Nebaigti baltymai: šaltiniai, klaidingos nuomonės ir kaip juos naudoti

Sveikatos ir kūno rengybos pasaulyje vyrauja įsitikinimas, kad augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra prastesni už gyvūninės kilmės baltymus, nes jie yra „nepilni“. Tačiau paaiškėja, kad nevisaverčiai baltymai vis tiek turėtų būti subalansuotos mitybos dalis dėl svarbių maistinių medžiagų, kurias jie pateikia ant stalo.

Šiame straipsnyje mes paaiškinsime augalinius baltymus ir pateiksime keletą klaidingų nuomonių apie nepilnus baltymus.

Kas yra nepilni baltymai?

Baltymai susideda iš aminorūgščių. Yra 20 aminorūgščių, kurių reikia, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Vienuolika jų natūraliai gamina jūsų kūnas ir yra laikomos nepakeičiamomis aminorūgštimis. Likusių devynių negali pagaminti kūnas ir turi būti gaunamas su maistu . Šitie yra nepakeičiamos aminorūgštys .

Terminas „nepilnas baltymas“ reiškia maistą, kuriame nėra pakankamai visų būtinų aminorūgščių, kad atitiktų minimalius žmogaus poreikius. Priešingai populiarųjį įsitikinimu, augalinės kilmės baltymai netrūksta nė vieno nepakeičiamos aminorūgštys 1 bet paprastai yra mažai vienoje ar dviejose iš jų. Tai vadinama ribojančiomis aminorūgštimis.

Steponas van Vlietas Jutos valstijos universiteto Žmogaus mitybos studijų centro mokslininkas, anksčiau sakė mindbodygreen , 'Visuose baltymuose, įskaitant augalinius baltymus, yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Paprastai jose yra mažiau tam tikrų aminorūgščių, pvz., lizinas , metioninas ir/arba leucinas , tačiau klaidinga nuomonė, kad jiems trūksta nepakeičiamų aminorūgščių.

Kai valgote baltymų turintį maistą, visavertį ar nepilną, jūsų kūnas suskaido baltymus į atskiras aminorūgštis, kurios saugomi aminorūgščių telkinyje 2 . Kūnas gali naudoti šias aminorūgštis, kai reikia svarbioms medžiagų apykaitos funkcijoms.

zodiako graikų dievai

Amino rūgščių reikalavimai:

Pagal Nacionalinė medicinos akademija , kiekvienas suaugusiojo suvalgytas baltymų gramas idealiai turėtų suteikti:

• 17 miligramų histidino
• 23 miligramai izoleucino
• 52 miligramai leucino
• 47 miligramai lizino
• 23 miligramai metionino ir cisteino
• 41 miligramas fenilalanino ir tirozino
• 24 miligramai treonino
• 6 miligramai triptofano
• 29 miligramai valino

Taigi, kaip augalai pasiekia šią ribą? Pažiūrėkime ryžių baltymų izoliatas 3 Pavyzdžiui: jis pranoksta visus šiuos tikslus, išskyrus liziną. Kiekvienam baltymų gramui ryžių baltymų izoliatas suteikia 31 miligramą lizino. Šiuo atveju lizinas yra ribojanti aminorūgštis, neleidžianti ryžių baltymų izoliato laikyti visaverčiu baltymu.

Kitas būdas apsvarstyti, kaip nevisaverčiai baltymų šaltiniai susilieja su visaverčiais baltymų šaltiniais, yra aminorūgščių procentinė dalis.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija (FAO) nustato gaires kiekvienam esminės aminorūgšties poreikiui procentais įvairiems baltymų šaltiniams.

'Daugelis iš mūsų yra susipažinę su leucinu ( raumenis stiprinanti aminorūgštis ), kai dabartinis poreikis tam tikram baltymų šaltiniui yra 5,9 %. Kai kurių augalinės kilmės baltymų, tokių kaip kanapės (5,1 % leucino) ir lubinai (5,2 %), trūksta, o kitų, pavyzdžiui, avižų (5,9 %) ir kviečių (6,1 %), leucino kiekis yra beveik rekomenduojamas. Sojos (6,9%), žirnių (7,2%), rudųjų ryžių (7,4%), bulvių (8,3%) ir kukurūzų (13,5%) baltymų leucino kiekis viršija rekomenduojamus reikalavimus ir yra net didesnis nei kazeinas (8,0 %) arba kiaušinių (7,0 %) baltymų“, – sako Nanci Guest, mokslų daktaras, R.D., CSCS, augalinės kilmės dietologas ir mitybos tyrinėtojas.

Dažnos klaidingos nuomonės:

Sąvokos „nepilnas baltymas“ populiarinimas prasidėjo 1971 m. Frances Moore Lappé knygoje, kurioje ji rekomendavo derinti papildomus augalinius baltymus, kad atitiktų baltymų poreikius. Ji po metų atsiėmė savo pareigas , bet žala buvo padaryta. Daugelis žmonių ir toliau tiki, kad jiems reikia valgyti gyvulinius baltymus arba strategiškai derinti augalinį maistą kiekvieno valgio metu, kad gautų visaverčius baltymus.

