Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta: kas tai yra ir kaip jos sveikai laikytis

Atrodo, kad dietų pasaulis klesti dėl kraštutinumų. Nuo keto Atkinsui, populiarios dietos retai suteikia saikingą makrokomandų kiekį. Paimkite, pavyzdžiui, daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčią dietą – mitybos būdą, kuriuo ribojamas angliavandenių kiekis, pabrėžiant baltymų turintį maistą.

Nors šis valgymo būdas gali būti naudingas sveikatai, griežtesnių versijų gali būti sunku laikytis ir tai gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.

Štai ką reikia žinoti apie daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčią dietą, įskaitant naudą sveikatai, galimą šalutinį poveikį ir kaip laikytis šio mitybos plano sveikai, tvariai.

Kas yra daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta?

Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti (HPLC) dieta yra valgymo būdas, kuriame pabrėžiamas baltymų kiekis ir ribojamas angliavandenių kiekis. Skirtingai nuo kitų dietų, pvz ketogeninė dieta , nėra nustatyto daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, todėl žmonės, besilaikantys tokio maitinimosi būdo, gali vartoti skirtingus makroelementų santykius.

Kad dieta būtų laikoma „mažai angliavandenių turinčia“ dieta, jos sudėtyje turi būti mažiau nei 130 gramų angliavandenių 1 arba mažiau nei 26% visų kalorijų, gaunamų iš angliavandenių per dieną. Žvelgiant į perspektyvą, 130 gramų prilygsta šiek tiek daugiau nei 8,5 riekelės duonos.

Daug baltymų turinčios dietos suteikia daugiau baltymų nei rekomenduojama dietinė norma (RDA), kuri šiuo metu yra mažesnė. 0,8 gramo baltymų 2 kilogramui kūno svorio arba 0,36 gramo kilogramui. Tai prilygsta 54 gramams baltymų per dieną 150 svarų sveriančiam žmogui arba 10% visų dienos kalorijų, kai standartinė 2000 kalorijų dieta. Dauguma daug baltymų turinčių dietų suteikia tarp 1,8 ir 3 gramai 3 baltymų vienam kilogramui arba 0,8–1,36 gramo kilogramui kūno svorio per dieną.

Išverskime tai į tai, kas yra jūsų lėkštėje: žmogus, besilaikantis 2 000 kalorijų turinčios daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, gali pasisavinti 40 % kalorijų baltymas , 25% iš angliavandenių ir 35% iš riebalų . Tai prilygtų 200 gramų baltymų ir 125 gramų angliavandenių per dieną ir maždaug 1,4 gramo baltymų vienam kilogramui 150 svarų sveriančiam žmogui.

Tačiau daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis valgymo modelis yra lankstus, o tai reiškia, kad kai kurie žmonės gali valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų, o kiti valgo mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų.

Santrauka

Baltymų svarba.

Prieš pasineriant į galimą daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių valgymo būdų naudą, svarbu pažymėti, kad kai kurie ekspertai teigia, kad dietos, kurios laikomos „daug baltymų“, iš tikrųjų turėtų būti laikomos standartinėmis baltymų dietomis.

Taip yra todėl, kad baltymų RDA yra absoliuti minimalus baltymų kiekis, kurio reikia daugumai suaugusiųjų kad atitiktų pagrindinius sveikatos reikalavimus, pvz., išvengtumėte raumenų praradimo ir patenkintumėte azoto poreikį.

Tai reiškia, kad kai kurios dietos, laikomos „daug baltymų“, iš tikrųjų gali būti artimesnės optimalus daugumai žmonių 4 , ypač turintiems padidėjęs baltymų poreikis kaip vyresnio amžiaus žmonės, fiziškai aktyvūs žmonės ir nėščios moterys.

„Metabolizmo požiūriu, daugiausia dirbdami su moterimis, pastebime, kad jei jos nusileis žemiau 100 gramų per dieną 5 , jie praranda daugumą baltymų privalumų: riebalų rūgščių metabolizmą, jautrumą insulinui, svorio mažėjimą, sotumą. Don Layman, Ph.D. , pirmaujanti baltymų ir aminorūgščių poreikių tyrinėtoja, sako Mindbodygreen podcast'as .

