Kanapių baltymas 101: privalumai, trūkumai, apsipirkimo patarimai ir sveiki jo naudojimo būdai

Kanapių baltymų milteliai yra veganiškas baltymų papildas, kuris tampa vis populiaresnis tarp sportininkų, kūno rengybos entuziastų ir tų, kurie nori patenkinti baltymų poreikius dėl daugybės naudos sveikatai ir tvarumui.

Kalbėjomės su dietologais ir išnagrinėjome privalumus ir trūkumus, kad padėtume jums nuspręsti, ar jums tinka papildyti kanapių baltymų milteliais.

Kas yra kanapių baltymai?

Kaip rodo pavadinimas, kanapių baltymų milteliai yra gaunami iš kanapių augalų sėklos .

Kanapių augalas arba Cannabis sativa , auginamas specialiai pramoniniais tikslais, pavyzdžiui, tekstilės, popieriaus, statybinių medžiagų ir maisto produktų gamybai iš kanapių gautas CBD , salotų padažai, dribsniai ir margarinas.

Kanapių baltymų milteliai gaminami iš visų kanapių sėklų išspaudžiant aliejų, o likusius sėklų miltus sumalant į smulkius miltelius. Galutiniame produkte yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, naudingos mineralinės medžiagos, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. puikus skaidulų šaltinis . Jis turi riešutų skonį ir šiek tiek grūdėtą tekstūrą.

Kadangi kanapių baltymų milteliuose nėra pakankamai aminorūgštis lizinas , daugelis ekspertų nelaiko jo visaverčiu baltymu. Nepaisant to, tai vis dar yra aukštos kokybės augalinės kilmės baltymas ir populiari alternatyva kitiems veganiški baltymų milteliai toks kaip esu , galbūt , ir ryžiai.

Kanapėse yra mažai delta-9-tetrahidrokanabinolio (THC), psichoaktyvaus junginio, randamo marihuanoje. Tačiau THC kiekis kanapėse yra toks mažas, kad jie negali sukelti svaiginančio poveikio arba sukelti 'aukštą'.

Kanapių baltymų miltelių tyrimai yra riboti, palyginti su kitais baltymų milteliais, tokiais kaip išrūgų ir galbūt , galbūt todėl, kad anksčiau buvo kanapės neteisingai sumaišytas su marihuana .

Santrauka

Kanapių baltymų privalumai

Kanapių baltymų milteliai yra turtingas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, kurio gali būti daug nauda sveikatai 1 kai vartojama kaip subalansuotos mitybos dalis.

Tačiau svarbu pažymėti, kad dauguma žmonių tyrimų, kurie rodo galimą kanapių naudą sveikatai, yra susiję su kanapių sėklų aliejumi arba iš kanapių gautas CBD , o ne kanapių baltymų izoliatas, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Jame daug baltymų.

Kanapių baltymų milteliai yra geras augalinių baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų audinio kūrimas ir taisymas .

A 31 gramo porcija 2 kanapių baltymų milteliuose yra apie 12 gramų baltymų, priklausomai nuo pasirinkto prekės ženklo.

Sojų, žirnių ir išrūgų baltymų milteliai visų jų vienoje porcijoje yra daugiau baltymų nei kanapėse, tačiau jie nesuteikia visų tų pačių maistinių medžiagų kaip kanapių baltymų milteliai.

kovo 18-asis zodiako ženklas

Nors porcijoje kanapių baltymų miltelių nėra 10 gramų nepakeičiamos aminorūgštys 3 ir 2-3 gramai 4 apie leucinas suaktyvinti raumenų baltymų sintezė , augalinių baltymų mišinys, kuriame yra kanapių baltymų miltelių, gali lengvai padėti pasiekti šiuos tikslus.

Tai gali pagerinti kūno sudėtį.

Vartoja pakankamas baltymų kiekis kaip subalansuotos mitybos dalis, kartu su pasipriešinimo pratybomis 5 , gali padėti palaikyti raumenų augimą ir išlaikyti liesą kūno masę . Baltymų miltelių papildas, pavyzdžiui, kanapės, gali užpildyti baltymų spragas jūsų mityboje, kad tai pasiektų.

„Tyrimai, skirti išsiaiškinti, ar baltymų milteliai gali padėti sumažinti riebalų masę 6 vis dar turi prieštaringų atsiliepimų. Dauguma tyrimų buvo sutelkti į išrūgų baltymų miltelius ir ypač vyrus, todėl dar reikia daug ko išmokti“, – pažymi Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , Brittany Lynn Nutrition įkūrėja.

