Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: skirtumai ir jų atlikimo dažnis

Žinome, kad reguliari mankšta yra geros sveikatos pagrindas. Nuo kraujospūdžio reguliavimo iki svorio valdymo ir net ligų prevencijos – judėjimas siūlo moksliniais tyrimais pagrįstą naudą. Ir mankštintis visada geriau, nei nieko nedaryti. Tai reiškia, ar anaerobinis ar aerobinis pratimas yra veiksmingesnis?

Tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai gali padėti pasiekti kelis sveikatos tikslus. Mes pasitelkėme ekspertus, kad įvertintume unikalius kiekvieno iš jų privalumus ir pateiktume įžvalgų, kaip juos pritaikyti subalansuotame treniruočių plane. Štai ką reikia žinoti apie anaerobinius ir aerobinius pratimus.

Būtinybė žinoti:

• Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai yra svarbūs: Tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai gali padėti pasiekti kelis sveikatos tikslus. Vienas iš esmės nėra geresnis už kitą ir geriausiai veikia kartu.
• Atkūrimas yra svarbiausias dalykas: Per daug intensyvios anaerobinės veiklos ir nepakankamai atsipalaidavusios aerobinės veiklos gali sukelti traumą, perdegimą ir hormonų pusiausvyros sutrikimą.
• Kiekvienas yra skirtingas: Ekspertai rekomenduoja daryti anaerobinius pratimus du ar tris kartus per savaitę ir aerobinius pratimus tris ar keturis kartus per savaitę. Tačiau idealus tvarkaraštis kiekvienam žmogui skirsis.

Aerobinis pratimas

Aerobinis pratimas, dar žinomas kaip ištvermė arba kardio veikla , apibrėžia Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) kaip ir bet kokia veikla, kuri ritmiškai naudoja didelius raumenis ir kurią galima nuolat palaikyti.

Aerobinė veikla padidina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, stiprina širdį ir pagerina jūsų organizmo gebėjimą efektyviai naudoti deguonį.

Tyrimai taip pat rodo kad aerobiniai pratimai gali panaikinti ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, sumažinti lėtinių ligų riziką, pagerinti cholesterolio kiekį ir padėti valdyti svorį, kai kartu su subalansuota mityba.

Taigi, kaip sužinoti, ar esate aerobinėje zonoje? Viena iš galimybių yra stebėti savo širdies ritmą mankštos metu naudojant a širdies ritmo monitorius . Aerobinės veiklos metu širdies ritmas siektų 60–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Nėra širdies ritmo monitoriaus? Intensyvumo lygiui matuoti taip pat galite naudoti suvokiamo krūvio greitį (RPE).

'Praktiškai naudojama RPE skalė nuo 1 iki 10, kai 1 yra labai lengvas, o 10 - maksimalios pastangos. Tai suteikia subjektyvios informacijos apie tai, kaip jaučiatės pratimo metu, o ne tik apie fiziologinę reakciją į pratimą. paklausa“, – aiškina mankštos fiziologas Rachelle Reed, mokslų daktarė . „Nuo 3 iki 5 arba 6 paprastai būtų aerobinis darbas.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai:

• Dviračiu Sportas
• Greitas ėjimas
• Šokiai
• Žygiai
• Bėgimas ar bėgimas
• Plaukimas

Kaip pasiruošti aerobiniams pratimams:

Likus kelioms valandoms iki aerobikos pratimų, kuro jūsų kūną valgydami subalansuotą maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų. Apšilimas lengvas kardio ir dinamiški tempimai paruošti raumenis ir sąnarius fizinei veiklai.

Kaip dažnai atlikti aerobikos pratimus:

Suplanuokite aerobikos treniruotes bent tris ar keturis kartus per savaitę (mažiausiai 30 minučių vienu metu), kad pasiektumėte optimalių rezultatų.

Santrauka

Anaerobinis pratimas

Anaerobinis pratimas apima trumpus intensyvios veiklos pliūpsnius, verčiančius raumenis dirbti be deguonies.