Apribojus ar bent jau sumažinus angliavandenių suvartojimą, atsiranda daugiau vietos baltymų turinčiam maistui ir paprastai sumažėja itin perdirbto maisto, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, užkandžių ir desertų, suvartojimas.

Santrauka

Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčio valgymo pranašumai.

Štai pagrindiniai įrodymais pagrįsti daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų privalumai:

Tai gali padėti numesti svorio.

Tyrimai susiejo abu daug baltymų 6 ir mažai angliavandenių turinčios dietos 7 svorio metimui. Laikantis mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos, sumažėja apetitas ir sumažėja energijos suvartojimas.

„Baltymai turi tą sotumo faktorių. Tyrimai rodo 8 dietos, kuriose gausu baltymų, padidina sotumo jausmą, palyginti su mažai baltymų turinčiomis dietomis, kurios gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų“, – sakė dietologė. Maggie Moon, M.S., R.D., pasakoja mindbodygreen.

Pavyzdžiui, a 2020 metų studija 9 paskelbta m Maistinių medžiagų nustatė, kad nutukę žmonės, kurie keturias savaites laikėsi mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos, kurioje buvo 30 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 40 % riebalų, numetė 58 % daugiau svorio nei tyrimo dalyviai, kurie laikėsi daugiau angliavandenių turinčios dietos. Viduržemio jūros dieta kuriame buvo 55% angliavandenių, 15% baltymų ir 30% riebalų.

liepos 15 dienos ženklas

SUSIJĘS: Bandote pagreitinti savo medžiagų apykaitą? Šie tiksliniai papildai gali padėti

Tai naudinga cukraus kiekiui kraujyje.

Angliavandeniai turi turi didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje 10 daugiau nei kitų makroelementų, todėl sumažinti bendrą angliavandenių suvartojimą gali būti būdas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje . Be to, baltymai padeda sulėtinti virškinimą, o tai lėtina cukraus įsisavinimą į kraują.

Įrodyta, kad mažai angliavandenių ir daugiau baltymų turinčios dietos mažina trumpalaikius ir ilgalaikius cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymenis žmonėms. su vienuolika ir be 12 2 tipo cukrinis diabetas.

Tai gali padėti sumažinti visceralinius riebalus.

Visceraliniai riebalai yra giliųjų pilvo riebalų rūšis, kuri supa jūsų vidaus organus. Turint per daug visceralinių riebalų, žymiai padidėja rizika sveikatos būklės 13 kaip 2 tipo diabetas.

A 2021 metų studija 14 paskelbta m Maistinių medžiagų nustatė, kad suaugusieji, turintys antsvorio arba nutukę ir 15 savaičių laikę mažai angliavandenių turinčios, daugiau baltymų turinčios dietos, prarado 6,4 % daugiau visceralinių riebalų nei tie, kuriems buvo priskirta mažai riebi ir daug angliavandenių turinti dieta.

Jis veiksmingas trigliceridų kiekiui mažinti.

Trigliceridai yra kraujo riebalų rūšis. Kai suvartojate per daug kalorijų, ypač angliavandenių, jūsų kepenys paverčia papildomą cukrų į trigliceridai . Turint aukštą trigliceridų kiekį padidina riziką susirgti širdies ligomis penkiolika . Gali padėti sumažinti bendrą angliavandenių suvartojimą ir padidinti baltymų suvartojimą sumažinti trigliceridų kiekį 16 , tol, kol suvartojate tinkamą kalorijų kiekį.

Tai gali padėti išlaikyti raumenų masę.

Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo padidinimas laikantis mažiau kalorijų turinčios dietos svorio metimui gali padėti išvengti su svorio metimu susijusio raumenų praradimo.

Raumenų masės palaikymas yra svarbus dėl daugelio priežasčių , įskaitant palaikyti sveiką medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje (RMR) 17 arba kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičius.

Padidėjęs baltymų suvartojimas taip pat gali padėti išvengti su amžiumi susijęs raumenų praradimas 18 ir palaikyti kaulų sveikatą 19 .

