Geriausi augalinių baltymų šaltiniai, iš mitybos ekspertų

Baltymai yra raktas į sveiką mitybą, ir tai ne tik mėsoje, kiaušiniuose ar jūsų kaimynystės sveikatos parduotuvės vanilės baltymų milteliuose. Yra daug kietų augalinės kilmės baltymų šaltinių, kuriuose taip pat gausu maistinių medžiagų.

Norėdami geriau suprasti augalinius baltymus, paprašėme registruotų dietologų paaiškinti jų naudą, patarti, kaip juos įtraukti į savo mitybą, ir sugriauti kai kuriuos mitus. Norėdami pradėti, parengėme augalinių baltymų maisto prekių sąrašą.

Augalinių baltymų nauda sveikatai:

Juose yra daugiau antioksidantų ir maistinių medžiagų nei gyvuliniuose baltymuose.

'Augaliniai šaltiniai paprastai turi daugiau skaidulų ir daugiau mikroelementų', - sako registruotas dietologas Danielis Preiato, RDN, CSCS . 'Juose yra vitaminų ir mineralų, kurių mėsoje nėra tiek daug.'

liepos 10 d. zodiako suderinamumas

Tiesą sakant, a tyrimas, kuriame lyginama daugiau nei 3000 maisto produktų 1 nustatė, kad augalinis maistas turi daugiausiai antioksidantų ir gerokai lenkia mėsą, kiaušinius ir žuvį. Antioksidantai 2 yra junginiai, kurie sulėtina arba užkerta kelią ląstelių pažeidimams, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vartodami daugiau antioksidantų, galite išlaikyti savo kūną stiprų ir sveiką, kartu kovodami su senėjimo padariniais.

Augaliniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės , o sveiki grūdai taip pat suteikia pagrindinių maistinių medžiagų, pvz pluošto , kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje 3 ir likti sotus.

Kai suvalgote 1 puodelį (arba 225 gramus). virti špinatai 4 Pavyzdžiui, jūs gaunate ne tik 6 gramus baltymų, bet ir 60,6 miligramus vitamino C, 134 miligramus kalcio ir 1600 miligramų skaidulų – visų būtinų jūsų organizmo gerovei maistinių medžiagų, kurių trūksta mėsos produktuose.

Jie paprastai yra tvaresni nei gyvūniniai baltymai.

Valgyti daugiau augalinio maisto gali padėti sumažinti savo anglies pėdsaką ir prisidėti prie sveikesnės planetos.

Pasaulio gyventojų skaičius auga eksponentiškai, ir manoma, kad iki 2030 m. devyni milijardai burnų maitinti , sukeldama įtampą mūsų planetos ištekliams ir infrastruktūrai.

nors regeneracinė ganymo praktika gali padaryti juos tvaresnius, mėsos produktams auginti paprastai reikia daug daugiau žemės, energijos ir kitų išteklių nei augalams. Pasak „The World Counts“, tik 2,5 milijardo žmonių būtų galima pamaitinti jei visi valgytų tą patį mėsos pagrindą kaip vidutinis amerikietis.

Jie gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Nepaisant to, kad baltymai yra esminė maistinė medžiaga, tyrimai rodo, kad tiems, kurie valgo daug raudonos ir baltos mėsos, yra didesnė rizika susirgti. didelis cholesterolio kiekis 5 ir aukštas kraujo spaudimas 6 .

Subalansuokite savo baltymų suvartojimą su augaliniais produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai arba kokybe veganų baltymų milteliai , gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Jie gali padėti numesti svorio.

Daugiausia yra augalinių baltymų, tokių kaip pupelės, Briuselio kopūstai ir tofu pluošto 7 ir paprastai mažiau riebalų, todėl ilgiau išliksite sotūs ir išvengsite persivalgymo.

Be to, dauguma augalinės kilmės baltymų yra natūraliai didelės apimties maistas, o tai reiškia, kad galite suvalgyti didesnį jų kiekį, kad gautumėte mažiau kalorijų.

Jie gali būti labai prieinami.

