Laiku apribotas valgymas: nauda, ​​rizika ir kaip pritaikyti tai savo gyvenimo būdui

Laiku apribotas valgymas (TRE) yra vienas iš nedaugelio valgymo būdų, kurį reikia atsiminti sudėtingomis taisyklėmis ar reglamentais ir leidžia mėgautis visais mėgstamais maisto produktais, jei visus valgymus sutalpinate į tam skirtą laiko tarpą.

Be šio plano siūlomo lankstumo ir laisvės, TRE taip pat pateikia ilgą galimos naudos sveikatai sąrašą, pradedant nuo ilgesnio ilgaamžiškumo ir baigiant svorio metimas , pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė , ir dar.

Susisiekėme su keliais geriausiais riboto laiko valgymo ekspertais, kad suprastume, kaip tai veikia jūsų sveikatą, kam jis gali būti tinkamas ir kaip galite rasti jums tinkantį tvarkaraštį.

Kas yra riboto laiko valgymas?

Laikas apribotas valgymas yra a protarpinio badavimo forma tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia apriboti suvartojamo maisto kiekį iki tam tikro laiko lango.

Daugeliu atvejų žmonės apriboja savo maisto suvartojimą nuo šešių iki 12 valandų ir pasninkauja likusiomis valandomis po šio laikotarpio. Nors kai kurie žmonės nevalgius riboja tik vandenį, kiti gali pasirinkti nekaloringus gėrimus, pvz. juoda kava arba arbata, arba suvalgyti nedidelį kiekį kalorijų .

Pastaraisiais metais TRE labai išpopuliarėjo dėl siūlomo unikalaus lankstumo. Priešingai nei kiti dietos planai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas matuojant angliavandenių, riebalų ar baltymų gramus , TRE nereikalauja registruoti suvartojamo maisto kiekio ir leidžia kiekvieną dieną per tam tikrą laikotarpį valgyti viską, ką pasirenkate.

Be to, TRE nepriverčia labai apriboti kalorijų, kaip ir kitos badavimo formos, pvz., badavimas kiekvieną dieną, vienas valgymas per dieną (OMAD) , ir 5:2 pasninkas .

Santrauka

TRE privalumai.

Nauji tyrimai rodo, kad ribotas laiko valgymas turi daug galimų privalumų – nuo ​​ilgesnio gyvenimo trukmės iki didesnio svorio metimo ir sumažėjusios lėtinių ligų rizikos. Čia mes giliai pasineriame į mokslą, už kiekvieną:

Jis gali padidinti ilgaamžiškumą skatindamas ląstelių remontą ir autofagiją.

Pagal Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani mokslo ir inžinerijos mokyklos tyrėjas ir docentas, TRE parodė, kad skatinti ląstelių atstatymą 1 ir autofagija – procesas, kurio metu organizmas suardo pažeistas ląsteles ir pakeičia jas sveikomis naujomis ląstelėmis.

“ Tyrimai rodo, kad autofagija 2 gali turėti apsauginį poveikį nuo senėjimo, vėžio ir kitų ligų“, – sako Jamshedas.

Viename tyrime, kurį atliko Jamshed ir jos kolegos, dalyviai laikėsi ankstyvo laiko ribojamo valgymo plano keturioms dienoms, pagal kurį jų suvartojimas apribotas nuo 8 iki 14 val. kiekvieną dieną. Tyrimo pabaigoje mokslininkai pastebėjo padidėję autofagijos žymenys 1 , o tai rodo, kad TRE gali turėti senėjimą stabdantį poveikį.

Įspūdinga tai, kad vienas 2022 m. tyrimas su gyvūnais taip pat parodė, kad kasdien apribojus maisto suvartojimą iki dviejų valandų laiko. padidino gyvenimo trukmę 3 pelių – 35 proc. Šio tyrimo mokslininkai padarė išvadą, kad TRE gali sumažinti uždegimą ir kitus su amžiumi susijusius pokyčius, todėl pailgėja ilgaamžiškumas.

Tai gali paskatinti svorio metimą ribojant kalorijas.

'TRE gali būti perspektyvus žmonėms, kurie kovojo su svorio metimas arba kalorijų skaičiavimas praeityje“, – aiškina Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Ilinojaus universiteto Čikagoje docentas ir protarpinio badavimo tyrėjas.

„Iš dabartinių duomenų matyti, kad žmonės natūraliai apriboti kalorijas 4 apie 20 % valgant per trumpesnį langelį kasdien. Atrodo, kad tai lemia 2–4% svorio netekimą per du ar tris mėnesius, neskaičiuojant kalorijų“, - sako Gabel.

Nors tai gali skambėti pernelyg gerai, kad būtų tiesa, tai iš tikrųjų buvo patvirtinta a 2018 metų tyrimas 4 atliko Gabel ir kiti tyrinėtojai. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kasdien apribojo savo maisto suvartojimą iki aštuonių valandų, per 12 savaičių suvartojo 341 kalorija mažiau ir prarado 2,6% savo kūno svorio.

