Lizino ir populiariausių maisto produktų, kuriuose yra daug lizino, svarba

Lizinas yra svarbus mikroelementas, turintis daug naudos sveikatai. Tačiau kaip įsitikinti, kad su savo mityba gaunate pakankamai šios nepakeičiamos aminorūgšties? Norėdami tai išsiaiškinti, kalbėjomės su mitybos ekspertais, kurie dalijasi geriausiais lizino šaltiniais, maisto, kuriame gausu lizino, privalumais, kaip pasisotinti vegetaru ir kt.

Amino rūgščių apžvalga.

Jei prisimenate vidurinės mokyklos biologijos pamoką, amino rūgštys yra statybiniai blokai baltymas – vienas iš trijų žmogaus mitybos makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais.

Tiek augaliniai, tiek gyvūniniai baltymai yra sudaryti iš 20 aminorūgščių 1 . Žmogaus organizmui jų visų reikia, kad pasigamintų optimaliai sveikatai reikalingi baltymai.

Vienuolika iš šių amino rūgščių yra „nebūtinos“ ir jūsų kūnas gamina pakankamais kiekiais. Likę devyni yra „būtini“, o tai reiškia, kad jie turi būti gauti su maistu, nes jūsų kūnas nepagamina reikiamo kiekio.

Tarp nepakeičiamų aminorūgščių yra lizinas ir šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA). leucinas , izoleucinas ir valinas. BCAA yra gerai ištirtos ir fitneso bendruomenės palaikomos maistinės medžiagos dėl savo vaidmens raumenų baltymų sintezė (MPS) 2 ir atsigavimas 3 .

lapkričio 24 dienos ženklas

„Audinių baltymų kūrimas ir taisymas vadinamas baltymų sinteze“, – registruotas dietologas, pratimų mitybos ekspertas ir įkūrėjas Ericas Williamsonas, Ph.D., RD. Atrakinta kūno rengyba ir mityba , pasakoja mindbodygreen. „Šis procesas leidžia mūsų organizmui pakeisti pažeistus ar neveikiančius organų audinius. Taip pat svarbu sukurti raumenų baltymus reaguojant į pratimus raumenų masės padidėjimas , jėga, greitis ir ištvermė“.

„Kai tik įjungiate baltymų sintezę, reikia visų 20 [amino rūgščių]“, – vienas iš pirmaujančių aminorūgščių tyrinėtojų yra Don Layman, Ph.D. Ilinojaus universitete Urbana-Champaign , paaiškinta anksčiau Mindbodygreen podcast'as .

Kas yra lizinas ir kodėl jis svarbus?

Akivaizdu, kad kiekviena iš 20 aminorūgščių turi unikalių savybių, privalumų ir vaidmenų. Kaip ir visos kitos aminorūgštys, lizinas yra būtinas sveikas augimas, vystymasis ir funkcionavimas 4 . Be to, lizinas yra labai svarbus gamina karnitiną 5 , gyvybiškai svarbus energijos gamybos junginys, kuris riebalus paverčia energija.

An senesnis tyrimas iš 2007 m 6 nustatė, kad daugumai sveikų suaugusiųjų kasdien reikia maždaug 14 miligramų (mg) lizino kilogramui (30 miligramų kilogramui) kūno svorio.

160 svarų sveriančiam žmogui tai prilygsta 2240 mg (2,24 gramo) lizino per dieną. Kitas tyrimas 7 pasiūlė, kad optimali lizino koncentracija suaugusiems yra 45 mg vienam suvartojamų baltymų gramui, antra pagal dydį aminorūgščių koncentracija. už leucino .

Santrauka

Lizino nauda sveikatai.

Lizinas yra svarbi maistinė medžiaga, turinti keletą naudos sveikatai, įskaitant:

Tai gali pagerinti kaulų sveikatą.

Lizinas padeda organizmui pasisavinti kalcį 8 , kuris yra gyvybiškai svarbus stipriems ir sveikiems kaulams. Be to, lizinas padeda kolageno susidarymas , baltymas, svarbus kaulams ir jungiamiesiems audiniams.

A neseniai atliktas tyrimas su žmonėmis 9 , kai kurios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant liziną, buvo susijusios su sumažėjusiu kaulų retėjimu, kuris natūraliai atsiranda dėl senėjimo.

ženklas spalio 23 d

Jis palaiko sveiką imuninę funkciją.

Lizinas padeda gaminti įvairius hormonai, fermentai ir antikūnai imuninei sistemai palaikyti. Be to, jis turi antivirusinių savybių, kurios gali apsaugoti nuo herpes simplex viruso tyrimai 10 tai rodo, kad tai pagerina maistinių medžiagų balansą organizme, kad sustabdytų viruso plitimą.

Tai skatina raumenų augimą.

Lizinas vaidina pagrindinį vaidmenį skeleto struktūroje raumenų augimas didinant baltymų pasisavinimą raumenyse ir MPS, pasak vieno gyvūno tyrimas vienuolika .

