Kaip palengvinti raumenų skausmą: geriausias maistas, įrankiai ir profesionalų patarimai

Jei norite auginti raumenis ir įgyti jėgų, raumenų skausmas yra neišvengiamas. Tačiau visur, kur pažvelgsite, kažkas reklamuoja naujausią ir geriausią įsilaužimą, skirtą greitai palengvinti raumenų skausmą. Kreipėmės į mankštos fiziologus, kad išsiaiškintume, kurios iš šių priemonių ir metodų iš tikrųjų yra veiksmingos, o kurios iš jų yra perdėtos, o mokslas juos pagrįsti mažai.

Taip pat gavome istoriją apie tai, kodėl pirmiausia atsiranda skausmas, kaip susisteminti treniruotes, kad sumažintumėte nereikalingą skausmą, ir kaip pasakyti, kada jūsų skausmai yra ženklas, kad turėtumėte pailsėti nuo pratimų. Štai jūsų išsamus vadovas, kaip palengvinti skausmingus raumenis (kiek įmanoma).

Būtinybė žinoti:

• Raumenų skausmo nereikia vengti: Raumenų skausmas atsiranda, kai jūsų raumenų skaidulos gauna mikroplyšimus ir tampa uždegusios. Šis procesas yra būtinas tam, kad taptumėte tvirtesni ir stipresni.
• Mokslas apie raumenų skausmo priemones yra nevienareikšmis: Nors yra keletas įtikinamų tyrimų, susijusių su karšto ir šalčio terapijos ir mušamųjų įrankių naudojimu po treniruotės raumenų skausmams palengvinti, Epsom vonios ir putplasčio voleliai turi mažiau mokslo.
• Norint išvengti nereikalingo skausmo, geriausia grįžti prie pagrindų: Čia nėra jokių įsilaužimų: Veiksmingiausias būdas sumažinti skausmą yra nuolat valgyti sveiką mitybą, ribojančią uždegimą skatinantį maistą, išlaikyti hidrataciją ir pakankamai miegoti.

Kas sukelia raumenų skausmą?

Mankštos metu jūsų raumenų skaidulos gauna mikroplyšimus. Norėdami atstatyti pažeistus raumenis, jūsų kūnas reaguoja ūminiu uždegimu, kad sugertų pažeistas ląsteles ir jų atsikratytų. Šis gedimo ir taisymo procesas yra tai, kaip jūs palaipsniui tampate stipresni, labiau tinkami ir auginti raumenis .

„Ūmus raumenų skausmas dažniausiai patiriamas treniruotės metu arba kelias valandas po treniruotės“, – sako mankštos fiziologas. Rachelle Reed, mokslų daktarė . „Kai skausmas nepasireiškia praėjus 12–24 valandoms po pratimo ir išlieka iki trijų iki septynių dienų, tai paprastai vadinama uždelstas raumenų skausmas arba DOMS“.

Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad po treniruotės reikia būti prakaitui ir skaudėti, kad ji būtų veiksminga. Reedas sako, kad tai nesuderinama su pagrindiniais pratybų mokslo principais. Jums nereikia jausti skausmo ar patirti DOMS, kad žinotumėte, jog gerai pasportavote. Raumenų skausmas paprastai atsiranda, kai išbandote naują pratimą arba padidinate treniruotės intensyvumą.

Jums nereikia jausti skausmo ar patirti DOMS, kad žinotumėte, jog gerai pasportavote.

'Kažkoks skausmas po sunkių ar naujų treniruočių yra normalus dalykas. Tačiau jis turėtų būti valdomas (t. y. netrukdyti jūsų gebėjimui eiti įprastą dieną)', - aiškina Reedas. „Turėtumėte sugebėti atsigauti po sunkios treniruotės per dieną ar daugiau, o po to galėsite grįžti į kitą treniruotę, dauguma to laiko“.

Laikui bėgant, atlikę tuos pačius judesius, jūsų kūnas taps mažiau skausmingas. Tai taip pat nebūtinai yra blogas dalykas. 'Pirmą kartą darai ką nors neįpratus, skauda; pakartokite tai dar kartą ir skaudės daug mažiau. Trečią kartą dar mažiau', - sako Stuartas Phillipsas, FACSM, FCAHS mokslų daktaras , McMaster universiteto Kineziologijos katedros profesorius.

