Ką valgyti po treniruotės, kad augintumėte raumenis: geriausias ir blogiausias maistas, valgymo laikas ir kt.

Kadangi mityba atlieka svarbų vaidmenį formuojant raumenis ir atsikuriant, maistas, kurį valgote po treniruotės, gali paskatinti arba sutrikdyti jūsų progresą sporto salėje. Tai kas yra geriausia valgyti po treniruotes? Ir kiek jo reiktų suvalgyti?

Kalbėjomės su mitybos ir kūno rengybos ekspertais apie tai, ką turėtumėte valgyti po treniruotės priaugti raumenų, priklausomai nuo pratimo tipo.

Degalų po treniruotės svarba.

Nesvarbu, ar ką tik baigėte kardio, jėgos treniruotes ar didelio intensyvumo treniruotes, valgymas po treniruotės yra labai svarbus raumenų baltymų sintezė (MPS) 1 - raumenų augimo varomoji jėga.

MPS skatina raumenų augimą, padėdamas jūsų kūnui pereiti į anabolinę būseną, kurioje MPS greitis viršija raumenų baltymų skilimo greitį 2 .

Pratimai skatina tiek raumenų audinio augimas ir irimas 3 . Valgymas po treniruotės skatina jūsų kūną auginti raumenis (anabolizmas), tuo pačiu užkertant kelią raumenų irimui (katabolizmui).

„Valgymas po treniruotės skatina organizmą kurti anabolinę aplinką ir skatina raumenų augimą, nes suteikia raumenims maistinių medžiagų, reikalingų atsistatyti“, – Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a. registruotas dietologas ir autorius 2 dienų diabeto dieta , pasakoja mindbodygreen.

Santrauka

Ar treniruotės tipas yra svarbus?

Aukštos kokybės angliavandenių ir sveikų baltymų šaltinių valgymas po treniruotės yra labai svarbus raumenų auginimui. Tačiau šių makroelementų santykis skirsis priklausomai nuo ką tik atliktos treniruotės.

Pavyzdžiui, po an ištvermės (aerobinė) treniruotė pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu, tyrimai rodo, kad turėtumėte siekti apytiksliai 3:1 angliavandenių ir baltymų santykis 4 . Taip yra todėl, kad kardio treniruotės išeikvoja daugiau energijos (kalorijų), bet ardo mažiau raumenų audinio nei jėgos treniruotės.

kovo 26 d. zodiakas

Ir atvirkščiai, baigę jėgos treniruotę galite pakoreguoti šį santykį iki 2:1 angliavandenių ir baltymų. Nors kilnojant svorius nesudeginama tiek kalorijų kaip bėgiojant, suardoma daugiau raumenų audinio, o tai reiškia, kad aminorūgštys (baltymų statybinės medžiagos) reikalingas MPS ir raumenų augimui 2 po treniruotės.

Santrauka

Baltymų svarba.

Vartoja baltymų po treniruotės yra būtinas raumenų augimui ir atstatymui palaikyti.

Norint greitai atsigaivinti, baltymai sudaryti iš 20 aminorūgščių 5 iš kurių devynios yra būtinos (tai reiškia, kad jų reikia gauti su maistu, nes organizmas jų nesigamina). Konkrečiai, šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) leucinas, izoleucinas ir valinas yra svarbūs raumenų augimui, nes jie suskaidomas jūsų raumenų audinyje 2 vietoj kepenų, kaip ir kitos nepakeičiamos aminorūgštys.

Tarp trijų BCAA leucinas vaidina svarbų vaidmenį MPS. „Leucinas yra būtinas raumenų auginimui ir buvo vadinamas „anaboliniu trigeriu“, nes jis gali įjungti MPS“, – aiškina Palinski-Wade. „Dėl to jis yra labai svarbus komponentas baltymų kokteiliai po treniruotės arba valgiai“.

Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą leucino kiekį po treniruotės (apie 2,5–3 gramus), galima žymiai pagerinti būklę. MPS ir skatina raumenų augimą 6 . Leucinas geriausiai veikia kartu su kitomis BCAA, be to, jis aktyvuoja mTOR – kelią, kuris stimuliuoja baltymų sintezę 7 .

