Žirnių baltymai ir išrūgos: panašumai, skirtumai ir kaip pasirinkti

Žirniai ir išrūgos yra du populiariausi baltymų milteliai, bet ar vienas geresnis už kitą? Štai ką reikia žinoti apie žirnių baltymų, palyginti su išrūgomis, absorbcijos greitį, naudą, trūkumus ir galimą šalutinį poveikį, taip pat į ką reikia atkreipti dėmesį renkantis vieną iš šių baltymų sunkiasvorių.

Žirnių baltymai

Žirnių baltymai yra kylanti žvaigždė baltymų miltelių pasaulyje dėl savo universalumo ir neutralaus skonio, leidžiančio lengvai susimaišyti su kokteiliais, kokteiliais ir kitais receptais. Be to, žirnių baltymai yra lengvai virškinamas 1 , todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie turi jautrų skrandį ar virškinimo problemų.

A augaliniai baltymai , žirnių baltymai paprastai gaminami iš geltoni skaldyti žirneliai 2 kurie patiria a griežtas tobulinimo procesas 3 išgauti jų baltymus. Paprastai jis randamas trys formos 4 : žirnių miltai, žirnių baltymų koncentratas ir žirnių izoliatas.

Žirnių baltymai turi a Baltymų virškinamumo pakoreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS) 5 nuo 0,78 iki 0,91, priklausomai nuo produkto, todėl jis yra vienas iš lengviausiai virškinamų augalinių baltymų (nors vis tiek sunkiau virškinamas nei gyvūniniai baltymai, pvz., išrūgos, kurių PDCAAS balas yra 1,0). Šis greitis leidžia jūsų organizmui efektyviai panaudoti žirnių baltymų nepakeičiamas aminorūgštis (EAA) raumenų augimui, atstatymui ir atsigavimas po treniruočių . Viename tyrime dalyviai, kurie papildė žirnių baltymus patyrė didesnį raumenų storio padidėjimą 6 palyginti su vartojusiais placebą.

„Žirnių baltymai yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visi devyni nepakeičiamos aminorūgštys (įskaitant šakotosios grandinės aminorūgštis leucinas , izoleucinas ir valinas), būtini raumenų baltymų sintezei. Dėl šios priežasties, žirnių baltymai yra veiksmingi raumenų auginimui 7 ir keli klinikiniai tyrimai tai patvirtina“, - sako Emily Werner, mokslų daktarė, R.D., CSSD , registruota sporto dietologė.

Tačiau kai kurie žmonės nelaiko žirnių baltymų visaverčiu baltymu, nes jame yra mažai kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip metioninas. Jame taip pat yra mažiau aminorūgštis leucinas nei išrūgos, todėl jos yra mažiau veiksmingos skatinant raumenų baltymų sintezę.

Santrauka

Žirnių baltymų privalumai:

Tai draugiška veganams.

Žirnių baltymai yra santykinai pilnas aminorūgščių profilis 8 daro tai puikiu pasirinkimu veganai ir vegetarai nori patenkinti savo baltymų poreikį.

Tai tinka tiems, kurie jautrūs laktozei.

Jei netoleruojate laktozės arba esate jautrus pieno produktams, tyrimai rodo, kad žirnių baltymai yra saugi ir lengvai virškinama alternatyva tradiciniams išrūgų baltymams 9 .

angelas skaičius 678

Jis maistingas.

Žirnių baltymai gali padidinti jūsų dietos maistinę vertę, nes tai a turtingas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis 9 , įskaitant geležį, skaidulą ir kitus vitaminus bei mineralus.

Augaliniai baltymai gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

Vienoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje mokslininkai nustatė mažiau širdies ir kraujagyslių ligų žymenų 10 ( Nr.1 žudikas visame pasaulyje vienuolika ) tiems, kurie vartojo daugiau augalinių nei gyvulinių baltymų.

Žirnių baltymų trūkumai:

Jame leucino yra mažiau nei gyvuliniuose baltymuose.

Palyginti su gyvūniniais baltymais, tokiais kaip išrūgos ir kazeino , žirnių baltymų dažnai yra mažiau leucino 12 – EAA, kuri groja a lemiamas vaidmuo raumenų baltymų sintezėje (MPS) 13 . Išrūgose yra apie 12% leucino pagal baltymų kiekį, o žirnių baltymai yra arčiau 8%.

Kaip pagrindinis aminorūgščių tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. , anksčiau sakė mindbodygreen augalinių baltymų: „Jums visada reikės daugiau bendro baltymų, o tai reiškia daugiau kalorijų, kad būtumėte vienodi.

Vartojant jį didesnes sumas arba derinti žirnių baltymus su kitais baltymų šaltiniais, norint kompensuoti mažesnį leucino kiekį žirnių baltymuose.

