Kaip optimizuoti raumenų baltymų sintezę jėgos treniruotėmis ir dieta

Ar reguliariai lankotės sporto salėje (arba bėgiojate ar lankote kūno rengybos užsiėmimus), tačiau nepastebite, kad jūsų raumenys atrodo labiau tonizuoti nei anksčiau? Na, tai sunki pertrauka, bet mankšta automatiškai neauga raumenų. 

Ir tai, ar priaugsite raumenų, neteksite jų ar išlaikysite tai, ką turite, priklauso nuo raumenų baltymų sintezės greičio, kurį pirmiausia reguliuoja pasipriešinimo treniruotės ir baltymų vartojimas.

angelo numeris 114

Išsiaiškinkime raumenų baltymų sintezės pagrindus, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti treniruotes ir maistą. 

Kas yra raumenų baltymų sintezė?

Raumenų audinys yra dinamiškas, o raumenų baltymai skaidomi ir sukuriami (vienu metu) visą dieną. 

Raumenų baltymų sintezė  1 yra šios lygties raumenų kūrimo pusė. Šio proceso metu kūnas įsijungia amino rūgštys (dar žinomi kaip baltymų statybiniai blokai) į raumenų audinį, kad gamintų naujus raumenų baltymus. Tai gali būti susitraukiantys baltymai, tokie kaip aktinas ir miozinas, baltymai, reguliuojantys tuos susitraukimus, arba struktūriniai baltymai, padedantys raumenų stabilumui. 

Pakankamas raumenų ir liesų audinių kiekis yra naudingas pažinimui, medžiagų apykaitos sveikata 2 , ir uždegimo lygiai 3 . Tai taip pat padeda apsisaugoti nuo kaulų lūžiai 4 kurie su amžiumi tampa vis dažnesni.

Taigi ar raumenų baltymų sintezė yra tokia pati kaip raumenų augimas?

Ne visai. Kad raumenys augtų, raumenų baltymų sintezės greitis turi viršyti raumenų baltymų skilimo greitį. 

Jei ne, raumenų dydis arba išliks toks pat, arba sumažės (ir mes tikrai nenoriu, kad taip nutiktų ).

Kas skatina raumenų baltymų sintezę?

Du pagrindiniai scenarijai, skatinantys raumenų baltymų sintezę  5 suaugusiems: jėgos treniruotės ir baltymų vartojimas. 

Ir tai nėra a vienas ar kitas situacija. Abi yra reikalingos norint tikrai maksimaliai padidinti raumenų sintezę ir, tikėkimės, augimą. Štai jūsų veiksmų planas, kaip pagreitinti raumenų baltymų sintezę:

Suteikite pirmenybę ir stebėkite baltymų suvartojimą

Su maistu gaunami baltymai aprūpina organizmą amino rūgštimis, reikalingomis baltymams gaminti. Žmogaus kūne yra 20 aminorūgščių, kurios sudaro visus baltymus. Kūnas gali pasigaminti kai kurias aminorūgštis viduje, tačiau devynios aminorūgštys yra būtinos ir turi būti suvartotos su maistu. 

Taigi jūs turite gauti pakankamai baltymų apskritai ir pakankamai tinkamų aminorūgščių raumenų baltymų sintezei. 

Kokie baltymai yra geriausi?

Abu gyvuliniai baltymai (pvz., mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai ir kt.) ir augaliniai baltymai (pvz., tofu, lęšiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos) suteikia aminorūgščių.

Gyvūniniai baltymai laikomi visaverčiais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Kai kurie augaliniai maisto produktai (pvz., quinoa, soja ir grikiai) taip pat yra visaverčiai baltymai, tačiau dauguma jų nėra. 

Vis tiek techniškai galite gauti baltymų, kurių reikia raumenų sveikatai, jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos. Tačiau reikia labai stropiai valgyti pakankamai (ir įvairaus) augalinio maisto. 

Baltymų milteliai taip pat yra koncentruotas aminorūgščių šaltinis. Išrūgų baltymai , ypač yra susijęs su baltymų metabolizmu, ypač po sunkaus fizinio krūvio 6 -dėl to, kad jame yra daug nepakeičiamų aminorūgščių leucinas . Tyrimai rodo, kad leucinas padeda pradėti ir reguliuoti 7 raumenų auginimo procesai, o tam reikia apie 2,5 g leucino 8 raumenų baltymų sintezei skatinti. Dauguma augalinių baltymų neatitinka šios svarbios ribos.

