8 geriausi baltyminiai riešutai ir skanūs būdai valgyti daugiau

Norintiems padauginti baltymų, riešutai yra puikus maistas. Riešutuose ne tik daug baltymų, bet ir ląstelienos, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. Kai kuriuose riešutuose baltymai yra labiau koncentruoti nei kituose, todėl jie yra protingesnis pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti jų suvartojimą šios svarbios maistinės medžiagos.

Šiame straipsnyje mes dalijamės aštuoniais geriausiais baltymų turinčiais riešutais ir paprastais bei skaniais būdais, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau riešutų.

Kodėl riešutai yra puikus baltymų šaltinis

Riešutai tikrai yra augalinis tobulumas. Jie suteikia sveikų riebalų ir pluošto , įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat visų svarbių baltymas .

Jei nesate girdėję, baltymai yra gana didelis dalykas. Jūsų organizmui reikalingas nuolatinis aminorūgščių tiekimas, dar žinomas kaip baltymų statybinės medžiagos, kad galėtų atlikti tokias gyvybines funkcijas kaip hormonų ir neuromediatorių kūrimas, maistinių medžiagų įsisavinimas ir raumenų auginimas. Kad patenkintumėte šį poreikį, jūsų mityba turi būti daug įvairių baltymų turintis maistas . ( Štai daugiau apie tai, kiek baltymų jums reikia per dieną .)

liepos 12-osios horoskopas

Skirtingai nuo daugelio baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa ir kiaušiniai, kuriuos reikia šaldyti ir virti, riešutai yra nešiojamasis baltymų šaltinis kurį galima pasiimti keliaujant ir laikyti virtuvėje, darbo stale ir net automobilyje, todėl niekada neturėsite sočių užkandžių.

Be to, riešutai puikiai dera su saldžiais ir pikantiškais ingredientais ir gali būti dedami į salotas, grūdų patiekalus, kepinius, granolą, dribsnius ir net desertus, kad būtų sveikas baltymų kiekis.

FYI, USDA rekomenduojamas porcijos dydis riešutams yra 1 uncija, o tai prilygsta ¼ puodelio arba nedidelei saujai.

Geriausi riešutai baltymų poreikiui patenkinti

Nors visuose riešutuose yra baltymų, kai kurie yra turtingesnis šaltinis nei kiti. Čia yra aštuoni daugiausia baltymų turintys riešutai pagal baltymų kiekį uncijoje:

Riešutai

7,43 g baltymų (už skrudintų žemės riešutų unciją)

Nors techniškai jie priskiriami ankštiniams augalams, dauguma žmonių žemės riešutus laiko riešutais. Žemės riešutai dažniausiai randami sumaišyti su kitais riešutais, tokiais kaip migdolai ir anakardžiai, tokiuose produktuose kaip trail mišinys ir aromatizuoti riešutų mišiniai.

Žemės riešutai ir riešutų sviestas yra gausu augalinių baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas E ir varis. Varis 1 yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį energijos gamyboje, imuninėje veikloje ir ląstelių gynyboje.

Susmulkintus žemės riešutus galima apibarstyti ant patiekalų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir salotos, o žemės riešutų sviestas gali būti naudojamas norint greitai gauti baltymų šaltinį tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, chia pudingui, žemės riešutų makaronams ir sriuboms.

Yra viena uncija skrudintų žemės riešutų 2 :

• Kalorijos: 162
• Baltymas: 7,43 gramo
• Riebalai: 14,1 gramo
• Angliavandeniai: 4,48 gramo
• Pluoštas: 2,69 gramo

Išskirtiniai privalumai

Migdolai

6,01 gramo baltymų (už unciją sveikų migdolų)

Migdolai yra protingas pasirinkimas, jei norite patobulinti savo baltymų žaidimą. Nesmulkinti migdolai suteikia 6 gramus sočiųjų baltymų vienai uncijai, taip pat juose gausu vitaminų ir mineralų, pvz. magnio .

Magnis yra maistinė medžiaga, kuri reikalinga cukraus kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui reguliuoti ir padeda organizmui susidoroti su stresu. Deja, daugumos žmonių dietos 3 yra mažai šio svarbaus mineralo, o tai gali neigiamai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą. Į savo dienos racioną įtraukus vos 1 unciją migdolų, bus patenkinta 18 % kasdienių magnio poreikių.