Taigi, kiek baltymų ar turėtum valgyti auginti raumenis ? „Jei nerimaujate dėl bendros sveikatos, turėtumėte sverti daugiau nei 100 [gramų per dieną]“, – teigia Don Layman, Ph.D., pagrindinis baltymų ir aminorūgščių tyrinėtojas ir profesorius. Ilinojaus universitete Urbana-Champaign , anksčiau sakė mindbodygreen . Tačiau „Jei esate sportininkas, sveriantis daugiau nei 200 svarų, tikriausiai norėsite būti 160 [gramų] diapazone“, - priduria jis.

Per valgį Benas Schermerhornas, CPT, pagrindinis asmeninis treneris Gyvenimas , paaiškina: „Dabartinė literatūra nustatė, kad valgymas 1,6-2,2 gramo 8 baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, padalintas į keturis valgymus kiekvieną dieną, geriausiai palaiko raumenų augimą. Taigi stenkitės suvartoti 24 gramus baltymų vienam valgiui 130 svarų sveriančiai moteriai arba 32 gramus baltymų 175 svarų sveriančiam vyrui per kiekvieną valgį.

SUSIJĘS: Bandote pagreitinti savo medžiagų apykaitą? Šie tiksliniai papildai gali padėti

Santrauka

O jei esi vegetaras?

Mitybos ir kūno rengybos pasaulyje yra klaidinga nuomonė, kad norint auginti raumenis reikia valgyti mėsą, tačiau tai toli gražu netiesa. Vis tiek galite auginti raumenis ir pasinaudoti jėgos treniruočių teikiama nauda, ​​jei esate vegetaras ar veganas.

Nors augaliniai baltymai turi mažiau anabolinio poveikio 9 nei vidutiniškai gyvūniniai baltymai, visuose augaluose yra aminorūgščių ir jie yra naudingi raumenų augimui. Be to, augalinių baltymų šaltiniuose yra kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, kurie puikiai tinka bendrai sveikatai ir palaiko raumenų augimą.

'Veganai ir vegetarai gali pasiekti baltymų tikslus valgydami vien tik augalus', - sako Palinski-Wade. 'Tačiau, kadangi augaluose dažnai yra mažiau baltymų nei gyvūniniuose šaltiniuose, svarbu subalansuoti vegetarišką mitybą, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų suvartojimas. Pupelės, ankštiniai augalai, quinoa, riešutai ir sėklos gali būti puikūs. augaliniai būdai, kaip padidinti baltymų kiekį “.

Kalbant apie leuciną augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose, Laymanas anksčiau pateikė šį pavyzdį: 'Išrūgų baltymuose leucino yra apie 12%, taigi 23 gramai išrūgų baltymų izoliato jį sukels. Tuo tarpu sojos baltymų izoliate jis sudaro apie 7,8%. , todėl dabar jums reikia 33 arba 34 gramų. Tai reiškia, kad augalinės kilmės valgytojams gali tekti valgyti daugiau baltymų (ir daugiau kalorijų), kad pasiektų tą itin svarbų leucino slenkstį raumenų augimui.

vasario 23-iosios zodiakas

Ką dar turėčiau gauti?

Be baltymų, yra daug kitų maistinių medžiagų, kurias svarbu vartoti po treniruotės. Pavyzdžiui, angliavandeniai gali padidinti našumą 10 tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse. Be to, nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse esantys kompleksiniai angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos sportuojant.

Kitas makroelementas, kurio neturėtumėte pamiršti po treniruotės, yra riebalai. Sveiki mononesotieji ir polinesotieji riebalai padidina DTL „gerojo“ cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti augimo hormono gamybą vienuolika ir sukurti daugiau aminorūgščių raumenų audiniui kurti.

Po treniruotės taip pat svarbu išlaikyti hidrataciją ir palaikyti elektrolitų pusiausvyrą (pvz., natrio, kalio, chlorido, magnio). Kadangi vanduo sudaro maždaug 76% jūsų raumenų masės 12 , prasminga, kad norint tinkamai funkcionuoti raumenys, jums reikia daug šio skysčio. Be to, atsigaunant po intensyvios treniruotės, labai svarbu papildyti elektrolitų atsargas, kad būtų galima atkurti ir drėkinti.

Pavyzdžiui, elektrolitai, tokie kaip kalcis, yra būtini padeda kurti audinius 13 . Be to, natris padeda palaikyti tinkamą vandens balansą 14 jūsų kūno ląstelių viduje ir išorėje.

Pakankamas kalorijų kiekis yra dar vienas svarbus raumenų augimo komponentas. 'Norėdami priaugti raumenų, jums reikia pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte augimą. Taigi įsitikinkite, kad kasdien patenkinate savo kalorijų poreikį ir baltymų poreikį, kad padidintumėte raumenų augimą', - sako Palinski-Wade.

