Kazeino ir išrūgų skirtumai + kaip pasirinkti

Tikriausiai girdėjote apie dviejų rūšių baltymus, esančius pieno piene: kazeiną ir išrūgas. Bet ar kada nors svarstėte, kuris iš jų jums yra geresnis?

Štai moksliškai pagrįstas vadovas, kaip kazeinas ar išrūgos yra pranašesni raumenų augimui, optimalus laikas vartoti baltymus ir patarimai, kaip išsirinkti geriausius kazeino ir išrūgų baltymų miltelius.

Išrūgų baltymų apžvalga

Išrūgų baltymai yra skystis, kuris lieka perdirbant pieną pasigaminti sūrio ar jogurto . Šis aukštos kokybės baltymas apima 20% baltymų 1 randama pieno piene.

Kadangi išrūgų baltymai yra a pilnas baltymų šaltinis 2 kuriame yra viskas devynios nepakeičiamos aminorūgštys , tai lengvai virškinamas ir lengvai pradedamas naudoti 1 organizme. Be to, išrūgų baltymų tirpumas vandenyje 3 leidžia gerai susimaišyti su vandeniu, pienu, kava ar kitais gėrimais.

Dvi pagrindinės išrūgų rūšys yra išrūgų baltymų koncentratas ir išrūgų baltymų izoliatas, kuriame yra mažiau laktozės, bet didesnė baltymų koncentracija. ( Sužinokite daugiau apie skirtumus tarp šių dviejų čia .)

Išrūgos yra populiarus baltymų miltelių papildas. Užsukite į bet kurią bakalėjos ar sveikatingumo parduotuvę ir tikriausiai rasite kelių skonių išrūgų baltymų už priimtiną kainą.

Santrauka

Kazeino baltymų apžvalga

Kazeinas yra pagrindinis pieno baltymas, sudarytas 80% baltymų kiekio 1 .

Kazeinas susidaro, kai yra varškė, kurioje yra baltymų rūgštinant atskiriamas nuo likusio pieno 4 – procesas, atliekamas su pieno pienu, siekiant slopinti kenksmingų bakterijų augimą ir pailginti jo galiojimo laiką.

9 rugpjūčio zodiakas

Kaip ir išrūgos, kazeinas yra aukštos kokybės visaverčių baltymų visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys 2 . Tačiau kazeinas netirpsta vandenyje ir koaguliuoja skrandyje. Šis procesas lėtina skrandžio ištuštinimą 5 , todėl jis mažiau virškinamas ir lėčiau įsisavinamas nei išrūgos.

Kazeino baltymų milteliai gerai maišomi su vandeniu ir kitais gėrimais, nepaisant jų netirpumo vandenyje. Tačiau kazeino baltymų papildai yra brangesni, o kai kurie naudotojai teigia, kad išrūgų skonis geresnis nei kazeino.

A1 ir A2 kazeinas

Aiškina, kad kazeinas būna kelių genetiškai nulemtų formų, įskaitant A1 ir A2 variantus Svetlana Nepocatych, mokslų daktarė, RDN , registruotas dietologas dietologas ir Elono universiteto Pratimų mokslų katedros docentas.

„A1 ir A2 kazeino variantai skiriasi savo aminorūgščių sudėtimi 6 , todėl pasikeičia kazeino baltymo struktūra“, - sako Nepocatych.

Šių dviejų kazeino formų tyrimai yra riboti, tačiau tai rodo A2 yra mažiau uždegiminis 7 ir sukelia mažesnį virškinimo trakto (GI) jautrumą nei A1. Todėl, jei esate jautrus kazeinui ir patiriate virškinimo trakto sutrikimų dėl kazeino baltymų miltelių, bet ne kitų pieno produktai , apsvarstykite galimybę naudoti A2 variantą arba vietoj jo papildyti išrūgų baltymu.

Santrauka

Kaip išsirinkti, kuris jums tinka

Tiek kazeinas, tiek išrūgos yra aukštos kokybės visaverčių baltymų šaltiniai kurių sudėtyje yra šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), leucino, izoleucino ir valino 8 , todėl jie yra puikus pasirinkimas raumenų augimui ir atstatymui kartu su pasipriešinimo treniruotėmis. 

Jei norite auginti raumenis: išrūgos

Nors tyrimai tebėra neaiškūs, ar vienas baltymų šaltinis yra naudingesnis jėgos treniruojantiems sportininkams, vienas tyrimas, kuriame buvo tiriami kultūristai, nustatė jėgos padidėjimo padidėjimas 9 išrūgų papildų grupėje. Taip pat įrodyta, kad išrūgų baltymai sustiprinti raumenų atsigavimą 10 po to pasipriešinimo mokymas .

Svarbu pažymėti, kad „išrūgų baltymų nurijimas skatina didesnį raumenų baltymų sintezė (MPS) 11 palyginti su kazeinu“, – sako Nepocatych. Taip yra todėl, kad išrūgose yra beveik 33% daugiau leucino 12 – šakotos grandinės aminorūgštis, kuri skatina raumenų augimą - nei kazeinas.