Priklausomai nuo to, kur gyvenate ir kokio maisto perkate, augalinė dieta gali būti žymiai pigesnė nei į mėsą orientuota dieta.

Nors fasuoti veganiški užkandžiai gali būti brangūs, nesmulkinti augaliniai baltymai gali padėti sutaupyti daug pinigų.

„Yra daugybė veganiško viso maisto variantų, kurie yra labai prieinami“, - sako Preiato, kaip pavyzdžius pateikiant tokius maisto produktus kaip vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai ir tofu. „Sutelkite dėmesį į augalinės kilmės maisto produktų, kurie yra minimaliai apdoroti, pirkimą, nes tai paprastai labai sumažins išlaidas“, - priduria jis.

Dažnai vietiniai ūkininkų turgūs yra geriausia vieta pirkti vaisius ir daržoves, nes jie gamina tik sezono metu, todėl kainos gali būti daug mažesnės nei maisto prekių parduotuvėse, kurios importuoja prekes.

Augalinių baltymų trūkumai:

Jie yra mažiau biologiškai prieinami nei gyvūniniai baltymai.

Augaliniai baltymai yra mažiau biologiškai prieinami nei gyvuliniai baltymai, o tai reiškia, kad jie nėra taip lengvai įsisavinami organizme ir gali sukelti virškinimo diskomfortas .

„Taip yra todėl, kad daugelyje augalinių baltymų maisto produktų yra angliavandenių, kurie turi būti suskaidyti per fermentaciją žarnyne – gaminant dujas, užuot juos veiksmingai pasisavinus virškinimo trakte“, – sako vaikų mitybos specialistas. Gabrielle McPherson, RDN .

Tačiau atrodo, kad nėra ko nerimauti, nes absorbcijos skirtumas, palyginti su gyvūniniais produktais, yra tik apie 10-20 proc. 8 . „Jei reguliariai valgysite šiuos maisto produktus, laikui bėgant turėtumėte patirti mažiau dujų“, - priduria McPherson.

Juose yra mažiau baltymų nei gyvūninės kilmės produktuose.

Vienoje porcijoje augaliniai baltymai suteikia mažiau baltymų nei gyvūniniai produktai. Norint gauti apie 30 gramų baltymų, tereikia suvartoti apie 100 gramų virtos vištos krūtinėlė 9 , priešingai nei 250 gramų tofu 10 arba 700 gramų quinoa vienuolika .

Nors galite keisti augalinių baltymų, kuriuos valgote per dieną, rūšis, vis tiek turėsite suvalgyti didesnes jų porcijas, kad atitiktumėte dienos baltymų poreikis .

Dauguma augalinių baltymų yra nepilni.

Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys , įskaitant izoleuciną, leucinas , ir lizinas , reikalingų jūsų kūno funkcionavimui, ir jų galite gauti tik su maistu. Gyvūniniuose baltymuose yra tinkamas visų devynių kiekis ir jie laikomi visaverčiais baltymais. Dauguma augalinių baltymų yra nepilni, nes jie neturi būti visų devynių reikiamu kiekiu 12 .

Tačiau, jei jūs kasdien valgyti įvairių augalinių baltymų , vis tiek galite padengti visas savo bazes, kad gautumėte būtinų aminorūgščių, kurių jums reikia.

vyras šaulys vėžys moteris

Juose gali būti alergenų.

Kai greitojo maisto tinklai pradėjo siūlyti mėsainius be mėsos ir vištienos juosteles be gyvūnų, maisto pramonė pasikeitė. Mikoproteinai yra tam tikros rūšies baltymai, gaunami iš grybelio ir dažnai naudojami gaminant šias be mėsos alternatyvas. Nors mikoproteinai yra puikus baltymų šaltinis, yra prieštaringos informacijos apie jų saugumą. Natūraliai atsirandantis grybelis ar pelėsis, sudarantis mikoproteiną, yra galimas alergenas ir, kaip nustatyta, sukelia nepageidaujamos reakcijos, nuo vėmimo iki viduriavimo 13 .

