Ką iš tikrųjų reiškia būti „liesu baltymu“ + 10 sveikų baltymų variantų

Paprastai rekomenduojama atsisakyti riebaus maisto ir valgyti neriebų maistą, pvz., liesus baltymus. būdas numesti svorio ir sumažinti sveikatos būklių, pvz., širdies ligų, riziką.

Tačiau ar mažai riebalų turintys baltymai yra sveikesni už baltymus, kuriuose yra daugiau riebalų? Ir kada liesi baltymai apskritai tapo tokiu dalyku?

Štai ką reikia žinoti apie liesus baltymus, įskaitant tai, kas jie yra, kada jie yra rekomenduojami, o ne riebesni baltymų šaltiniai, ir ar turėtumėte teikti pirmenybę liesiems baltymams savo mityboje.

Kas yra liesi baltymai?

Liesi baltymai yra baltymų šaltiniai kuriuose yra mažai riebalų ir cholesterolio – vaškinės, į riebalus panašios medžiagos. Vištienos krūtinėlės be odos, kiaušinių baltymai ir liesos jautienos gabalai yra liesų baltymų pavyzdžiai.

Nors kai kurie baltymų šaltiniai yra žinomi kaip liesi, nes juose paprastai yra mažai riebalų, USDA turi savo skirstymo į kategorijas sistemą liesiems baltyminiams produktams, pvz., mėsai, ženklinti.

Kai pamatysite, kad ant a žuvies ar mėsos gaminių , tai reiškia, kad 100 gramų porcijoje yra mažiau nei 10 gramų riebalų, 4,5 gramo ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 mg cholesterolio.

„Ypač liesa“ etiketė reiškia, kad toje pačioje porcijoje yra mažiau nei 5 gramai riebalų, mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 mg cholesterolio.

Kiti maisto produktai, pavyzdžiui, šaldyti patiekalai, taip pat gali būti ženklinami kaip „liesi“ ir „ypač liesi“, jei jie atitinka tam tikrus riebumo kriterijus.

Santrauka

Kada liesi baltymai tapo tokie nuobodūs?

Riebalai yra maistinė medžiaga, kuri buvo demonizuotas dešimtmečius 1 . Nuo septintojo dešimtmečio sveikatos organizacijos mėgsta Amerikos širdies asociacija 2 pradėjo rekomenduoti riboti riebų maistą, ypač turintį daug sočiųjų riebalų, kaip būdą sumažinti širdies ligų riziką ir valdyti kūno svorį.

Mažai riebios ir daugiau angliavandenių turinčios dietos buvo laikomos sveikesnėmis nei dietos, kuriose yra daug riebalų ir mažiau angliavandenių. Kodėl klausi? Riebalai ne tik turi daug daugiau kalorijų nei angliavandeniai – 9 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis viename grame, bet buvo manoma, kad sočiųjų riebalų vartojimas prisidėjo prie sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuoliai ir širdies ligos.

Tai paskatino sveikatos ekspertus rekomenduoti mažai riebias ir daug angliavandenių turinčias dietas, daugiausia dėmesio skiriant tokiems maisto produktams kaip liesi baltymai, sviesto pakaitalai, liesas pienas ir neriebūs pusryčių dribsniai, kad būtų galima valdyti kūno svorį ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Bet spėk ką? Kainos 1 dėl nutukimo ir sveikatos būklės, pavyzdžiui, diabetas – abi yra galingi būsimos širdies ligų rizikos prognozės 3 — toliau augo, nes maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, suvartojimas pakeitė kaloringesnį maistą, kuriame gausu riebalų. Pavyzdžiui, diabeto paplitimas 4 išaugo nuo 0,93 % 1958 m. iki 7,40 % 2015 m.

Žinoma, yra ir kitų veiksnių, dėl kurių per pastaruosius kelis dešimtmečius išaugo nutukimo ir lėtinės sveikatos būklės, tačiau kai kurie mokslininkai teigia, kad šis mitybos pokytis. vaidino pagrindinį vaidmenį 5 .

Santrauka

Kodėl atėjo laikas priimti naujus baltymus.

Dabar grįžkime prie liesų baltymų. Dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų ir reguliavimo agentūrų vis dar rekomenduoja liesus baltymus, o ne riebesnius maisto produktus apsaugoti nuo širdies ligų 6 .

Sotieji riebalai ir cholesterolis, randami tokiuose maisto produktuose kaip vištienos odoje, kiaušinių tryniuose ir riebiuose pieno produktuose, paprastai priskiriami „blogųjų“ kategorijai, o nesotieji riebalai, esantys augaliniame maiste, laikomi „geraisiais“ riebalais.

Bet ekspertai teigia 1 kad šis riebalų, kurie yra labai sudėtinga junginių grupė, supaprastinimas niekam nepadeda. Susiaurinimas dėl vienos maistinės medžiagos, o ne į dietą kaip į visumą, sukėlė daug painiavos mitybos pasaulyje ir paskatino daugumą žmonių bet kokį maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, laikyti nesveiku.

