7 populiariausios pirčių naudos sveikatai imunitetui, širdies sveikatai ir kt

Maudymasis pirtyje jau seniai buvo pagrindinis Suomijos kultūros dalykas. Per pastaruosius kelerius metus pirtys tapo karšta (skirta kalambūro) tendencija ir kitose pasaulio šalyse dėl daugybės jų gerovės pranašumų. Atrodo, kad tyčinis šilumos poveikis daro didelį poveikį širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatai, bet kas tiksliai yra dėl šilumos, kuri mums tokia gera? Ir kaip mes galime tai geriausiai panaudoti savo naudai, nenukrypdami per toli?

Pasinerkime į mokslą apie tai, kaip sauna naudinga mūsų nuotaikai, širdies sveikatai, ilgaamžiškumui ir dar daugiau, ir pasidalykite protokolais, kaip išnaudoti visas kitas prakaito seanso galimybes.

Būtinybė žinoti:

• Pirčių mokslas yra labai stiprus: Tyrimai rodo, kad apgalvotas karščio poveikis pirtyje gali palaikyti nuotaiką ir psichinę sveikatą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei imunitetą ir padėti gyventi ilgiau, nors dauguma tyrimų buvo atlikti su Skandinavijos gyventojais.
• Laikas ir temperatūra yra svarbūs: Tyrimai rodo, kad 80-100 laipsnių Celsijaus pirtyje 2-3 kartus per savaitę po 15-20 minučių yra idealu.
• Svarbiausia saugumas: Būtinai hidratuokite prieš ir po saunos, kad išvengtumėte galimų rimtų problemų, tokių kaip šilumos smūgis. Jei pirtyje pradeda svaigti galva ar svaigsta galva, nedelsdami išeikite.

Pirties privalumai

Saunos siūlo ilgą sąrašą privalumų, kurie toli gražu ne tik padeda atsipalaiduoti. Štai keletas geriausių sveikatos privalumų, kuriuos remia mokslas.

Jie pagreitina medžiagų apykaitą

Nors žiuri vis dar nesupranta, ar reguliarus naudojimasis saunoje gali sukelti ilgalaikį svorio metimą, tai tikrai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti daugiau kalorijų. Manoma, kad tai veikia padidinti savo kūno temperatūrą , todėl padidėja širdies tūris ir padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Dėl to jūsų kūnas dirba sunkiau, todėl greitesnė medžiagų apykaita .

Viename 2019 m. tyrime mokslininkai įvertino pakartotinio naudojimosi sausoje pirtyje poveikį antsvorį turintiems, sėsliems jauniems vyrams. Tyrimas apėmė keturis 10 minučių trukmės pirties seansus su 5 minučių vėsinimo pertrauka tarp jų. Per pirmąją 10 minučių sesiją dalyviai vidutiniškai sudegino apie 73 kalorijas. Tačiau iki paskutinės sesijos jų kalorijų sąnaudos išaugo beveik dvigubai , ir jie vidutiniškai sudegino apie 134 kalorijas.

Jie labai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , Lesterio universiteto docentas, atlikęs išsamius saunų tyrimus, teigia „mindbodygreen“, kad naudojimasis saunomis gali būti susijęs su keliomis širdžiai naudingomis savybėmis, įskaitant sumažintą širdies ligų ir hipertenzijos (dar žinomo kaip aukštas kraujospūdis) riziką.

Jis paaiškina, kad šilumos poveikis veikia palengvinti uždegimą , mažina oksidacinį stresą ir lipidų bei kraujospūdžio lygį. Tai taip pat gali padėti sumažinti arterijų standumą ir pagerinti kraujagysles dengiančių ląstelių funkciją.

Įdomu tai, kad vienas Kunutsor ir jo kolegų paskelbtas tyrimas parodė, kad dažnesnis naudojimasis saunoje (4–7 kartus per savaitę) buvo susijęs su mažesnė mirtinų širdies ir kraujagyslių reiškinių rizika (pvz., širdies priepuolis ar insultas) vyrams ir moterims.