SUSIJĘS SKAITYTI: 15 maisto produktų, kuriuose yra daug leucino: privalumai, mitybos planai ir kt

Kiek baltymų reikia suvalgyti, kad skatintum raumenų baltymų sintezę?

The tiksli Jūsų reikalingas baltymų kiekis yra individualus ir priklauso nuo jūsų amžiaus, seksas , aktyvumo lygis, raumenų masė ir bendra sveikata. 

Pats minimumas baltymų rekomendacija n sveikiems suaugusiems yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną (150 svarų sveriančiam žmogui tai yra apie 55 gramai). 

Tačiau norint iš tikrųjų paskatinti raumenų baltymų sintezę, mokslininkai rekomenduoja siekti daug aukščiau 9 nuo maždaug 1,6 iki 2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Taigi tam pačiam 150 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikėtų apie 109–150 gramų baltymų. 

„Tai, kas įmanoma, yra siekti 20–30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu“, – sako registruotas dietologas ir sveikatos treneris. Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC . Tada pridėkite šiek tiek daug baltymų turintys užkandžiai , ir jūs jau gerai pasieksite savo baltymų tikslus.

angelo numeris 188

Kada turėtumėte valgyti baltymus, kad padidintumėte raumenų augimą?

Kada  vartojate baltymus taip pat svarbu. 

Nors dauguma žmonių didžiąją dalį savo dienos baltymų suvartoja vakarienės metu, teigia aminorūgščių tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. , anksčiau sakė mindbodygreen , „Pirmasis dienos valgymas po naktinio badavimo periodo yra svarbiausias raumenų baltymų sintezei“. 

Taigi, a daug baltymų turintys pusryčiai yra svarbu. Tačiau baltymai turėtų būti kiekvieno valgio (ir užkandžio) sudedamoji dalis visą dieną, kad raumenys būtų nuolat aprūpinti aminorūgštimis, ypač valandomis po treniruotės. 

Santrauka

Padidinkite jėgos treniruotes

Kol dar yra daugybė kardio pratimų privalumų  10 (pavyzdžiui, gerinant širdies sveikatą ir kraujospūdį), „užsiimant kardio treniruotėmis, nekreipiant dėmesio į jėgos treniruotes, nepakanka raumenims auginti“, – sako Cording.

Jėga arba pasipriešinimo mokymas 11 reiškia, kad jūs dirbate savo raumenis prieš jėgą. Šis pasipriešinimas sukuriamas iš kūno svorio, svorio mašinų ar pasipriešinimo juostų. Tai taip pat gali būti skalbinių ar vaikų nešimas laiptais. 

Šis pasipriešinimas pažeidžia raumenis, todėl audinyje atsiranda mažų plyšimų. Ir tai iš tikrųjų yra geras dalykas. Ši žala signalizuoja remonto procesus 12 kad nugaros raumenys būtų stipresni. 

„Svarbu nepamiršti, kad šis augimas gali įvykti tik tada, kai jūsų raumenys yra pakankamai įtempti“, – anksčiau „mindbodygreen“ sakė registruota dietologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Brianna Frutchey, R.D., CPT. 

„Jei kiekvieną savaitę nuolat keliame tą patį svorį ir tą patį pakartojimų skaičių, raumenų augimas sulėtės“, – pažymi ji. 

Kiek jėgos treniruočių turėtumėte atlikti?

The Amerikos sporto medicinos koledžas  11 rekomenduoja bent dvi dienas per savaitę treniruotis jėgos treniruotėms, kad būtų įveiktos visos pagrindinės raumenų grupės (įskaitant sėdmenis, pakaušio raumenis, nugarą, pečius, pilvą ir kt.).

Tačiau sesijos trukmė, pakartojimų skaičius ir pasipriešinimo laipsnis priklausys nuo žmogaus. „Svarbu būti apgalvotai atliekant jėgos treniruotes tokiu lygiu, kuris jums tinka“, – pabrėžia Cording.

868 angelo numeris

Nežinote, nuo ko pradėti? Peržiūrėkite mūsų  išsamus jėgos treniruočių vadovas čia . 

Santrauka

DUK

Išsinešimas

Raumenų baltymų sintezė yra nuolatinis procesas organizme. Ir šio proceso stimuliavimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti šiuo metu turimą raumenų masę ir ją auginti. Geriausias būdas optimizuoti šį vidinį procesą yra įsitikinkite, kad pirmenybę teikiate baltymų vartojimui kiekvieno valgio metu (iš viso apie 100 gramų per dieną) ir įtraukite jėgos treniruotes sudėtingu, bet jums tinkamu lygiu.