Ar augalinis aliejus jums kenkia? 3 svarbiausios sveikatos problemos ir kuo ją pakeisti

Augalinis aliejus yra ne tik pagrindinis virtuvės spintelių ingredientas visame pasaulyje, bet ir maisto tiekime gausu. Nuo kepto maisto iki supakuotų kepinių, sūrių užkandžių ir net kavos kremų – augalinis aliejus slypi beveik visur. Tačiau, nepaisant jo paplitimo ir populiarumo, tyrimai rodo, kad augalinis aliejus ne visada gali būti geriausias pasirinkimas gaminant maistą.

Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiamas augalinis aliejus, įskaitant tai, ar jis iš tikrųjų kenkia sveikatai ir kokius kitus kepimo aliejus norėsite naudoti.

Kas yra augalinis aliejus?

Sąvoka „augalinis aliejus“ gali reikšti bet kokią rūšį valgomas aliejus 1 gaunamas iš augalų, įskaitant įvairių rūšių vaisius, riešutus, grūdus arba sėklos . Šie produktai gaminami iš augalo išgaunant aliejų, susmulkinant augalinę medžiagą arba naudojant cheminį tirpiklį.

Keletas kepimo aliejų pavyzdžių techniškai laikomi augaliniais aliejais:

• Rapsų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Ryžių sėlenų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Sojų aliejus
• Kokosų aliejus
• Alyvuogių aliejus
• palmių aliejus
• Žemės riešutų aliejus
• Nimbamedžio aliejus

Tačiau dažniau šis terminas vartojamas tam tikros rūšies kepimo aliejaus, pagaminto iš sojų aliejus arba sojų pupelių ir kukurūzų aliejai .

Dažnai vadinamas „augaliniu aliejumi“, šis aliejus yra žinomas dėl savo didelio kiekio dūmų taškas , neutralaus skonio ir nebrangios kainos. Augalinis aliejus taip pat yra universalus ingredientas ir gali būti naudojamas padažams ir salotų padažams plakti, keptiems patiekalams kepti arba pagardinti kepinių sodrumą ir skonį.

Nors augalinis aliejus buvo naudojamas šimtmečius, jo populiarumas išaugo XX amžiuje. Tiesą sakant, apskaičiuotas vienam gyventojui sojų aliejaus vartojimas 2 1909–1999 m. išaugo daugiau nei 1000 kartų, nes gyvūninės kilmės riebalai, tokie kaip sviestas ir taukai, pamažu smuko.

Tai siejama su keliais skirtingais veiksniais, įskaitant naujų sėklų aliejaus perdirbimo metodų įdiegimą, sveikatos organizacijų rekomendacijas valgyti daugiau polinesočiųjų riebalų ir viešąją politiką, skirtą remti sojų pupelių auginimą.

Santrauka

Sveikatos susirūpinimas dėl augalinio aliejaus.

Nors augalinį aliejų plačiai naudoja ir gurmanų šefai, ir namų virėjai, yra daug prieštaringos informacijos apie tai, ar jis tikrai tinka sveikai mitybai. Kalbėjomės su keliais ekspertais, kad išsiaiškintume kai kurias painiavos.

gruodžio 16 dienos ženklas

Jame yra omega-6 riebalų rūgščių

Pagal Jenna Macciochi, mokslų daktarė , imunologas, kurio specializacija yra gyvenimo būdo ir imuninės funkcijos ryšio supratimas, augaliniame aliejuje paprastai yra daug omega-6 riebalų rūgščių. „Tai yra žaliavos, skirtos mūsų ląstelėms gaminti uždegimo mediatorius, tokius kaip prostaglandinai“, - aiškina ji.

Macciochi pažymi, kad reguliarus omega-6 riebalų rūgščių vartojimas teoriškai galėtų padidinti uždegimą 3 , kuris gali prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas.

Tačiau ji taip pat nurodo tyrimai su žmonėmis 4 , o tai rodo, kad taip yra nebūtinai. „Tai rodo, kad mechanistinių tyrimų duomenys ne visada virsta sudėtinga žmogaus sistema“, - sako Macciochi. „Tai taip pat rodo, kad kontekstas yra svarbus. Omega-6 suvartojimas žmogui, kuris valgo sveiką mitybą ir turi daug omega-3, nėra didelė problema.