Tačiau dėl savo didelis skaidulų kiekis , ypač gali padėti kanapių baltymų milteliai sumažinti apetitą 7 ir skatina pilnatvės jausmą. Tai gali būti naudinga norint valdyti svorį ir palaikyti sveiką kūno sudėjimą.

Nors tai priklauso nuo produkto, a 31 gramo porcija 2 kanapių baltymų miltelių yra apie 11 gramų skaidulų. Tai yra apie trečdalis rekomenduojamos paros skaidulų normos suaugusiems.

Tai gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Kanapių baltymų milteliuose gausu omega-3 8 ir omega-6 9 riebiųjų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų, kurie saugo širdį ir padeda sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis 10 , aukštas kraujospūdis ir didelis cholesterolio kiekis.

Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys taip pat padeda palaikyti smegenų veiklą vienuolika .

Kadangi kanapių baltymų milteliuose gali būti iki 10% riebalų rūgščių pagal svorį (ir juose yra daug skaidulų), jie nelaikomi grynų baltymų priedu, kaip pieno pagrindo baltymų milteliai. Dauguma išrūgų baltymų miltelių turės mažai riebalų ir neturės maistinių skaidulų.

Kanapių baltymų milteliuose taip pat yra magnio, kuris palaiko raumenų funkciją (jūsų širdis yra raumuo). Magnio trūkumas gali padidinti jūsų riziką širdies liga 12 ir aukštas kraujospūdis.

Tai gali padėti nuo vidurių užkietėjimo.

Lėtinis vidurių užkietėjimas kamuoja iki 20 % suaugusiųjų 13 Šiaurės Amerikoje, o labiausiai rekomenduojamas gydymas yra skaidulų suvartojimo didinimas laikantis dietos ar papildų.

Kadangi kanapių baltymų milteliai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, jie gali padėti pagerinti virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Vienas tyrimas, atliktas su kanapių sėklų tabletėmis, parodė, kad jie sumažino vidurių užkietėjimo sunkumą ir įtampą 14 palyginti su placebu.

Tiesiog būkite atsargūs ir nepadidinkite skaidulų suvartojimo per greitai, pažymi Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autorius Pluošto efektas .

„Kadangi daugiau nei 95 % Amerikos gyventojų nevartoja pakankamai maistinių skaidulų, yra tikimybė, kad kanapių baltymų miltelių perteklius gali greitai padidinti skaidulų suvartojimą, o tai gali sukelti virškinimo trakto problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujų susidarymas. Dandrea-Russert paaiškina. „Todėl, jei kanapėse esanti ląsteliena jums nauja arba suvartojate mažai skaidulų, apskritai galite pradėti nuo pusės porcijos ir gerti daug vandens.

Jis lengvai virškinamas.

Nors gyvuliniai baltymai paprastai yra lengviau virškinamas nei augaliniai baltymai, įrodymai rodo penkiolika kad kanapių baltymų virškinamumo balai yra lygūs arba didesni nei kitų grūdų, riešutų ir ankštinių augalų.

'Nors kai kurie tyrimai rodo, kad kanapių baltymų milteliai yra mažai lizino 16 , viena iš nepakeičiamų aminorūgščių, tyrimai taip pat rodo, kad kanapių baltymai yra gerai virškinami, nes pasisavinama daugiau nei 90 % baltymų“, – priduria Dandrea-Russert. „Liziną galima lengvai gauti iš kitų augalų šaltinių , pavyzdžiui, tofu, tempeh, pupelės, avinžirniai, lęšiai, moliūgų sėklos ir pistacijos.

Tai labai tvarus.

Kanapių gamyba yra viena iš tvariausių pramonės šakų pasaulyje paraiškos kanapėms 17 auga kasdien. Amerikos nacionalinė pramoninių kanapių taryba apskaičiavo, kad iš kanapių galima pagaminti daugiau nei 25 000 produktų.

Galima naudoti kiekvieną augalo dalį : tekstilės gaminių ir popieriaus stiebas, statybinių medžiagų lapų minkštimas, sėklų sėklos aliejui, naudojamiems maisto produktams, pramonės gaminiams ir asmens higienos gaminiams, ir valgymui skirtos sėklos.

