5 geriausi Chia sėklų privalumai sveikatai: virškinimas, širdies sveikata ir kt

Dėl mažo, nepastebimo dydžio ir gebėjimo akimirksniu sutirštinti bet kokį gėrimą, pudingą ar naminę uogienę, chia sėklos pastaraisiais metais tapo populiariu sandėliuko elementu. Bet jei dar nespėjote įstoti, sėklų sveikatos privalumai gali labai gerai įtikinti jus žengti šuolį.

Išsamiau aptarsime pagrindines chia sėklų naudą, mitybos profilį ir kaip įtraukti sėklą į savo racioną. Visa tai remia sveikatos ekspertai ir naujausi tyrimai.

Kas yra chia sėklos?

Chia augalas, kilęs iš Meksikos ir šiaurinės Gvatemalos, taip pat auginamas Australijoje, Bolivijoje, Kolumbijoje, Peru ir Argentinoje, be kitų šalių. Actekų ir majų visuomenėse jis tradiciškai buvo naudojamas medicinos tikslams ir maistui, tačiau šiandien augalas pirmiausia auginamas dėl jo valgomų sėklų 1 .

Tik 2 milimetrų ilgio chia sėklų spalva skiriasi: rasite juodų, pilkų, baltų ir juodų dėmėtų veislių (kurių kaina nuo 7 iki 9 USD už 12 uncijų), tačiau jų mitybos profiliai yra beveik identiški 1 . Švelnaus skonio sėklos yra labiausiai žinomos dėl savo labai sugeriančios prigimties, sakoma Whitney Crouch, RDN, CLT , integruojantis dietologas ir LEAP terapeutas.

„Sėklos kietos, kol nesudrėkintos, ir aš dažnai matau, kad jos naudojamos induose, kur jos gali sugerti šiek tiek skysčio“, – aiškina ji. „Kai jie sugeria skystį, jų išorė tampa želatiniška ir, atsižvelgiant į tai, kiek skysčio turi, viduje vis tiek gali būti šiek tiek traškių.

Santrauka

Chia sėklų mityba

Štai 1 uncijos (28,35 g) chia sėklų maistinis pasiskirstymas, remiantis USDA 2 .

• Kalorijos: 138
• Angliavandeniai: 11,9 gramo
• Riebalai: 8,7 gramo
• Pluoštas: 9,75 gramo
• Baltymas: 4,68 gramo
• Kalcis: 179 miligramai
• Kalis: 115 miligramų
• Magnis: 95 miligramai
• Geležis: 2,19 miligramo

Skaidulos yra išskirtinė chia sėklų maistinė medžiaga, siūlanti beveik 35% rekomenduojamos dietinės normos už unciją . „Dėl savo dydžio [chia sėklose] yra daug skaidulų, o lyginant su kitais maisto produktais gramais [viename] grame, chia turi vieną didžiausių skaidulų kiekių“, – sakoma. Dana G. Cohen, MD , integracinės medicinos specialistas.

Smulkiose sėklose taip pat gausu augaliniai baltymai , su uncija sudaro maždaug 10 % RDA raumenis auginančiam makroelementui, sako Cohenas. Palyginus su linų sėmenų ir kanapių sėklos , chia sėklos turi mažiausiai kalorijų – 138 uncijoje.

Turtingas omega-3 riebalų rūgščių, siūlo chia sėklos didelis kiekis polinesočiųjų riebalų 2 ir minimalus mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų kiekis. „Daugybė tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios mūsų sveikatai, ir jūs turite jų gauti su maistu, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats“, – sako Cohenas. „Tyrimai tai rodo Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį visame kame, pradedant kraujospūdžio mažinimu ir cholesterolio pusiausvyrą 3 kovoti su su amžiumi susijusiu atminties praradimu ir Alzheimerio liga 4 .

Be to, chia sėklose yra mikroelementų, tokių kaip kalcis, kalis, geležis ir magnis, sako Crouch.

