Išrūgų baltymų privalumai + kaip rasti aukštos kokybės variantą

Išrūgos yra vienas iš dviejų pieno baltymų tipų (kartu su kazeinu) ir yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto papildų. Tinkamai naudojant, tai gali būti naudinga formuoti liesą raumenų masę , skatinant sveikimą ir kt.

Štai ką reikia žinoti apie pagrindinius išrūgų baltymų naudą, jų palyginimą su kitais baltymų šaltiniais, geriausius išrūgų baltymus pradedantiesiems, patarimus, kaip nustatyti išrūgų suvartojimo laiką ir dar daugiau.

Išrūgų baltymų rūšys

Išrūgos yra skaidri skysta pieno dalis, likusi iš sūrio ar jogurto gamybos procesas po krešėjimo ir varškės pašalinimo.

Prieš tai pienas tikrinamas dedama fermentų, kad atskirtų varškę ( kazeinas ) iš skystų išrūgų. Tada skystos išrūgos pasterizuojamos prieš perdirbant į jas koncentruoti ir izoliuoti formas .

Išrūgos yra aukštos kokybės visavertis baltymas (tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys 1 ), ir tai sudaro 20% baltymų 2 randama pieno piene.

Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų tipai: koncentratas (WPC), izoliatas (WPI) ir hidrolizatas (WPH).

WPC yra nuo 70 iki 80% baltymų ir yra mažiausiai apdorota forma 3 , išlaikant tam tikrą laktozės ir riebalų kiekį bei kitą maistinę vertę. WPI yra labiau apdorota išrūgų forma, kurią sudaro 90-95% baltymų ir mažiau nei 1% laktozės 4 , todėl tai yra saugesnis pasirinkimas žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

WPH sudėtyje nėra riebalų, angliavandenių ir laktozės, o baltymų kiekis yra didžiausias. Be to, įrodyta, kad WPC labiau sumažina riebalų masę nei kitos išrūgų baltymų formos, teigia a 2019 m. metaanalizė, paskelbta  Maistinės medžiagos 5 . 

Tačiau tai labiausiai apdorota forma, turinti mažiausią maistinę vertę.

Santrauka

Išrūgų baltymų nauda

Tai aukštos kokybės baltymų šaltinis

Išrūgų baltymuose yra pakankamai visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių ( baltymų statybiniai blokai 6 ), todėl jis yra puikus aukštos kokybės baltymų pasirinkimas .

Išrūgų baltymai taip pat turi puikų mitybos profilis 7 . Jame yra keletas optimaliai sveikatai būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, kalcį, kalį, geležį, magnį, cinką, seleną, fosforą ir choliną.

Tai gali pagerinti jūsų kūno sudėtį

Jei jūsų kūno rengybos tikslas yra pagerinti kūno sudėtį (jūsų liesos kūno masės ir kūno riebalų masės santykis 8 ), išrūgų baltymai gali padėti jums tai pasiekti.

rugpjūčio 26-osios zodiakas

Pagal vienas tyrimas 9 , geriausi rezultatai gauti, kai išrūgų baltymų suvartojimas derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis ir sumažintu kalorijų suvartojimu.

Kiti tyrimai 10 nustatė, kad išrūgų baltymai gali pagerinti kūno sudėtį ir sumažinti antsvorio ir nutukusių žmonių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Tačiau, vėlgi, norint gauti kuo daugiau naudos iš savo išrūgų baltymų, idealu yra jį derinti su pasipriešinimo treniruotėmis ir valgyti esant nedideliam kalorijų deficitui.

Tai gali padėti priaugti raumenų

Išrūgų baltymų vartojimas gali pagreitinti baltymų apykaitą ir atsigauti nuo fizinio krūvio vienas tyrimas 11 . Išrūgų baltymai sustiprina „viso kūno anabolizmą“ (pvz., raumenų formavimąsi), kad padėtų atsigauti ir raumenų baltymų sintezei po sunkių pratimų, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės.

Be to, išrūgų baltymai yra puikus šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) leucino, izoleucino ir valino šaltinis, kurie yra gerai ištirti ir giriami už jų naudą. raumenų baltymų sintezė 12 ir atsigavimas po treniruotės 13 .

'Išrūgos dažnai laikomos aukso standartu dėl gebėjimo maksimaliai stimuliuoti baltymų sintezę mažiausiam baltymų kiekiui. Taip yra todėl, kad jos gerai pasisavinamos ir turi labai didelį leucino kiekį', - sakė mokslininkas Ericas Williamsonas, mokslo daktaras, mokslinis bendradarbis. registruotas dietologas, pratimų mitybos ekspertas ir įkūrėjas  Atrakinta kūno rengyba ir mityba , pasakoja mindbodygreen.