Kita vertus, neturėtumėte tikėtis raumenų augimo vien dėl to, kad jums skauda. Phillipsas pakartoja, kad skausmas atsiranda dėl raumenų pažeidimo atstatymo, tačiau didesnis skausmas nereiškia daugiau augimo. Be jėgos treniruočių programos, būtinas raumenų augimas po treniruotės vartokite daug kalorijų ir baltymų .

Santrauka

Kokie pratimai prie to labiausiai prisideda?

Kiekvieną kartą mankštindamiesi pažeidžiate raumenis, tačiau tai nereiškia, kad po kiekvienos treniruotės jums skaudės. Didesnės raumenų grupės, tokios kaip keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys, gali būti labiau skausmingi. Be to, tam tikros rūšies pratimai gali padaryti daugiau žalos ir, atitinkamai, daugiau skausmo.

Anot Reedo, labiau tikėtina, kad skaudės, jei bandote kažką naujo ir per anksti darote per daug, jei po ilgo laiko išvykote grįžtate prie sistemingesnio programavimo ar mankštos rutinos arba jei vėl dalyvauja daugelyje ekscentriškos ir sunkios veiklos.

„Ekscentriški judesiai gali sukelti mikro traumą 1 į raumenų audinį labiau nei kitų tipų raumenų susitraukimai, – aiškina Reedas skausmo sunkumas priklauso nuo jėgų, veikiančių raumenį mankštos metu. Pavyzdžiui, bėgiojant nuo kalno raumenys veikia daugiau jėgos nei einant nuo to paties kalno.

The ACSM išvardija šiuos pratimų tipus, kurie gali labiau sukelti DOMS:

• Jėgos treniruotės
• Vaikščiojimas nuo kalvos
• Bėgiojimas
• Step aerobika
• Šokinėja

Geriausi būdai greitai sumažinti skausmą

Štai keli populiarūs būdai, kaip palengvinti skausmingus raumenis, kurių tyrimas yra pagrįstas ir kuriuos ekspertai rekomenduoja atsigauti:

Naudokite perkusinį terapijos prietaisą

Svarstant tokias priemones kaip masažo pistoletai arba kamuoliukus, kurie naudoja perkusijos ir vibracijos terapija Reedas teigia, kad yra keletas įtikinamų įrodymų, kad jų naudojimas gali sumažinti skausmo ir skausmo jausmus ar suvokimą.

'Į suaugusiųjų moterų tyrimas 2 , vibracijos terapija su Theragun ir tradicinis masažas buvo vienodai veiksmingi DOMS profilaktikai. Pažymėtina, kad vibracijos terapija parodė kliniškai ankstyvą skausmo sumažėjimą po treniruotės“, - sako Reedas.

„A 2021 m. apklausos tyrimas , kineziterapeutai pranešė, kad mechaninis perkusija su Hipervoltas Padidėjęs vietinis kraujo tekėjimas, moduliuotas skausmas ir veiksmingai gydomi miofascialiniai trigeriniai taškai ir sąnarių judesių diapazonas“, - priduria jis.

Papildykite degalus priešuždegiminiais maisto produktais ir papildais

Kadangi raumenų skausmą sukelia uždegimas, dieta, kurioje gausu priešuždegiminiai maisto produktai o mažas uždegimą skatinantis maistas gali padėti atsigauti ir kovoti su skausmu.

„Priešuždegiminio maisto pavyzdžiai yra daržovės, vaisiai ir omega-3 turtingas maistas Kaip lašiša , tunas , ir Chia sėklos . Visuose šiuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios padeda sušvelninti uždegimą organizme, įskaitant tai, ką sukelia pratimai“, – aiškina Emily N. Werner, mokslų daktarė, R.D., CSSD , registruotas dietologas ir mankštos fiziologas.

