Jūsų galutinis elektrolitų gavimo vadovas: tipai, laikas ir kt

Kai šiais laikais rinkoje yra visi mineralais pripildyti gėrimai, maisto produktai ir papildai, gali atrodyti, kad visi visada turėtų pasikrauti elektrolitų. Tačiau realybė tokia, kad elektrolitų keitimas reikalingas tik tam tikroms žmonių grupėms ir tam tikroms aplinkybėms. Įdomu, ar jums tikrai reikia to sportinio gėrimo ar miltelių? Gavome ekspertų atsakymus, kaip gauti elektrolitų (ir kam jų tikrai reikia).

Būtinybė žinoti:

• Elektrolitai yra būtini: Elektrolitai yra mineralai, turintys elektros krūvį. Mūsų kūnui jų reikia svarbiems procesams, pavyzdžiui, raumenų susitraukimui, bet mes jų netenkame per skysčius, pavyzdžiui, prakaitą.
• ...Tačiau ne visi jų praranda tiek, kad būtų galima papildyti: Žmonėms, kurie intensyviai treniruojasi arba sportuoja ilgiau nei 60 minučių, sergantiems žmonėms ir žmonėms, kurie daug laiko praleidžia karštame klimate, gali prireikti gauti daugiau elektrolitų. Kitiems nereikės dėl to jaudintis.
• Elektrolitai yra ne tik sportinių gėrimų pavidalu: Kai kurie vaisiai, daržovės ir užkandžiai yra geri viso maisto elektrolitų šaltiniai. Pridėję juos prie savo dietos, galite užtikrinti, kad jūsų pagrindas būtų padengtas.

Kas yra elektrolitai?

Tikriausiai matėte, kad jie parduodami su sportiniais gėrimais, vaisiais ir sultimis, bet ką yra elektrolitai? Trumpas atsakymas: jie yra mineralai! Kaip rodo jų pavadinimas, šie dietiniai mineralai (įskaitant natrią, kalį, magnį ir kt.) nešti elektros krūvį 1 , sukeldami svarbias chemines reakcijas organizme. Tai apima raumenų susitraukimo kontrolę, skysčių balanso palaikymą ir tinkamo kraujo rūgštingumo kalibravimą.

Elektrolitai plūduriuoja mūsų kūno skysčiuose, todėl netekę skysčių per prakaitą, šlapimą, išmatas ar vėmimą, jų gali likti per mažai. Kai taip atsitinka, galime patirti nemalonių simptomų, tokių kaip nuovargis, raumenų spazmai, pykinimas , ir dar daugiau – todėl svarbu prarastus elektrolitus prireikus pakeisti maistu ar papildais.

Santrauka

Elektrolitai apima:

• Natrio
• Kalis
• Magnis
• Chloridas
• Fosforas
• Kalcis

Kam reikia elektrolitų po treniruotės?

Kartais prakaituojant treniruotėms gali prireikti papildyti mineralais. „Sportininkai turėtų žinoti, kad yra keletas scenarijų, kai jiems reikia papildyti elektrolitus“, - sako Jen Scheinman, M.S., RDN . „Kadangi prakaituojant netenkama elektrolitų, juos reikia papildyti per treniruotes, kurios trunka ilgiau nei 60 minučių. didelio intensyvumo pratimai arba bet koks pratimas, atliekamas karštomis ir drėgnomis sąlygomis.

Vienintelis būdas tiksliai nustatyti, ar jūsų elektrolitų kiekis yra mažas, yra kraujo tyrimas. Tačiau kadangi dauguma iš mūsų neturi galimybės atlikti medicininio patikrinimo po treniruotės, kai kurie fiziniai požymiai ir simptomai elektrolitų pusiausvyros sutrikimas yra realesnė priemonė.

„Dehidratacijos simptomai treniruotės metu, tokie kaip nuovargis, galvos skausmai, raumenų mėšlungis ar galvos svaigimas, gali būti elektrolitų disbalanso požymis“, – sako Scheinmanas. Jei tai pastebėjote intensyvaus fizinio krūvio metu arba po jo, tikriausiai pats laikas rinktis maisto ar gėrimų, kuriuose gausu elektrolitų.