Kitas tyrimas parodė, kad reguliarus pirtis gali padidinti mankštos naudą didinant jo poveikį cholesterolio kiekiui, sistoliniam kraujospūdžiui ir širdies bei kvėpavimo sistemos būklei.

Reguliarus pirtis gali pailginti gyvenimo trukmę

Ilgaamžiškumo specialisto teigimu, reguliarus vaikščiojimas saunoje gali padėti gyventi ilgiau, nes sumažina mirtinų širdies ir kraujagyslių ligų ir insulto riziką Darshan Shah, M.D .

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad daugkartinis pirties naudojimas padeda optimizuoti savo kūno reakciją į šilumos poveikį , dėka biologinio proceso, žinomo kaip hormesis . Hormesis yra trumpalaikis stresorius, suaktyvinantis daugybę apsauginių mechanizmų, skatinančių ląstelių atstatymą ir apsaugančius nuo kitų stresorių, o tai gali pailginti gyvenimo trukmę.

Remiantis viena apžvalga, dažnas pirtis taip pat gali palaikyti ilgaamžiškumą stiprinant kitų naudingų gyvenimo būdo veiksnių (pvz., fizinio aktyvumo) poveikį arba kompensuojant neigiamą rizikos veiksnių, pvz., aukšto kraujospūdžio ar uždegimo, poveikį.

Vienas tyrimas, paskelbtas m Amerikos medicinos asociacijos žurnalas vidutiniškai per 20 metų sekė per 2300 vidutinio amžiaus suomių vyrų. Tyrėjai išsiaiškino, kad dažnesnis naudojimasis saunoje buvo susijęs su a mažesnė ankstyvos mirties rizika , taip pat sumažėjusi staigios širdies mirties, mirtinos koronarinės širdies ligos ir mirtinos širdies ir kraujagyslių ligos rizika.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 1688 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie pirtyje naudojosi 2–3 kartus per savaitę 27% mažesnė tikimybė mirti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų nei tie, kurie eidavo kartą per savaitę. O tie, kurie lankėsi 4–7 kartus, turėjo daugiau nei 50 % mažiau mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Jie skatina našumą ir atsigavimą

Daugelis žmonių šoka į sauną iškart po sporto salės ir dėl geros priežasties. Šilumos poveikis gali padėti sumažinti ląstelių pažeidimus ir padidina šilumos šoko baltymų ekspresiją, kuri skatina baltymų sintezę ir skatinti raumenų augimą .

Saunos taip pat gali pagerinti kraujotaką didinant azoto oksido gamybą (kraujagysles plečiantis junginys), padedantis pagreitinti atsigavimą po treniruotės.

Neseniai atliktas 2023 m. tyrimas padarė išvadą, kad an infraraudonųjų spindulių sauna sesija (daugiau apie tokio tipo pirtį žemiau) galėtų sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti suvokiamą atsigavimą po pasipriešinimo treniruotės. Tai taip pat gali padidinti kraujo tūrį ir padidinti ištvermę treniruotės metu.

Tiesą sakant, vienas nedidelis vyrų distancijos bėgikų tyrimas parodė, kad maudymasis saunoje po treniruotės pailgėjęs veikimo laikas iki išsekimo vos po trijų savaičių net 32 ​​proc.

Jie stiprina imuninę funkciją

Jei dažnai jaučiatės blogai, gali padėti, kad pirtis taptų įprasta jūsų kasdienybės dalimi.

Pasak Kunutsor, pirties seansai ne tik gali sumažinti uždegimą ir padidinti imuninę funkciją, bet ir apsaugoti nuo daugybės problemų, tokių kaip astma, pneumonija ir peršalimas.

rugsėjo 21 ženklas

Viename tyrime, kuriame dalyvavo jauni vyrai, teigiama, kad maudymasis saunoje gali pagerinti organizmo imuninį atsaką keičiant imuninių ląstelių lygį, bet tik tada, kai naudojamas kaip gydymo serija, o ne kaip vienas, vienkartinis seansas. Kitas Kunutsor atliktas tyrimas parodė, kad dažnas pirties naudojimas buvo susijęs su sumažėję uždegimo žymenys , kuri, kaip manoma, yra viena iš pagrindinių jo imunitetą stiprinančios naudos priežasčių.

