Sojų baltymų izoliatas: mityba, šalutinis poveikis ir kaip jis lyginamas su kitais baltymais

Kai kitą kartą apsipirksite bakalėjos parduotuvėje, peržiūrėkite bet kurio fasuoto produkto sudedamųjų dalių sąrašą ir greičiausiai viršuje rasite sojos baltymų izoliato. Bet kas tiksliai yra sojos baltymų izoliatas? Ir dar daugiau – kuo skiriasi sojos baltymai ir izoliatas?

Čia mitybos ekspertai pasveria sojos baltymų izoliato privalumus ir trūkumus, jo galimą šalutinį poveikį ir jo poveikį. kitų baltymų šaltinių .

Kas yra sojos baltymų izoliatas?

Sojų baltymų izoliatas yra labai rafinuotas augaliniai baltymai gaunamas iš sojų pupelių. tai ne mažiau kaip 90 % masės baltymų 1 ir beveik be angliavandenių ir riebalų.

Kaip ir kitų rūšių baltymų izoliatas , sojos baltymų izoliatą gamina atskiriant pluoštą 2 , angliavandeniai, riebalai ir kitos maistinės medžiagos iš koncentruotų sojos baltymų. Nors tai sukuria labai koncentruotą baltymų formą, ji yra daug labiau apdorota nei sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame .

„Sojų baltymų izoliate yra visi devyni nepakeičiamos aminorūgštys o jame mažai riebalų ir angliavandenių“, – aiškina Kien Vuu, M.D. , žmogaus ilgaamžiškumo ir veiklos ekspertas bei UCLA medicinos klinikos profesorius.

„Sojų baltymų izoliato galima rasti baltymų milteliai , virpesiai ir batonėliai. Be to, jis taip pat gali būti naudojamas emulsikliuose ir tirštikliuose, taip pat mėsos alternatyvose“, – priduria Vuu.

Santrauka

Sojų baltymų izoliato privalumai:

Tai aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinis.

Sojų baltymų izoliatas yra a aukštos kokybės augaliniai baltymai panašus į gyvulinius baltymus, per a neseniai atliktas tyrimas 3 .

Taip yra todėl, kad sojos baltymai turi gerai subalansuotą aminorūgščių profilį ir aukštą baltymų virškinamumo pakoreguoto aminorūgščių balo (PDCAAS) balą. baltymų kokybės matavimas 4 remiantis jo virškinamumo ir jūsų organizmo aminorūgščių poreikio santykiu.

„Sojų baltymų izoliato PDCAAS balas yra vienas, o tai laikomas aukštos kokybės baltymų šaltiniu, panašiu į gyvūninius baltymus“, – aiškina Vuu. Dėl to jis yra geras pasirinkimas palaiko raumenų augimą ir palaikymą .

28 spalio zodiakas

Jį lengva virškinti.

Sojos baltymų izoliatas yra lengvas jūsų virškinimo sistemai, nes iš jo pašalinta dauguma nevirškinamų angliavandenių ir skaidulų, randamų sveikose sojos pupelėse 5 . Tai prasminga, atsižvelgiant į aukštą PDCAAS balą.

Vuu priduria: „Pašalinus daugumą nevirškinamų skaidulų ir angliavandenių iš visos sojos pupelės, produktas tampa lengviau virškinamas ir mažiau tikėtina, kad sukels virškinimo trakto problemų. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems kasos nepakankamumu arba žmonėms, turintiems problemų. sudėtingų baltymų šaltinių virškinimas “.

Tai gali palaikyti širdies sveikatą.

Keletas tyrimų 6 nurodė, kad sojos baltymų vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą, nes padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų (kraujo lipidų) kiekį. du reikšmingi širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai 7 .

'Sojų baltymai ir sojų maistas paprastai yra naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, nes juose yra polinesočiųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, o sojų riebalų kiekis yra mažas', - sakoma pranešime. Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , registruotas dietologas ir mitybos specialistas Body Beautiful Majamyje. Ji atkreipia dėmesį į tyrimus, kurie tai nustatė keičiant raudoną mėsą 8 Augaliniai baltymai, įskaitant soją, buvo susiję su 14% mažesne širdies ligų rizika.

19 birželio ženklas

Tai gali padėti išvengti kaulų ir raumenų nykimo.