'Elektrolitų disbalansas kartais gali paveikti smegenų funkciją, dėl to nuotaikos svyravimai 2 , dirglumas ar net protinis sumišimas“, – dietologė Susan Schachter, MSRDN , anksčiau sakė mindbodygreen , todėl atkreipkite dėmesį ir į šiuos simptomus.

Santrauka

Kitais atvejais jūsų organizmui reikia daugiau elektrolitų

Kai kurios kitos progos, kai gali prireikti papildomų mineralų, yra šios:

• Laiko praleidimas esant dideliam karščiui: Sodininkystė 100 laipsnių ir drėgmė? Žygiai Arizonoje vasarą? Tikėtina, kad prakaituosite pakankamai, kad prarastumėte didelę elektrolitų dalį.
• Nėštumas: Nėra oficialių gairių, kaip padidinti elektrolitų kiekį nėštumo metu, tačiau jei rytinis pykinimas sukelia dehidrataciją, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia atkurti prarastų elektrolitų atsargas.
• Suaugęs amžius: Vyresni nei 65 metų žmonės turėtų atkreipti dėmesį į elektrolitų vartojimą dėl kelių priežasčių, sako Scheinmanas. „Jie gali turėti problemų dėl skysčių ir elektrolitų pusiausvyros, gali turėti problemų dėl troškulio signalų ar inkstų funkcijos, arba jie gali vartoti vaistus, kurie gali pakeisti skysčių ir elektrolitų kiekį. Jei esate vyresnis, apsvarstykite galimybę papildyti elektrolitų pakaitalu, kad išvengtumėte šių problemų.
• Hiperhidrozė: Kai kurie žmonės tiesiog natūraliai prakaituoja daugiau, o kai kurie turi sveikatos būklę, vadinamą hiperhidrozė 3 kuris sukelia gausų prakaitavimą. Kiti turi ypač sūrų prakaitą. „Sūrūs megztiniai sukuria prakaitą, kuris palieka baltą, grūdėtą plėvelę ant veido ar drabužių“, – sako Julie Stefanski, RDN, LDN . Šios kreidos dėmės ant jūsų drabužių yra ženklas, kad prarandate mineralus.
• Vėmimo ir (arba) viduriavimo laikotarpiu: Yra priežastis, kodėl elektrolitų gėrimai yra klasikiniai skrandžio gripo kompanionai. Dėl vėmimo ir viduriavimo praradus skysčius, paprastai reikia pakeisti elektrolitus.
• Širdies ir inkstų ligos: Kadangi širdies ir inkstų ligos gali sukelti skysčių pusiausvyros sutrikimą, Scheinmanas teigia, kad šiomis ligomis sergantys žmonės turi būti ypač atsargūs vartodami elektrolitus.

Kaip gauti elektrolitų

Taigi... kaip atkurti elektrolitų pusiausvyrą, kai jų mažai? Turite daug pasirinkimų. Milteliai, maisto papildai, gėrimai ir maistas gali jus papildyti, kai jūsų parduotuvėse trūksta. (Toliau pateikiame konkrečias rekomendacijas.)

Renkantis elektrolito pakaitalą, perskaitykite maisto ir papildų etiketes, kad sužinotumėte, kiek miligramų natrio, kalio, kalcio, fosforo ir chlorido gaunate.

Iš visų elektrolitų, prarastų per kūno skysčius, natris gali būti svarbiausias, kurį reikia pakeisti. Pagal 2021 metų tyrimas 4 , dehidratacija pirmiausia kyla dėl natrio netekimo, o tyrime pažymima, kad ekstremalus sportininkas (šiuo atveju Ironmano triatlonininkas) per 12 valandų per prakaitą gali prarasti daugiau nei 14 000 miligramų natrio.

Kai skysčių atsargas papildysite vien vandeniu (be natrio), taip pat galite baigti per didelis drėkinimas , sukelianti hiponatremiją, pavojingai mažą druskos kiekį kraujyje.

Vėlgi, dauguma iš mūsų vartoja per daug natrio, nepakanka – todėl pataikyti į saldžią (arba, tiksliau, sūrią) vietą gali būti sudėtinga. Stefanski sako, kad norint suvartoti pakankamai natrio nepakenkiant sveikatai, svarbu laiku.