„Nors baltymų kokybė gali būti svarbi, kai suvartojama mažai, tačiau kai suvartojama pakankamai daug, visi baltymai aprūpina pakankamu kiekiu nepakeičiamų aminorūgščių“, – aiškina van Vlietas. „Be tyrimo aplinkos taip pat retai pasitaiko atvejų, kai kas nors valgio metu ar per dieną suvartoja vieną baltymų šaltinį, ypač išsivysčiusiose šalyse, kur Baltymų milteliai naudojimas yra įprastas“.

Dienos pabaigoje, kol valgote įvairų maistą, galite patenkinti savo baltymų poreikis naudojant nepilnus baltymus.

Neišsamius baltymų šaltinius sudaro:

• Riešutai ir sėklos
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, ryžiai ar duona
• Daržovės

Santrauka

Kas yra visaverčiai baltymai?

Visaverčiuose baltymuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių reikiamu kiekiu, kuris mums padeda auginti raumenis , atstatyti audinius, atsigauti po fizinio krūvio ir tt Nors visaverčių baltymų daugiausia gaunama iš gyvulinių šaltinių, yra keli augaliniai šaltiniai .

Pilnų baltymų šaltiniai yra šie:

• Vištiena ir kita paukštiena
• Jautiena
• Kiauliena
• Žuvis
• Pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris
• Sojos produktai, tokie kaip tofu, edamame, tempeh ir miso
• Pseudocuokai, tokie kaip quinoa, burnočiai ir grikiai
• Spirulina

Ar nepilni baltymai yra mažiau sveiki nei visaverčiai?

Nebaigti baltymai yra ne mažiau sveiki nei visaverčiai baltymai. Tiesą sakant, gali būti atvirkščiai.

Nevisaverčiai baltymai gaunami iš augalinio maisto, kuris yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje. 'Kai žiūrite į baltymus, svarbu pažvelgti į visą baltymų pakuotę. Jei nevartojate aminorūgščių papildų, pavyzdžiui, šakotosios grandinės amino rūgštis, maiste gausite daug daugiau nei tik baltymų', - sako Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, dietologė dietologė ir autorė Pluošto efektas .

„Kol tai yra visavertis augalinis maistas (neapdorotas arba ribotas), galime jaustis tikri, kad šiuose maisto produktuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, be sočiųjų riebalų“, – sako Guest.

Dandrea-Russert paaiškina, kad augalinės kilmės baltymai ateiti su skaidulomis ir fitochemikalų, kurie, kaip įrodyta, palaiko sveikatą – nuo ​​smegenų iki žarnyno ir širdies sveikatos. „Įrodyta, kad tiek ląsteliena, tiek tam tikros fitocheminės medžiagos mažina uždegimą, o mėsoje esantys junginiai, tokie kaip antibiotikai, dioksinai, laikomi gyvuliniuose riebaluose, ir heterocikliniai aminai (kancerogeniniai junginiai, susidarantys kepant mėsą). skatinti uždegimą 4 “.

„Sutelkdami dėmesį į įvairius augalinius baltymus, jūs taip pat būsite padėti jūsų žarnyno mikrobiomui 5 “, – priduria Amanda Sauceda, M.S., R.D. . Amerikos žarnyno draugija nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo daugiau nei 30 įvairaus augalinio maisto per savaitę turi įvairesnį mikrobiomą nei tie, kurie valgo 10 ar mažiau 5 .

Tačiau Svečias pažymi, kad visaverčių baltymų pranašumas yra didesnis mineralų biologinis prieinamumas. Valgydami mėsą, įsisavinate mineralus, tokius kaip geležis ir cinkas, nei valgydami augalinį maistą.

Dienos pabaigoje aminorūgštys yra aminorūgštys. Jei esate tik augalinės kilmės, jums gali tekti valgyti didesnes porcijas, kad patenkintumėte baltymų poreikį, pažymi pagrindinis aminorūgščių tyrinėtojas. Don Layman, Ph.D. „Puikiai gerai [būti veganu ar vegetaru], bet jums visada reikės daugiau bendro baltymų, o tai reiškia daugiau kalorijų, kad būtų lygus“, – anksčiau jis. paaiškinta mindbodygreen podcast'e .

Įtraukę į savo racioną daug augalinės kilmės baltymų, galite pasiekti savo baltymų tikslą ir pagerinti savo bendra sveikata ir ilgaamžiškumas 6 .

gruodžio 29-osios zodiako

Santrauka

Kaip kasdien valgyti pakankamai baltymų

Nors rekomenduojama baltymų paros norma yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, daugelis ekspertų ir naujausių tyrimų pabrėžia, kad norint užtikrinti optimalią sveikatą arba palaikyti sportinius rezultatus, svarbu valgyti daug daugiau.