Kaip tai palyginti su kitomis dietomis.

Kadangi nėra nustatyto daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, ji yra lanksti ir tinka įvairiems valgymo stiliams. Tačiau čia yra šiek tiek daugiau apie tai, kaip daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos skiriasi nuo kitų populiarių valgymo būdų:

• Protarpinis badavimas: Protarpinis badavimas (IF) arba riboto laiko šėrimą galima naudoti su bet kokia dieta, įskaitant daug baltymų turinčią dietą, kurioje mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės derina mažai angliavandenių turintį valgymo būdą su IF metodai Kaip 16:8 , o tai reiškia, kad reikia valgyti per aštuonias valandas ir tada visiškai nevalgius 16 valandų.
• Keto: The ketogeninė dieta turi labai specifinį makroelementų santykį, kad pasiektų ir išlaikytų metabolinę būseną, vadinamą ketozė , kur kūnas degina riebalus kurui. Per daug baltymų ar angliavandenių valgymas gali sutrikdyti šį procesą. Dėl šios priežasties angliavandenių suvartojimas yra labai mažas, o baltymų – vidutinis.
• Atkinsas: Atkinso dieta yra mažai angliavandenių dietos rūšis. Nors jame yra daugiau baltymų nei RDA, tai nelaikoma daug baltymų turinčia dieta. Norėdami laikytis Atkinso dietos, turite laikytis tam tikrų makroelementų diapazonų, kurie keičiasi dietai progresuojant.
• Viduržemio jūros dieta: The Viduržemio jūros dieta nėra mažai angliavandenių ar daug baltymų turinti dieta. Jame gausu visavertis, daug maistinių medžiagų turintis maistas kaip pupelės, daržovės ir riešutai, kurių daugelyje yra daug angliavandenių. Toks valgymo būdas yra daug skaidulų , sveikieji riebalai ir daugybė naudingų augalinių junginių, todėl tai siejama su daugybe naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina širdies liga dvidešimt .

Santrauka

Maistas valgyti.

Nors daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali apimti įvairius maisto produktus (priklausomai nuo dietos griežtumo ir pasirinkto makro santykio), dauguma žmonių, besilaikančių šio būdo, pirmenybę teikia daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis maistas ir užkandžiai pvz.:

• Kiaušiniai
• Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena
• Žuvis ir vėžiagyviai
• Daug baltymų turintys pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas ir sūris
• Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir bizonai
• Tofu
• Augalinis arba gyvulinės kilmės baltymų milteliai
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip žalumynai, brokoliai, šparagai ir žiediniai kopūstai
• Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas

Maisto produktai, kurių reikia vengti arba valgyti saikingai.

Kai laikotės daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, norėsite sumažinti daug angliavandenių turinčio maisto suvartojimą. Žmonės, besilaikantys saikingos šios dietos, gali dažniau mėgautis angliavandenių turinčiu maistu, o griežtesnės dietos besilaikantys žmonės norės gerokai apriboti angliavandenių kiekį.

Štai sąrašas angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos reikėtų riboti laikantis daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos:

• Duona ir kepiniai
• Cukrus ir saldikliai, pavyzdžiui, klevų sirupas
• Grūdai ir makaronai
• Vaisiai ir vaisių sultys
• Pupelės ir lęšiai
• Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai ir žirniai
• Daug angliavandenių turintys užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai

Jūsų angliavandenių apribojimas priklausys nuo jūsų pasirinkto makroelementų diapazono. Galite saikingai mėgautis angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, krakmolingomis daržovėmis, vaisiais ir pupelėmis, jei neviršijate dienos angliavandenių limito.

3 dienų HPLC maitinimo planas.

Jei norite išbandyti daug baltymų ir mažai angliavandenių turintį maistą arba norite pradėti laikytis daug baltymų turinčios ir mažai angliavandenių turinčios dietos, peržiūrėkite šį trijų dienų maitinimo planą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pvz., skaidulų, baltymų, ir sveikųjų riebalų.