„Ekologiškai sąmoningiems asmenims gali būti naudinga vartoti kanapių baltymus, o ne išrūgų baltymus, nes kanapių baltymai yra augalinis šaltinis, kuris naudoja mažiau gamtos išteklių, įskaitant žymiai mažiau vandens 18 augti“, – sako Dandrea-Russert.

vasario 28 ženklas

Tarp daugelio kanapių tvarumo nauda 19 , augalas veiksmingai šalina anglies dioksidą iš aplinkos, užkerta kelią dirvožemio erozijai ir prisideda prie biologinės įvairovės.

Kanapių baltymai, palyginti su kitais baltymų milteliais

Kanapių ir žirnių baltymai

Kanapės ir žirnių baltymų milteliai yra populiarūs augalinės kilmės baltymų milteliai, tačiau skiriasi maistinėmis savybėmis, skoniu ir virškinamumu.

„Žirnių baltymai išgaunami iš geltonųjų žirnelių, o baltymų kiekis svyruoja nuo 20 iki 27 gramai vienai porcijai, priklausomai nuo prekės ženklo. Todėl vienoje porcijoje baltymų gali būti šiek tiek daugiau, palyginti su kanapių baltymų milteliais, – sako Dandrea-Russert. – Tačiau žirnių baltymuose yra daug mažiau skaidulų nei kanapių baltymuose, o vienoje porcijoje yra 0–1 gramas skaidulų. Panašiai kaip kanapių baltymai, žirnių baltymai yra puikus geležies šaltinis.

Žirnių baltymuose taip pat yra daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), kurios būtinos raumenų augimas ir atsistatymas dvidešimt .

Žirnių baltymų milteliai paprastai laikomi švelnesniais ir mažiau smėlingais nei kanapių baltymų milteliai, kurie gali turėti šiek tiek riešutų ir grūdų skonį.

Tiek kanapių, tiek žirnių baltymų milteliai yra gerai virškinami ir lengvai veikia skrandį. Tačiau kai kurie žmonės dėl individualaus jautrumo gali patirti virškinimo diskomfortą.

Santrauka

Kanapės prieš išrūgų baltymus

Išrūgų baltymų milteliai yra gaunamas iš pieno ir yra populiarus sportininkų pasirinkimas, nes tai greitai virškinamas baltymas, kuriame gausu nepakeičiamų amino rūgščių ir pakankamai leucinas suaktyvinti raumenų baltymų sintezę.

„Jums reikia daug daugiau kanapių baltymų, kad gautum tą patį nepakeičiamų aminorūgščių kiekį žirnių baltymuose, ir dar daugiau, jei nori prilygti išrūgų baltymams“, – sako sporto dietologė ir autorė. Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . „Tiesą sakant, norint gauti tokį patį kiekį nepakeičiamų aminorūgščių, kaip ir 25 gramuose išrūgų baltymų, jums reikia beveik 50 gramų kanapių baltymų.

Išrūgų baltymų milteliai taip pat yra skanesni nei kanapių baltymų milteliai. Paprastai jis yra lygus ir kreminis, palyginti su kanapių baltymų miltelių žemišku skoniu ir smėlinga tekstūra.

„Nors išrūgų baltymai turi maždaug 30 gramų baltymų vienoje porcijoje, priklausomai nuo prekės ženklo, juose taip pat gali būti sočiųjų riebalų (kanapėse nėra sočiųjų riebalų), nulis skaidulų ir mažai arba visai nėra geležies“, – sako Dandrea-Russert.

Santrauka

Kas turėtų jį paimti?

Kanapių baltymų milteliai yra geras baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų šaltinis, kuris gali būti naudingas įvairių žmonių sveikatai, įskaitant veganus ir vegetarus, sportininkus ir kūno rengybos entuziastus, alergiškus maistui ar netoleruojančius žmones arba visus, kurie nori užpildyti spragas patenkinti jų baltymų poreikį į savo mitybą įtraukiant daugiau maistinių medžiagų.

Rekomenduojama baltymų norma (RPN) vidutiniam nejudančiam suaugusiam žmogui yra konservatyvi 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną (g/kg per dieną). Tačiau tai gali padidėti sportininkams ir asmenims, užsiimantiems intensyvia fizine veikla. Dauguma aktyvių žmonių turėtų vartoti bent 100 gramų baltymų per dieną optimaliai sveikatai.

„Metabolizmo požiūriu, daugiausia dirbdami su moterimis, pastebime, kad jei jos per dieną priauga mažiau nei 100 gramų, jos praranda didžiąją dalį baltymų privalumų: riebalų rūgščių metabolizmo, jautrumo insulinui, svorio mažėjimo, sotumo“, – pirmaujanti aminorūgščių ir baltymų. tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. , anksčiau paaiškinta mindbodygreen podcast'e .