Ožiaragio patelė mergelė

Šio tipo treniruotės skatina raumenų augimą, didina jėgą, didina galią ir greitį. Tyrimai rodo kad anaerobiniai pratimai gali pagreitinti riebalų apykaitą, pagerinti jautrumą insulinui ir padėti numesti svorio. Anaerobiniai pratimai taip pat gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.

Norėdami užsiimti anaerobiniais pratimais, sutelkite dėmesį į didelio intensyvumo, trumpalaikę veiklą, kuri užgniaužia kvapą. Jei negalite išlaikyti veiklos ilgiau nei minutę ar dvi, greičiausiai esate anaerobinėje zonoje.

Vėlgi, jūsų širdies ritmo stebėjimo priemonė gali padėti įvertinti, kada esate šioje zonoje. „Neturėdamas a VO ₂ maksimalus testas Atlikę pratimų mokslo ar sporto veiklos laboratoriją ir suprasdami tikrąjį maksimalų širdies susitraukimų dažnį bei laktato ir ventiliacijos slenksčius, kasdieniai sportininkai gali įvertinti savo aerobines ir anaerobines zonas naudodamiesi nešiojamo stebėjimo prietaiso pulso dažnio duomenimis“, – sako Reedas. „Pavyzdžiui, WHOOP apibrėžia anaerobinę zoną kaip 80% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba didesnį ( ketvirtos ir penktos zonos ).'

Jei neturite monitoriaus, Reedas sako, kad taip pat galite išbandyti „kalbėjimo testą“ treniruodamiesi, kad pamatytumėte, ar pasiekėte anaerobinį lygį. Tokio tipo pratimų metu negalėsite visapusiškai pasikalbėti. Tikėtina, kad vienu metu galėsite ištarti tik vieną ar du žodžius, paprastai iškvėpdami. RPE skalėje nuo 7 iki 10 atspindėtų anaerobinį darbą.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

• Sprintas
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
• Sunkių svorių kėlimas
• Pliometriniai ir balistinio stiliaus pratimai, pavyzdžiui, šokinėjimo ir metimo judesiai
• Šokinėjimo virvė

Kaip pasiruošti anaerobiniams pratimams:

Kadangi anaerobiniai pratimai reikalauja daug energijos, svarbu likus kelioms valandoms iki treniruotės valgyti subalansuotą maistą. Maistas, kuriame gausu baltymų taip pat yra naudingi, nes padės jūsų raumenims atsigauti ir augti. Apšilkite lengvais aerobikos pratimais ir dinamiškais tempimais.

Kaip dažnai atlikti anaerobinius pratimus:

Suplanuokite anaerobinius užsiėmimus du ar tris kartus per savaitę (mažiausiai 20 minučių vienu metu), kad raumenys atsigautų tarp užsiėmimų.

Santrauka

Ar vienas geresnis?

Daug diskutuojama apie tai, ar anaerobinis ar aerobinis pratimas yra pranašesnis dėl tam tikrų privalumų, tokių kaip riebalų deginimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, nuotaika, ilgaamžiškumas ir hormonų sveikata. Štai ką ekspertai, su kuriais kalbėjomės, sako apie tai, kas yra veiksmingesnė siekiant skirtingų tikslų.

Riebalų deginimui: abiejų derinys

Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai yra veiksmingi riebalams deginti. „Aerobiniai pratimai degina riebalus treniruotės metu, o anaerobiniai pratimai gali sukelti didesnį kalorijų sudeginimą kelias valandas po treniruotės (po deginimo efektas)“, – sakoma pranešime. Louisa Nicola , neurofiziologas ir patariamosios tarybos narys Svarbus . 'Geriausias riebalų mažinimo būdas turėtų apimti abiejų derinį.'

Širdies ir kraujagyslių sveikatai: abiejų derinys

Nors dauguma žmonių aerobikos pratimai asocijuojasi su širdies ir kraujagyslių sveikatos , kardiologas Michaelas Twymanas, M.D ., teigia, kad nėra aiškaus laimėtojo, nes abu pratimų tipai siūlo skirtingus ir papildomus privalumus.