Jie gali būti naudingi smegenų sveikatai

Daug žadantys tyrimai ne tik skatina jūsų kūno sveikatą, bet ir rodo, kad pirtis gali net padėti išlaikyti sveiką jūsų smegenis. Kunutsoras sako mindbodygreen, kad tai veikia palaiko neurogenezę , arba naujų neuronų susidarymas smegenyse.

Jis pažymi, kad šilumos poveikis taip pat gali padidinti išraišką smegenų kilmės neurotrofinis faktorius, baltymų rūšis, reikalinga atminčiai ir mokymuisi palaikyti.

2017 m. atliktas tyrimas Amžius ir senėjimas parodė, kad vidutinio ar didelio dažnumo pirtis buvo susieta su a mažesnė Alzheimerio ligos ir demencijos rizika vidutinio amžiaus vyrams. Panašiai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 14 000 suomių vyrų ir moterų, parodė, kad tie, kurie naudojosi pirtimi bent 9–12 kartų per mėnesį, mažiau nei perpus mažesnė tikimybė susirgti demencija per 20 metų laikotarpį nei tie, kurie pirtyje lankosi rečiau nei keturis kartus per mėnesį.

Jie palaiko psichologinę gerovę

Atsipalaidavimas saunoje taip pat gali būti naudingas jūsų psichinei gerovei. Manoma, kad jos teigiamas psichologinis poveikis kyla iš a įvairių veiksnių , įskaitant sumažėjusį streso lygį ir padidėjusį endorfinų arba geros savijautos hormonų išsiskyrimą.

Vienas tyrimas stebėjo 2138 vyrus per beveik 24 metus ir nustatė, kad tie, kurie dažnai lankėsi pirtyje, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti psichoziniais sutrikimais, tokiais kaip šizofrenija. Be to, kiti tyrimai rodo, kad saunos netgi gali palengvinti lėtinį skausmą , pagerinti miegą , ir pagerinti su sveikata susijusią gyvenimo kokybę .

Santrauka

Pirčių tipai

Manoma, kad pirmosios pirtys buvo išrastos Suomijoje, kur pirtys buvo pagrindinės pirtys daugiau nei 2000 metų. Iš pradžių pirties namai buvo iš rąstų ir kūrenami akmenimis su ugnimi. Skirtingai nuo šiuolaikinių pirčių, jos sienoje turėjo tik nedidelę skylę, o ne kaminą, o tai reiškia, kad jos dažnai buvo užpildytos dūmais ir pelenais.

Nereikia nė sakyti, kad nuo to laiko mes šiek tiek modernizavome pirties squite, o dabar yra keletas stilių, skirtų įvairiems žmonėms:

Tradicinės pirtys

Dauguma šiuolaikinių pirčių naudoja akmenis, kad sušildytų nedidelę patalpą ar namelį, naudojant malkomis kūrenamą arba elektrinę krosnelę.

Infraraudonųjų spindulių pirtys

Šios pirtys naudoja infraraudonųjų spindulių energiją šildyti kūną, tiesiogiai nekaitinant jus supančio oro. Palyginti su tradicinėmis pirtimis, infraraudonųjų spindulių pirtys dažniausiai veikia žemesnėje temperatūroje. Jie taip pat nebuvo taip plačiai ištirti.

PARDUOTUVĖ: 6 geriausios infraraudonųjų spindulių saunos namuose, skirtos geresniam miegui, energijai ir atsigavimui

Pirties antklodės

Jei norite patogiai naudotis saunomis ir nebrangiai, galite išbandyti pirties antklodę. Šios antklodės yra panašios į infraraudonųjų spindulių pirtis ir skleidžia infraraudonųjų spindulių šviesą, kad sušildytų kūną, nors su jais atlikta daug mažiau tyrimų nei su tradicinėmis saunomis.

