Kiek laiko maudytis ledu + tyrimais pagrįsti šalčio terapijos privalumai (ir kaip pradėti)

Idėja žengti į ledinę vonią gali atrodyti bauginanti, tačiau ekspertai ir mokslininkai šią praktiką susiejo su daugybe privalumų. Šalto panardinimo terapija gali sukelti sumažėjęs streso lygis 1 , pagerėjo miegas 2 , ir geresnės nuotaikos 3 .

Žinoma, tai yra daugiau nei tiesiog pripildyti vonią ledinio vandens ar prijungti prie elektros tinklo šalta giluminė vonia ir įšokti, pavyzdžiui: kiek laiko ledo vonia iš tikrųjų bus veiksminga? Perskaitykite viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti ledo vonios seansus.

gruodžio 2 zodiako

Kas yra ledo vonia?

Keeganas Horackas , P.T., DPT, CSCS, paaiškina, kad ledo vonia yra tada, kai panardinate kūną į ledinio vandens vonią nustatytam laikui. „Manoma, kad tai yra stresorius, dėl kurio kūnas viršija komforto lygį, kad galėtų prisitaikyti prie teigiamų fizinių ir pažintinių adaptacijų“, - sako jis.

Daugelis žmonių naudojasi ledo voniomis patogiai savo namuose, tačiau kai kurios fizinės terapijos klinikos ir atsigavimo studijos taip pat siūlo praktikos formas. Mūsų komanda išbandė keletą geriausių šalto giluminio vandens vonių; peržiūrėkite mūsų atsiliepimus apie Ledo statinė , Plungė , ir Polar Monkeys vonia .

Ledo vonios privalumai:

Iš daugelio ekspertų girdėjome apie kaip šaltis gali pagerinti jūsų sveikatą ir ypač ledo vonių privalumai .

Nesvarbu, ar renkatės šaltą dušą ar ledo vonią, jie abu yra pavyzdžiai hormesis (t.y., geras stresas ), skatinantis organizmo fizinį ir protinį atsparumą.

Horack toliau išsamiai aprašo šalčio terapijos naudą:

• Sumažina stresą: „Tyrimai atskleidė, kad šalta temperatūra ledo vonioje gali stimuliuoti jūsų klajoklio nervą 1 , kuris, kaip įrodyta, padeda atsipalaiduoti ir numalšinti stresą“, – aiškina Horack. Reguliarus ledo vonios padeda suaktyvinti ląstelių mechanizmus ir signalizacijos kelius jūsų kūne, kurie gali pakeisti jo reakciją į stresą. Tai gali pakeisti žaidimą tiems, kurie savo gyvenime patiria daug streso. „Vienas mechanizmas yra tai, kad mūsų kūnas ledo vonioje išskiria norepinefriną ir epinefriną, kovoti arba pabėgti hormonus“, – sako Horackas. „Tyčinis šių hormonų poveikis leidžia mums išmokti išlaikyti psichikos aiškumą ir ramybės būseną streso būsenoje“.
• Padeda atstatyti raumenis: „Ledo vonios gali pakeisti skysčių, tokių kaip kraujas ir limfa, tekėjimą per jūsų kūną“, - sako Horackas. Jis paaiškina, kad sutikus šaltu vandeniu kraujagyslės susitraukia dėl šalčio ir išsiplečia, kai kūnas vėl tampa šiltas. Tai padeda iš organizmo pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, tuo pačiu leidžiant raumenims gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. 'Temperatūros kritimas sumažina kreatino kinazės, kurios yra fermentai, išsiskiriantys, kai raumenų ląstelės yra pažeistos dėl intensyvios treniruotės ar traumos', - priduria Horack. Tiesą sakant, 2022 m. metaanalizė Sporto medicina žurnalas tai parodė šalto vandens poveikis yra naudingas raumenų atsigavimui 4 .
• Pagerina miegą: Ledo vonios taip pat buvo siejamos su kokybiškesniu miegu. Vienas 2021 m. tyrimas su sportininkais atskleidė, kad tie, kurie po bėgimo takeliu išsimaudė visą kūną šalto vandens vonioje. geriau pailsėjo naktį 2 .
• Palaiko nuotaiką: „Ledo vonios taip pat skatina dopamino, hormono, sukeliančio malonumo jausmą, išsiskyrimą“, – teigia Horackas. 2023 m. atlikto tyrimo duomenimis, penkių minučių trukmės šalto vandens vonia teigiamai paveikė dalyvių nuotaiką, įskaitant mažiau nerimo ir nervingumo bei padidėjęs budrumas 5 .
• Papildomi privalumai: Horackas paaiškina, kad šiuo metu tiriamos ledo vonios turi papildomų galimų privalumų. „[Tai apima] pagerėjusią odos išvaizdą ir svorio mažėjimą dėl metabolizmo padidėjimas 6 ir rudojo riebalinio audinio aktyvinimas 7 visame kūne, o tai padeda jūsų kūnui generuoti šilumą, nes jis degina baltuosius riebalus“, – aiškina jis.

