skirtas vyresnėms nei 50 metų moterims, yra tai, kad jis gali pabloginti karščio bangas. Senesni tyrimai rodo, kad karščio bangos simptomai pablogėja, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažas 18 . A 2009 metų tyrimas 19 paskelbtas m Akušerijos, ginekologijos ir naujagimių slaugos žurnalas taip pat nustatė, kad menopauzės moterys dažniau patyrė karščio bangas, kai ilgėjo laikas tarp valgymų.

Kitas 2021 metų studija dvidešimt paskelbtas m Britų mitybos žurnalas 3 273 64 metų ar vyresni vyrai ir moterys nustatė, kad ilgalaikis 12 ar daugiau valandų naktinis badavimas pablogino pusiausvyrą ir apatinių galūnių funkciją, todėl dalyviams buvo sunkiau pakilti nuo kėdės. Šis ryšys buvo stipriausias vyresnio amžiaus žmonėms, kurių fizinis aktyvumas buvo mažas.

Taip pat svarbu suprasti, kad IF netinka tam tikroms moterims, įskaitant tas, kurios turi valgymo sutrikimų arba žmones, turinčius tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jei nesate tikri, ar IF jums tinkamas pasirinkimas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Santrauka

Raumenų praradimo/sarkopenijos išvengimas

Mums senstant, mes linkę prarasti raumenų masę . Jei nevalgote ir nepakankamai mankštinatės, tai gali pagreitinti raumenų nykimą ir sumažėti jėgų. Jei IF naudojamas netinkamai arba jei esate nesuteikia organizmui pakankamai kalorijų ir baltymų , tai gali padidinti raumenų praradimą. Laikantis mažai baltymų turinčios, nepakankamai kaloringos dietos taip pat gali pakenkti kaulų sveikatai mažėjantis kaulų tankis dvidešimt vienas .

Siekdamos išvengti raumenų praradimo ir išlaikyti sveikus kaulus, moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų sekti daugiau baltymų turinti dieta ir įtraukti pasipriešinimas mokymas į savo kasdienybę. Ekspertai siūlo 22 kad vyresni suaugusieji turėtų suvartoti nuo 0,54 iki 0,68 gramo baltymų vienam kilogramui per dieną, o tai yra daug daugiau nei dabartinė rekomenduojama mitybos norma (RPN) 23 .

Įtraukiant jėgos lavinimo pratimai Taip pat svarbu užkirsti kelią raumenų praradimui ir išlaikyti jūsų kaulus tvirtus ir atsparius lūžiams. Jei neturite jėgų ar energijos pasipriešinimo treniruotėms atliekant IF, tai yra ženklas, kad turėtumėte nustoti badauti.

Santrauka

DUK

Išsinešimas

Vyresnės nei 50 metų moterys gali patirti su senėjimu ir menopauze susijusius simptomus, tokius kaip svorio padidėjimas ir padidėjęs lipidų kiekis kraujyje. Nors šios populiacijos IF metodų tyrimai yra riboti, kai kurie įrodymai rodo, kad IF modeliai, tokie kaip 16:8 ir modifikuotas ADF, gali pagerinti tam tikrus vyresnio amžiaus moterų sveikatos aspektus, įskaitant kūno svorį, atsparumą insulinui ir MTL cholesterolį. Pirmiausia būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes IF nėra saugus ar tinkamas pasirinkimas visiems. Ir atminkite: pasninkas veiksmingiausias, kai suporuojamas kitaip maistingas valgymo būdas .