PARDUOTUVĖ: 4 geriausios infraraudonųjų spindulių pirties antklodės prakaituoti

Išbandėme

Nešiojamos pirtys

Galima rinktis ir nešiojamas pirtis. Šiose mažose talpyklose dažnai yra nedidelė kėdutė, todėl sesijos metu galite atsisėsti. Šiose pirtyse šiluma naudojama garo arba infraraudonųjų spindulių šviesa ir yra pigesnė alternatyva įrengti visą pirtį jūsų namuose.

PARDUOTUVĖ: 5 geriausios nešiojamos saunos, kurios teikia pirmenybę jūsų sveikatai

Pirties kostiumai

Šie neperšlampami sportiniai kostiumai skirti išlaikyti šilumą treniruotės metu, o tai gali padėti padidinti prakaitavimą. Jie gali padėti sudeginti dar keletą kalorijų mankštos metu. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo aktyvūs vyrai ir moterys, parodė, kad vilkint pirties kostiumą padidintos kalorijų sąnaudos tiek treniruotės metu, tiek po jo, o riebalai deginami iki valandos.

Tačiau mokslininkai taip pat pažymėjo, kad neaišku, ar tai iš tikrųjų gali lemti svorio netekimą, nes bendras padidėjimas buvo gana mažas.

Sauna prieš garinę pirtį

Tikrai yra tam tikras sutapimas pirtys ir garinės pirtys , nes abu yra susiję su karščio poveikiu ir gali padidinti kūno temperatūrą. Tačiau yra esminis temperatūros ir drėgmės skirtumas; garų pirtyse nebūna taip karšta ir kur kas aukštesnis drėgmės laipsnis, o pirtyse prakaitavimui skatinti naudojama sausa šiluma.

Kadangi ir viena, ir kita gali priversti jūsų kūną į hormezę, kad paskatintų ląstelių atsinaujinimą, garinės pirtys ir saunos greičiausiai turi panašių privalumų. Tačiau pirtys buvo daug plačiau ištirtos dėl galimų sveikatos privalumų.

Sužinokite daugiau apie saunų ir garų pirčių skirtumus ir ar jos geriau čia.

Mokslu paremtas pirties protokolas

Ilgalaikis naudojimasis saunoje gali sukelti perkaitimą, dehidrataciją, o kraštutiniais atvejais – šilumos smūgį. Taip pat gali pakenkti audiniams, kurie gali sukelti nudegimus ant atvirų kūno dalių. Dėl to labai svarbu priimti saugų ir veiksmingą pirties protokolą.

Pradėti, įeikite į sauną hidratuotas ir išlipę pabandykite išgerti bent 2–4 stiklines vandens. Koreguokite suvartojimą (ir galbūt įpilkite šiek tiek elektrolitų ) pagal tai, kiek prakaituojate. Taip pat turėtumėte apriboti saunos seansą iki maždaug 15–20 minučių ir vengti alkoholio prieš karščio poveikį, nes tai gali padidinti rimto šalutinio poveikio riziką.

Kunutsor rekomenduoja prilimpa prie 80-100°C (176-212°F) temperatūros , kuri, remiantis tyrimais, yra puiki vieta, leidžianti užtikrinti, kad su kiekvienu pirties užsiėmimu gautumėte kuo daugiau pinigų.

Kiek laiko turėtumėte siekti, jis pažymi, kad jis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į jūsų asmeninius pageidavimus ir komforto lygį, tačiau „bendrai įrodymai rodo, kad norint gauti optimalią naudą iš pirties seansų, reikia reguliariai 3-7 užsiėmimai per savaitę , kiekvienas seansas trunka maždaug 15-20 minučių .

Tačiau, jei pradeda svaigti galva, svaigsta galva ar širdis veržiasi, išeikite iš pirties. Neverta stengtis dėl tų papildomų kelių minučių.

Santrauka

Karšto ir šalčio terapija, siekiant maksimaliai padidinti naudą

Karšto-šalčio terapija gali padidinti kito saunos seanso naudą sveikatai.