Aerobiniai pratimai didina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir bendrą ištvermę. Sveikatos požiūriu aerobiniai pratimai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti lipidų profilius cholesterolio kiekiui valdyti. Anaerobinis pratimas pagerina širdies jėgą, nes stiprina širdį ir padidina jos siurbimo efektyvumą. Anaerobiniai pratimai taip pat padidina VO ₂ max, organizmo gebėjimas panaudoti deguonį intensyvaus pratimo metu.

„Įtraukus abiejų tipų pratimus, išnaudojami unikalūs kiekvieno iš jų pranašumai ir siūlome visapusišką požiūrį į širdies ir kraujagyslių būklę“, - sako Twymanas. „Sumaišius aerobinius ir anaerobinius pratimus, treniruotės būna įvairios ir įdomios, mažina nuobodulį ir skatina laikytis pratybų.

Nuotaikai gerinti: Aerobika

Įrodyta, kad tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai gerina nuotaiką ir mažina depresiją . „Aerobiniai pratimai tradiciškai buvo siejami su endorfino išsiskyrimas ir streso mažinimas“, – sako Nicola. „Nors anaerobiniai pratimai, ypač jėgos treniruotės, buvo susiję su nuotaikos pagerėjimai ir savigarba“.

Tačiau kai atliekama lauke , aerobikos pratimai suteikia papildomo pranašumo, nes sujungia jus su gamta ir pagerina bendrą gerovės jausmą.

Ilgaamžiškumui palaikyti: abiejų derinys

Tyrimai rodo kad reguliari aerobinė veikla, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar bėgiojimas, gali pailginti gyvenimo trukmę. Tačiau aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys suteikia visapusiškos naudos sveikatai ir gali prisidėti prie ilgaamžiškumo sumažindamas lėtinių ligų rizikos veiksnius.

„Atrodo, kad aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys yra veiksmingiausias skatinant ilgaamžiškumą palyginti su bet kuriuo iš šių tipų“, – sako Mattas Kaeberleinas, mokslų daktaras, biologas, biogerontologas ir mokslinės patariamosios tarybos narys Gyvenimo trukmė.io . 'Vienas neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad tiek vidutinio sunkumo, tiek energingi aerobiniai pratimai kartu su dviem ar daugiau anaerobinių raumenų stiprinimo pratimų per savaitę buvo susiję su didžiausiu mirtingumo sumažėjimu.

Hormonų sveikatai: (subalansuotas) abiejų derinys

Pratimai turi trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį hormonams ir kortizolio lygis . Pratimų fiziologas Alyssa Olenick, Ph.D. , paaiškina, kad tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai padidins kortizolio (streso hormono) kiekį, nes tai yra bendras atsakas į pratimus. Tačiau atsakymas bus didesnis už didelio intensyvumo treniruotes ir ilgalaikiai aerobiniai pratimai.

'Ne tai, kad vienas yra geresnis ar blogesnis už kitą. Tai yra tai, kad žmonės piktnaudžiauja širdies ir kraujagyslių treniruočių intensyvumu', - sako Olenickas. „Žmonės linkę nuolat treniruotis per daug HIIT arba per daug vidutinio ar sunkaus intensyvumo treniruočių ir nepakanka žemesnio intensyvumo aerobikos treniruočių, kurios yra labiau atsigaunamos ir nekelia tokio streso jūsų kūnui.

Svarbiausia, sako Olenickas, yra subalansuoti treniruočių intensyvumą per savaitę, ypač tiems, kurie daug užsiima didesniu ar net vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumu, ir suvartoja pakankamai energijos (maisto) treniruotėms palaikyti.

Kaeberleinas priduria, kad kortizolį didinantis pratimų poveikis neturėtų išlikti, nebent jūs per daug treniruojatės. „Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai gali sumažinti bendrą kortizolio kiekį mažindamas stresą, taip pat gali padėti palaikyti bendrą hormonų sveikatą, mažindamas nutukimą ir lėtindamas senėjimą.

Pavyzdinis tvarkaraštis

ACSM ir CDC rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems nuo 18 iki 65 metų dalyvauti vidutinio intensyvumo aerobinėje fizinėje veikloje mažiausiai 30 minučių penkias dienas per savaitę arba didelio intensyvumo aerobinėje veikloje mažiausiai 20 minučių tris dienas per savaitę. The Fizinio aktyvumo gairės (PAG) taip pat rekomenduoja suaugusiesiems dalyvauti pasipriešinimo treniruotėse mažiausiai dvi dienas per savaitę.