Norėdami tai suskaidyti ir viskas būtų trumpa ir miela: jei laikotės subalansuotos mitybos ir valgote daug maisto, kuriame gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių , karts nuo karto vartoti augalinį aliejų tikriausiai yra gerai.

Kita vertus, omega-6 riebalų rūgščių papildymas nesubalansuojant jų su kitais sveikais riebalais gali padidinti uždegimą.

Paprastai jis yra labai rafinuotas.

Kai kurie procesai, naudojami augaliniam aliejui gaminti, gali neigiamai paveikti jo maistinę vertę Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registruotas dietologas ir Real Nutrition NYC įkūrėjas.

„Iš augalinių aliejų, ekstrahuotų cheminiais tirpikliais, atimta dalis esminių maistinių medžiagų 1 ir junginiai, tokie kaip polifenoliai, vitaminai, tokoferoliai ir fitosteroliai, iš pradžių randami ekstrahavimo šaltinyje“, – sako Shapiro.

'Cheminis ekstrahavimas taip pat gali sukelti potencialiai kenksmingų produktų, tokių kaip transriebalai', - sako Shapiro. Ne paslaptis, kad transriebalai yra tai, ko tikrai nenorite savo lėkštėje. Tiesą sakant, pridedant dirbtiniai transriebalai 5 Maisto ir vaistų administracija (FDA) net uždraudė perdirbtus maisto produktus 2020 m. po to, kai tyrimai susiejo juos su ilgu kenksmingų sveikatos būklių sąrašu, įskaitant širdies liga 6 .

Jis dažnai randamas mažiau maistingame maiste.

Nebent esate įpratę čiulpti augalinį aliejų tiesiai iš buteliuko, Macciochi nurodo, kad tikriausiai jo nevartojate atskirai.

„Maisto produktai, kuriuose yra daug augalinio aliejaus, dažniausiai yra tokie, kurie mums yra nesveiki dėl įvairių priežasčių“, – sako Macchiochi, pažymėdamas, kad didelis druskos, riebalų ar cukraus kiekis kartu su mažas skaidulų kiekis randamas šiuose maisto produktuose nėra sveikas.

Perdirbti maisto produktai – pagrindinis augalinio aliejaus šaltinis įprastoje dietoje – buvo susiję su įvairiomis problemomis, pradedant nuo padidėjęs pilvo riebalų kiekis 7 į didesnę riziką širdies liga 8 , medžiagų apykaitos sindromas 9 , Ir netgi depresija 10 . Augalinis aliejus taip pat dažnai randamas keptame maiste, kuris taip pat gali kenkia širdies sveikatai vienuolika .

Desiree Nielsen, RD , registruotas dietologas ir autorius Naudinga jūsų žarnynui atkreipia dėmesį į tai, kad tam tikri perdirbimo metodai (pvz., kepimas giliai) taip pat gali sukelti kenksmingų junginių augaliniame aliejuje, pvz. aldehidai 12 . „Tačiau šie rūpesčiai netaikomi įprastam gaminimui namuose naudojant nedidelį kiekį augalinio aliejaus“, – aiškina Nielsenas. „Daugiau susirūpinimą kelia valgant maistą, kuriame gausu perdirbtų ir keptų maisto produktų, pagamintų šiuose aliejuose.

Taigi, ar augalinis aliejus kenkia jūsų sveikatai?

Alternatyvos augaliniam aliejui.

Yra daug sveikesnių kepimo aliejaus alternatyvų į augalinį aliejų. Pabandykite padaryti keletą protingų apsikeitimų savo pirkinių sąraše ir vietoj to į savo mitybą įtraukti šiuos maistingus riebalus.

633 angelo numeris

Geriausias apskritai: ypač grynas alyvuogių aliejus

Abu Macchiochi ir Nielsen rekomenduoja alyvuogių aliejų kaip sveiką augalinio aliejaus pakaitalą, nes jis turi ilgametę patirtį ir daug naudos sveikatai .

Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus ne tik suteikia patiekalams kartaus ar pipirinio atspalvio palengvinti uždegimą 13 ir netgi gali apsaugoti nuo lėtinių ligų 14 kaip širdies ligos, krūties vėžys ir 2 tipo diabetas.

Atkreipkite dėmesį, kad alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra šiek tiek mažesnė nei augalinio aliejaus, o tai, pasak Macchiochi, gali kelti susirūpinimą kai kuriems žmonėms. „Tačiau didelis polifenolių kiekis alyvuogių aliejuje apsaugo aliejų visų formų gaminant maistą namuose“, – sako ji.

nors pirmo spaudimo alyvuogių aliejus (mažiausiai apdorota veislė) taip pat gali būti su šiek tiek didesne kaina nei augalinis aliejus, jis yra toks pat universalus ir vertas investicijų mitybos požiūriu.

SUSIJĘS SKAITYTI: 10 geriausių 2023 m. alyvuogių aliejų + kaip rasti aukštos kokybės EVOO

Geriausiai tinka kepimui ant stiprios ugnies: avokadų aliejus

Šapiro tuo dalijasi avokadų aliejus yra jos geriausias pasirinkimas gaminant tokius gaminimo būdus kaip kepimas ant grotelių, skrudinimas ar kepimas.

Be švelnaus, bet sviestinio skonio, aukštesnis dūmų taškas yra geras pasirinkimas gaminant maistą esant aukštai temperatūrai. Be to, nors kai kurios veislės taip pat gali būti šiek tiek brangios, rinkoje yra daug prieinamų variantų, jei turite ribotą biudžetą.

Nors tuo nekyla abejonių sveiki avokadai gali tilpti į sveiką mitybą, daug žadantys nauji tyrimai rodo, kad avokadų aliejus taip pat gali pasigirti rimta nauda sveikatai.

Remiantis viena 2021 m. apžvalga, tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad avokadų aliejus gali padėti išvengti tokių ligų kaip širdies liga penkiolika ir diabetas. Kitas neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais netgi parodė, kad avokadų aliejus papildo pagerėjo jautrumas insulinui 16 sumažino trigliceridų kiekį ir pagerino pelių smegenų funkciją.

Geriausias už biudžetą: kokosų aliejus

Nors daugelį metų tai sukėlė nemažai ginčų, Kokosų aliejus gali būti ekonomiška alternatyva augaliniam aliejui, ypač gaminant maistą aukštoje temperatūroje.

Rafinuotas kokosų aliejus turi aukštą dūmų tašką ir švelnų skonį, kuris puikiai tinka įvairiuose receptuose. Tuo tarpu nerafinuotas kokosų aliejus (dar žinomas kaip grynas kokosų aliejus) yra mažiau apdorojamas, todėl jam sumažėja dūmų temperatūra ir kokoso skonis bei aromatas.

Šio populiaraus kepimo aliejaus šalininkai teigia, kad jis gali padėti deginti riebalus ir paspartinti svorio metimą. “ Kokosų aliejus sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie greitai panaudojami kaip energijos šaltinis, o ne kaupiami kaip riebalai“, – sako Shapiro.

liepos 21 dienos ženklas

Nors kokosų aliejaus tyrimai buvo gana nenuoseklūs, kai kurie tyrimai rodo, kad jo unikalus maistinių medžiagų profilis gali padėti sumažinti kūno svorį 17 ir kūno riebalų. Be to, kokosų aliejus yra pripildytas antioksidantų 18 , kuris gali apsisaugoti nuo uždegimo ir ligų.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Nors augalinis aliejus nėra labai svarbus sveikatai, jis tikriausiai tinka retkarčiais saikingai, ypač jei likusi dieta yra tvirta. Tai sakant, yra daugybė kitų maistingi kepimo aliejai galima, o tai gali padėti paįvairinti jūsų kasdienę mitybą ir kartu išspausti papildomų antioksidantų. Alyvuogių aliejus , Kokosų aliejus , ir avokadų aliejus yra keletas išbandytų pasirinkimų, kuriuos savo mėgstamuose receptuose galite lengvai pakeisti augaliniu aliejumi.