“ Leucinas yra svarbus  nes skatina raumenų baltymų sintezę. Dėl to išrūgų baltymai tapo populiariausia baltymų priedo forma, skirta raumenų masės auginimui ir kitiems pratimams pritaikyti“, - priduria Williamsonas.

Tai gali padėti numesti riebalus

Išrūgų baltymai gali padėti sumažinti riebalų kiekį įvairiais būdais. Visų pirma, tai sotus, o jo valgymas gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį 14 . Be to, išrūgų baltymai gali pagreitinti savo medžiagų apykaitą 11 ir kad jis veiktų efektyviau, kad sudegintų daugiau kalorijų ir sumažinti juosmens apimtį 9 , net ramybėje.

Kai tikslas yra numesti riebalus, svarbu išlaikyti raumenų masę. Dėl pilno aminorūgščių profilio ir BCAA kiekio išrūgų baltymai gali padėti išlaikyti raumenų masę 15 metant riebalus.

Tai labai sotus

Sotumas – tai sotumo ir pasitenkinimo jausmas, kurį patiriate po valgio. Tai padeda numalšinti alkį ir potraukį, padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir išvengti persivalgymo. Ir tarp trijų makroelementų (angliavandenių, riebalų, baltymų) baltymai yra gerai žinomi kaip labiausiai sotus 16 .

Kalbant apie geriausius sotumo baltymus, išrūgos yra karaliaus. Tyrimas 17 rodo, kad išrūgų baltymų papildymas teigiamai veikia sotumą ir sotumą, palyginti su kitų rūšių baltymais (pvz., kazeinu) ir angliavandenių papildais.

Gali sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis (taip pat vadinamas hipertenzija) gali kelti pavojų širdies ir kraujagyslių sveikatai didinant insulto, širdies priepuolio, lėtinės inkstų ligos ir kraujagyslinės demencijos riziką.

kovo 17-asis zodiako ženklas

Vienas tyrimas 18 nustatyta, kad išrūgų baltymai reikšmingai sumažino sistolinį kraujospūdį antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų, sergančių lengva hipertenzija, pagerino endotelio funkciją (arterijų atsivėrimą ir uždarymą).

Be to, gali padėti išrūgų baltymai sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 19 , reikšmingas rizikos veiksnys dėl aukšto kraujospūdžio.

Gali padėti gydyti 2 tipo diabetą

Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali būti veiksmingas priedas, padedantis gydyti 2 tipo cukrinis diabetas . 2 tipo cukrinis diabetas yra lėtinė būklė, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi hormono insulino, leidžiančio ląstelėms absorbuoti cukraus kiekį kraujyje, funkcija.

Išrūgų baltymai gali pagerinti  cukraus kiekio kraujyje kontrolė 19 ir sumažinti atsparumą insulinui 20 žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Vienas tyrimas 21 nustatė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie vartojo išrūgų baltymų papildus kartu su daug angliavandenių turinčiu ir riebiu maistu, pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir insulino atsakas.

Tai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą

Išrūgų baltymų papildai gali padėti palaikyti imuninę funkciją ir išvengti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys 22 pateikė padidina imunoglobulino G kiekį 22 . Imunoglobulinas G yra antikūnas, kuris sustiprina imuninį atsaką 23 ir padeda apsisaugoti nuo ligų.

Kaip jis lyginamas su augaliniais baltymais

Išrūgos turi išsamesnį aminorūgščių profilį nei augaliniai (ar veganiški) baltymų šaltiniai, tokie kaip soja, žirniai ir rudieji ryžiai. Nors tyrimai 24 tai rodo išrūgų ir augalinių baltymų yra naudingi kūno sudėčiai, jėgai, raumenų augimui ir atsigavimui, reikšmingi tyrimai rodo, kad gyvūninės kilmės baltymai (pvz., išrūgos) yra labiau biologiškai prieinami baltymai.

Nors augalų ir veganiški baltymai gali būti baltymų šaltinis, paprastai reikia suvartoti daugiau gramų baltymų, kad gautumėte tą pačią naudą vienas tyrimas 25 . Tai reiškia, kad jums reikės suvartoti daugiau kalorijų, kad pasiektumėte baltymų poreikį ir galimą priežastį svorio padidėjimas .

