16 paprastų būdų, kaip valgyti daugiau baltymų ir kiek jums reikia kasdien

Baltymų tema gali būti prieštaringa, o nuomonės apie tai prieštarauja kiek ir kada reikia valgyti .

Kalbėjomės su mitybos ekspertais ir baltymų mokslininkais, kad išsiaiškintume, kiek baltymų reikia suvalgyti, ir padėtume atsakyti į visus jūsų klausimus, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau šio makroelemento.

Kodėl jums reikia baltymų.

Baltymai yra gerai žinomi dėl savo vaidmens atkuriant ir taisant audinius suyra pratimo metu , kaip ir raumenų audinys.

Tačiau baltymai svarbūs ne tik raumenims. Norint išgyventi ir klestėti, jums reikia baltymų. „Baltymai vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus, raumenis, kremzles, oda , ir praktiškai kiekviena kūno dalis bei audinys“, – sako registruotas dietologas Alexas Larsonas, MS, RDN . 'Jis yra labai svarbus deguonies pernešimui kraujyje, metabolinėms reakcijoms, imuninei funkcijai ir smegenų funkcijai.'

sausio 17 dienos zodiakas

Nors jūsų kūnas gali kaupti angliavandenius ir riebalus, jis nekaupia baltymų taip pat. Kadangi jūsų kūnas nuolat skaido ir atkuria naujus baltymus, turite valgyti pakankamai, kad gerai veiktų.

Kiek baltymų jums reikia per dieną.

Taigi, ko pakanka, kai kalbama apie kasdienį baltymų kiekį?

Rekomenduojama dietinė norma (RPN) vidutiniam nejudančiam suaugusiam žmogui yra konservatyvi 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną (g/kg per dieną). Tai atrodytų kaip 60 gramų baltymų žmogui, sveriančiam 165 svarus (75 kilogramus).

Po to konsultuotis su baltymų ekspertais ir gilinantis į tyrimą 1 , manome, kad baltymų RDA yra maža ir kad dauguma aktyvių žmonių turėtų siekti suvartoti bent 100 gramų baltymų per dieną, kad būtų optimali sveikata.

Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) žurnalas imasi šios rekomendacijos dar vienu žingsniu ir sako, kad aktyvūs žmonės, norintys auginti ar išlaikyti raumenis, turėtų valgyti. 1,4–2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui 2 . Jei išlaikysite rezultatą, tai būtų 105–150 gramų baltymų per dieną žmogui, sveriančiam 165 svarus.

Atsparumo treniruotiems asmenims, valgantiems kalorijų deficitą, gali prireikti dar daugiau baltymų (2,3–3,1 g/kg per dieną), kad sumažintų raumenų praradimą. svorio metimo metu .

Tai reiškia, kad baltymų suvartojimas yra individualus ir priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, svorį, aktyvumo lygį ir tikslus. Jūsų baltymų poreikis taip pat keisis visą gyvenimą. Pavyzdžiui, moterims gali tekti koreguoti baltymų suvartojimą nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kad atitiktų savo organizmo poreikius. Vyresniems nei 65 metų žmonėms taip pat gali prireikti padidinti savo baltymų suvartojimą nuo senstant organizmas baltymus naudoja ne taip efektyviai 3 .

Taigi, kas atsitiks, jei nevalgysite pakankamai baltymų? Larsonas teigia, kad galite patirti tokius simptomus kaip „lėtai gyjantis sužalojimas, dažnas susirgimas, didesnis nei įprasta nuovargis, raumenų masės praradimas arba plaukų, nagų ir odos problemos“.

Santrauka

Baltymų laikas.

Dauguma žmonių per vakarienę suvalgo didžiąją dienos baltymų normą, o tai gali būti ne a puiki strategija raumenų auginimui 4 .

Naujausi baltymų laiko nustatymo tyrimai rodo tolygiai baltymų suvartojimą paskirstydami per tris valgymus, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą 5 .