Namuose naudojami šalto vandens vonelės

Kiek laiko maudytis ledinėje vonioje

Nėra pakankamai tyrimų, kad būtų patvirtintas tikslus kiekvienos ledo vonios trukmės laikas. Beje, tyrimai tai parodė vos kelios minutės šalčio terapijos gali duoti didelės naudos 8 .

Horack teigimu, ledo vonių, kurių trukmė yra nuo vienos iki penkių minučių, turėtų pakakti, kad būtų gauta nauda. Laura Owczarek , sporto medicinos ir greitosios medicinos pagalbos gydytojas Henry Fordo sveikata , rekomenduojama 10 min.

Abu ekspertai teigia, kad jei norite pasilikti ilgiau, būtinai neviršykite 15 minučių, net jei jums ypač skauda raumenis. Jei būsite ilgiau nei 15 minučių, galite padidinti hipotermijos ir nušalimo riziką.

lapkričio 1 dienos zodiako

„Taip pat rekomenduojama turėti kitą asmenį, kai pradedate panardinimo šalto vandens terapiją, jei jums prireiktų pagalbos arba pasireikštų koks nors šalutinis poveikis“, – priduria Owczarek.

Ledo vonios temperatūra ir dažnis

Pradedant šalto vandens terapiją taip pat labai svarbu atsižvelgti į temperatūrą ir dažnį. Stenkitės išlaikyti temperatūrą nuo 50 iki 59 laipsnių pagal Farenheitą (taip, net jei tai vadinama „ledo vonia“, vanduo iš tikrųjų neužšąla).

Kalbant apie dažnumą, Owczarek paaiškina, kad dažniausiai dvi ar trys ledo vonios per savaitę po intensyvių treniruočių yra naudingiausios. „Nepamirškite lėtai kaupti savo laiką ir dažnumą ledo voniose, kaip toleruojate“, – siūlo ji.

Kiek laiko turėtumėte laukti, kol galėsite nusiprausti po ledo vonios?

Gali kilti pagunda po ledo vonios šokti tiesiai į šiltą dušą, tačiau turėtumėte susilaikyti. Owczarek rekomenduoja duoti kūnui laiko, kad jis palaipsniui sugrįžtų į normalią temperatūrą.

„Jei iškart po to išsimaudysite šiltu ar karštu dušu, kūnas gali patirti šoką“, – aiškina ji. „Tai taip pat gali sukelti greitą kraujagyslių, kurios buvo susiaurėjusios ledo vonioje, išsiplėtimą, o tai gali sukelti žemą kraujospūdį, galvos svaigimą ir net apalpimą.

Galimas ledo vonių šalutinis poveikis ir rizika

Horackas pabrėžia, kad ledo vonios netinka tiems, kurie turi kraujotakos sutrikimų ar ligų, tokių kaip Raynaud sindromas ar periferinių kraujagyslių liga. Be to, tos, kurios yra nėščios arba yra patyrusios nušalimų, atvirų žaizdų, neseniai atliktų operacijų ar širdies problemų, turėtų praleisti ledo vonias.

„Ilgalaikis poveikis taip pat gali sukelti širdies plakimą ir kitus širdies ir kraujagyslių reiškinius dėl kraujagyslių susiaurėjimo, širdies susitraukimų dažnio padidėjimo ir streso hormonų“, - sako Horackas.

rugsėjo 27 zodiako

Jei nuspręsite maudytis ledo vonioje, labai svarbu atidžiai stebėti vandens temperatūrą, nes jei vanduo per šaltas, galite patirti hipotermiją arba nušalti. Prieš nuspręsdami, ar ledo vonios jums tinka, visada pasitarkite su gydytoju.

DUK:

Išsinešti

Ledo vonių pridėjimas gali turėti didelės naudos jūsų gerovei. Ši šalčio terapijos forma gali ne tik pagerinti psichinę sveikatą, bet ir pagerinti miegą, padėti atsigauti raumenims ir sumažinti streso lygį. Pasiruošę pradėti namuose? Peržiūrėkite mūsų pasirinktus geriausi šalti giluminiai kubilai .