'Uždegiminis maistas yra maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (pvz., viskas, kas kepta, traškučiai, pyragaičiai) ir alkoholis. Uždegiminiai maisto produktai linkę sustiprinti uždegimą ir tikrai nepadeda raumenų skausmui ar atsigavimui', - priduria Werneris.

gruodžio 8 dienos zodiakas

Žinoma, joks pokalbis apie raumenų atsigavimą nebūtų baigtas nepaminėjus baltymas . Baltymai yra gerai žinomi dėl savo vaidmens raumenų audinių atstatymas ir taisymas suyra pratimo metu. Dauguma aktyvių žmonių turėtų stengtis vartoti bent jau 100 gramų aukštos kokybės baltymų per dieną optimaliai sveikatai.

SUSIJĘS SKAITYTI: Kaip valgyti daugiau baltymų: patarimai, maistas ir maitinimo plano pavyzdys

Verneris priduria, kad geriant vandenį ir vyšnių sultys taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą. „Vandens vartojimas yra svarbus, nes padeda palaikyti hidrataciją, o tai naudinga mažinant per didelį uždegimą. Vyšnių sultyse gausu antocianinai 3 , kurie yra priešuždegiminiai polifenoliai.

Pasak Wernerio, vienas papildas, galintis padėti sumažinti pratimų sukeltą uždegimą, yra urolitinas A . Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai su žmonėmis parodė, kad urolitinas A sukelia mitofagiją 4 (mitochondrijų perdirbimo procesas) ir sukelia a uždegiminių žymenų sumažėjimas 5 kraujyje“.

Paimkite ledo vonią (bet nepersistenkite)

Tyrimas apie ledo vonios ir panardinimas į šaltą vandenį per pastarąjį dešimtmetį išaugo. Ir ekspertai sutinka, kad įsitaisymas ledo vonioje gali padėti sumažinti raumenų skausmą 6 .

'Šį 2021 m. atlikta 32 atsitiktinės atrankos kontroliuojamų asmenų metaanalizė 7 Tyrimai rodo, kad karšto ir šalčio terapija gali sumažinti uždelstą suaugusiųjų raumenų skausmą', - sako Reedas. Apžvalgoje nustatyta, kad ledo vonia per valandą po pratimo sumažino skausmą iki 24 valandų, tačiau po to akivaizdaus poveikio nepastebėta. 24 valandos.

Tačiau nėra aiškaus atsakymo, ar panardinimas šaltame vandenyje naudingas raumenims funkcija . Pavyzdžiui, Phillipsas mano, kad trūksta įrodymų, patvirtinančių jo efektyvumą. „Yra daugybė tai liudijančių įrodymų per dažnos ledo vonios gali sutrikdyti raumenų augimą 8 'Manau, kad taip yra todėl, kad vonioje susitraukia kraujagyslės, o tai pablogina kraujotaką, reikalingą augimui.'

Tyrimai taip pat rodo, kad reguliarus panardinimas į šaltą vandenį taip pat gali trukdo baltymų sintezei 9 , nors atrodo, kad tai neturi įtakos aerobinis (kardio) darbas .

Atsižvelgiant į tai, ledo vonios gali būti tinkamesnės sportininkams, kuriems to reikia trumpalaikis atsigavimas 6 kai jiems gresia didžiausia skausmo rizika po treniruotės ir jie turi greitai atsigauti prieš kitą atranką ar rungtynes.

Padidinkite šilumą

Sporto medicinos ir kūno rengybos erdvėje jau seniai vyksta diskusijos, ar naudoti ledą ar šilumą raumenų skausmams palengvinti, o tyrimai nerodo vieno aiškaus nugalėtojo. Viena vertus, šalčio terapija 10 lėtina kraujotaką, o tai gali sumažinti patinimą ir skausmą, susijusį su nauja trauma. Kita vertus, šilumos terapija padidina kraujotaką, o tai gali padėti palengvinti įtemptus ir skausmingus raumenis vienuolika .

Viename 2017 metų tyrimas 12 , žemo lygio nuolatiniai karščio įvyniojimai, kurie buvo palikti aštuonioms valandoms po intensyvaus fizinio krūvio, sumažino dalyvių DOMS. Buvo ir nedidelė nauda taikant šilumą 24 valandas po treniruotės. Tačiau Reedas priduria, kad kitas 2022 metų studija 13 padarė išvadą, kad „šilumos ar šalčio terapija per pirmąsias 30 minučių po intensyvaus ekscentrinio pratimo neapsaugo nuo DOMS“, todėl čia atlikti tyrimai yra šiek tiek prieštaringi.