Jamshedas pažymi, kad TRE taip pat gali padėti reguliuoti grelino ir leptino – dviejų hormonų, reguliuojančių alkį ir sotumą – kiekį. Įdomu tai, kad vienas tyrimas atskleidė, kad ankstyvas riboto laiko valgymas padidino sotumo jausmą, sumažino norą valgyti ir sumažino grelino ('alkio hormono') kiekį. Visa tai gali potencialiai. padidinti svorio metimą 5 .

Tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Be svorio metimo palaikymo, TRE gali skatinti ir kitus medžiagų apykaitos sveikatos aspektus. „Šiuo metu tiriamas TRE, kaip reguliuoti cukraus kiekį kraujyje asmenims, sergantiems prediabetu ir net 2 tipo cukriniu diabetu“, - sako Gabelis.

Jamshedas priduria, kad tai gali padėti sumažinti atsparumą insulinui 6 ir padidinti jautrumą insulinui, o tai gali pagerinti jūsų organizmo gebėjimą naudoti insuliną veiksmingai cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Neseniai atlikta Gabel ir kolegų apžvalga teigė, kad TRE nauda gali kilti iš jo gebėjimo 6 stimuliuoja autofagiją, mažina oksidacinį stresą ir padidina insuliną gaminančių kasos ląstelių reakciją.

Tyrimais paremtas patarimas:

Pavyzdiniai tvarkaraščiai.

Yra keletas paprastų būdų, kaip integruoti TRE į savo dieną. Stai keleta pavyzdiniai tvarkaraščiai apie populiariausius metodus ir kelis pagrindinius kiekvieno privalumus ir trūkumus.

Ankstyvas valgymas:

Ankstyvasis TRE paprastai apriboja maisto suvartojimą iki ankstesnio dienos laikotarpio ir apima badavimą ankstyvą popietę.

Anot Jamshedo, ankstyvo valgymo grafiko laikymasis gali padėti kuo daugiau uždirbti.

„Šis metodas padeda ištaisyti cirkadinius nesutapimus 7 , ir valgymas sinchroniškai su išoriniais dienos šviesos signalais padeda pagerinti sveikatą', - sako Jamshedas, kuris taip pat pažymi, kad tai gali būti veiksmingiausias būdas pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, svorio metimą, nuotaiką ir miegą.

Tai taip pat atsispindi keliuose tyrimuose, kurie susiejo ankstyvą laiko ribojamą valgymo grafiką su pagerėjo jautrumas insulinui 8 , sumažėjęs oksidacinis stresas 8 , padidėjęs svorio kritimas 9 , ir sumažintas kraujospūdžio lygis 9 .

Tačiau šio plano gali būti sudėtinga laikytis, ypač dėl to, kad reikia atsisakyti šeimos vakarienės, laimingų valandų ir vėlyvų užkandžių. Tai taip pat gali būti netinkama, jei miegate arba rytinį maistą norite valgyti šiek tiek vėliau.

Štai kaip gali atrodyti šis maitinimo planas:

• Juoda kava arba arbata (be pieno, grietinėlės ar cukraus)
• 7 val. Vegetariškas omletas su nesmulkintų kviečių skrebučiais
• 10 val. Graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais ir graikiniais riešutais
• 12 valanda. Keptas viščiukas su kvinoja ir brokoliais
• Pabaiga 15 val. Sezamo tofu pjaustytos salotos

Vidurdienio valgymas:

Vidurdienio TRE apima maisto suvartojimo ribojimą iki dienos vidurio, dažnai praleidžiant pusryčius ir valgant ankstyvus pietus.

„Šis požiūris gali būti praktiškesnis tiems, kurių darbo grafikas reikalauja vidurdienio valgio, ir vis tiek gali pasiūlyti kai kuriuos galimus ankstyvojo TRE pranašumus“, - sako Jamshedas.

Tačiau tai gali neatitikti jūsų prigimties cirkadiniai ritmai taip pat ankstyvą TRE, sako ji, o tai gali sumažinti kai kuriuos galimus privalumus. Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame lyginami du metodai, parodė, kad ankstyvas TRE buvo veiksmingesnis pagerinti jautrumą insulinui 10 nei vidurdienis TRYS.

Ankstyvas TRE taip pat buvo susijęs su kūno svorio sumažėjimu, cukraus kiekiu kraujyje nevalgius ir uždegimu, o vidurdienio TRE nebuvo susijęs.

Žemiau pateikiamas šio TRE tvarkaraščio maitinimo plano pavyzdys:

• Juoda kava arba arbata (be pieno, grietinėlės ar cukraus)
• 11 val. Frittata su špinatais ir pomidorais
• 14 val. Burrito dubuo su sveikų baltymų ir fajita daržovės
• 16 val. Kietai virtas kiaušinis
• Pabaiga 19 val. Lašiša su rudaisiais ryžiais ir šparagais

Vėlyvas valgymas:

Vėlyvas TRE paprastai reikalauja praleisti pusryčius ir valgyti vėlyvus pietus.

