Kazeino baltymai: kam tai naudinga ir kas turėtų jį vartoti?

Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, dažniausiai randamas pieno produktuose. Jis populiarus tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą ir atsistatymą. Tačiau, kaip ir visi baltymai, kazeinas turi privalumų ir trūkumų, todėl būtina suprasti, kaip jis lyginamas su kitais baltymų šaltiniais. 

Šiame straipsnyje mes ištirsime kazeino baltymų naudą ir trūkumus ir kaip jis skiriasi nuo kitų šaltinių, tokių kaip išrūgos ir žirniai.

Kas yra kazeino baltymas?

Kazeino baltymas yra baltymų rūšis, randama piene ir pieno produktuose (ji sudaro  80% baltymų kiekio 1 pieno piene). Jis žinomas dėl savo lėtas virškinimo greitis 2 , o tai reiškia, kad organizmas jį pasisavina lėčiau nei kitų baltymų, tokių kaip išrūgos .

Kazeino baltymai gaunami iš varškės, kuri susidaro koaguliuojant pieną, o išrūgų baltymai gaunami iš skysčio, kuris atsiskiria. sūrio gaminimo metu .

Skirtingai nuo išrūgų baltymų, kazeino gali būti iki septynių valandų 3 kad organizmas pilnai suirtų ir įsisavintų. Dėl to jis yra idealus baltymų šaltinis žmonėms, kurie nori nuolatinio baltymų išsiskyrimo visą dieną ar naktį, pavyzdžiui, kultūristams, sportininkams ir tiems, kurie reguliariai mankštinasi.

Kazeino baltymo tekstūra yra tirštesnė ir kreminė nei išrūgų baltymai, šiek tiek švelnaus skonio. Daugelis žmonių vartoja kazeino baltymą baltymų miltelių papildyme, kad padidintų baltymų suvartojimą ir palaikymą raumenų augimas ir atsigavimas.

Be to, jis dažnai naudojamas kaip baltymų papildas prieš miegą, nes jis gali padėti užtikrinti lėtą ir pastovų baltymų tiekimą organizmui miegant.

Santrauka

Privalumai

Tai gali padidinti raumenų augimą

Kazeino baltymas pasižymi unikaliu gebėjimu užtikrinti lėtą ir ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą, todėl gali pailgėti raumenų baltymų sintezė (MPS), palyginti su kitais baltymų šaltiniais, pvz., išrūgomis.

Tyrimai parodė, kad kazeino vartojimas prieš miegą gali padidinti MPS per naktį ir pagerinti raumenų atsigavimas . Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie vartojo kazeiną prieš miegą didesni MPS tarifai 4 per naktį nei tie, kurie vartojo išrūgas. Kitas tyrimas padarė išvadą, kad vartojant kazeino baltymą per 30 minučių prieš miegą 5 taip pat padidino MPS tarifus.

Tai gali būti geriau tiems, kurie turi virškinimo problemų

Kazeinas baltymas turi lėtesnį virškinimą nei išrūgų baltymai , todėl jis gali būti labiau tinkamas asmenims, kurie patiria virškinimo diskomfortas. Taip yra todėl, kad kazeinas skrandyje sudaro į gelį panašią medžiagą, lėtina skrandžio ištuštinimą 6 ir dėl to sulėtėja aminorūgščių išsiskyrimas.

Tyrimai rodo, kad kazeinas virškinamas lėčiau nei išrūgos 2 , todėl didžiausia aminorūgščių koncentracija kraujyje sumažėja. Šis lėtesnis virškinimo greitis taip pat gali prisidėti prie sočiojo kazeino poveikio, kaip aptarta toliau.

Jis gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį

Tyrimai parodė, kad kazeino vartojimas gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonių, kurie vartojo kazeino baltymą 7 turėjo mažesnį sistolinį kraujospūdį, sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir geresnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

Be to, a 2013 metų metaanalizė 8 padarė išvadą, kad kazeino vartojimas sumažino diastolinį ir sistolinį kraujospūdį asmenims, sergantiems prehipertenzija arba 1 stadijos aukštu kraujospūdžiu.