Senstant tampa vis svarbiau palaikyti kaulų sveikatą. Taip yra todėl, kad jūsų kaulai pradeda džiūti senstant sugenda daugiau nei pasipildo .

Laikui bėgant, kaulų retėjimas gali sukelti osteoporozę ir trapius kaulus. Tačiau, pasak mokslininko, pakankamas baltymų suvartojimas vartojant sojos baltymų izoliatą gali padėti išvengti kaulų retėjimo ir padidinti kaulų mineralų įsisavinimą. 2020 m. metaanalizė 9 .

Konkrečiai, tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai gali užkirsti kelią su osteoporoze susijusiam kaulų retėjimui ir padidinti kaulų mineralų tankį normalaus svorio žmonėms. Be to, jie gali sumažinti kaulų rezorbciją antsvorio ir nutukusių asmenų .

Kaip aukštos kokybės baltymų šaltinis, sojos izoliatas taip pat gali padėti kovoti su amžiumi susijęs raumenų praradimas kai suporuotas su pasipriešinimo mokymas .

Sojos baltymų izoliato trūkumai:

Sojų pupelės yra susijusios su dideliu GM ir pesticidų naudojimu.

Daugiau nei 90% sojų pasėlių yra genetiškai modifikuoti, kad būtų atsparūs herbicidams, todėl gali padidėti pesticidų naudojimas.

Konkrečiai, nuodingos cheminės medžiagos glifosato likučių buvo rasta ant sojų pupelių pasėlių, teigia vienas tyrimas 10 . Be to, padidėjęs pesticidų naudojimas sojų pasėliams gali sukelti aplinkosaugos problemų.

Sojoje yra fitoestrogenų, kurie gali pabloginti esamas hormonines problemas.

„Sojoje ir su soja susijusiuose produktuose yra fitoestrogenų, kurie gali imituoti estrogeno hormoną žmogaus organizme“, – aiškina Vuu. 'Daugelis žmonių vis dar diskutuoja apie fitoestrogenų poveikį žmonių sveikatai. Tačiau kai kurie tyrimai parodė neigiamą poveikį jautrių asmenų hormonų ir reprodukcinei sveikatai.'

Tačiau svarbu pažymėti, kad sojos fitoestrogenai to nedaro priežastis hormoninės problemos. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali sukelti problemų tiems, kuriems yra hormoninis disbalansas, kiti tyrimai vienuolika nustatė, kad sojos ir izoflavono vartojimas neturi įtakos reprodukcinei sveikatai.

Be to, kai kurie tyrimai 12 rodo galimą sojos naudą sveikatai, pavyzdžiui, sumažina vėžio riziką, palengvina menopauzės simptomus ir gerina atmintį.

Sojų monokultūros gali neigiamai paveikti aplinką.

Didelio masto monokultūrinis ūkininkavimas, kai viename lauke vienu metu auginama tik vienos rūšies augalai, gali turėti neigiamų pasekmių aplinkai. Pavyzdžiui, a 2013 metų tyrimas 13 padarė išvadą, kad sojų pupelių monokultūra gali sukelti dirvožemio degradaciją ir biologinės įvairovės sumažėjimą.

„Kiti neigiami sojos baltymų izoliato trūkumai gali būti dideli sojų pupelių auginimo mastai, kurie dažnai yra monokultūros forma. dirvožemio degradacija , padidina jautrumą kenkėjams ir ligoms ir gali prarasti biologinę įvairovę. Be to, sojų pupelių auginimas taip pat privedė prie miškų naikinimo kai kuriose srityse“, – perspėja Vuu.

Sojų izoliatas yra labai apdorotas ir rafinuotas.

'Sojų baltymų izoliatas yra baltymas, kuris buvo išskirtas iš sojų pupelių chemijos inžinerijos būdu', - sako Gomeris. 'Sojos pupelės plaunamos rūgštimi ir neutralizuojamos šarminiame tirpale.' Šis aukštas apdorojimo lygis gali turi įtakos sojos izoliato baltymų kokybei 14 taip pat pašalinti iš pasėlių kitų sveikų maistinių medžiagų.

Sojos baltymuose yra mažiau tam tikrų nepakeičiamų amino rūgščių.