Dauguma aktyvių žmonių turėtų siekti suvalgyti bent 100 gramų baltymų per dieną, tačiau atminkite, kad jūsų baltymų poreikis keisis priklausomai nuo jūsų amžiaus, kūno sudėties, aktyvumo lygio ir sveikatos tikslų. Pavyzdžiui, moterims gali tekti vartoti daugiau baltymų nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kad atitiktų savo organizmo poreikius. Vyresni suaugusieji 7 taip pat gali būti naudinga daugiau baltymų.

The Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas (ISSN) rekomenduoja aktyviems žmonėms, norintiems užsiauginti ar išlaikyti raumenis, valgyti 1,4–2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui 8 .

Mėsos valgytojai gali lengvai suvalgyti 100 gramų baltymų per dieną, įtraukdami neriebus baltymas ir augalinius baltymus su kiekvienu valgymu, pasirenkant daug baltymų turintys užkandžiai , ir naudojant Baltymų milteliai padėti užpildyti baltymų trūkumą jų mityboje. Įvairovė yra svarbiausia, todėl nemanome, kad žmonės turėtų atsisakyti augalinių baltymų ir valgyti tik gyvulinius baltymus vien todėl, kad jie buvo laikomi „visaverčiais“.

Pavyzdžiui, tradicinius makaronus iškeisti į alternatyvą, pagamintą iš pupelių ar lęšių, pvz avinžirnių makaronai suteiks jums papildomą baltymų ir skaidulų kiekį, net jei naudojate mėsos padažą. Į avižinius dribsnius ar jogurtą įdėjus kanapių ar chia sėklų, 3 valgomieji šaukštai gali gauti dar 10 gramų baltymų.

Santrauka

Jei esate veganas

Vegetarai ir veganai, kurie valgo daug įvairių baltymų augalinės kilmės maisto produktai nereikia jaudintis baltymų trūkumas nebent jie valgo per mažai kalorijų. Tačiau veganai gali norėti padidinti baltymų suvartojimą.

„Nors gauti pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių nekels rūpesčių, jei valgysite įvairų augalinį maistą, pavyzdžiui, pupeles, žirnius, lęšius, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir daržoves, kai kurie ekspertai teigia, kad augalinės kilmės valgytojams gali prireikti apie 10 % daugiau bendro baltymų nei žmonės, kurie visus baltymus gauna iš mėsos“, – sako Dandrea-Russert. „Taip yra todėl, kad nors skaidulos yra svarbios bendrai sveikatai, jos gali sumažinti baltymų prieinamumą augaluose 9 apie 10 procentų“.

Baltymų derinimas

Baltymų derinimas arba derinimas tame pačiame valgyje 10 yra dar vienas dalykas, dėl kurio veganams nebereikia rūpintis.

5151 angelo numeris

„Buvo sena teorija, kad norint gauti „visaverčius“ baltymus, reikia „papildyti“ tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, valgant ryžius (mažai lizino, bet pakankamai metionino) ir juodąsias pupeles (mažai metionino, bet pakankamai lizino). tas pats valgis“, – aiškina Dandrea-Russert. „Ta teorija išėjo pro langą, nes ji žinoma mūsų kūnai turi aminorūgščių baseiną vienuolika kuri palaiko visas aminorūgštis, gaunamas iš mūsų valgomo maisto, taip pat amino rūgštis, kurias gamina mūsų kūnas.

Taigi, nors veganams nereikia kiekvieno valgio metu valgyti visaverčių baltymų, kad gautų visas nepakeičiamas aminorūgštis, jie turėtų stengtis išlaikyti šių aminorūgščių pusiausvyrą visą dieną.

Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti įtraukti tofu plaktukas ir viso grūdo duonos riekelę, užteptą riešutų sviestu. Pietus gali sudaryti burito iš rudųjų ryžių ir keptų pupelių. Vakarienei gali būti įtraukti makaronai iš ankštinių augalų, kuriuose yra daugiau baltymų nei iš kviečių pagamintų makaronų. Riešutai ir sėklos arba pita ir humusas suteikia daug baltymų veganiški užkandžiai .

DUK

Išsinešimas

Mėsą valgantys, sportininkai ir kūno rengybos entuziastai vis dar neteisingai supranta augalinius baltymus ir dažnai juos praleidžia, nes jie laikomi nepilnais. Tiesą sakant, jūsų organizmas su aminorūgštimis iš nepilnų baltymų elgiasi taip pat, kaip ir su visaverčiais baltymais.

Nors jums gali tekti valgyti šiek tiek daugiau baltymų Apskritai, jei laikotės griežtai augalinės dietos, galite pasiekti savo baltymų tikslą valgydami įvairų augalinės kilmės maistą. Be to, į savo racioną įtraukę daugiau augalų gausite naudos sveikatai.