Kanapių baltymų milteliai, kaip ir bet kuris kitas papildas, yra skirti papildyti subalansuotą mitybą ir neturėtų sudaryti didžiosios jūsų suvartojamų baltymų dalies.

Santrauka

Kaip rasti gerą variantą

Jei norite padidinti baltymų ir skaidulų suvartojimą bendrai sveikatai ir gerovei, ekologiški, žalių kanapių baltymų milteliai su minimaliu ingredientų kiekiu gali būti puikus pasirinkimas.

Jei esate sportininkas ar kūno rengybos entuziastas, norintis optimizuoti raumenų baltymų sintezę, augalinis mišinys, kurio sudėtyje yra kanapių, gali būti naudingesnis, kad gautumėte nepakeičiamų amino rūgščių kiekių, reikalingų raumenų auginimui .

Vienoje porcijoje ieškokite 25–30 gramų baltymų su pilnu EAA profiliu.

SUSIJĘS SKAITYTI: Ko ieškoti veganiškoje baltymų milteliuose + 8 geriausios galimybės

mbg rinkiniai švariems kanapių baltymų milteliams

Kada ir kaip valgyti

Kanapių baltymų milteliai gali būti naudojami įvairiais būdais, todėl juos lengva įtraukti į savo kasdienę mitybą. Štai keletas pasiūlymų:

1. Kai derinama su pasipriešinimo treniruotėmis, valgymu aukštos kokybės baltymų kas tris keturias valandas dvidešimt vienas gali pagerinti kūno sudėtį ir efektyvumą. Jums gali padėti porcija kanapių baltymų miltelių arba augalų mišinio, kurio sudėtyje yra kanapių paskirstykite savo baltymus 22 suvartojimas 22 visame diena .
2. Į kokteilį su vaisiais ir daržovėmis suberkite kanapių baltymų miltelius maistingi ir sotūs pusryčiai .
3. Kai kuriuos receptuose nurodytus miltus pakeiskite kanapių baltymų milteliais, kad į kepinius, pvz., bandeles, blynus ir duoną, pridėtumėte papildomų baltymų.
4. Sumaišykite kanapių baltymų miltelius su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais, kad greitai ir lengvai pagamintumėte naminius baltymų batonėlius arba baltyminius triufelių rutuliukus. užkandis kelyje .
5. Naudokite kanapių baltymų miltelius kaip avižinių dribsnių arba jogurto užpilą, kad padidintumėte baltymų ir skaidulų kiekį ir ilgiau jaustumėtės sotesni.
6. Įdėkite kanapių baltymų miltelių į pikantiškus patiekalus, tokius kaip sriubos, troškiniai ir troškiniai, kaip tirštiklį ar skonio stipriklį.
7. Po treniruotės išplakite kokteilį su angliavandenių ir baltymų santykiu 2:1 arba 3:1. veiksminga atkūrimo strategija .

Šalutinis poveikis ir per didelio baltymų kiekio rizika

Nors kanapių baltymų milteliai nekelia jokios realios rizikos, gali atsirasti nemalonus šalutinis poveikis, pvz., pilvo pūtimas ir dujų susidarymas, jei nesate įpratę valgyti daug skaidulų.

„Jei apskritai esate sveikas, baltymų miltelių vartojimas neturi neigiamo poveikio sveikatai“, – sako Spano. 'Tačiau kai kuriems asmenims gali tekti vengti baltymų miltelių arba vengti tam tikrų baltymų miltelių rūšių, atsižvelgiant į jų medicininės mitybos poreikius.'

Žmonių, turinčių inkstų problemų, vartojant daug baltymų miltelių, inkstai gali būti pernelyg apkrauti, o tai gali sukelti inkstų pažeidimą.

Vartojamas perteklinis kalorijų kiekis iš baltymų miltelių, kaip ir bet kuris kitas maistas, gali sukelti svorio padidėjimą jei viršijate dienos kalorijų poreikį.

rugsėjo 1-osios zodiako ženklas

DUK

Išsinešimas

Kanapių baltymų milteliai gali padėti pasiekti kasdienį baltymų kiekį, tačiau skirtingai nei kai kurie kiti baltymų milteliai , tai tvarios mitybos jėgainė, teikianti skaidulų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir mineralų, kurie gali turėti papildomos naudos sveikatai.