Santrauka

Chia sėklų nauda

Jie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Dėl omega-3 riebalų rūgščių kiekio chia sėklos gali padėti išvengti širdies ligų ir staigios mirties nuo širdies priepuolio, sako Cohenas.

Tyrimai rodo, kad chia sėklos didina alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) – omega-3 riebalų rūgščių tipų – kiekį kraujyje ir, savo ruožtu, gali kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis 5 . Atlikdami 14 tyrimų metaanalizę, mokslininkai nustatė, kad ALA suvartojimo padidėjimas vos vienu gramu per dieną buvo susijęs su 12% sumažėja mirtinos koronarinės širdies ligos rizika. 6

Konkrečiai, maisto tyrimai taip pat patvirtina šią chia sėklų naudą: tai nustatė metaanalizė Chia sėklų vartojimas turi apsauginį poveikį lipidų profiliui 7 padeda sumažinti bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį.

Aukštas MTL cholesterolio kiekis yra susijęs su apnašų kaupimu kraujagyslėse, kurios gali prisidėti prie širdies ligų, insulto ir, kartu su dideliu trigliceridų kiekiu, taip pat padidina širdies priepuolio riziką 8 . Metaanalizės metu taip pat nustatyta, kad chia sėklos padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Jie gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Chia sėklos yra daug skaidulų , tam tikros rūšies angliavandeniai, esantys augaliniame maiste, kurio jūsų organizmas negali virškinti. Tiksliau, sėklos giriasi 9 tiek netirpios (apie 85–93%), tiek tirpios (7–15%) skaidulos.

Abu pluošto tipai vaidina svarbų vaidmenį užkirsti kelią vidurių užkietėjimui , sako Crouchas. Taip pat nustatyta, kad netirpios skaidulos dirgina žarnyno gleivinę, todėl išsiskiria vanduo ir gleivės, o gelį formuojantis tirpus pluoštas atsparus dehidratacijai, dėl abiejų išmatose padaugėja vandens, todėl išmatos tampa stambios, minkštos ir lengvai išvalomos. praeiti, tyrimas rodo 10 .

„Su spaudimu iš didesnė, stambesnė, minkštesnė taburetė 5 , tai padeda žarnynui peristaltiką, [nevalingą raumenų susiaurėjimą ir atsipalaidavimą], dėl kurio išmatos pašalinamos iš kūno“, – aiškina ji.

Jie gali sumažinti vėžio riziką (tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad žinotume).

Nepaisant mažo dydžio, chia sėklos gali pasigirti daugybe natūralių antioksidantų, įskaitant tokoferoliai, fitosteroliai, karotenoidai ir polifenoliniai junginiai 1 . Šie augalų junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus, labai nestabilias molekules, kurios sukelti oksidacinį stresą ir gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio vystymosi.

balandžio 1 dienos zodiako ženklas

Nustatyta, kad ypač daug polifenolinių junginių antikancerogeninės savybės vienuolika , įskaitant slopinamąjį poveikį vėžio ląstelių dauginimuisi, naviko išplitimui, uždegimui ir metastazei.

Pradiniai tyrimai su žiurkėmis, sukeltomis krūties vėžiu, rodo, kad iš chia sėklų išgautas aliejus gali slopinti vėžio ląsteles 12 , tačiau prieš pritaikant šią išvadą visai populiacijai, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Jie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto riziką.

Kadangi chia sėklose yra daug skaidulų ir riebalų, jos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio, sako Crouch. „[Šios maistinės medžiagos] sulėtina greitį, kurį jūsų skrandis išmeta maistą į žarnyną, taip pat greitį, kurį maistas virškinamas ir absorbuojamas į jūsų kūną, o tai sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius“, - aiškina ji.

Ilgainiui šio ląstelienos turinčio ingrediento vartojimas taip pat gali palaikyti jūsų medžiagų apykaitos sveikatą. Vartojant daug maistinių skaidulų, ypač javų skaidulų, gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu 13 . Chia sėklų fenoliai – tai junginiai gali veikti kaip 14 antioksidantai – taip pat gali padeda išvengti oksidacinio streso penkiolika sukelia laisvieji radikalai, kurie gali prisidėti prie diabeto vystymosi 16 .