Nors pirmenybė teikiama bendram dienos baltymų suvartojimui, valgymas a 0,25–0,40 g/kg dozė 6 Įrodyta, kad aukštos kokybės baltymų vartojimas kas tris ar keturias valandas pagerina sportuojančių asmenų kūno sudėtį ir našumą.

birželio 18-osios zodiakas

Kaip pavyzdį naudojant mūsų 165 svarus sveriantį asmenį, tai atrodytų kaip 19–30 gramų baltymų vienam valgiui.

Dabartinės literatūros apžvalgoje dozė 0,40–0,55 g/kg baltymų vienam valgiui 7 buvo įrodyta, kad per mažiausiai keturis valgymus maksimaliai padidina anabolizmą (būtina raumenų augimui). Šie skaičiai padėtų jums pasiekti tikslą – 1,6–2,2 g/kg viso dienos baltymų.

Santrauka

Maistas, kuriame gausu baltymų.

Kai vartojate maisto produktai, kuriuose yra baltymų , jūsų kūnas skaido baltymus į aminorūgštis, dažnai vadinamas gyvybės statybiniais blokais.

Šios aminorūgštys naudojamos naujiems dalykams kurti. Nors kai kurias aminorūgštis jūsų kūnas gali pasigaminti, kitos turi būti gaunamos iš jūsų dietos. Tai vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis.

„Pagrindinė nepakeičiama aminorūgštis, kurios reikia ieškoti, yra leucinas , kuris atlieka pagrindinį vaidmenį skatinant raumenų baltymų sintezę“, – sako Stephanas van Vlietas, mokslų daktaras Jutos valstijos universiteto Žmonių mitybos studijų centro mokslininkas, tiriantis, kaip maistas ir fizinis aktyvumas veikia žmonių sveikatą.

Gyvūniniai baltymai:

Gyvūninių baltymų šaltiniai laikomi „visaverčiais baltymais“, nes juose yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių (įskaitant svarbiausią leuciną).

Tai didelis pliusas, tačiau vienas gyvulinių baltymų trūkumas yra tas, kad taip yra mažiau tvarus nei augalinių baltymų.

Pavyzdžiui, kiekvienam kcal baltymų, kuriuos suteikia grūdų ir pupelių baltymai, pagaminti reikia dviejų kcal iškastinio kuro energijos, o jautienai reikia 40 kcal iškastinio kuro kiekvienam baltymų kcal. Vienam kilogramui gyvulinių baltymų pagaminti taip pat reikia apie 100 kartų daugiau vandens 8 nei pagaminti vieną kilogramą grūdų baltymų.

Be to, galima sumažinti iškastinio kuro energijos sąnaudas maždaug per pusę 9 jei gyvūnai yra šeriami kokybiškomis ganyklomis ir auginami regeneraciniu būdu , o ne gamyklų ūkiuose. Kaip vartotojas, galite nusipirkti mėsos iš mažų vietinių ūkių arba naudoti tvarios mėsos prenumeratos dėžutes, kad sumažintumėte poveikį aplinkai.

Keletas geriausių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių yra šie:

• Vištiena (be odos) 10 : 56 gramai / vienas gabalas (6 uncijos)
• Turkija (kepta) vienuolika : 23,5 gramai / 3 uncijos
• Ėriena (malta, žaliava) 12 : 22,9 gramai / 4 uncijos
• Kiauliena (malta, žalia) 13 : 19,1 gramo / 4 uncijos
• Lašiša 14 : 16,9 gramo / 3 uncijos
• Tunas penkiolika : 19,8 gramo / 3 uncijos
• Krevetės 16 : 20,4 gramo / 3 uncijos
• Kiaušinis (didelis): 17 6 gramai / kiaušinis
• Nenugriebto pieno graikiškas jogurtas 18 : 9 gramai / 100 g

Jei norite gauti daugiau baltymų nevartodami daugiau riebalų, galite rinktis liesi baltymai kaip vištienos krūtinėlė be odos.

Augaliniai baltymai:

Be poveikio aplinkai, net mėsos valgytojai gali gauti naudos, jei į savo racioną įtrauktų daugiau augalinės kilmės baltymų.