„Pratimų receptas visada priklauso nuo asmens ir nuo to, kas tinka jo trumpalaikiams ir ilgalaikiams sveikatos ir veiklos tikslams“, - sako Reedas. „Tačiau apskritai norime pagalvoti apie PAG atitikimą kaip pirmąjį jūsų etaloną – mažiausiai dvi dienas pasipriešinimo pratimas kas savaitę (techniškai anaerobiškai, jei keliate atitinkamus krūvius) ir bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos (arba 75 minutės didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių) mankštos per savaitę.

Nicola sako, kad idealus treniruočių tvarkaraštis gali apimti dvi ar tris dienas aerobinių pratimų, dvi ar tris dienas anaerobinių pratimų, tinkamas poilsio dienas atsigavimui ir treniruočių tipų bei intensyvumo svyravimus, siekiant išlaikyti motyvaciją ir išvengti pervargimo. Pateikiame pavyzdinį tvarkaraštį, kurį galite sudaryti patys:

• Pirmadienis: Aerobinis pratimas (30-60 minučių greito ėjimo ar bėgimo)
• antradienis: Anaerobinis pratimas (viso kūno pasipriešinimo treniruotė)
• Trečiadienis: Aerobinis pratimas (30-40 minučių greito ėjimo ar bėgimo)
• Ketvirtadienis: Anaerobinis pratimas (viso kūno pasipriešinimo treniruotė)
• Penktadienis: Aerobinis pratimas (30-60 minučių važiavimas dviračiu arba plaukimas)
• Šeštadienis: Poilsis arba joga
• sekmadienis: Anaerobinis pratimas (15-20 minučių HIIT)

Jei per savaitę treniruojate daugiau nei PAG, Olenickas sako, kad norite, kad didžioji dalis jūsų treniruočių būtų aerobinė, mažesnio intensyvumo, o vėliau dalis treniruočių kiekvieną savaitę (apie 20–30 %) būtų tokia didelė. intensyvumo, trumpalaikio pratimo, kad galėtumėte subalansuoti intensyvumą ir tinkamai atsigauti.

Jei neįmanoma laikytis savaitinių fizinio aktyvumo gairių, tam tikra veikla vis tiek yra geriau nei jokios, pataria Reedas. „Iš tiesų, atrodo, kad didžiausia fizinio aktyvumo apsauginė nauda atsiranda tada, kai kas nors beveik neveikia per savaitę ir pereina prie tam tikros veiklos per savaitę.

Lygiagretus mokymas

Tyrimai parodė, kad kombinuota aerobinė ir anaerobinė treniruotė (lygiagreti treniruotė) gali pagerinti aerobinį darbą daugiau nei vien aerobikos treniruotės. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra lygiagrečiojo mokymo pavyzdys.

„Anaerobinių ir aerobinių treniruočių derinimas atliekant HIIT suteikia naudos tiek širdžiai, tiek raumenims per trumpesnį laiką“, – sako Nicola. 'Tai gali būti patrauklesnė ir įvairesnė nei pastovios būsenos treniruotės ir gali žymiai pagerinti ištvermę, jėgą ir svorio netekimą.'

Kita vertus, Nicola priduria, kad tuo pat metu treniruojantis dėl intensyvaus pobūdžio kyla didesnė traumų rizika, todėl jos gali netikti visiems, ypač turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. HIIT taip pat gali sukelti pervargimą ar perdegimą be tinkamo poilsio ir atsigavimo.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės tapo tokios šnekamosios kalbos, kad daugelis žmonių iš tikrųjų nesupranta, kas tai iš tikrųjų yra ir kas nėra. ACSM apibrėžia HIIT kaip kaitaliojimąsi tarp labai didelio intensyvumo darbo (atliekamo esant 80 % maksimaliam širdies susitraukimų dažniui arba didesniam) laikotarpiams, po kurių seka įvairūs atsigavimo periodai, atliekami esant 40–50 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba visiško poilsio.