Juose yra mineralų, kurie palaiko kaulų sveikatą.

Moterims nuo 19 iki 31 metų uncija chia sėklų sudaro beveik 31% RDA. magnio - mineralas, kurio dažnai suvartojama per mažai, sako Crouch. „Magnis dalyvauja šimtuose fermentinių organizmo reakcijų, todėl kiekvieną organizmo sistemą veikia nepakankamas jo kiekis maiste ar maisto papilduose“, – aiškina ji.

Mineralas padeda daugiau nei 300 fermentų sistemų ir padeda baltymų sintezei, raumenų ir nervų funkcijai, gliukozės kiekiui kraujyje ir kraujospūdžio kontrolei, svarbiausia – struktūrinis kaulo vystymasis 17 .

Be to, chia sėklose yra maždaug 18 % RPN kalcio, kito mineralo, kuris sudaro kaulų ir dantų struktūra 18 . Kaip ir magnis, kalcis gali padėti padidinti kaulų mineralų tankį, viena metaanalizės išvada, kad vartojant daugiau kalcio iš maisto šaltinių, sumažėjo kaulų mineralinio tankio pagerėjimas 19 klubuose, juosmeninėje stuburo dalyje ir šlaunikaulio kakle po dvejų metų.

Kaip juos valgyti

Pasak ekspertų, nėra nustatyto chia sėklų kiekio, kurį turėtumėte valgyti kasdien, kad galėtumėte mėgautis jų teikiama nauda. Tačiau vienas ar trys šaukštai yra laikomi standartine porcija, sako Crouch, todėl galbūt norėsite suvartoti tokį kiekį, jei norite valgyti chia sėklų kiekvieną dieną. Laimei, dėl švelnaus skonio chia sėklas gana lengva įmaišyti į maistą.

Kaip desertas:

Jei norite skanaus, bet jums tinkamo deserto, Cohenas rekomenduoja plakti chia pudingas . „Mano mėgstamiausias yra 1 puodelis kokosų pieno, 1/4 puodelio chia sėklų, 1/4 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto ir klevų sirupo pagal skonį“, - aiškina ji. „Suplakite ir šaldykite keletą valandų. Tada galite pridėti visko, kas jums patinka – uogų, bananų, šokolado drožlių, uogienių, kokoso ar migdolų drožlių. Tai chia pudingo receptas daugelį tų mišinių sujungia į vieną saldumynus tenkinantį desertą.

Dedama į kokteilius ar jogurtą:

Taip pat galite pridėti chia sėklų iki kokteilių , padedantis sukurti tirštesnį gėrimą. Arba pabarstykite juos ant jogurto padidinti baltymų kiekį užkandyje , o tai ypač svarbu, jei renkatės jogurtą be pieno (šioms veislėms paprastai trūksta maistinių medžiagų), sako Crouchas.

Padidinkite pluošto kiekį kepiniuose:

Be tų įprastų naudojimo būdų, Crouch mieliau juos deda į bandeles ir blynai . Pridėtos chia sėklos padidins angliavandenių turinčių patiekalų skaidulų ir baltymų kiekį nepakeisdamos skonio savybių. Ji rekomenduoja, kad tešloje būtų daugiau skysčio, kad atsižvelgtumėte į sėklų sugeriamąjį poveikį.

O chia milteliai?

Crouch sako, kad pasirinkus chia miltelius, o ne visas chia sėklas, nėra jokios maistinės naudos. Chia milteliai gali turėti stipresnį riešutų skonį nei sėklos, todėl gali būti geresnis pasirinkimas pikantiškam naudojimui (pagalvokite: tirštiklis sriuboje ar sultinyje), priduria ji. Tačiau galbūt geriau naudoti nesmulkintas sėklas tokiems patiekalams kaip chia pudingas, nes dėl miltelių tekstūra gali būti šiek tiek tiršta ir kai kuriems žmonėms nepatogi.

Kaip jie lyginami su kitomis sėklomis?