Kaip paaiškino pagrindinis aminorūgščių tyrinėtojas, mokslų daktaras Donas Laymanas Mindbodygreen podcast'as , daugumos augalinių baltymų, įskaitant sojos izoliatą, tam tikrose pagrindinėse aminorūgštyse, pvz. leucinas . Tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau jų, kad pasiektumėte savo baltymų tikslą ir padidintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Nors tai nebūtinai yra blogas dalykas, tai gali kelti susirūpinimą tiems, kurie vartoja baltymus, kad padėtų numesti svorio .

Kiti sojos produktai

Tiems, kurie tikisi laikytis daugiau visaverčio maisto požiūrio patenkinti dienos baltymų poreikį , čia yra keli mažiau apdoroti sojos produktai, kuriuos galima įtraukti į sveiką mitybą:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojų pienas (rinkitės nesaldintą ir ekologišką)
• Natto
• Aš esu baltymų koncentratas

Ar sojos baltymų izoliatas yra geresnis nei išrūgos?

Tiek sojos baltymų izoliatas, tiek išrūgų baltymai yra pilni baltymų šaltiniai, turintys privalumų ir trūkumų. Sojos baltymų izoliatas yra augalinės kilmės, todėl jį gamina Tinkamas pasirinkimas veganams, vegetarams ir tiems, kurie nori sumažinti gyvūnų vartojimą . Jame taip pat nėra laktozės ir cholesterolio bei mažai riebalų. Išrūgų baltymai yra lengvai virškinamas aukštos kokybės baltymai, kurie pasisavinami greičiau nei sojos baltymai.

Galiausiai pasirinkimas tarp sojos baltymų izoliato ir išrūgų baltymų priklauso nuo jūsų mitybos poreikių, alergijų, jautrumo ir skonio pageidavimų. Abiejų tipų baltymai gali būti sveikos, subalansuotos mitybos dalis, teigia Vuu.

Rizika ir šalutinis poveikis

Ką apie sojos baltymų izoliato šalutinį poveikį? Nors sojos baltymų izoliatas paprastai yra saugus daugeliui žmonių, kai vartojamas saikingai, yra keletas galimų pavojų:

Alergiški žmonės turėtų vengti jo vartoti.

Pasak jo, sojos pupelės yra tarp aštuonių pagrindinių maisto alergenų Maisto ir vaistų administracija penkiolika . Dėl to kai kurie žmonės gali patirti dažnos sojų alerginės reakcijos 16 , pvz., odos bėrimai, dilgėlinė, pilvo skausmas, vėmimas ir viduriavimas – net naudojant sojos baltymų izoliato miltelius.

Tai gali sukelti GI sutrikimus.

Kai kurie išgėrę sojos baltymų izoliato gali patirti virškinimo trakto (GI) sutrikimų, pvz., pilvo pūtimą ar dujų susidarymą. „Daugelis žmonių yra alergiški sojos produktams, o kai kuriems žmonėms tai gali būti G.I. baimės priežastis“, – aiškina Vuu.

Tai gali būti kenksminga tiems, kurie turi inkstų ir kepenų problemų.

Vartoja dideli kiekiai bet kokios rūšies baltymų apmokestina kepenis ir inkstus ir gali pakenkti tiems, kurie serga kepenų ar inkstų ligomis. Tačiau vartojant sojos baltymų izoliatą saikingai, kaip sveikos, subalansuotos mitybos dalis vargu ar sukels kokių nors problemų.

DUK

Išsinešti

Sojų baltymų izoliatas yra aukštos kokybės, lengvai virškinamas augalinių baltymų šaltinis, tinkantis bet kokiai dietai. Nors sojos baltymų izoliatas dažnai vaizduojamas kaip nesveikas dėl jame esančio fitoestrogeno kiekio, moksliniai tyrimai rodo, kad tai kelia pavojų tik tiems, kurie turi hormoninių problemų.

Tačiau rekomenduojame, jei įmanoma, rinktis sveikus sojos baltymų arba sojų baltymų koncentrato maisto šaltinius, o ne sojos baltymų izoliato miltelius, nes jie yra mažiau apdoroti ir maistingesni. Kita veganiški baltymų milteliai , Kaip žirnių baltymų milteliai , taip pat gali padėti augalinės kilmės žmonėms patenkinti kasdienį baltymų poreikį.