Diena 1:

• Pusryčiai: Masala kiaušinių įkandimai su pjaustytu avokadu
• Pietūs: Cezario salotų salotos su traškiais avinžirniais ant grotelių keptos krevetės
• Vakarienė: Pikantiškas česnakinis tofu ir Lapinės daržovės
• Užkandis: Žalias Keto kokteilis

Padarykite tai savo: Kai laikotės daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, vienas iš paprasčiausių ir maistingiausių būdų pradėti dieną yra kiaušiniai. „Siekdamas padidinti baltymų kiekį, į pikantiškas sriubas įdedu išplaktą kiaušinį arba apibarstysiu bet ką saulėtu kiaušiniu: salotas, grūdų dubenėlius, skrebučius su avokadu, net picą“, – sako Moon.

2 diena:

• Pusryčiai: Graikiški kiaušiniai su porais ir feta su Keto citrinų bandelė
• Pietūs: Baltymų dubuo pagamintas iš žiedinių kopūstų ryžių arba nedidelio kiekio įprastų ryžių
• Vakarienė: kepta vištiena su Žolelėmis skrudintos cukinijos bulvytės ir žalios salotos
• Užkandis: 4-Ingredientas Guacamole su daržovėmis

Padarykite tai savo: 'Pasak neseniai atlikta metaanalizė dvidešimt vienas , sveikiausias baltyminis maistas širdies sveikatai yra aukštos kokybės augalinių baltymų maisto produktai ir jūros gėrybių Moon sako mindbodygreen. Kad padidintumėte baltymų suvartojimą, pabandykite į tokius patiekalus kaip baltymų dubenėlius pridėti kai kurių Mėnulio mėgstamų šaltinių, tokių kaip tofu, arktinė anglė, vėgėlė ir Aliaskos menkė.

lapkričio 15 d. zodiako ženklas

3 diena:

• Pusryčiai: Prabangus Chia pudingas su kaušeliu kolageno milteliai
• Pietūs: naminė vištienos ir daržovių sriuba kaulų sultinio
• Vakarienė: Nicoise salotos
• Užkandis: Keto cukinijų duona su šlakeliu migdolų sviesto ir trintomis avietėmis ant viršaus

Padarykite tai savo: Norėdami į savo salotas įtraukti kitą augalinių baltymų šaltinį, Moon rekomenduoja pridėti riešutai . „Savo salotas vietoj skrebučių dedu riešutais, kad padidinčiau baltymų kiekį valgyje“, – sako ji. Riešutai ne tik papildys patenkinamą baltymų šaltinį, bet ir suteiks traškumo.

Kaip išlikti sveikiems laikantis daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos.

Jei norite pereiti prie daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu tai daryti sveikai. Nebūtina griežtai apriboti angliavandenių suvartojimo ar persistengti su maistu, kuriame gausu baltymų.

Štai keletas naudingų patarimų, kaip išlikti sveikiems laikantis daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos.

1. Nepamirškite apie pluoštą: Įsitikinkite, kad vartojate daug skaidulų palaikyti virškinimo sveikatą . Laimei, daugelis mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip nekrakmolingos daržovės, riešutai ir sėklos, yra daug skaidulų .
2. Nepersistenkite dėl baltymų: Kol įtraukiate baltymų turintį maistą visus savo patiekalus ir užkandžių, tikėtina, kad pasieksite baltymų poreikį. Nebūtina gurkšnokite baltymų kokteilius kelis kartus per dieną. Štai kaip tai padaryti įtraukite į savo mitybą baltymų nepersistengdami .
3. Sudėkite daržoves: Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip žalumynai, brokoliai, šparagai ir žiediniai kopūstai, yra puikūs skaidulų ir mikroelementų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų, šaltiniai. Stenkitės į daugumą patiekalų ir užkandžių pridėti įvairių nekrakmolingų daržovių.
4. Mažas angliavandenių kiekis nereiškia angliavandenių nebuvimo: Jei pradedate laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, apsvarstykite galimybę pereiti prie saikingesnės mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos. Nors labai mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos kai kuriems žmonėms, jos yra labai ribojančios ir dažniau sukelia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir nuovargį, palyginti su saikingesnėmis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.
5. Laikykitės hidratacijos: Drėgmės laikymasis gali padėti jaustis geriausiai ir skatinti virškinimą, o tai svarbu pereinant prie mažiau angliavandenių turinčios dietos. Visą dieną būtinai gurkšnokite mažai angliavandenių turinčius gėrimus, tokius kaip žolelių arbata, gazuotas vanduo arba vanduo, pagardintas citrina ar laimais.