'Kaip ir visi gyvūniniai baltymai, išrūgos turi išsamesnį aminorūgščių profilį nei augaliniai baltymai, tokie kaip žirniai ir soja. Tai reiškia, kad jos turi pakankamai visų aminorūgščių, kad paskatintų baltymų sintezę mažesnėmis dozėmis nei žirniai ar sojos', - teigia Williamsonas.

Redaktoriaus pastaba

Kas turėtų jį paimti?

Maisto papildai, tokie kaip baltymų milteliai, turėtų būti vartojami tik taip, kaip nurodo pavadinimas: papildyti jau gerai subalansuotą mitybą.

Atsižvelgiant į tai, papildai, tokie kaip išrūgų baltymai, gali būti puiki galimybė padėti užpildyti mitybos spragas ir patenkinti dienos baltymų poreikį .

Tai ypač aktualu, jei jūsų kūno rengybos tikslas yra auginti raumenis arba pagerinti sportinę veiklą. The Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja sportininkams ir labai aktyviems žmonėms kasdien suvartoti nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui (g/kg) kūno svorio – žymiai daugiau, palyginti su dabartinėmis rekomendacijomis. 0,8 g/kg kūno svorio per dieną 26 .

„Kiekvienas, kuriam sunku patenkinti baltymų poreikius, gali gauti naudos iš baltymų papildo, pavyzdžiui, išrūgų, vartojimo“, – sako Williamsonas. „Tiems, kurie reguliariai sportuoja ir turi kalorijų deficitą norint numesti svorio, gali būti ypač naudingi baltymų papildai, nes jų baltymų poreikis yra didesnis.

Kaip rasti gerą variantą

Nesvarbu, ar jums labiau patinka išrūgų baltymų koncentratas, izoliatas ar hidrolizatas, labai svarbu pasirinkti aukštos kokybės priedą. „Užtikrinę, kad jūsų baltymų papildas būtų patikrintas trečiosios šalies, gali padėti užtikrinti, kad produktas yra grynas ir jame nėra draudžiamų medžiagų“, - sako Williamsonas. Ieškodami aukštos kokybės baltymų miltelių, rinkitės nesaldintą, be cukraus produktą, į kurį pridėta nedaug ingredientų, kad gautumėte kuo daugiau naudos sveikatai.

SUSIJĘS SKAITYTI: 5 geriausi metų išrūgų baltymų milteliai

Laikas ir geriausia praktika

Po šių geriausia baltymų praktika gali padėti išgauti visas išrūgų baltymų galimybes:

balandžio 10-osios zodiakas

• Vartokite baltymus per tris ar keturis valgymus pasklido per dieną.
• Tikslas gauti 25-30 gramų 27 aukštos kokybės baltymų kiekvieno valgio metu.
• Vartokite išrūgų baltymų priedą, kuriame yra bent 3 gramai aminorūgštis leucinas po pasipriešinimo treniruotės optimali raumenų baltymų sintezė 12 .
• Baltymų suvartojimas per 120 minučių po intensyvaus pratimo gali būti naudingas palaikyti atkūrimo procesą .

Šalutinis poveikis ir per daug baltymų rizika

Reguliariai suvartojant daugiau nei 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną gali sukelti virškinimo, inkstų ir kraujagyslių sveikatos problemų 28 .

„Per didelis baltymų kiekis gali lemti netinkamą kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip riebalai, skaidulos, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai, suvartojimą“, – sako Williamsonas. „Pavyzdžiui, jei užkietėja viduriai, gali būti, kad vartojate per daug baltymų, o ne pakankamai skaidulų “

Be to, gausus baltymų kiekis gali neigiamai veikia inkstų funkciją 29 sergantiems inkstų ligomis.

Priklausomai nuo bendros dietos, per didelio baltymų kiekio šalutinis poveikis gali būti:

• Sutrikusi inkstų funkcija žmonėms, sergantiems inkstų liga
• Padidėjusi širdies ligų rizika
• Padidėjęs MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis
• Blogas kvapas iš burnos
• Galvos skausmai
• Vidurių užkietėjimas
• Viduriavimas

DUK

Išsinešti

Išrūgų baltymai yra visavertis baltymų šaltinis, kuris padeda auginti raumenis, skatina riebalų mažėjimą ir pagerina kūno sudėtį. Į savo kasdienybę įtraukti aukštos kokybės išrūgų baltymų miltelius yra puikus būdas įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą ir patirti su tuo susijusią naudą sveikatai. Tiesiog įsitikinkite, kad gaunate daug baltymų iš viso maisto , taip pat.