Kurie augaliniai šaltiniai yra maistingiausi?

Galite gauti visus baltymų, kurių jums reikia iš augalų , tuo pačiu padengiant likusius mitybos pagrindus. Štai 10 augalinių baltymų, kurie yra ne tik labai maistingi, bet ir skanūs bei universalūs, pavyzdžių:

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra augalų šeima, kurią sudaro pupelės, žirniai, lęšiai ir avinžirniai. „Pridėjus tik ½ puodelio pupelių prie valgio galima gauti dar apie aštuonis gramus baltymų“, – sako Preiato.

Kaip dalis subalansuotos mitybos, ankštinės daržovės yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, padedantis palaikyti sveiką cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje 14 .

• Raudonosios pupelės: 15,3 g baltymų penkiolika už puodelį
• Juodos pupelės: 15,2 g baltymų 16 už puodelį
• Lęšiai: 18 gramų baltymų 17 už puodelį
• Žalieji žirneliai: 8,58 g baltymų 18 už puodelį
• Avinžirniai: 14,5 g baltymų 19 už puodelį

IŠBANDYKITE JUOS: Avinžirnių ir samfyro salotos , Kariuoti raudonųjų lęšių mėsainiai su mėtų Raita

Riešutai

Nors riešutai dažniausiai yra riebalai, jie suteikia nemažas kiekis baltymų taip pat. Riešutuose taip pat yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir polifenolius. graikiniai riešutai, turintys daugiausiai polifenolių dvidešimt . Taip pat lengva juos pridėti prie beveik bet ko. 'Ar ruošiate greitai paruošiamus avižinius dribsnius, kai atvykstate į biurą? Atsineškite šaukštą kanapių sėklų arba maltų graikinių riešutų, kad juos pabarstumėte', - sako McPherson.

• Riešutai: 23,2 g baltymų dvidešimt vienas už 100 gramų
• Pistacijos: 20,5 g baltymų 22 už 100 gramų
• Migdolai: 21,4 g baltymų 23 už 100 gramų
• Anakardžiai: 17,4 g baltymų 24 už 100 gramų
• Lazdyno riešutai: 13,5 g baltymų 25 už 100 gramų

IŠBANDYKITE JUOS: Makaronai su rozmarinais ir keptais graikiniais riešutais , Kopūstų, morkų ir pupelių salotos su anakardžiais

Pilno grūdo

Viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra apie 5 gramai baltymų 26 ir 4 gramai skaidulų, kurios yra būtinos jūsų kasdieniams poreikiams. Dar geriau? Nesvarbu, ar norite sūraus, ar saldaus, priedų, kuriuos galite naudoti savo avižų dubenyje, nėra pabaigos. Kvinoja yra dar vienas maistinių medžiagų ir antioksidantų turtingas grūdas, be glitimo ir turi reikiamą kiekį visų devynios nepakeičiamos aminorūgštys 27 .

• Ranka: 9,82 g baltymų 28 už puodelį
• Amarantas: 9,35 g baltymų 29 už puodelį
• Kvinoja: 8,14 g baltymų vienuolika už puodelį
• Kuskusas: 5,95 g baltymų 30 už puodelį
• Avižos: 5,94 g baltymų 31 už puodelį

IŠBANDYKITE JUOS: Neapdorotas morkų pyragas per naktį Avižiniai dribsniai , Žalieji ir grūdai Sala d

Sėklos

Kai kurios sėklos ne veltui laikomos supermaistu. Imk Chia sėklos : 'Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcis, skaidulos, omega-3 ir net antioksidantai 32 padėti kovoti su ligomis“, – sako moterų sveikatos dietologė Valerie Agyeman, RDN . „Juose taip pat gausu baltymų – tik 1 uncija 5 gramai 33 “.

Daug baltymų turinčios sėklos, tokios kaip chia sėklos, kanapių sėklos , linų sėmenų , ir saulėgrąžų sėklos gali būti dedama į beveik bet ką, įskaitant jogurtą, kokteilius ar salotas, todėl juos lengva įtraukti į savo mitybą.