Smulkinti ir griežinėliais pjaustyti migdolai skanūs salotose, o maltus migdolus galima naudoti kepiniuose ir kaip mažai angliavandenių turintį žuvies ir vištienos apkepą. Skrudintus migdolus galima derinti su šviežiais arba džiovintais vaisiais, kad būtų sotus ir lengvas užkandis.

Yra viena uncija migdolų 4 :

• Kalorijos: 164
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 14 gramų
• Angliavandeniai: 6,12 gramo
• Pluoštas: 3,54 gramo

Išskirtiniai privalumai

Pistacijos

5,95 g baltymų (už unciją skrudintų pistacijų)

Šie žalių atspalvių brangakmeniai yra kupini baltymų. 'Kaip dietologė, pistacijos yra vienas iš mano mėgstamiausių riešutų, nes vienoje porcijoje yra beveik 6 gramai visaverčių baltymų. Man taip pat patinka, kad jose yra 3 gramai skaidulų, o beveik 90 % pistacijose esančių riebalų yra nesotieji.' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , pasakoja mindbodygreen.

Be to, kad tai puikus baltymų šaltinis, pistacijų yra daug mineralų, svarbių kraujospūdžiui reguliuoti, pavyzdžiui, kalio.

2021 m. paskelbta 21 tyrimo apžvalga American Journal of Clinical Nutrition nustatė, kad iš visų į apžvalgą įtrauktų riešutų pistacijų vartojimas turėjo didžiausią poveikį mažinant tiek sistolinį 5 (viršutinis skaičius) ir diastolinis (apatinis skaičius) kraujospūdis.

Kadangi tiek daug žmonių jo suvartoja per mažai, kalis laikomas ' visuomenės sveikatos problema “ pateikė JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Tai reiškia, kad dauguma žmonių gali valgyti daugiau kalio turinčio maisto, pavyzdžiui, pistacijų. Norėdami pagaminti saldų ir sūrų užkandį, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, sumaišykite 1 unciją pistacijų su nedideliu sauja džiovintų vyšnių.

Yra viena uncija pistacijų 6 :

• Kalorijos: 162
• Baltymas: 5,95 gramo
• Riebalai: 13 gramų
• Angliavandeniai: 8,02 gramo
• Pluoštas: 2,92 gramo

Išskirtiniai privalumai

Anakardžiai

4,34 g baltymų (už skrudintų anakardžių unciją)

Anakardžiai turi sviestinį skonį ir kreminę tekstūrą, todėl skanus pasirinkimas užkandžiavimui, kepimui ir beveik bet kokiam kitam kulinariniam naudojimui, kurį tik įsivaizduojate. Jas netgi galima sumaišyti su kolagenu, kai kuriomis datulėmis ir kava kreminis kavos gėrimas be pieno kada nors ragavote.

Tyrimai rodo, kad reguliarus anakardžių valgymas gali labai pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina jų kiekį trigliceridai 7 , insulino, kraujospūdžio ir MTL cholesterolio 8 . Taip yra dėl didelio širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir mineralai, taip pat priešuždegiminių ir antioksidacinių junginių, esančių anakardžio riešutuose, kiekis.

Yra viena uncija anakardžių 9 :

• Kalorijos: 163
• Baltymas: 4,34 gramo
• Riebalai: 13,2 gramo
• Angliavandeniai: 9,27 gramo
• Pluoštas: 0,85 gramo

Išskirtiniai privalumai

Lazdyno riešutai

4,25 g baltymų (už unciją skrudintų lazdyno riešutų)

Lazdyno riešutai yra populiarus desertų, pavyzdžiui, kepinių ir šokoladinių saldainių, ingredientas, tačiau jie taip pat skanūs, kai valgomi vieni ir dedami į pikantiškus receptus. Juose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, taip pat vitamino E, vitamino K ir mineralų. mangano 10 , kuris dalyvauja imuniniame atsake, kaulų sveikatai ir medžiagų apykaitai.

Lazdyno riešutai yra puikus šaltinis fenoliniai antioksidantai vienuolika kaip galio rūgštis, epikatechinas, kavos rūgštis, p-hidroksibenzenkarboksirūgštis, sinapo rūgštis ir kvercetinas, kurie turi galingą ląstelių apsauginį ir priešuždegiminį poveikį organizme.

Jei trokštate ko nors saldaus, pabandykite juos gaminti naudodami lazdyno riešutus nekepti lazdyno riešutų pyragaičiai , kurie suteikia galingą antioksidantų dozę kiekviename kąsnyje dėl tokių ingredientų kaip lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir kakavos milteliai.