„Natrio suvartojimo laikas mankštos metu, kad natris būtų suvartojamas po prakaitavimo, yra vienas iš būdų pakeisti elektrolitų praradimą neviršijant rekomenduojamų natrio normų visai dienai“, – aiškina ji. FDA rekomenduoja vartojančių mažiau nei 2300 miligramų 5 natrio per dieną, todėl turėkite omenyje šią ribą rinkdamiesi, kaip papildyti. (Kai kuriuose elektrolitų milteliuose vienoje porcijoje yra daugiau nei 1000 miligramų natrio!)

Santrauka

Elektrolitų šaltiniai

Elektrolitai pateikiami nuostabiose pakuotėse! Štai keletas maisto ir gėrimų elektrolitų šaltinių bei specifinių mineralų, kuriuos rasite juose:

Kokosų vanduo

Jei kasti unikalų skonį Kokosų vanduo , imkite skardinę, kad pakeistumėte natūralesnį elektrolitą. Gryno kokoso vandens atsargos 600 miligramų kalio ir 252 miligramai natrio 6 viename puodelyje, taip pat mažesni magnio ir fosforo kiekiai.

Sultys

Daugelis amerikiečių negauna pakankamai kalio 7 , bet sultys yra puikus būdas pasikrauti. Pavyzdžiui, 1 puodelio stiklinėje OL yra 443 miligramai 8 . Tiesiog saugokitės didelio cukraus kiekio kai kuriose supakuotose sultyse.

Sūrūs užkandžiai

Ar kada susimąstėte, kaip gauti elektrolitų be cukraus? Pasukite į užkandžius, tokius kaip sūdyti žemės riešutai, kukurūzų spragėsiai ar edamamas. Jūs gausite daug natrio be pridėto saldiklio.

Pienas

Karvės piene natūraliai yra kalcio, fosforo ir kalio elektrolitų. Jei nesate tiesioginio pieno gėrimo mėgėjas, supilkite jo į kokteilį ar dribsnių dubenį.

Džiovinti abrikosai

Jei norite lengvai, daug elektrolitų turinčio treniruotės užkandžiauti, į sporto krepšį įtraukite džiovintų abrikosų. Tai vieni daugiausiai kalio turinčių maisto produktų 1510 miligramų viename puodelyje 9 . Jie taip pat yra natūralus kalcio ir magnio šaltinis.

Sportiniai gėrimai

Žinoma, galite ieškoti elektrolitų gėrimų ar miltelių, kad greitai pasiektumėte natrio, kalcio ir kitų elektrolitų. Čia yra 10 geriausių metų variantų, kaip išlaikyti jūsų kūno hidrataciją .

Druska

Ar galite atspėti, kokioje elektrolito druskoje yra? Natris, žinoma! Į daržoves, troškinius ar mėsą įpilkite druskos, kad padidintumėte natrio kiekį (ir skonį).

Ar išgalvota druska yra geresnis elektrolitų šaltinis?

„Pasidaryk pats“ elektrolitų gėrimas

Plakdami „pasidaryk pats“ elektrolitų gėrimą, galite kontroliuoti gėrimo skonį ir priedus. Išbandykite šį naminį mineralų papildymą:

Ingridientai:

• 1 puodelis šviežiai spaustų apelsinų sulčių
• 2 puodeliai kokoso vandens
• 1½ arbatinio šaukštelio medaus
• ⅛ arbatinio šaukštelio jūros druskos

Nurodymai:

Visus ingredientus gerai išmaišykite. Atšaldykite likučius.

Kiti požiūriai į elektrolitus

Priešingai populiariems įsitikinimams, jums nereikia nešiotis Something-Ade buteliuko kiekvieną kartą į sporto salę. Mums tikrai reikia gauti daugiau elektrolitų tik tada, kai praradome daug.

Tikėtina, kad taip neatsitiks dėl tokios veiklos kaip 30 minučių bėgiojimas ar lengvas žygis, nes tokia veikla paprastai nesukelia pernelyg didelio prakaitavimo. Tiesą sakant, remiantis tyrimais, daugumai žmonių nereikia vartoti sportinių gėrimų, kad atkurtų skysčių ir elektrolitų kiekį, prarastą atliekant vidutinio sunkumo fizinį krūvį.