Į ką atkreipti dėmesį perkant:

• Minimalus baltymų kiekis porcijoje: Jei norite gauti kuo daugiau naudos iš savo žirnių baltymų milteliai , rinkitės produktą, kurio vienoje porcijoje yra nuo 20 iki 30 gramų baltymų. David Church, Ph.D., docentas Arkanzaso universitetas medicinos mokslams , rekomenduoja kiekvienoje porcijoje ieškoti 2–3 gramų leucino veganų baltymų milteliai .
• Aminorūgščių santykis: Patikrinkite produkto aminorūgščių profilį, kad sužinotumėte, ar jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kad užtikrintumėte visapusišką baltymų šaltinį. Ieškokite tokio, kuriame yra šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), leucinas, izoleucinas ir valinas, reklamuoti MPS 13 ir atsigavimas po pratimų 14 .
• Kokybė ir grynumas: Pirkdami bet kokį baltymų miltelių priedą ieškokite tokio, kurį patikrino trečioji šalis, kad užtikrintumėte saugumą, kokybę ir grynumą.

Alergenai:

Žirnių baltymai yra paprastai laikomas hipoalerginiu penkiolika ir dauguma žmonių jį gerai toleruoja. Tačiau būtina žinoti apie galimas alergijas ar jautrumą ankštiniams augalams, pavyzdžiui, žemės riešutams. Jei turite specifinių alergijų, patikrinkite etiketes, ar nėra kryžminio užteršimo ar įspėjimų apie alergenus.

mbg rinkiniai švariems žirnių baltymams:

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra vienas iš populiariausių baltymų miltelių ir dėl geros priežasties: jis virškinamas ir jame yra visos devynios EAA. pilnas aminorūgščių profilis 16 .

Išrūgų baltymai yra a sūrio gamybos šalutinis produktas ir išgaunamas, kai pienas išsiskiria į varškę ir išrūgas. Tada skystos išrūgos toliau apdorojamos, kad būtų pašalintas vanduo, laktozė ir mineralai, paliekant koncentruotus baltymų miltelius, pripildytus amino rūgščių, būtinų raumenų augimas ir atsistatymas .

Kalbant apie skonį, išrūgų baltymai nuėjo ilgą kelią nuo savo kreidos reputacijos. Šiais laikais netrūksta skanių įvairių skonių produktų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę. baltymų padidėjimas .

Yra du pagrindiniai išrūgų baltymų tipai : koncentratas (WPC) ir izoliatas (WPI). Išrūgų koncentratas mažiau apdorojamas 17 ir paprastai turi mažesnį baltymų kiekį, bet siūlo didesnę maistinę vertę, nes jame yra daugiau laktozės ir riebalų. Ir atvirkščiai, išrūgų izoliatas yra labiau rafinuotas nei koncentratas ir yra mažiau laktozės ir riebalų 18 , sukuriant produktą, kuriame gausu baltymų vienoje porcijoje.

Išrūgų baltymai pasižymi įspūdingu aminorūgščių profiliu, įskaitant didelį BCAA leucino, izoleucino ir valino kiekį. Jame taip pat yra daug kitų lengvai virškinamų nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių, kurios prisideda prie raumenų stiprinimo.

'Išrūgos yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos raumenų baltymų sintezei. Be to, tai yra geriausias baltymas virškinamumo požiūriu, kurio PDCAAS balas yra 1,0. Dėl šių priežasčių išrūgos yra geriausias baltymas raumenų auginimui “, - sako Werneris.

Santrauka

Išrūgų baltymų privalumai:

Tai pilnavertis baltymas.

Pagrindinis išrūgų baltymų nauda Tai yra visavertis baltymas, nes jame yra daug visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų optimaliam raumenų augimui ir atstatymui.

Jį lengva virškinti.

Dėl didelio BCAA kiekio išrūgos yra labai gerai tirpsta rūgštinėje skrandžio aplinkoje 19 leidžia virškinti greičiau nei kiti baltymai.

sausio 29 dienos zodiako ženklas

Tai palaiko raumenų augimą ir sveiką kūno sudėtį.

Išrūgose gausu BCAA, todėl jos yra populiarus pasirinkimas tarp sportininkų ir kultūristų, skatinančių MPS ir paspartinti atsigavimą. Tyrėjai tai nustatė išrūgų baltymai žymiai pagerina kūno sudėjimą dvidešimt , ypač kai kartu su pasipriešinimo mokymas ir subalansuota mityba.

Išrūgų baltymų trūkumai:

Jis netinka veganams arba tiems, kurie jautrūs laktozei.

Kadangi išrūgų baltymai gaunami iš pieno, jie netinka veganams ir tiems, kurie netoleruoja laktozės arba yra alergiški pieno produktams. Kai kurie žmonės gali patirti diskomfortas virškinimo trakte arba lengvos alerginės reakcijos dvidešimt vienas prie išrūgų baltymų. Rinkitės alternatyvius baltymų šaltinius, jei esate jautrūs pienui arba esate alergiški pienui.