Karšto ir šalčio terapija apima saunos seanso pabaigoje pasineriant į šaltą vandenį, kuris gali padidinti adrenalino lygį ir palengvinti skausmą . Šaltis taip pat gali sumažinti tam tikrų hormonų kiekį, įskaitant kortizolį (kūno streso hormonas), tuo tarpu aktyvuoja ruduosius riebalus , riebalų rūšis, padedanti reguliuoti kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą.

Kai kurie šalininkai netgi teigia, kad karšto ir šalčio terapija gali padidinti žmogaus augimo hormono kiekį, kad padidėtų raumenų augimas, nors reikia daugiau tyrimų.

Jei norite išbandyti karšto ir šalčio terapiją (taip pat kartais vadinamą kontrastine terapija), pradėkite 15–20 minučių pasikaitindami saunoje, o po to greitai pasinerkite į ledo vonia arba 3–5 min. Jei norite, taip pat galite pradėti nuo a šaltas pasinerimas vietoj to išbandyti šalta-karšta-šalta rutiną.

Svarbiausia baigti šaltu, o ne karštu, kad jūsų kūnas galėtų sušilti metaboliškai naudingas termogenezės procesas .

Santrauka

DIY pirtis

Yra daugybė būdų, kaip pasinaudoti daugeliu galimų pirties privalumų neįrengiant visos pirties savo namuose. Pavyzdžiui, galite pabandyti pasidaryti „pasidaryk pats“ „garinę pirtį“ savo vonios kambaryje, iki pusės pripildydami vonią karšto vandens ir uždarydami dureles, leisdami jai garuoti. Nors tai nėra tikslus autentiškos pirties patirties atitikmuo, taip pat galite pabandyti išsimaudyti karštoje vonioje ar duše, kad greitai pakeltumėte kūno temperatūrą.

Pirties patarimai

Kadangi pirtys gali būti susijusios su tam tikra rizika, tinkamas naudojimas yra labai svarbus. Štai keletas paprastų patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti saunos seansą ir sumažinti neigiamą šalutinį poveikį:

• Venkite didelio karščio: Kai kalbama apie pirtis, karštesnė ne visada yra geriau. Laikykitės maždaug 80–100 °C (176–212 °F) temperatūros ir venkite nieko karštesnio, kad neperkaistumėte.
• Nuimkite visus papuošalus: Shahas pabrėžia, kad prieš įeinant į pirtį svarbu nusiimti visus papuošalus. Kadangi pirtys gali pasiekti labai aukštą temperatūrą, papuošalai gali įkaisti ir padidinti odos nudegimų riziką.
• Laikykitės hidratacijos: Dehidratacija neabejotinai kelia pavojų dažnai besinaudojantiems pirtimi. Gerkite daug vandens prieš ir po saunos seanso, kad palaikytumėte hidrataciją ir papildytumėte prakaitavimo prarastus elektrolitus užkandžiu po pirties arba sportinis gėrimas .
• Apribokite sesiją: Dauguma ekspertų rekomenduoja iššokti iš pirties maždaug po 15–20 minučių, kad išnaudotumėte visas savo seanso galimybes. Nors kai kurie gali teikti pirmenybę šiek tiek ilgesniems užsiėmimams, paprastai yra gera idėja apsiriboti maždaug 30 minučių vienu metu.
• Saugokitės įspėjamųjų ženklų: Jei pradeda svaigti galva, pykinti ar svaigsta galva, nebereikia to kabinti. Klausykite savo kūno ir sustokite, kai tik pradedate jaustis nepatogiai.
• Atvėsk: Baigę naudotis pirtimi, galbūt norėsite pasirinkti laipsnišką vėsinimą, kad jūsų kūnas vėl atsigautų. Šiek tiek pailsėkite ir pabandykite nusiprausti po vėsiu dušu, kad lėtai sumažintumėte kūno temperatūrą. Arba pabandykite pasinerti į a šaltas pasinerimas kad viskas padidėtų.

Kiti požiūriai į pirtį

Neabejotina, kad mokslas patvirtina daugelį tariamų pirčių pranašumų, pavyzdžiui, išvardytų aukščiau. Tačiau kai kurie teigia, kad trūksta įrodymų kai kuriems saunos sveikatos teiginiams, įskaitant jos gebėjimą detoksikuoti kūną arba sukelti ilgalaikį svorio mažėjimą.