IMK tai 2023 sisteminė apžvalga 10 in Maistinių medžiagų , kuriame buvo analizuojamos išvados iš 15 mokslinių straipsnių apie sportinių gėrimų ir sveiko elgesio ryšį. Remdamiesi šiuo nuodugniu tyrimu, mokslininkai padarė išvadą, kad nesportuojantiems žmonėms būtų naudingiau skirti dėmesio vandens vartojimui, o ne elektrolitų gėrimams rehidratuoti. Vidutinio fizinio krūvio metu daugumai sveikuolių nereikėjo sportinių gėrimų prarastiems elektrolitams papildyti.

Apžvalgoje taip pat pabrėžta, kad žmonės turėtų žinoti apie šių gėrimų cukraus kiekį keliamą pavojų sveikatai. Dažnas saldžių sportinių gėrimų vartojimas buvo susijęs su tokiomis sveikatos problemomis kaip ertmės vienuolika , svorio priaugimas 12 , ir diabetas 13 .

Šalutinis per didelio elektrolitų kiekio poveikis

Kalbant apie elektrolitus, daugiau ne visada yra geriau. Tai yra galima persistengti su mineralais, tokiais kaip natris ir kalis. Tai gali būti pavojinga.

„Labai didelės bet kurio elektrolito dozės gali pakenkti ir net mirti, nes gali sutrikdyti žmogaus širdies ritmą ir kraujospūdžio reguliavimą“, – sako Stefanskis. Ji nurodo, kad, pavyzdžiui, sveikiems asmenims rekomenduojamas kalio kiekis yra 2600 miligramų moterims ir 3400 miligramų vyrams. Daugumai žmonių nereikia viršyti šių skaičių.

Panašiai rekomenduojama natrio paros norma yra 2300 miligramų. Reguliariai praeinant tai gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, inkstų liga ar padidėjęs kraujospūdis.

775 angelo numeris

Taip pat nepamirškite, kad daugelyje elektrolitų gėrimų yra itin daug saldiklių. Būtinai peržiūrėkite mitybos etiketes ir laikykitės rekomenduojamų porcijų dydžių, kad neperkrautumėte savo sistemos cukrumi.

Mindbodygreen POV

Dauguma žmonių netenka elektrolitų pakankamai greitai, kad tektų nerimauti dėl jų papildymo. Tačiau žmonės, gyvenantys karštame klimate, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pvz., širdies ir inkstų ligų, arba sportuojantys daugiau nei 60 minučių, norės pagalvoti, ar į savo kasdienybę įtraukti maisto ar gėrimų, kuriuose gausu elektrolitų.

Tiems žmonėms gauti pakankamai elektrolitų dar niekada nebuvo taip paprasta: dabar rinkoje yra daug sportinių gėrimų ir elektrolitų miltelių, o kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose taip pat yra daug pagrindinių elektrolitų. Užpildykite degalus po treniruotės turėdami savo mėgstamiausius produktus – pirmiausia būtinai patikrinkite cukraus kiekį. Kasdien valgydami įvairų visavertį maistą, taip pat gausite reikalingų mineralų ( 30 augalų iššūkis, bet kas ?).

Kaip distancijos bėgikas, po ilgesnių, ilgiau nei 1,5 valandos bėgimų, esu linkęs jausti svaigulį ir pykinimą. Išgeriant stiklinę vandens su Nuun tabletė (ir papildyti savo kūną baltymais ir angliavandeniais ) paprastai pakanka, kad mane atgaivintų. Pirkite keletą kitų mūsų redaktoriaus mėgstamų elektrolitų miltelių žemiau:

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Pirkite elektrolitų miltelius

DUK

Išsinešti

Tai, kad išėjote pabėgioti ar praleidote laiką saulėje, nebūtinai reiškia, kad jums reikės pakeisti prarastus elektrolitus. Tik tam tikruose scenarijuose tikrai reikia pakeisti elektrolitą. Pagalvokite apie ilgą pratimą, dėl kurio smarkiai prakaituojate, sergate skrandžio liga arba dėl sveikatos būklės atsiranda lėtinė dehidratacija. Kai jums reikia elektrolitų, pirmiausia sutelkite dėmesį į natrio gavimą – nesvarbu, ar tai būtų maistas, gėrimai ar elektrolitų milteliai. Vis dar svarstote, kaip subalansuoti hidratacijos pastangas? Nepraleiskite mūsų sveikos rehidratacijos vadovas .