Yra viena uncija skrudintų lazdyno riešutų 12 :

• Kalorijos: 183
• Baltymas: 4,25 gramo
• Riebalai: 17,7 gramo
• Angliavandeniai: 4,99 gramo
• Pluoštas: 2,66 gramo

Išskirtiniai privalumai

Braziliški riešutai

4,05 g baltymų (vienoje uncijoje džiovintų Brazilijos riešutų)

Braziliški riešutai yra geras baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis, magnis ir cinkas, šaltinis, tačiau geriausiai žinomi kaip vienas turtingiausių maistinio seleno šaltinių, kokį tik galite valgyti. Selenas yra mineralas, reikalingas specialių tipų baltymams, vadinamiems selenoproteinai 13 , kurie atlieka svarbų vaidmenį skydliaukės sveikatai, reprodukcinei sveikatai ir kt.

Yra viena uncija Brazilijos riešutų 14 :

• Kalorijos: 187
• Baltymas: 4,05 gramo
• Riebalai: 19 gramų
• Angliavandeniai: 3,32 gramo
• Pluoštas: 2,13 gramo

Išskirtiniai privalumai

Graikiniai riešutai

4 gramai baltymų (vienai uncijai skrudintų graikinių riešutų)

Graikiniai riešutai yra daugelio žmonių mitybos pagrindas ir dažniausiai dedami į tokius patiekalus kaip avižiniai dribsniai, dribsniai, salotos ir jogurto parfė. Dėl šiek tiek saldaus ir švelnaus skonio jie yra pagrindinis kepinių, pavyzdžiui, sausainių ir pyragų, ingredientas. Graikiniai riešutai dažnai rekomenduojami kaip natūralus būdas pagerinti širdies sveikatą dėl jų gebėjimas penkiolika sumažinti riebalų kiekį kraujyje, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti kraujospūdį.

Pabandykite naudoti nesmulkintus graikinius riešutus užkandžių mišiniuose ir pabarstykite smulkintais graikiniais riešutais ant salotų. Graikinius riešutus netgi galima derinti su avokadu, rukola ir keletu kitų paprastų ingredientų, kad susidarytų kreminis, daržovių supakuotas pesto .

Yra viena uncija skrudintų graikinių riešutų 16 :

• Kalorijos: 18
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 17 gramų
• Angliavandeniai: 17,9 gramo
• Pluoštas: 1,99 gramo

Išskirtiniai privalumai

Pušies riešutai

3,88 g baltymų (vienoje uncijoje džiovintų pušies riešutų)

Pušies riešutai yra pušų sėklos, tačiau FDA jas klasifikuoja kaip riešutus. Jie turi pušų skonį ir minkštą tekstūrą, juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.

Vos 1 uncija pušies riešutų patenkina daugiau nei 15 % jūsų dienos vitamino E poreikio, magnio , varis, manganas ir cinkas. Jie taip pat yra geras sveikatos stiprinimo šaltinis antioksidantai 17 kaip fitosteroliai ir karotenoidai, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir gali padėti sumažinti ligų riziką.

Pabandykite naudoti pušies riešutus, kad tai būtų skanu pušies riešutų makaronų padažas arba naudokite juos, kad suteiktumėte tekstūros mėgstamiems augaliniams kąsniams, kaip šis Portobello grybų mėsainis receptas.

Vienoje uncijoje džiovintų pušies riešutų yra 18 :

• Kalorijos: 191
• Baltymas: 3,88 gramo
• Riebalai: 19,4 gramo
• Angliavandeniai: 3,71 gramo
• Pluoštas: 1,05 gramo

Išskirtiniai privalumai

Kaip įtraukti daugiau riešutų į savo mitybą

Yra tiek daug būdų, kaip įtraukti daugiau riešutų į užkandžius, patiekalus ir sveikus desertus.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau riešutų, rečiau serga įprastomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir tam tikras vėžys. Tiesą sakant, 2022 m. apžvalga paskelbta Mitybos pažanga nustatė, kad kasdien suvartojama 1 uncija riešutų 19 buvo susijęs su 21% sumažėjusia širdies ligų rizika, 22% sumažėjusia mirtimi dėl visų priežasčių ir 11% su vėžiu susijusių mirčių.