Ką daryti, jei nevalgote mėsos?

Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti sudėtinga laikytis žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos. Tai yra, nes augalinės kilmės baltymai , kaip ir ankštinėse daržovėse, paprastai yra geras angliavandenių kiekis.

„Sudėtinga patenkinti baltymų poreikį laikantis veganiškos / vegetariškos dietos, kartu apribojant angliavandenius“, – sakė dietologas ir tvarumo šalininkas. Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , pasakoja mindbodygreen.

'Pupelėse, lęšiuose, žirniuose ir nesmulkintuose grūduose yra daug angliavandenių ir jie paprastai sudaro didelę veganų / vegetarų dietos dalį. Norint patenkinti baltymų poreikį be jų, turite valgyti daugiau sojos produktų, riešutų ir sėklų', - sakė ji. sako.

Cannon teigia, kad vegetarams lengviau laikytis daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, jei ji apima aukštos kokybės pieno produktus, kurių vienai porcijai suteikiamas geras baltymų kiekis. Kiaušiniai yra dar vienas daug baltymų turintis pasirinkimas žmonėms, kurie nevalgo mėsos.

Šalutinis poveikis ir svarstymai.

Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali sukelti šalutinį poveikį. Tačiau šis šalutinis poveikis paprastai yra susijęs su didesniu angliavandenių apribojimu.

Pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto dieta, gali sukelti simptomai 22 kaip galvos skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ir dirglumas. Per griežtas angliavandenių mažinimas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai dar viena priežastis, kodėl nuosaikesnės mažai angliavandenių turinčios dietos labiau tinka daugumai žmonių.

Kalbant apie baltymus, tyrimai rodo, kad net labai daug baltymų turinčios dietos paprastai yra saugios ir nesusijusios su neigiamu šalutiniu poveikiu, net jei jos laikomasi ilgą laiką.

A 2016 metų tyrimas 23 paskelbtas m Mitybos ir metabolizmo žurnalas nustatė, kad laikantis daug baltymų turinčios dietos, kuri teikė 2,51–3,32 gramo vienam kilogramui arba 1,14–1,5 gramo kilogramui per dieną vienerius metus, neturėjo žalingo poveikio sportuojančių vyrų sveikatai.

Kitas svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra baltymų šaltiniai. Dietos, kuriose yra daug tam tikrų rūšių gyvūninių baltymų, pavyzdžiui, raudonos ir perdirbtos mėsos, buvo siejamos su padidėjusi rizika 24 tam tikrų sveikatos būklių, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys.

Be to, yra aplinkosaugos problemos 25 laikantis dietos, kurioje gausu gyvulinių baltymų.

lapkričio 24 zodiako ženklas

„Viskas priklauso nuo to kaip auginami ir ruošiami gyvulinės kilmės baltymai. Jei vartojate baltymų iš ūkių, kurie naudoja atkuriamoji žemdirbystė , tai yra tvariausi baltymų šaltiniai“, – „mindbodygreen“ sako Cannonas. Štai išsami informacija apie kaip tausojau valgyti mėsą .

Santrauka

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta yra mitybos būdas, kuriame akcentuojamas baltymų turintis maistas ir ribojamas angliavandenių kiekis. Ši dieta yra lanksti ir gali būti pritaikyta pagal jūsų makroelementų pageidavimus.

Jis gali būti veiksmingas norint numesti svorio, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti trigliceridų kiekį. Be to, tai gali padėti išlaikyti raumenų masę metant svorį. Tačiau, kaip ir dauguma dietų, ji turi keletą minusų, ypač jei pasirenkate labai apriboti angliavandenių kiekį arba valgyti baltymus, kurie apmokestinant aplinką .