Nors augalinės kilmės baltymai laikomi nepilnais baltymais, nes juose nėra pakankamai visų būtinų aminorūgščių, „Jie suteikia skaidulų ir fitocheminių antioksidantų, kurie naudingi mūsų žarnyno sveikatai ir mūsų organizmo gebėjimui apsaugoti ląsteles nuo išorės poveikio. stresą sukeliančių veiksnių, taip sumažinant lėtinių ligų riziką“, – sako dietologė ir konsultantė, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Keletas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių yra šie:

• Tempeh 19 : 20,3 gramų / 100 gramų
• Lęšiai dvidešimt : 24,6 gramai / 100 gramų
• Juodos pupelės dvidešimt vienas : 21,6 gramų / 100 gramų
• Migdolai 22 : 21,2 gramų / 100 gramų
• Edamame 23 : 11,9 gramų / 100 gramų
• Pupelės 24 : 25,9 gramų / 100 gramų
• Tvirtas tofu 25 : 12,4 gramų / 100 gramų
• Avinžirniai (konservuoti, nusausinti) 26 : 7,05 gramų / 100 gramų
• Spirulina 27 : 12 gramų / 3 šaukštai

O kaip su baltymų milteliais?

Nors visada protinga laikytis mitybos principo, baltymų miltelių papildai yra greitas ir patogus būdas užpildyti baltymų spragas savo mityboje .

Yra daug baltymų miltelių variantų – nuo ​​pieno iki augalinės kilmės ir netgi svirplių, kiaušinių ar jautienos baltymų papildų. Išrūgos ir augaliniai baltymai yra populiariausi, ir mes suskaidėme skirtumai tarp šių dviejų padėti apsispręsti, kas jums labiausiai tinka.

Ne visi baltymų milteliai yra vienodi. Geriausia rinktis baltyminį papildą, kuriame yra nuo 25 iki 30 gramų baltymų ir minimalus cukraus ar priedų kiekis.

Pirkdami išrūgų baltymus, ieškokite žolės arba tvariai auginamų šaltinių. Ir jei jūs ieškote a veganiški baltymų milteliai , įsitikinkite, kad jis turi visą nepakeičiamų aminorūgščių profilį.

mbg rinkiniai švariems baltymų milteliams

Kaip valgyti daugiau baltymų.

Kaip mitybos specialistė, dirbanti su sportininkais ir aktyviais žmonėmis, manau, kad lengviau, nei manote, suvalgyti 100 gramų baltymų per dieną. Štai keletas mano geriausių patarimų ir apsikeitimo būdų, kaip įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą:

1. Valgykite kas tris keturias valandas ir įtraukite baltymų turintis maistas su kiekvienu valgymu ir užkandžiu.
2. Apsvarstykite galimybę gaminti baltymus dideliais kiekiais, kad jie būtų lengvai prieinami visą savaitę.
3. Jei norite greitai pavalgyti ar užkandžiauti, apsirūpinkite iš anksto paruoštais arba išvirti baltymais (konservuotų tunų, graikiško jogurto, kepsninės vištienos, baltymų miltelių ir kt.).
4. Iškeiskite tradicinius makaronus į pupelių ar lęšių pagrindu pagamintus alternatyvius produktus, pvz avinžirnių makaronai kad gautumėte papildomo baltymų kiekio.
5. Baltuosius ryžius pakeiskite į quinoa, kad gautumėte beveik dvigubai daugiau baltymų.
6. Vietoj tradicinio jogurto naudokite graikišką jogurtą, kad gautumėte dvigubai daugiau baltymų.
7. Apsirūpinkite angliavandeniais, kurie yra geri baltymų šaltiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.).
8. Į avižinius dribsnius ar jogurtą įpilkite kanapių sėklų arba chia sėklų. Trys šaukštai kanapių sėklos suteikia beveik 10 gramų baltymų.
9. Kaulų sultinį naudokite kaip pagrindą sriuboms arba ryžiams virti.
10. Receptuose vietoj grietinės naudokite paprastą graikišką jogurtą.
11. Pabarstykite žali riešutai ir sėklų ant kitų maisto produktų arba suvalgykite saują kaip užkandį.
12. Į sriubas ar makaronų patiekalus dėkite pupeles ar lęšius. (Pakeiskite pusę mėsos į lęšius, kad pagamintumėte sotų Bolonijos padažą!)
13. Eksperimentuokite su senoviniais grūdais, tokiais kaip tefas, spelta ir burnočiai.
14. Pridėkite žirnių į valgį. Viename puodelyje yra aštuoni gramai baltymų.
15. Baltymų miltelius įberkite į blynus ar kepinius.
16. Norėdami gauti augalinio sūrio skonio, naudokite maistines mieles. Du šaukštai suteikia penkis gramus baltymų.