Dienos pabaigoje karšto ir šalčio terapija yra saugi daugeliui suaugusiųjų, kurie juos tinkamai naudoja, todėl tai gali priklausyti tik nuo asmeninių pageidavimų. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę juos sujungti į karštą ir šaltą rutiną ( čia yra pradžiamokslis apie tai ).

Tačiau yra keletas kontraindikacijų. „Tie, kurių širdies ir kraujospūdis nekontroliuojamas, turėtų vengti karšto ir šalto gydymo, atsižvelgiant į kraštutinių temperatūrų poveikį kraujagyslėms“, - sako Reedas. „Nėščiosios taip pat turėtų vengti ekstremalių temperatūros svyravimų“.

Metodai, kurie yra mažiau veiksmingi skausmui malšinti, nei manote

Yra tiek daug ažiotažų apie madingus atkūrimo įrankius, tačiau daugelis neturi įrodymų, patvirtinančių juos. Štai keletas populiarių, kurių trūksta mokslo skyriuje:

Epsom druskos vonios

Sportininkai ir laisvalaikio treniruokliai jau dešimtmečius naudojo magnio sulfato (Epsom druskos) vonias, kad sumažintų raumenų skausmą. Tačiau ši technika buvo įrodyta tik anekdotiškai.

Šiluma gali padėti padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, o tai gali padėti atkūrimo procesas vienuolika , bet yra mišrūs rezultatai 14 kalbant apie pačių Epsom druskų efektyvumą.

Kadangi tai yra nebrangi ir saugi strategija daugumai žmonių, jei pastebėsite, kad mirkymas Epsom druskos vonioje jums tinka, pirmyn! Bent jau mirkymas karštoje vonioje su Epsom druskomis gali padėti atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti, o tai svarbu raumenų atsigavimui.

Putplasčio valcavimas

Savaiminis miofascialinis atpalaidavimas (SMR) yra populiari intervencija, kurios metu naudojami įrankiai, tokie kaip putplasčio voleliai, lakroso kamuoliukai ar masažo lazdelės, padedančios atleisti raumenų įtampą, pagerinti raumenų veiklą ir lankstumą bei sumažinti raumenų skausmą.

A 2019 m. metaanalizė penkiolika nustatyta, kad putplasčio valcavimo poveikis regeneracijai yra nedidelis ir iš dalies nereikšmingas. Valcavimas iš putplasčio gali būti geriau naudojamas kaip apšilimo veikla, o ne kaip atkūrimo priemonė.

Tempimas

Tempimas yra dar viena daugybės diskusijų tema fitneso pasaulyje. A 12 tyrimų apžvalga, 16 tempimas prieš, po ar prieš ir po fizinio krūvio sveikų suaugusiųjų uždelstas raumenų skausmas reikšmingai nesumažėjo. Nors statinis tempimas 17 Atrodo, kad po treniruotės DOMS nepagerėja, gali būti aktyvus atsigavimas.

„Jei skausmas yra lengvas ir apsiriboja keliomis raumenų grupėmis, kai kurie švelnūs (mažesnio intensyvumo, mažo poveikio) judesiai, pavyzdžiui, dinamiškas lankstumas, vaikščiojimas ar joga, gali jaustis gerai“, – sako Reedas. 'Klausykite savo kūno atsiliepimų ir venkite stumti į didėjantį skausmą ar diskomfortą dėl tempimo.'

NVNU vartojimas

Kai skauda, ​​gali kilti pagunda vartoti nereceptinius priešuždegiminius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas ar aspirinas, tačiau ekspertai nerekomenduoja šios strategijos. Nors nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) gali greitai sumažinti skausmą, susijusį su raumenų skausmu, uždegimo slopinimas šio atsigavimo proceso metu iš tikrųjų gali sulėtinti ilgalaikį atsigavimą.