• Saulėgrąžų sėklos: 29,1 g baltymų 3. 4 už puodelį
• Moliūgų sėklos: 11,9 g baltymų 35 už puodelį
• Chia sėklos: 4,68 g baltymų 33 už 1 unciją
• Kanapių sėklos: 9,48 g baltymų 36 už 3 šaukštus

IŠBANDYKITE JUOS: Chia pudingas , Pagardinta pikantiška granola

Aš esu produktai

Aš esu produktai 37 , pavyzdžiui, tempeh, tofu ir edamame, yra puikus mėsos pakaitalas vegetarams ir ne vegetarams. Tofu ir tempeh suteikia baltymų, taip pat vitaminų C, A ir kalcio, o ⅔ puodelis edamame 38 suteikia 9 gramus baltymų, todėl jie yra sotus užkandis (pabarstykite druska, jei norite daugiau skonio!).

• Tofu: 43,6 g baltymų 39 už puodelį
• Edamame: 18,4 g baltymų 40 už puodelį
• Tempeh: 33,7 g baltymų 41 už puodelį

IŠBANDYKITE JUOS: Augaliniai 'mėsos kukuliai', Augaliniais varikliais žaliasis panardinimas

gruodžio 4 dienos zodiakas

Augalinių baltymų milteliai

Jei neturite laiko arba nenorite sočiai pavalgyti, galite greitai suplakti, naudodami veganų baltymų milteliai . Šiek tiek dažniausiai pasitaikantys tipai įtraukti žirnių baltymai , aš esu baltymų, ir kanapių baltymų .

IŠBANDYKITE JUOS: Žarnynui sveiki pusryčių kokteilis , Šokolado drožlių ir bananų kepti avižiniai dribsniai

mbg rinkiniai švariems augalinių baltymų milteliams:

Daržovės ir žalumynai

Kai galvojate apie baltymus, tikriausiai negalvojate apie žalumynus ar daržoves. Bet su 4 gramai baltymų 42 ir skaidulų viename puodelyje, Briuselio kopūstai yra vienas baltymų turtingas augalas. Jie taip pat suteikia 24 % rekomenduojamos dienos vitamino A vertės ir daugiau nei 100 % vitaminų C ir K dienos normos. Kita daug baltymų turinčios daržovės apima špinatus, šparagus ir artišokų širdis.

• Špinatai: 0,85 gramo baltymų 43 už puodelį
• Kita: 0,61 gramo baltymų 44 už puodelį
• Vandens rėžiai: 0,78 gramo baltymų Keturi. Penki už puodelį
• Garstyčių žalumynai: 1,6 gramo baltymų 46 už puodelį

IŠBANDYKITE JUOS: Viduržemio jūros regiono kepta lašiša ir Briuselio kopūstai , ASAP artišokų salotos

Bulvės

Jei kam prireiktų daugiau motyvacijos valgyti bulves, paaiškėja, kad tinkamai išvirtos jos yra gana maistingos. Yra maždaug 4 gramai baltymų 47 100 gramų (vidutinio dydžio) bulvėje. Keptos bulvės taip pat yra puikus kalio šaltinis, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį 48 ir išlaikyti normalią raumenų ir nervų funkciją .

Jei norite, kad bulvės būtų maistingesnės ir kvapnesnės, stenkitės jos kepti daržovių aliejus o vietoj to kepkite arba pakepinkite su česnaku, kad pagerintumėte skonį.

• Rudžių bulvės: 2,63 g baltymų 49 už 100 gramų
• Raudonos bulvės: 2,3 g baltymų penkiasdešimt už 100 gramų
• Baltos bulvės: 2,1 gramo baltymų 51 už 100 gramų

IŠBANDYKITE JUOS: Veganiška kreminė saldžiųjų bulvių sriuba , Sodri šaknų daržovių sriuba

Maistingos mielės

Nors geriausia maistinių mielių dalis neabejotinai yra sūrį primenantis skonis, tai tuo nesibaigia; maistinės mielės taip pat yra puikus B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir riboflavinas, šaltinis, turintis daug cinko ir skaidulų, be to, jose yra daug baltymų, tik 2 valgomieji šaukštai. 3 gramai. 52 Kaip papildoma premija, jis gali būti naudojamas kaip įvairių maisto produktų, įskaitant picą, spragėsius, ryžius ar daržoves, kvapioji medžiaga.