Nors tiesa, kad laikytis dietos, kurioje yra itin daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, jūsų sveikatai tikriausiai nėra puiku, naujausi tyrimai 7 rodo, kad sveiki šaltiniai sotieji riebalai 8 nėra glaudžiai susiję su padidėjusia širdies ligų rizika ir kad bendras suvartojimas su maistu yra svarbiausias dalykas, kai reikia sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti bendrą sveikatą.

Mokslo demonstracija:

Tai nereiškia, kad savo mityboje turėtumėte skirti sviestą, riebius mėsos gabalus ir grietinėlę, tačiau svarbu rinktis maisto produktus pagal jų maistinę vertę, o ne pagal riebalų, cholesterolio ar kalorijų kiekį.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , sutinka. „Man labiau rūpi kokybė, o ne liesumas“, – sako Cannonas „mindbodygreen“. „Aptardama baltymus su klientais ir kurdama valgymo planus, dažniausiai vartoju terminą „geros kokybės“ baltymai, o ne „liesi“, – sako ji.

Pavyzdžiui, palyginti su Kiaušinio baltymai 9 , kiaušinių tryniai 10 yra daug riebalų ir cholesterolio, bet taip pat suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurių trūksta kiaušinių baltymuose, pavyzdžiui, B12, cinko, geležies, seleno ir cholino. Didesnio riebumo baltymų variantai, pvz lašiša su oda vienuolika yra daug turtingesni daugeliu vitaminų ir mineralų, palyginti su liesomis, be odos žuvimis menkė 12 .

Esmė ta, kad liesa nereiškia sveikesnio. Tai reiškia tik tai, kad maiste yra mažai riebalų ir cholesterolio.

Santrauka

Sveikų baltymų variantai.

Nors kai kuriems žmonėms dėl medicininių priežasčių reikia apriboti bendrą riebalų suvartojimą, daugumai žmonių nereikia rinktis baltymų šaltinių pagal riebalų kiekį.

vasario 2-osios zodiako

Vietoj to, perkant baltymus, geriausia sutelkti dėmesį į įvairovę ir maistinių medžiagų tankį.

Maggie Moon, M.S., R.D. , rekomenduoja į savo racioną įtraukti augalinių ir gyvulinių baltymų šaltinių, kad patenkintumėte baltymų poreikį. „Man patinka tai maišyti visą savaitę augaliniai baltymai ir gyvuliniai baltymai. Mano mėgstamiausi baltymų šaltiniai yra augaliniai baltyminiai maisto produktai, tokie kaip pistacijos ir tofu, taip pat visos jūros gėrybės. Man taip pat patinka gauti baltymų iš nesmulkintų grūdų, visų rūšių pupelių, riešutų, sėklų, vištienos ir jogurto be laktozės“, – „mindbodygreen“ pasakoja Moon.

Štai keli sveikų augalinių ir gyvulinių baltymų šaltinių pavyzdžiai, įskaitant liesos ir riebesnius variantus:

Ankštiniai augalai

Pupelėse ir lęšiuose gausu augalinių baltymų ir skaidulų, kurie padeda pavalgius jaustis sotiems ir patenkintiems.

A 1 puodelio juodųjų pupelių porcija 13 suteikia 15,2 gramų baltymų ir 15 gramų skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo sveikatai ir sotumui.

IŠBANDYKITE JUOS: Pluoštu supakuota juodųjų pupelių sriuba su prieskoniais

Riebi žuvis su oda

Žuvies oda yra koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, pvz kolageno 14 ir riebalų rūgštys penkiolika , todėl nėra jokios priežasties to vengti, jei jums tai patinka.

3,5 uncijos porcija lašiša su oda vienuolika suteikia milžiniškus 60 gramų baltymų. Sardinės yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Vienoje skardinėje yra sardinių 22,6 g baltymų 16 ir yra pakrautas kalcio, B12 ir omega-3 riebalų DHR ir EPA.

IŠBANDYKITE: Smegenims sveikas salotų dubuo

graikiškas jogurtas

Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte. 6 uncijų talpykla Graikiškas jogurtas suteikia 17 17 gramų baltymų, o ta pati porcija yra įprasto jogurto 18 tik 6 gramai.

Ir ne visada reikia rinktis neriebų jogurtą! Kai kurie tyrimai sieja riebių pieno produktų vartojimą su a mažesnė nutukimo rizika 19 . Taigi, jei mėgstate riebesnius pieno produktus, tai puiku. Tiesiog kai tik įmanoma, rinkitės nesaldų jogurtą.

IŠBANDYKITE: Mėtų ir šokolado kolageno kokteilis

Visus kiaušinius

Vienas kiaušinis suteikia 6,2 g baltymų 10 , kuri yra koncentruota baltoje. Tačiau jei valgysite tik baltą, neteksite daugybės svarbių maistinių medžiagų.