Be to, į dietą įtraukti daugiau riešutų yra paprastas būdas padidinti maistinių medžiagų, kurių dažniausiai trūksta daugelio žmonių mityboje, pavyzdžiui, skaidulų, kalio ir magnio, suvartojimą.

Gerai, dabar, kai žinote, kokie iš tikrųjų yra riešutai, yra keletas būdų, kaip įtraukti daugiau riešutų į savo mitybą:

1. Pridėkite riešutų prie mėgstamų užkandžių ir patiekalų: „Riešutai yra vienas iš lengviausių maisto produktų, kuriuos galima įtraukti į savo racioną, nes galite paimti saują ir pridėti jų prie bet kokio valgio ar užkandžio. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , pasakoja mindbodygreen. Ji siūlo juos laikyti stikliniuose indeliuose šaldytuve ar sandėliuke, kur juos lengvai pamatysite. „Dėl to juos lengva patraukti ir sumažėja tikimybė, kad juos pamiršite“, - sako ji.
2. Vištienos kotletus, žuvį ir daržoves aptepkite riešutais: Dėl mažai angliavandenių turinti alternatyva dėti džiūvėsėlius, ankštinius riešutus, pavyzdžiui, migdolus, virtuviniame kombainui ir iš jų pagaminti traškią baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir žuvies, dangą. „Mano mėgstamiausias receptas yra pistacijų arba pekano riešutų pluta lašiša“, - sako Jonesas.
3. Riešutų pagrindu pagamintus miltus naudokite mėgstamuose kepiniuose: Palyginti su baltais miltais, riešutų pagrindu pagaminti miltai kaip ir migdolų miltuose yra daugiau baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų. Pabandykite atkurti mėgstamus bandelių, sausainių, pyragų ir duonos receptus naudodami migdolų miltus, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.
4. Pasigaminkite baltymų ir skaidulų turinčius energijos kąsnius: „Aš naudoju virtuvinį kombainą, kad sumaišyčiau riešutus su datulėmis arba džiovintais vaisiais, kad beveik kas savaitę pasigaminčiau energijos užkandžiams keliaujant“, – sako Jonesas.
5. Maistingiems saldumynams gaminti naudokite riešutų sviestą: Žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas gali būti naudojamas gaminant sotus ir skanius saldumynus, tokius kaip šie veganiški žemės riešutų sviesto triufeliai .
6. Pasigaminkite savo riešutų mišinį ir granolą: Parduotuvėse įsigytus granolos ir užkandžių mišinius galima supakuoti su pridėtu cukrumi. Pabandykite sukurti savo versijas namuose, kaip tai kardamono ir imbiero granola .
7. Turėkite po ranka sumaišytų riešutų pakuotes, kad galėtumėte sveikai, nešiojamam užkandžiui: Galite nusipirkti vienkartinius riešutų mišinių pakelius ir laikyti juos ant darbo stalo, automobilyje arba krepšyje. Turėdamas baltymų turintis užkandis pasiruošę gali praversti, kai esate išalkę. „Keliaujant visada turiu vienkartines pakuotes iš lukštentų čili skrudintų pistacijų“, – sako Jonesas.
8. Naudokite juos pesto ir gremolatas: Riešutai, tokie kaip pušies riešutai, graikiniai riešutai ir pistacijos, yra skanūs pestos ir gali būti dedama į gremolatas – česnako, petražolių ir citrinos žievelės derinį, kuris skanus prie makaronų, daržovių ir mėsos patiekalų.

Tai tik keli būdai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau riešutų. Riešutų galima dėti į įvairius receptus, todėl nebijokite virtuvėje eksperimentuoti su smulkintais riešutais, riešutų pagrindo miltais, riešutų sviestu.

DUK

Išsinešti

Jei ieškote lengvo ir skanaus būdo padidinti suvartojamų baltymų kiekį, apsvarstykite galimybę nuvykti į vietinę bakalėjos parduotuvę ir pasirūpinti riešutų atsargomis. Riešutai yra ne tik geras baltymų šaltinis, bet ir būtinų vitaminų ir mineralų, sveikų riebalų, skaidulų ir apsauginių augalų junginių. Be to, tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu riešutų, gali padėti apsisaugoti nuo įprastų sveikatos būklių, tokių kaip širdies ligos.

O ar minėjome, kad jie skanūs? Norėdami gauti didžiausią riešutų naudą sveikatai, išbandykite juos pagal paprastus receptus, kaip šis veganams tinkamas pesto arba šis baltymų pripildytas aioli krevetės su graikiniais riešutais .