Kai kurie tyrimai 18 netgi rodo, kad reguliarus NVNU vartojimas DOM gali neigiamai paveikti raumenų augimą. Atminkite, kad ūmus uždegimas yra būtina sveikimo proceso dalis. „Skausmas yra vadovas, kaip pasakyti„ nedaryk to; tai nėra gera idėja“, – pabrėžia Phillipsas. „Niekada nėra gera idėja vartoti vaistus, kad užmaskuotų skausmą ir vis tiek tai darytų.

Kaip išvengti nereikalingo skausmo

Raumenų skausmas, nors ir visiškai normalus ir nieko vengti, gali būti varginantis naujos ar intensyvesnės mankštos programos šalutinis poveikis. Čia yra keletas ekspertų remiamų strategijų, kurios visų pirma padės išvengti nereikalingo skausmo.

Prieš treniruotę:

Prieš treniruotę apšilimas atliekant dinamiškus pratimus, tokius kaip lėtas bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve arba lengvesnių svorių kilnojimas, gali sumažinti raumenų skausmą.

„Visuotinai priimta, kad a dinaminis lankstumo apšilimas 19 Tai, kas būdinga jūsų treniruotės judesių modeliams, yra naudinga, – sako Reedas. – Saugumo požiūriu dinamiška lankstumo treniruotė gali palaipsniui didinti širdies susitraukimų dažnį, sistolinį kraujospūdį ir kraujotaką, paruošdama kūną būsimai treniruotei.

Mitybos požiūriu Werneris rekomenduoja prieš treniruotę valgyti priešuždegiminį maistą, kuriame taip pat gausu angliavandenių. „Tada, prieš mankštą užkandžiaujus, turinčius daug angliavandenių, geriausia gerti vandenį, kad išvengtume per didelio skausmo“, – sako ji. 'Hidracijos palaikymas yra labai svarbus norint atsigauti po pratimų ir sušvelninti raumenų skausmą.'

SUSIJĘS SKAITYTI: Geriausias (ir blogiausias) maistas, kurį reikia valgyti prieš treniruotę, iš sporto dietologų

Treniruotės metu:

Norint išvengti skausmo dėl raumenų įtempimo ar sužalojimo, svarbu pratimus atlikti teisingai ir naudoti tinkama kėlimo forma .

balandžio 17 dienos zodiakas

Jei treniruotės trunka trumpiau nei 90 minučių, kas 15–20 pratimų minučių išgerkite nuo 5 iki 10 uncijų vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją. Jei treniruotės trunka ilgiau nei 90 minučių, elektrolito gėrimas gali prireikti. Taip pat per valandą reikėtų suvalgyti 30–60 gramų angliavandenių, jei treniruotės trunka ilgiau nei 75 minutes.

Po treniruotės:

Valgykite užkandį ar valgį per valandą po treniruotės, kad maksimaliai padidintumėte savo atsigavimo potencialą. Po treniruotės pirmenybė teikiama papildykite degalų angliavandeniais, pataisykite baltymais , ir rehidratuoti .

„Mano tobulas užkandis po treniruotės yra kokteilis su aitriomis vyšnių sultimis, vanilės kaušeliu. išrūgų baltymai , ir sauja šaldytų mišrių uogų. Šis kokteilių receptas padeda papildyti hidrataciją, kovoti su uždegimu ir skausmu, atstatyti ir papildyti raumenis“, – sako Werneris.

Septynias-devynias valandas geros kokybės ir ramaus miego kiekvieną naktį svarbu optimaliai sveikatai užtikrinti, tačiau jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje, kuri yra būtina pažeistiems raumenims atstatyti.

Išskirkite treniruotes taip, kad lauktumėte maždaug 48 valandas, kol vėl dirbsite su tomis pačiomis raumenų grupėmis. Gerai atlikti aktyvų atsigavimą arba lengvus pratimus su tomis pačiomis raumenų grupėmis, tačiau nereikėtų treniruoti tų pačių raumenų tokiu pat intensyvumu ar trukme kasdien.