Trynys yra tinkamas mitybos požiūriu, nes jame yra cinko, B12, cholino, seleno, geležies ir daugelio kitų vitaminų bei mineralų. Jei galite, rinkitės humaniškai užaugintus kiaušinius, pavyzdžiui, ganomų vištų kiaušinius.

IŠBANDYKITE JUS: Make-Ahead Masala Egg Bites

Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai o sėklos yra riebus baltymų šaltinis, kurį dažnai rekomenduoja dietologai, pavyzdžiui, Cannon. 'Riešutai ir sėklos yra puikūs baltymų, kuriuose yra daugiau riebalų, šaltiniai. Puiku, kai vienas maisto šaltinis tiekia ir baltymus, ir sveikuosius riebalus, nes jis siūlo abiejų maistinių medžiagų naudą tvarkingoje pakuotėje', - sako Cannon.

Žemės riešutai (kurie techniškai yra ankštiniai augalai) suteikia aplinkui 7 gramai baltymų dvidešimt už unciją, o migdolai pakuojami 6 gramai dvidešimt vienas už unciją.

IŠBANDYKITE: Nekepti riešutų sviesto sausainiai

Sėklos

Tam tikros sėklos, pavyzdžiui, kanapių sėklos ir Moliūgų sėklos , yra daug baltymų. Kanapių sėklos suteikia 9.5 22 gramų baltymų uncijoje, o moliūgų sėklose yra 8.5 23 gramų už unciją. Nors sėklos yra mažos, jos turi daug maistinių medžiagų ir gali būti pabarstytos ant patiekalų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir salotos, kad padidėtų baltymų kiekis.

IŠBANDYKITE JUS: Nuotaiką gerinantis riešutų ir sėklų užkandžių mišinys

Vištiena ir kalakutiena

Jei ieškote liesesnių gyvulinės kilmės baltymų šaltinių, vištiena 24 ir Turkija 25 yra geri variantai, suteikiantys apie 25 gramus baltymų vienoje 3 uncijos porcijoje.

Tačiau renkantis gyvūninius baltymus svarbu kokybė. „Savo klientams, norintiems valgyti mėsą ir paukštieną, rekomenduoju įsigyti aukščiausios kokybės, kurią jie gali sau leisti. Tai reiškia, kad pirmenybė teikiama mėsai ir paukštienai. etiškai ir ekologiškai iškeltas “, - sako Cannonas.

IŠBANDYKITE: Kepta ciberžolė vištiena

Baltymų milteliai

Baltymų milteliai, pvz augaliniai baltymai ir išrūgų baltymai , galima lengvai įtraukti į kokteilius , chia pudingas, avižiniai dribsniai ir net sriubos, kad padidintų baltymų kiekį. Daugumoje baltymų miltelių viename kaušelyje yra apie 24 gramus baltymų.

Kai kuriuose baltymų milteliuose gali būti nemažai pridėtojo cukraus, todėl geriausia rinktis nesaldintus arba natūraliai pasaldintus variantus su minimaliu pridėtų ingredientų kiekiu.

IŠBANDYKITE: Butterscotch jūros druskos pieno kokteilis

mbg – patvirtinti baltymų milteliai

Varškė

Jei ieškote a daug baltymų turintys pusryčiai ar užkandžių variantą, išbandykite varškę. Jis supakuotas 23,5 g baltymų 26 viename puodelyje ir yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, B12 ir selenas.

Be to, jį galima derinti su saldžiais ar pikantiškais ingredientais, pavyzdžiui, uogomis ar daržovėmis. Rinkitės 1 % arba 2 %, jei norite riebesnio varianto, arba rinkitės visą, jei norite sodresnio skonio.

IŠBANDYKITE: Baltymai supakuoti pikantiški špinatų blynai

Edamame

Daugelis žmonių mano, kad edamame yra užkandis, tačiau jis gali būti naudojamas norint padidinti augalinės kilmės maisto baltymų kiekį.

Edamame suteikia 18,4 g baltymų viename puodelyje 27 ir yra turtingas magnio ir folio rūgšties šaltinis. Pabandykite išmesti šiek tiek edamamo į grūdų dubenėlius ir salotas, kad pagerintumėte mitybą.

IŠBANDYKITE: Veganiški arbūziniai dubenys

DUK

Išsinešimas.

Dažnai manoma, kad liesi baltymai yra sveikesni nei baltymų šaltiniai, kuriuose yra daugiau riebalų, tačiau taip būna ne visada. Yra daug riebesnių baltymų šaltinių, tokių kaip riebi žuvis, riebus graikiškas jogurtas ir sveiki kiaušiniai, kuriuose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir nepakeičiamos riebalų rūgštys.

Užuot pasirinkę baltymų šaltinius pagal jų riebalų kiekį, geriau rinkis savo baltymus ir visus kitus maisto produktus jūsų racione, atsižvelgiant į jų bendrą kokybę ir maistinių medžiagų tankį.