Jamshedas teigia, kad tai galėtų būti geras pasirinkimas žmonėms, kurie nori bendrauti ar vakarieniauti vėliau, pažymėdamas, kad tai vis tiek gali pasiūlyti kai kuriuos TRE privalumus.

Tiesą sakant, a paskutinis teismo procesas vienuolika Lyginant ankstyvą ir vėlyvą TRE, nustatyta, kad abiem atvejais svoris sumažėjo panašiai, palyginti su kontroline grupe. Tačiau ankstyvas TRE vis dar turėjo pranašumą prieš vėlyvą valgymą, ypač dėl jo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui, insulinui nevalgius ir atsparumui insulinui.

Anot Jamshedo, vėlyvas TRE gali būti netinkamas cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti ir riebalų deginimui, nes mūsų organizmo jautrumas insulinas linkęs mažėti 12 vakare. „Be to, valgymas prieš miegą gali sutrikdyti miego kokybę kai kuriems asmenims“, – sako ji.

Jei norite išbandyti vėlyvą TRE, pateikiame pavyzdinį tvarkaraštį:

• Juoda kava arba arbata (be pieno, grietinėlės ar cukraus)
• 14 val. Sumuštinis arba įvyniojimas su garnyru salotomis
• 17 val. Chia pudingas su uogomis ir riešutų sviestu
• 19 val. Makaronai su daržovėmis
• Pabaiga 22 val. Lęšių sriuba

Kaip išsirinkti idealų TRE langą.

„Valgymo lango pastatymas anksčiau ryte (aštuonių valandų lango pabaiga iki 14 ar 15 val.) gali turėti daugiau naudos kontroliuojant gliukozės kiekį“, – sako Gabelis. Jamshedas sutinka, pažymėdamas, kad ankstyvas TRE gali būti veiksmingiausias pasirinkimas, kai kalbama apie medžiagų apykaitos sveikatą, svorio metimą ir nuotaiką.

Tačiau abu taip pat pripažįsta, kad kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau laikytis šio valgymo modelio, nes daugelis žmonių mieliau bendrauja vakarais ir mėgaujasi vakariene su šeima ar draugais.

Jamshedas pabrėžia, kad nėra vieno „geriausio“ TRE tipo visiems, nes tinkamiausias variantas gali skirtis priklausomai nuo daugelio individualių veiksnių. 'Svarbu pasirinkti TRE metodą, kuris būtų tvarus ir malonus, ir pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant bet kokį naują mitybos ar gyvenimo būdo režimą', - sako ji.

Galų gale, gali būti geriausia pritaikyti savo valgymo būdą pagal individualų tvarkaraštį ir eksperimentuoti nustatydami tikslų laiką, kad surastumėte tai, kas jums tinka.

O kiek laiko pasninkauti, jei valgote ribotą laiką, apsvarstykite galimybę apsilankyti 18:6 ir 16:8 pasninko planai, kurie abu apima susilaikymą nuo maisto atitinkamai 18 arba 16 valandų kiekvieną dieną.

Nors nėra vieno visiems tinkančio plano, kai kalbama apie ribotą laiką valgymą, tai yra du populiariausi ir pradedantiesiems tinkami variantai.

Santrauka

Šalutinis poveikis ir saugumas.

Nors TRE gali pasiūlyti keletą galimų naudos sveikatai, jis netinka visiems. Gabel teigia, kad protarpinis badavimas apskritai nerekomenduojamas vaikams, paaugliams, žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, ir tiems, kurie turi per mažą svorį.

gruodžio 27 dienos zodiakas

Be to, ji pažymi, kad yra nedaug tyrimų apie badavimo saugumą kitoms grupėms, įskaitant nėščiųjų arba žindymo laikotarpiu ir vyresni nei 70 metų asmenys.

Jamshedas atkreipia dėmesį į tai, kad yra keletas galimų laiko ribojamo valgymo šalutinių poveikių, įskaitant:

• Galvos svaigimas
• Apsvaigimas
• Ekstremalus alkis
• Silpnumas
• Galvos skausmas ar migrena
• Greitas širdies plakimas
• Širdies plakimas
• Apalpimas
• Sąmonės netekimas

„Svarbu klausytis savo kūno ir nutraukti pasninką jeigu jaučiate kurį nors iš šių simptomų arba jaučiatės kaip nors blogai“, – sako Jamshedas.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Laiku apribotas valgymas yra lankstus valgymo būdas, kuris ilgainiui gali duoti naudos, įskaitant padidėjusį svorio metimą ir geresnę medžiagų apykaitą. Be to, yra keletas variantų, todėl lengva įtraukti TRE į savo tvarkaraštį.

Tačiau TRE nėra tinkamas visiems ir gali būti susijęs su neigiamu šalutiniu poveikiu, kai kurie iš jų gali būti rimti. Dėl šios priežasties geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar TRE verta išbandyti ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą. Jei nuspręsite išbandyti TRE, šie patarimai gali palengvinti Sekti.