Be to, pirtys gali netikti visiems, įskaitant turinčius tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies liga ar žemas kraujospūdis. Saunos taip pat gali sukelti a laikinas spermos gamybos sumažėjimas ir nerekomenduojama nėščiosioms arba norinčioms pastoti.

Taip pat nerimaujama, kad kai kurie žmonės gali galvoti apie pirtį kaip širdies ir kraujagyslių pratimų pakaitalą. Nors įprastos pirties atsakai atitinka tuos, kuriuos sukelia vidutinio sunkumo fizinė veikla (pvz., vaikščiojimas), Kunutsor aiškina, kad sėdėjimas saunoje neturėtų pakeisti įprastos fizinės veiklos.

Tiesą sakant, tyrimai nuosekliai rodo, kad sauna iš tikrųjų gali padidinti galimą mankštos naudą , tai reiškia, kad įtraukę abu į savo kasdienybę galite gauti kuo daugiau pinigų už savo pinigus.

Mindbodygreen POV

Saunos naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai, imunitetui ir smegenų funkcijai tyrimai yra labai stiprūs. Nors dauguma saunos naudojimo tyrimų nebuvo labai įvairūs (atlikti daugiausia Skandinavijos gyventojų), jie padarė įspūdingas išvadas. Kai kurie sveikatos ekspertai dabar tai tvirtina jei pirtis būtų tabletė, tai būtų populiarus narkotikas – ir mes, mindbodygreen, turime sutikti.

Retkarčiais pasikaitinti saunoje yra atpalaiduojantis malonumas, tačiau reguliarus pirties režimas turės daug didesnį poveikį jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad 80-100 laipsnių Celsijaus pirtyje 2-3 kartus per savaitę po 15-20 minučių yra idealu. Norėdami padidinti medžiagų apykaitos naudą, apsvarstykite galimybę po to pridėti šalto pasinerimo.

Žinoma, ne visi gali naudotis pirtimis, todėl mes švenčiame „pasidaryk pats“ metodus ir naujus produktus, tokius kaip antklodės ir nešiojamos pirtys, kurias lengviau įrengti namuose. Nors jos gali neatkartoti visų tradicinių pirčių privalumų, jos siūlo solidžią sąmoningo šilumos poveikio dozę.

Nors saunos imituoja kai kuriuos širdies veiklos elementus (taigi ir jų naudą širdies sveikatai), jos negali atkartoti kitų mankštos privalumų, pavyzdžiui, raumenų ir kaulų stiprinimo. Vietoj to, pagalvokite apie sauną kaip vyšnią ant jau širdžiai sveika rutina .

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Tai netaikoma jums, jei:

Nors maudytis saunoje daugeliui geros sveikatos žmonių yra saugu, Kunutsor pažymi, kad kai kuriems gali būti geriau praleisti sauną.

Konkrečiai, pirtys nerekomenduojamos sergantiesiems, besilaukiančioms ar bandančioms pastoti. Taip pat verta pasitarti su gydytoju, jei turite širdies problemų ar ortostatinės hipotenzijos, nes pirtys gali sukelti kraujospūdžio sumažėjimą.

angelo numeris 1616

„Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, turinčiomis įtakos karščio ar prakaitavimo kontrolei, pavyzdžiui, išsėtine skleroze, diabetu su neuropatija ir centrinės nervų sistemos navikais, turėtų vengti vartoti nepasitarę su gydytoju“, – priduria Shahas.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti

Maudymasis pirtyje gali būti paprastas ir atpalaiduojantis būdas atnaujinti savo sveikatingumo rutiną. Mokslas taip pat atskleidė keletą gana įspūdingų potencialių pirties privalumų – nuo ​​pagerėjusios širdies sveikatos iki greitesnio atsigavimo po mankštos. Pasiruošę tai išbandyti, bet neturite prieigos prie saunos? Čia pateikiamos geriausios namų parinktys įvairiems biudžetams .