'Išrūgų baltymuose leucino yra apie 12%, todėl 23 gramai išrūgų baltymų izoliato jį sukels.' Don Layman, Ph.D. , pirmaujantis baltymų ir aminorūgščių tyrinėtojas, anksčiau sakė mindbodygreen .

Jei esate jautrus pieno produktams: išrūgos (izoliatas)

Paprastas žmogus, ieškantis aukštos kokybės baltymų šaltinio, išrūgas ir kazeiną gali naudoti pakaitomis. Tačiau jei netoleruojate laktozės arba jautrus pieno produktams , apsvarstykite galimybę papildyti išrūgų baltymų izoliatu, nes yra mažiau nei 1% laktozės 13 ir sukelia mažiau GI sutrikimų nei kazeinas. Ir atvirkščiai, kazeinas yra geresnis pasirinkimas, jei turite alergiją išrūgoms.

540 angelų skaičius

Jei ieškote baltymų miltelių, kurie jus pripildys: kazeinas

Kadangi kazeino virškinimas lėtesnis nei išrūgų, jis geriau skatina sotumo jausmą ir didina sotumo jausmą.

Jei esate veganas: nei vienas

Išrūgų ir kazeino baltymų milteliai yra netinka veganams , kurie norės pasirinkti augalinių baltymų milteliai vietoj to.

Santrauka

Kada vartoti išrūgų ir kazeino baltymus, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai

Jau daugelį metų ekspertai rekomendavo vartoti baltymus per a anabolinis langas po treniruotės 14 30–120 minučių, kad būtų optimizuotas skeleto raumenų augimas ir riebalų deginimas. Tačiau naujesni tyrimai 15 nurodė, kad baltymų laikas nėra toks svarbus, kaip manėme iš pradžių.

Taigi, užuot jausdami poreikį po treniruotės išgerti išrūgų baltymų kokteilį, galite tiesiog valgyti baltymų visą dieną, kad paskatintumėte raumenų augimą. Dauguma ekspertų sutinka, kad valgant 25-30 gramų iš  aukštos kokybės baltymų kiekviename valgyje yra tvirta strategija, kaip užpildyti savo dienos baltymų poreikio (aktyviems žmonėms paprastai ne mažiau kaip 100 gramų per dieną).

Jei jūsų sveikatos tikslas yra numesti svorio (ypač riebalų) , padidinę suvartojamų baltymų kiekį gali padėti jį pasiekti. „Padidinti baltymų suvartojimą per kalorijų apribojimo laikotarpiai būtų naudinga bandančiam sulieknėti, – sako Nepocatych. – Metant svorį prarandama ir raumenų, ir riebalų masė. Todėl didesnis baltymų suvartojimas [visą dieną] padės išsaugoti raumenų masę ir sudeginti daugiau kalorijų.

Kazeinas gali būti geresnis svorio metimo variantas, nes jis lėčiau virškinamas ir gali ilgiau jaustis sotūs. Be to, tyrimai atskleidžia, kad trumpuoju laikotarpiu išrūgos yra sotesnės, o  kazeinas ilgainiui yra sotesnis 16 .

Geriausia didžiąją dalį baltymų gauti iš viso maisto šaltinių, tačiau išrūgų ir kazeino baltymų milteliai gali padėti užpildyti spragas ten, kur reikia, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gauna reikiamų baltymų.

Santrauka

Kaip išsirinkti geriausią produktą

Jei papildomai vartojate išrūgų ar kazeino baltymus, būtinai norėsite pasirinkti produktą, kurio grynumas ir stiprumas patikrintas trečiųjų šalių laboratorijose. Papildomi sertifikatai apima iš Informuotas sportas , Nacionalinis sanitarijos fondas (NSF) , ir USP patvirtinta .

Skaidrumas taip pat yra labai svarbus, todėl norėsite ieškoti įmonės, kuri dalijasi savo produktų aminorūgščių profiliu. Venkite papildomų cukrų ir priedų ir rinkitės tvaresnis USDA sertifikuoti ekologiški arba sertifikuoti žole maitinami baltymai, kai tik galite.

Štai trumpas sąrašas, ko ieškoti išrūgų ar kazeino baltymų gaminiuose:

• Trečiųjų šalių bandymai
• Be cukraus
• Mažai priedų
• 20-30 gramų aukštos kokybės baltymų vienai porcijai
• 2,5-3 gramai leucino 17 vienai porcijai raumenų baltymų sintezei suaktyvinti

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti

Išrūgų baltymai yra greitai virškinamas maisto baltymų papildas, kurį greitai pasisavina jūsų kūnas. Kazeino baltymas lėčiau virškinamas ir absorbuojamas kraujyje, tačiau ilgainiui yra sotesnis.

Ir išrūgos, ir kazeinas yra aukštos kokybės, visaverčiai baltymų šaltiniai, kurie gali padėti sukurti skeleto raumenis ir skatinti riebalų mažėjimą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis. Jie taip pat gali padėti patenkinti kasdienį baltymų poreikį, jei to padaryti negalite viso maisto vienas.