Jis yra sotesnis nei kiti baltymų šaltiniai

Kazeinas yra  sočiau nei kiti baltymų šaltiniai dėl lėtesnio virškinimo greičio ir ilgesnio aminorūgščių išsiskyrimo. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, vartoję kazeino baltymą, turėjo mažesnis alkio ir aukštesnio sotumo įvertinimas 9 nei tie, kurie vartojo išrūgas.

rugsėjo 15 d. zodiako ženklas

Remiantis kita moksline apžvalga, kazeino baltymas gali sumažinti apetitą ir energijos suvartojimą 10 žymiai daugiau nei išrūgų.

Tai pilnavertis baltymas

Kazeinas yra a pilnas baltymų šaltinis 11 , tai reiškia, kad jame yra visi devyni nepakeičiamos aminorūgštys kurių organizmas negali pasigaminti pats. Jame taip pat gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), kurios atlieka lemiamą vaidmenį MPS ir atsigavimui.

Vienas tyrimas parodė, kad kazeino baltymų papildymas pagerino raumenų atsigavimą 12 ir sumažino raumenų skausmą po intensyvaus pratimo , ypač kai tai daroma vakare.

Kazeino trūkumai

Lėtas įsisavinimas gali būti netinkamas atsistatymui po treniruotės

Nors lėtas kazeino virškinimas gali būti privalumas skatinant sotumą, jis gali būti netinkamas atsigauti po treniruotės. Pavyzdžiui, 2016 m. atliktas tyrimas nustatė, kad išrūgų baltymai buvo veiksmingesni skatinant MPS 13 po mankštos.

Be to, kitame senesniame tyrime buvo padaryta išvada, kad vartojant išrūgų baltymus pagerėjo raumenų masė ir jėga 14 daugiau nei kazeino. Reikia daugiau tyrimų šia tema  15 kalbant apie poveikį našumui.

Didesnė alergijos ar netoleravimo galimybė

Nors kazeinas yra visavertis baltymas ir geras nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, jis gali būti ne geriausias pasirinkimas tiems, kurie alergiški pieno produktams arba netoleruoja laktozės.

Senesni tyrimai rado tai kazeinas buvo labiau alergiškas nei išrūgų baltymai 16 ir gali būti atsakingi už daugiau alergijos pieno baltymams atvejų. Be to, tiems, kurie netoleruoja laktozės gali būti sunku virškinti kazeiną 17 , kuris gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą.

A1 prieš A2

A1 ir A2 beta kazeinai yra dviejų tipų kazeino baltymai, randami piene. A1 beta kazeinas atsiranda iš a Europos karvių genetinė mutacija 18 , o A2 beta kazeinas yra pirminis baltymas, randamas karvėse iš Azijos ir Afrikos, taip pat daugumoje ožkų ir avių.

„A1 ir A2 kazeino variantai  skiriasi savo aminorūgščių sudėtimi 19 , todėl pasikeičia kazeino baltymo struktūra“, Svetlana Nepocatych, mokslų daktarė, RDN , registruotas dietologas ir Elono universiteto Pratimų mokslų katedros docentas, anksčiau pasakojo mindbodygreen.

Kai kurie tyrimai rodo, kad A2 beta kazeinas gali būti lengviau virškinamas ir mažesnė tikimybė sukelti virškinimo trakto simptomus 20 , pavyzdžiui, pilvo pūtimas ir viduriavimas, nei A1 beta kazeino. 'A2 kazeinas paprastai yra mažiau uždegiminis ir mažiau linkęs sukelti žarnyno problemų', - sakė funkcinės medicinos gydytojas  Markas Hymanas, M.D. , sakoma mindbodygreen podcast'e .

Tačiau reikia daugiau tyrimų 20 patvirtinti šias išvadas ir nustatyti, ar vieno tipo kazeinas yra neabejotinai geresnis asmenims, turintiems GI jautrumą.

Santrauka

Kazeinas ir kiti baltymų šaltiniai

Galų gale, kiekvienas baltymų šaltinis turi privalumų ir trūkumų.

Išrūgų baltymai yra puikus pasirinkimas ieškantiems greitai įsisavinamo aukštos kokybės baltymų šaltinio. Augalinės arba veganiški baltymų milteliai gali būti geras pasirinkimas asmenims, turintiems mitybos apribojimų, arba tiems, kurie nori a tvaresnis baltymų šaltinis 21 . Kazeino baltymas užtikrina lėtesnį aminorūgščių išsiskyrimą ir gali būti naudingas raumenų atsigavimui bei augimui, ypač vartojant prieš miegą.