Baltymų turinčio maisto plano pavyzdys:

Čia yra trijų dienų maistingas, daug baltymų turintis maistas įkvėpimui, įskaitant visiškai augalinę dieną (3 dieną), kad atitiktų skirtingus pageidavimus:

Diena 1:

• Pusryčiai: Plakta kiaušinienė (su kubeliais pjaustytu pomidoru, svogūnu ir paprika), daigintų grūdų skrebučiais ir apelsino griežinėliais
• Pietūs: Tuno salotų įvyniojimas su žaliomis daržovėmis ir humusu
• Vakarienė: Avinžirnių makaronai su a maltos vištienos padažo ir graikiškos salotos
• 1 užkandis: Graikiškas jogurtas su uogomis, moliūgų sėklomis, kanapių sėklomis ir šlakeliu gryno klevų sirupo ar medaus
• 2 užkandis: Avižinių dribsnių šokoladinis sausainis ir stikline pieno

2 diena:

• Pusryčiai: Turkijos pusryčių dešrelės, avokado skrebučiai ir obuolys su cinamonu
• Pietūs: Vištienos salotų įvyniojimas su žaliomis daržovėmis ir humusu
• Vakarienė: Lašiša, keptos saldžiosios bulvės , ir šparaginės pupelės
• 1 užkandis: Riešutų sviestas ir viso grūdo krekeriai
• 2 užkandis: Chia pudingas ir uogas su juodojo šokolado kvadratu

3 diena (augalinė):

• Pusryčiai: Naktinės avižos su chia sėklomis, kanapių širdelėmis ir vaisiais
• Pietūs: Lęšių sriuba ir sodo salotos
• Vakarienė: Budos dubuo (kvinoja, avinžirniai, saldžiosios bulvės ir brokoliai su tahini padažu)
• 1 užkandis: Pita duona ir humusas
• 2 užkandis: Tako mišinys su riešutais, sėklomis, džiovintais vaisiais ir juodojo šokolado drožlėmis

Šalutiniai poveikiai.

Sveikiems žmonėms, neturintiems inkstų ar kepenų pažeidimo ar disfunkcijos, nereikia per daug jaudintis dėl baltymų persivalgymo.

Į ką reikia atkreipti dėmesį, yra per didelis baltymų, visų pirma iš gyvūninės kilmės produktų, suvartojimas. „Maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, gali būti daugiau bendro riebalų ir sočiųjų riebalų, todėl gali padidėti cholesterolio lipidų kiekis kraujyje ir atsirasti širdies ligų“, – pataria Larsonas.

Daug baltymų turinti dieta taip pat gali išstumti iš angliavandenių ir riebalų esmines maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai.

Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu, jei turite klausimų apie asmeninius baltymų poreikius.

723 angelo numeris

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Baltymų RDA yra tik minimumas, kurį reikia valgyti, kad išvengtumėte trūkumo. Daugelis tyrimų parodė, kad net ir sėdintiems žmonėms būtų naudinga kasdien suvalgyti daugiau baltymų, o tai padaryti nėra taip sunku. Atlikę keletą paprastų apsikeitimų, į savo racioną galite įtraukti daugiau baltymų turinčių ingredientų maksimaliai padidinkite raumenų jėgą , sportinius rezultatus ir bendrą sveikatą.