Į ką atkreipti dėmesį perkant:

• Žole maitinami šaltiniai: Rinkitės išrūgų baltymus, gaunamus iš žole šeriamų karvių, nes juose gali būti daugiau naudingų maistinių medžiagų ir jame nėra dirbtinių hormonų ir antibiotikų.
• Minimalūs priedai: Ieškokite išrūgų baltymų miltelių su minimaliu priedų, saldiklių ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų kiekiu, kad užtikrintumėte, jog vartojate švaresnį ir natūralesnį produktą.

Alergenai:

Išrūgų baltymuose yra laktozės ir pieno baltymų, todėl daugumai žmonių, netoleruojančių laktozės arba alergiškų pieno produktams, jie netinka. 'Kadangi išrūgų baltymai yra pieno darinys, yra tikimybė, kad juose bus šiek tiek laktozės', - teigia Werneris.

Išrūgų baltymų izoliatas turi mažiau nei 1% laktozės dvidešimt , todėl tai yra saugesnis pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės.

mbg rinkiniai švariems išrūgų baltymams:

Ar tau vienas geresnis?

Štai kaip 25 gramų porcija išrūgų baltymų izoliatas 22 palyginti su 27 gramų porcija žirnių baltymai 23 , pagal USDA:

Išrūgų baltymai jau seniai karaliauja baltymų pasaulyje dėl savo raumenų stiprinimo pranašumų. Išrūgos taip pat siūlo visą aminorūgščių profilį, didelį leucino kiekį ir greitą absorbcijos greitį, todėl tai yra idealus pasirinkimas skatinant raumenų augimą ir atsigavimą. „Tiems, kurie valgo visaėdžius, išrūgų baltymai yra geriausias pasirinkimas“, – aiškina Werneris.

Tačiau tyrimai rodo, kad žirnių baltymai, turintys subalansuotą aminorūgščių profilį ir įspūdingą BCAA kiekį, gali būti geras atsarginis pasirinkimas stimuliuoja MPS ir gerina kūno sudėtį 24 . Tiems, kurie negali vartoti išrūgų, Werneris priduria, kad žirnių baltymai yra vienas geriausių augalinių baltymų variantų.

Jiems gali padėti ir žirnių, ir išrūgų baltymai nori numesti svorio . Įrodyta, kad išrūgų baltymai skatinti sotumą 25 ir palaikyti svorio metimą, padedant išlaikyti liesą raumenų masę ir žirnių baltymus didelis skaidulų kiekis 26 gali padėti pažaboti apetitą ir išvengti persivalgymo.

Užuot pasirinkę vieną, o ne kitą, taip pat galite apsvarstyti galimybę įtraukti įvairius aukštos kokybės baltymų šaltiniai iš visaverčio maisto ir baltymų miltelių papildų, užtikrinančių visapusišką maistinių medžiagų suvartojimą.

Viso maisto baltymai toks kaip daržovės , nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai , liesos mėsos , o sėklos suteikia papildomos maistinės naudos, įskaitant skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurių nėra izoliuotuose baltymų milteliuose.

angelas skaičius 113

Santrauka

Ko ieškoti aukštos kokybės baltyme

Renkantis aukštos kokybės baltymų miltelius labai svarbu perskaityti mitybos etiketes. Ieškokite prekių ženklų, kurių aminorūgščių santykis nurodytas ant pakuotės, kurių sudėtyje yra mažai cukraus arba visai jo nėra, juose nėra priedų ir aiškiai nurodoma jų maistinė kokybė. Neapsiribokite prekių ženklais, kurie jus nežinia – rinkitės tuos, kurie pateikia viską, kad galėtumėte pamatyti, ir pasirinkite tai, kas geriausiai atitinka jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslus.

Werneris teigia, kad aukštos kokybės baltymų milteliai bus patikrinti trečiosios šalies, juose bus visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys ir vienoje porcijoje bus bent 20 gramų baltymų.

SUSIJĘS SKAITYTI: Ko ieškoti veganiškoje baltymų milteliuose + 8 geriausios galimybės

DUK

Išsinešti

Žirnių baltymai populiarėja dėl savo universalumo ir didelio virškinamumo, o išrūgų baltymai yra žinomi dėl visapusiško aminorūgščių profilio ir greito pasisavinimo. Tyrimai rodo, kad abu baltymai gali palaikyti raumenų augimą, svorio mažėjimą ir kūno sudėtį. Kada baltymų miltelių papildo pasirinkimas , apsvarstykite tokius veiksnius kaip baltymų kiekis, aminorūgščių profilis ir kokybiškos sudedamosios dalys.

Užuot pasirinkę vieną baltymą, o ne kitą, geriausias būdas yra įtraukti į savo racioną kelis aukštos kokybės baltymų šaltinius iš visaverčio maisto ir papildų derinio, kad būtų užtikrinta optimali mityba.