Chia sėklos ir linų sėmenys:

Palyginti su chia sėklomis, linų sėmenų yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir jie siūlo žymiai daugiau dvidešimt polinesočiųjų riebalų (8,14 gramo) ir šiek tiek daugiau baltymų (5,17 gramo) ekvivalentinėje porcijoje. Kita vertus, jie taip pat siūlo mažiau skaidulų (7,72 gramo).

Didžiausias skirtumas: prieš vartojant linų sėmenis reikia sumalti į miltelius, sako Crouchas. „Jūsų kūnas negali prasiskverbti pro kietą tų mažų linų sėmenų kevalą, todėl dažnai žmonės jas suvalgys ir pamatys, kaip jos išsiskiria išmatose“, – aiškina ji. 'Bet jei jie yra sumalti, tada organizmas neturi prasibrauti pro tas ląstelių sieneles ir gali pasiekti tas maistines medžiagas.'

Chia sėklos ir kanapių sėklos:

The valgomieji vaisiai dvidešimt vienas iš Cannabis sativa L. augalas, kanapių sėklos yra daugiau baltymų nei chia ir linų sėmenys, siūlymas 22 9.48 gramų trijuose šaukštuose, sako Crouchas. Beje, kanapių sėklos dažnai yra išlukštenamos (dar žinomos kaip kanapių širdelės), todėl jų siūloma žymiai mažiau ląstelienos (1,2 gramo) vienoje porcijoje nei chia sėklose.

Pirkimo ir laikymo patarimai

Pasiruošę pradėti pažinti chia sėklų naudą? Perkant chia sėklas, rinkitės ekologiškus prekių ženklus, siūlo Crouch. Piktžolės gali turėti įtakos chia augalų derliui ir kokybei , ypač per pirmąsias 45 augimo dienas, todėl joms kontroliuoti galima naudoti herbicidus. Su ekologiškais augalais, kenkėjais, piktžolėmis ir ligomis bus valdomi mechaniniais ir biologiniais metodais o ne sintetiniai variantai.

Taip pat norėsite vengti pirkti iš birių konteinerių, nes nėra jokio būdo nustatyti, kiek laiko jie buvo konteineriuose ir gali apkarsti, priduria Crouch.

Kai sukaupsite atsargų, visas chia sėklas laikykite vėsioje, sausoje vietoje, pavyzdžiui, sandėliuke ar spintelėje. iki penkerių metų . Kad chia milteliai neapkarstų, laikykite juos šaldytuve arba šaldiklyje sandariai uždarytoje talpykloje, kad jos galiojimo laikas būtų ilgas, siūlo Crouch.

Chia sėklų šalutinis poveikis

Pirmą kartą įtraukdami chia sėklas į savo mitybą, įsitikinkite, kad tai yra lėtas ir pastovus požiūris. „Jei kas nors vartodamas chia sėklas arba bet kokius pluoštus, gali sukelti GI sutrikimus ir žarnyno sutrikimus“, – sako Crouchas. Palaipsniui didinkite suvartojimą, kad padidintumėte žarnyno toleranciją. Tai darydami nepamirškite vartoti skysčių, nes sugeriančios chia sėklos gali sukelti vidurių užkietėjimą, jei nepakankamai drėkinate, pažymi ji.

Chia sėklų alergija yra palyginti nauja, tačiau atrodo, kad jos vis daugėja. Kai kurie žmonės, alergiški chia sėkloms, taip pat gali būkite jautrūs sezamui 23 .

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas

Neapsigaukite dėl jų mažo dydžio: Chia sėklos turi daug privalumų, įskaitant geresnę širdies ir kraujagyslių bei kaulų sveikatą, sumažintą vėžio ir diabeto riziką bei geresnį tuštinimąsi. Nors chia sėklos gali sutrikdyti virškinimą, šio šalutinio poveikio paprastai galima išvengti lėtai įtraukiant jas į savo racioną. Kartu su kitų sėklų veislių , chia sėklas verta laikyti sandėliuke ir įmaišyti į kasdienį maistą.