Santrauka

Ar laikas turi reikšmės?

Daugelį metų atlikti tyrimai parodė, kad reikia valgyti pagal savo galimybes anabolinis langas penkiolika 30–120 minučių po treniruotės, kad būtų optimizuotas raumenų augimas ir atsistatymas. Tačiau naujausi tyrimai 16 padarė išvadą, kad 25–30 gramų aukštos kokybės baltymų suvartojimas per dieną yra tai, kas svarbu auginant raumenis. Todėl, kol tris ar keturis kartus per dieną paskirstysite pakankamai baltymų, valgymo laikas neturi jokios reikšmės ir jums nereikės jaudintis, kad iškart po treniruotės prisigrūsite maisto.

Vienintelis įspėjimas yra tas, jei mėgstate sportuoti naktį, nes valgydami per arti prieš miegą gali būti sunkiau užmigti. „Jei sportuojate vakare, po treniruotės, jei įmanoma, leiskite pasipildyti degalų virškinimui prieš miegą“, – pataria Palinski-Wade. „Jei tai nėra išeitis, papildykite skystais baltymais ir angliavandeniais, pavyzdžiui, baltymų kokteiliu, kad pagreitintumėte virškinimą ir išvengtumėte įtakos jūsų miegui “.

Maistas valgyti.

Puikūs baltymų šaltiniai, kuriuos galima vartoti po treniruotės, yra ankštiniai augalai, sojos maistas, avižos, quinoa, seitanas, riešutai, sėklos, kiaušiniai ir liesa mėsa. Sutelkite dėmesį į aukštos kokybės angliavandenius, kad atkurtumėte išeikvotas glikogeno (energijos) atsargas, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Čia yra maisto prekių sąrašas po treniruotės, kad galėtumėte greitai sužinoti:

• Rudieji ryžiai ir pupelės: Ryžių ir pupelių derinimas po treniruotės yra gera idėja, nes ryžiai yra mažai aminorūgšties lizino 17 , o pupelėse jo gausu. Ir atvirkščiai, pupelėse nėra daug aminorūgšties metionino, o ryžiuose.
• Žemės riešutų sviestas ant nesmulkintų kviečių skrebučio: Žemės riešutų svieste trūksta metionino, bet nesmulkintų kviečių duona jo turi. Nesmulkintų kviečių duonoje mažai lizino ir treonino, o žemės riešutų svieste – daug.
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, žirniai, avinžirniai ir pupelės gali būti puikus kuras po treniruotės.
• Pilno grūdo: Pagalvokite apie ruduosius arba laukinius ryžius, avižas, miežius ir grikius.
• Kiaušiniai ir liesa mėsa: Gyvūniniai baltymai turi didelį leucino kiekį, kuris skatina MPS. Pirkdami juos, pasirinkti regeneracinį auginimą variantai, kai įmanoma.
• Sojos maisto produktai: Tofu, tempeh ir edamame yra visaverčių augalinių baltymų pavyzdžiai.
• Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, braziliniai riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai supakuoti maistinį punchą .
• Aš ginčijuosi: Seitanas yra puikus baltymų šaltinis, pagamintas iš kviečių (ne sojos), todėl jo reikėtų vengti laikantis dietų be glitimo.

Maisto produktai, kurių reikia vengti.

Šie maisto produktai nepadės jums (ar jūsų raumenims) po treniruotės:

• Pridėtas cukrus: Saldūs gazuoti gėrimai, dribsniai pusryčiams, pyragaičiai, pyragaičiai, ledai, pieno kokteiliai
• Sotieji riebalai: Raudona mėsa, riebūs pieno produktai
• Rafinuoti grūdai: Balti miltai, balta duona, balti ryžiai
• Itin apdoroti ingredientai: Perdirbta mėsa ir fasuoti šaldyti patiekalai

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Aukštos kokybės baltymų ir sudėtinių angliavandenių valgymas prieš ir po treniruotės yra sėkmės receptas siekiant raumenų stiprinimo tikslų. Į kiekvieną valgį įtraukite įvairių viso maisto baltymų šaltinių, kad visą dieną gautumėte pakankamai baltymų, kad paskatintumėte raumenų baltymų sintezę ir skatintumėte raumenų augimą. Įdomu, ar gaunate pakankamai baltymų? Čia yra požymių, kad jums gali būti trūkumas .