4040 angelo numeris

Štai kaip kazeinas susilieja su kitais baltymų šaltiniais keliose pagrindinėse srityse:

Aminorūgščių kiekis

Palyginti su kitais baltymų šaltiniais, išrūgų baltymai turi didesnę nepakeičiamųjų aminorūgščių koncentraciją leucinas , kuris yra pagrindinis MPS veiksnys.

Augaliniai baltymai, tokie kaip žirniai ir kanapės, gali būti trūksta tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių 22 , pvz lizinas . Todėl, norint pasiekti pilną aminorūgščių profilį, augaliniams baltymams gali tekti derinti skirtingus augalinius šaltinius.

Kur krenta kazeinas

Virškinamumas

Kalbant apie virškinamumą, išrūgų baltymai dažnai laikomi lengviausiomis virškinamomis savybėmis, pasižymi dideliu įsisavinimo greičiu ir maža tikimybe sukelti virškinimo problemų.

Augaliniai baltymai gali būti sunkiau virškinamas 22 , ypač asmenims su jautria virškinimo sistema, todėl gali prireikti virškinimo fermentų, kad pagerintų absorbciją.

Kur krenta kazeinas

Skonis ir kaina

Kalbant apie skonį, išrūgų baltymai dažnai giriami už malonų skonį ir rinkoje siūlomų skonių įvairovę. Tačiau augalinių baltymų skonis gali labai skirtis, kai kurių prekių ženklų ir šaltinių skonis yra geresnis nei kitų. Išrūgos yra pigesnės nei dauguma augalinių baltymų.

Kur krenta kazeinas

Kaip jį paimti

Kazeinas randamas daugelyje pieno produktai , pavyzdžiui, pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau, jei ieškote ne pieno kazeino šaltinio, jo taip pat galite rasti kai kuriuose baltymų batonėliuose ir milteliuose.

Nors nebūtinai 'geriausias' paros metas Norėdami vartoti kazeiną, daugelis žmonių vartoja jį prieš miegą, kad skatintų MPS. Tyrimas 23 rodo, kad bent 40 gramų kazeino suvartojimas prieš miegą gali veiksmingai skatinti MPS naktį.

Vartojant kazeiną, svarbu atsiminti, kad jis neturėtų būti naudojamas kaip visiškas jo pakaitalas viso maisto . Vietoj to, tai gali būti naudingas priedas siekiant užtikrinti pakankamai baltymų kiekvieną dieną .

Ko ieškoti kazeino milteliuose

Jei ketinate naudoti kazeino baltymų miltelius, ieškokite tokio prekės ženklo tvariai gaunama ir mažai priedų bei cukraus. Trečiųjų šalių patikrintas priedas yra dar vienas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti norint patikrinti produkto sudedamąsias dalis.

Pasirinkę tvarių šaltinių, aukštos kokybės ir mažai priedų turinčius kazeino miltelius, galite gerai jaustis ir dėl poveikio aplinkai, ir dėl poveikio jūsų organizmui.

mbg rinkiniai švariems kazeino baltymams

zodiako rugsėjo mėn

Šalutinis poveikis ir sauga

Papildymas kazeino baltymu yra laikomas saugiu daugumai žmonių, kai vartojamas tinkamai.

Tačiau kai kurie asmenys gali patirti lengvas šalutinis poveikis 24 pvz., pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir diskomfortas virškinimo trakte dėl lėto virškinimo. Be to, tie, kurie alergiški pieno produktams ar netoleruoja laktozės, turėtų visiškai vengti kazeino baltymų papildų.

Kalbant apie ilgalaikį saugumą, kai kurie tyrimai 25 teigė, kad didelis baltymų suvartojimas iš kazeino ir kitų šaltinių gali sukelti papildomą įtampą inkstams ir kepenims asmenims, turintiems inkstų ar kepenų ligų. Tačiau norint visiškai suprasti galimą riziką, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kaip ir vartojant bet kurį papildą, prieš vartodami kazeino baltymą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

DUK

Išsinešti

Kazeino baltymas yra lėtai virškinamas baltymas, randamas pieno produktuose, populiarus tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą ir atsigauti.

Kazeino baltymų pranašumai apima raumenų baltymų sintezę, virškinamumą, kraujospūdžio mažinimą, sotumo jausmą ir pilną aminorūgščių profilį.

Tačiau lėtas jo įsisavinimas gali būti netinkamas atsigauti po treniruotės ir gali turėti didesnį alergijos ar netoleravimo potencialą.