Galiausiai, „laikantis tvirtos treniruočių programos, kuri jums padeda valdyti savo treniruočių apimtį yra vienas geriausių būdų skausmui malšinti“, – sako Reedas. „Kitas būdas, galvodamas apie savo treniruočių režimą, trunkantį savaites ir mėnesius kaip progresyvų – tai reiškia, kad suteikiate savo kūnui pakankamai laiko prisitaikyti prie fizinio krūvio patiriamo streso – gali padėti. kontroliuoti arba apriboti šį didelį skausmą“.

Kaip nuspręsti, ar turėtumėte mankštintis, jei jums skauda

Daugelis ekspertų sutinka, kad visiškas poilsis ar imobilizacija nėra puiki idėja, net jei skauda. Vietoj to rekomenduojamas aktyvus sveikimas, nes tai padidina raumenų ir sąnarių kraujotaką ir pagerina atsigavimą.

„Jei kas nors patiria DOMS, kuris trukdo jų gyvenimo kokybei ar gebėjimui išlikti saugiems mankštos metu, jie norės atitinkamai pakoreguoti savo treniruočių programą ir apimtį, galbūt pratęsti poilsio laikotarpį“, – aiškina Reedas. 'Bet jei jaučiate lengvą skausmą ir galite šiek tiek judėti, vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas atkūrimo dieną. Taip pat galite reguliuoti treniruotės intensyvumą ir trukmę, kad vis tiek atliktumėte struktūrizuotą pratimą mažesne apimtimi.

Kitos raumenų skausmo priežastys

Skauda raumenis, jei mankštinatės, bet ne visi skausmai yra geras skausmas. Kai kurios ligos ir vaistai gali sukelti raumenų skausmą, todėl svarbu pasitarti su gydytoju, jei manote, kad kažkas negerai.

'Kai esate naujas mankštos specialistas, gali priprasti prie skausmo jausmo po treniruotės. Paprastai raumenų skausmas turėtų išnykti per dieną ar dvi po treniruotės ir neturėtų labai pakenkti jūsų kokybei. gyvenimą ar gebėjimą leisti savo dieną kaip įprasta“, – sako Reedas.

Raumenų skausmas paprastai nereikalauja medicininės pagalbos. Jei jaučiate varginantį skausmą, pastebite galūnių patinimą ir (arba) jei šlapimo spalva yra tamsi, svarbu nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Jei jaučiate sekinantį raumenų skausmą arba specifinį skausmą, kurio intensyvumas nesumažėja ilgiau nei 72 valandas po treniruotės, Werneris sako, kad tai gali būti rimtesnių problemų, pvz., raumenų ar sąnarių pažeidimo ar sužalojimo, požymis, be to, tai yra priežastis kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Santrauka

Mindbodygreen POV

Skaudantys raumenys, nors ir nemalonūs, ateina su stiprėjimo teritorija. Be to, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti prieš pratimą, treniruotės metu ir po jo, kad sumažintumėte skausmą.

Yra keletas įtikinamų tyrimų apie perkusijos terapijos, ledo vonių ir karštos terapijos naudą raumenų skausmui mažinti ir atsigauti. Taigi, jei po mankštos turite prieigą prie masažo ginklo ar pirties, būtinai pasinaudokite jais.

Tačiau geriausias būdas prižiūrėti raumenis yra sveikai maitintis, išlaikyti hidrataciją ir pakankamai ilsėtis. Pirmenybę teikite priešuždegiminiams maisto produktams prieš ir po to mankštinkitės, gerkite daug vandens ir kiekvieną naktį gerai išsimiegokite, kad jūsų kūnas atsigautų po įdėto darbo.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

DUK

Išsinešti

Nors yra daug madingų (ir brangių) atkūrimo įrankių ir intervencijų, jie nebūtinai yra pagrindas, kuriuo remdamiesi turėtumėte kurti savo atkūrimo strategiją.

Valgyti gerai subalansuotą mitybą, kurioje pirmenybė teikiama priešuždegiminiam maistui ir ne mažiau kaip 100 gramų baltymų per dieną , laikantis gerai parengto treniruočių plano su atsigavimo dienomis ir septynių iki devynių valandų miegas kiekvieną naktį, labiau tikėtina, kad padės sumažinti raumenų skausmą ir išvengti nereikalingo raumenų skausmo.