'Tikrasis HIIT yra labai sunkus ir nepatogus ir yra skirtas pabrėžti ir treniruoti jūsų anaerobinės energijos kelius. Tai, ką dažniau matome grupinio kūno rengybos ar skaitmeninio kūno rengybos srityse, geriau apibūdinti kaip intervalinę treniruotę', - aiškina Reedas. „Atvirkščiai, jie lieka 3, 4 ir 5 pulso dažnio treniruočių zonose, kaitaliodami aukštesnio intensyvumo darbą ir pastovų vidutinio intensyvumo darbą – niekada negrįžta prie 40–50 % faktinio atsigavimo tarp „visų pastangų“.

Tai nereiškia, kad vidutinio intensyvumo grupinės mankštos užsiėmimai nėra naudingi, tačiau yra ką pasakyti apie grįžimą prie mažesnio ar vidutinio intensyvumo. 2 zonos darbas aerobinės bazės kūrimui.

Santrauka

Mindbodygreen POV

Tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai gali padėti pasiekti daugybę sveikatos tikslų – nuo ​​jėgų didinimo iki širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos. Daugumoje literatūros apie mankštos fiziologiją teigiama, kad veiksmingiausias treniruočių būdas yra abiejų pratimų derinys.

Specialistai rekomenduoja atlikti anaerobinius pratimus (t. y. svarmenų kilnojimą, bėgimą) du ar tris kartus per savaitę po 20 minučių ir aerobinius pratimus (t. y. bėgiojimą, plaukimą) tris ar keturis kartus per savaitę po 30 minučių. Tai gera vieta pradėti, nors idealus treniruočių režimas kiekvienam žmogui skirsis. Ir bet kokia fizinė veikla yra geriau nei jokios!

Abiejų tipų treniruotės taip pat gali sumažinti traumų riziką. Per daug užsiimant anaerobine veikla, nesubalansuojant jos su tvaresne aerobine veikla, gali atsirasti traumų, perdegimas ir hormonų disbalansas. Kol tu gali Atlikite anaerobines ir aerobines treniruotes toje pačioje HIIT stiliaus treniruotėje, nes tai darydami per dažnai galite perdegti ir susižaloti.

Stenkitės pasiimti aerobinę veiklą lauke, kad ją dar labiau padidintumėte nauda psichinei sveikatai .

Specialūs svarstymai

The Fizinio aktyvumo gairės (PAG) amerikiečiams labai aiškiai teigia, kad fizinio aktyvumo nauda yra daug didesnė už riziką visiems žmonėms. Tačiau Reed pataria, kad yra keletas geriausių praktikų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

'Laipsninis progresas yra labai svarbus bet kuriai mankštos programai. Per daug per anksti padarius ne tik padidės sužalojimų ar širdies sutrikimų rizika, bet ir tai gali tapti mažiau malonus, todėl bus sunkiau išlaikyti teigiamą mankštos elgesį ilgą laiką', - sako ji.

Jei jums buvo liepta nedalyvauti intensyvaus intensyvumo treniruotėse, prieš pradėdami struktūrizuotą treniruočių programą pasitarkite su gydytoju arba mankštos fiziologu. „Jei turite nekontroliuojamą širdies ligą, hipertenziją ar kitas kardiometabolines ligas, darbas su sertifikuotu mankštos fiziologu gali padėti sumažinti riziką ir užtikrinti, kad tinkamai reaguojate į jums naują fizinio krūvio stresą“, - priduria Reedas.

Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) nėščias moteris skatina tęsti (arba pradėti) mankštos programas, tačiau jos turėtų tai daryti žinodamos apie atitinkamas modifikacijas ir sertifikuoto trenerio, kuris papildomai apmoko tą populiaciją, priežiūra.

DUK

Išsinešti

Manome, kad geriausias pratimas yra tas, kurį atliksite, tačiau verta sumaišyti treniruotes ir, kai tik įmanoma, derinti aerobinę ir anaerobinę treniruotę savo savaitės tvarkaraštyje. Pasiruošę į savo kasdienybę įtraukti naujų treniruočių tipų? Peržiūrėkite šiuos išsamius pradedančiųjų bėgimo vadovai ir pasipriešinimo mokymas .