IŠBANDYKITE JUOS: Tofu pusryčių kąsneliai , Ribollita su baltosiomis pupelėmis ir kopūstais

Mitai apie augalinius baltymus:

Mitas Nr. 1: Jūs negalite patenkinti savo baltymų poreikio iš augalų.

Nors jums gali tekti būti šiek tiek strategiškesniems laikantis veganiškos dietos, tikrai galite gauti pakankamai baltymų tik iš augalų. Maisto produktai, tokie kaip žalios daržovės, tofu, sėklos, quinoa ir ankštiniai augalai, turi daug baltymų, turi kitų sveikatai būtinų maistinių medžiagų ir gali būti ruošiami įvairiais būdais.

2 mitas: augaliniai baltymai nepadės jums auginti raumenų.

Pieno kilmės išrūgų baltymai dažnai siejamas su raumenų auginimas , bet mitas, kad augaliniai baltymai neskatins raumenų augimo jau seniai demaskuotas 53 . Jei norite užsiauginti raumenis, gali padėti ir gyvūniniai, ir augaliniai baltymai, tačiau jums reikės juos derinti pasipriešinimo pratimai kurie taip pat patiria stresą jūsų raumenims.

3 mitas: augaliniai baltymai kainuoja per daug.

Galiausiai, valgymas augalinės kilmės nebūtinai reiškia daug išlaidų. Perkant urmu maisto produktus, tokius kaip grūdai ir daržovės, taip pat visaverčių baltymų, pvz quinoa , gali kainuoti apie 30 USD per savaitę, tai yra maždaug vieno kokybiško kepsnio kaina.

Patarimai, kaip valgyti daugiau augalinių baltymų:

• Įtraukite į pusryčius: „Daugelis žmonių pusryčių metu negauna pakankamai baltymų, todėl gana sunku juos kompensuoti per dieną“, – sako Agyemanas. Pridėję augalinių baltymų maisto šaltinių jausitės energingi, sotūs ir pasiruošę pradėti dieną. prieš a baltymų kupinus pusryčius .
• Naudokite kaip tirštiklį: „Norėdami šiek tiek sutirštinti sriubą ir padaryti ją augalinę, galite sutrinti baltas pupeles ir įmaišyti jas į sriubą“, – rekomenduoja McPhersonas.
• Įdėkite jį į patiekalus, kuriuos jau valgote: „Geriausias būdas pradėti valgyti daugiau yra pridėti augalinių baltymų prie maisto, kurį jau mėgaujatės“, – sako McPhersonas. Pavyzdžiui, jei po treniruotės su svoriais jau geriate kokteilį, kodėl gi nepridėjus šaukštelio veganiški baltymų milteliai prie mišinio? Kitą taco antradienį apsvarstykite galimybę pakeisti mėsą į kvinojos taco įdarą. „Salotos ir dubenys taip pat yra nuostabios augalinių baltymų priemonės – iškeiskite skrebučius į naminius traškius skrudintus žirnelius ar avinžirnius“, – siūlo McPhersonas.
• Nepamirškite apie užkandžius: Maitinimas augaliniu pagrindu daug baltymų turintys užkandžiai Pavyzdžiui, riešutai ar sėklos gali padėti patenkinti baltymų poreikius ir pasisavinti papildomų maistinių medžiagų, sako Preiato. Galite dėti į kokteilius, ryžių pyragus, jogurto dubenėlius ar avižinius dribsnius arba valgyti tiesiai!

DUK

Išsinešti

Gauti pakankamai baltymų iš augalinės dietos yra lengviau, nei jūs manote. Augaliniai baltymai yra ne tik skanūs, bet ir turi unikalią naudą sveikatai mažiau kenksmingas aplinkai .