O jei esi vegetaras?

Tyrimas 12 rodo, kad lizino kiekis paprastai yra mažesnis augalinės kilmės baltymai nei gyvulinės kilmės. Taip yra todėl, kad dauguma gyvulinių baltymų yra visaverčių baltymų (yra pakankamas visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis), o daugeliui augalinių baltymų trūksta kai kurių aminorūgščių.

Tačiau tai nereiškia, kad vegetarai ir veganai negali gauti pakankamai lizino su savo mityba.

644 meilės angelo numeris

Pagal vienas tyrimas 13 , strategiškai susiejant augalinius baltymus, kurie papildo vienas kito aminorūgščių profilius, kad susidarytų visaverčiai baltymai, gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai kiekvienos esminės aminorūgšties, įskaitant liziną.

Be to, papildant aukštos kokybės veganiški baltymų milteliai gali padėti patenkinti kasdienį lizino kiekį.

„Veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai lizino baltymų sintezei, užtikrindami, kad jie suporuotų mažai lizino turinčius augalinius baltymus su daug lizino turinčiais maisto produktais tame pačiame valgyje“, – aiškina Williamsonas. „Pavyzdžiui, lizino trūkumą ryžiuose galima kompensuoti vartojant lęšius, kuriuose yra daug lizino.

Maisto produktai, turintys daug lizino:

• Sojos pupelės: 2,7 gramo 14 už 100 gramų
• Vištiena: 2,6 gramo penkiolika už 100 gramų
• Sūris: 2,2 gramo už 100 gramų
• Krevetės: 2,2 gramo už 100 gramų
• Tunas: 2,1 gramo 16 už 100 gramų
• Kiauliena: 1,9 gramo penkiolika už 100 gramų
• Lęšiai: 1,7 gramo 17 už 100 gramų
• Pupelės: 1,5 gramo 18 už 100 gramų
• ėriena: 1,5 gramo 19 už 100 gramų
• Jautiena: 1,4 gramo dvidešimt už 100 gramų
• Moliūgų sėklos: 1,2 gramo dvidešimt vienas už 100 gramų
• Pistacijos: 1,1 gramo už 100 gramų
• Kiaušiniai: 0,9 gramo 22 už 100 gramų
• Jogurtas: 0,8 gramo 23 už 100 gramų
• Avižos: 0,7 gramo 24 už 100 gramų
• Spirulina: 0,3 gramo 25 už 100 gramų
• Kvinoja: 0,2 gramo 26 už 100 gramų

Maisto produktai, kuriuose mažai lizino:

• Brokoliai: 0,1 gramo 27 už 100 gramų
• Rudieji ryžiai: 0,1 gramo 28 už 100 gramų
• Bulvės: 0,09 gramo 29 už 100 gramų
• Grikiai: 0,07 gramo 30 už 100 gramų
• Cukinijos: 0,07 gramo 31 už 100 gramų
• Jamsai: 0,06 gramo 32 už 100 gramų
• Burokėliai: 0,06 gramo 33 už 100 gramų
• Pomidorai: 0,04 gramo 3. 4 už 100 gramų
• Bananai: 0,05 gramo 35 už 100 gramų
• Salierai: 0,03 gramo 36 už 100 gramų
• Agurkas: 0,03 gramo 37 už 100 gramų
• Obuoliai: 0,01 gramo 38 už 100 gramų

Lizino maitinimo plano pavyzdys.

Jei jums reikia įkvėpimo, kad į savo mitybą gautumėte daugiau lizino, apsvarstykite galimybę išbandyti šį maitinimo plano pavyzdį:

• Pusryčiai : Avižiniai dribsniai su uogomis ir Moliūgų sėklos , ir du kiaušiniai
• Pietūs: Tofu pakepinti su grybais, saulėje džiovintais pomidorais, sniego žirneliais, avokadu ir kinoja
• Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su lęšiais, keptas žiedinis kopūstas , ir garuose virtų špinatų
• Užkandis: Jogurtas su pjaustytomis kriaušėmis

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Lizinas yra nepakeičiama aminorūgštis, reikalinga tinkamam augimui, kūno funkcijoms ir energijos gamybai. Jis taip pat gali palaikyti kaulų sveikatą, sustiprinti imuninę sistemą ir skatinti raumenų augimą.

Nors lizino paprastai randama gyvūniniuose baltymuose, augalinės kilmės valgytojai gali gauti pakankamai daug lizino turintį augalinį maistą derindami su kitais augaliniais baltymais. Tai padės užtikrinti visaverčių baltymų šaltinių suvartojimą ir patenkinti dienos lizino poreikį be jokių papildomų pastangų.

Nesvarbu, ar esate mėsos valgytojas, ar veganas, patenkinti savo dienos baltymų poreikį su sveikų baltymų šaltinių labai padės užtikrinti, kad jums nebūtų mažai lizino.