Galvojate praleisti pusryčius? Kodėl daugumai žmonių tai nėra sveika idėja

Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu ir dėl geros priežasties. Galima ne tik gauti a sveiki pusryčiai pilvo srityje padeda nustatyti laisvą dieną dešine koja, tačiau tai taip pat gali būti siejama su keletu papildomų privalumų sveikatai.

Kreipėmės į ekspertus, norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip maistingas rytinis maistas gali pagerinti jūsų sveikatą, kas nutinka atsisakius pusryčių ir kaip valgyti subalansuotus pusryčius įtemptu grafiku. Galvojate praleisti pusryčius? Pirmiausia norėsite tai perskaityti.

Pusryčių svarba

Pirma, šiek tiek pusryčiai 101: pusryčiai apibrėžiami kaip pirmasis dienos valgis, ty paprastai valgoma 1 ryto, per dvi tris valandas nuo pabudimo.

„Nors literatūroje diskutuojama, ar turime valgyti pusryčius, turime įrodymų, kad reguliarus pusryčių valgymas yra susijęs su sumažėjusia kardiometabolinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas 2 ir aukštas kraujo spaudimas 3 “, – sako Desiree Nielsen, RD , registruotas dietologas ir autorius Naudinga jūsų žarnynui .

Be ligų prevencijos, laikas pavalgyti ryte taip pat gali turėti kitų privalumų, ypač kai kalbama apie medžiagų apykaitą, energijos lygį ir raumenų auginimą. Štai keletas moksliškai pagrįstų maistingų pusryčių pranašumų:

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos.

Pagal Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registruotas dietologas ir „Real Nutrition NYC“ įkūrėjas, valgydami pusryčius ryte gali padėti išvengti staigaus cukraus kiekis kraujyje 4 vėliau tą dieną po ilgo badavimo laikotarpio, dėl kurio pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė .

Be to, kai kurie tyrimai netgi rodo, kad maistingi pusryčiai gali išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ilgą laiką po pietų. „Tyrimai rodo, kad a baltymų turtingi pusryčiai , pavyzdžiui, dvi riekelės daigintų grūdų skrebučio su natūraliu žemės riešutų sviestu arba žalias kokteilis su Baltymų milteliai , gali padėti skatina stabilesnį cukraus kiekį kraujyje 5 visą dieną“, – sako Nielsenas.

Subalansuoti pusryčiai ne tik stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir gali padėti jums maitintis per dieną ir aprūpinti ląsteles nuolatine energijos srove.

Kita vertus, valgio atsisakymas ryte gali sukelti cukraus kiekis kraujyje 6 smarkiai nukristi, todėl jausitės vangūs ir silpni.

Jis gali tiksliai sureguliuoti fokusavimą.

Greitai pavalgyti prieš mokyklą ar darbą gali būti ypač naudinga smegenų funkcijai.

Pasak Shapiro, jūsų smegenys reikalauja energijos 7 kad veiktų optimaliu lygiu, todėl sotūs pusryčiai yra tokie svarbūs. Be to, sotūs pusryčiai gali padėti jūsų skrandžiui nemigti.

„Kadangi alkio jausmas gali trukdyti susikaupti, pusryčių valgymas padeda išlikti susikaupusiam“, – priduria Shapiro.

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad reguliarus pusryčių vartojimas gali padidinti pažinimo efektyvumą 8 ir padeda siekti akademinių pasiekimų. Be to, vienas neseniai atliktas bandomasis tyrimas netgi parodė, kad valgyti pusryčius galima sustiprinti smegenų veiklą 9 koledžo studentams su ADHD ir be jo.

Tai gali pagerinti apetito kontrolę.

Kalbant apie svorio valdymą, pusryčių vaidmuo yra prieštaringas.

Nors nėra aiškaus sutarimo, ar galima valgyti pusryčius, ar ne paveikti juosmens liniją 10 , tai gali padėti padidinti sotumo jausmą. Tiesą sakant, vienas tyrimas su paauglėmis mergaitėmis parodė, kad valgant pusryčius sumažėjęs apetitas vienuolika ir nepadidino bendros dienos kalorijų normos, palyginti su pusryčių praleidimu.

Kita vertus, tyrimai, ar pusryčių valgymas gali padėti, ar ne suaktyvinti medžiagų apykaitą davė prieštaringų rezultatų. Tačiau, nors tyrimai rodo, kad pusryčiai neturi didelės įtakos kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičiui, pusryčių praleidimas gali sumažinti fizinė veikla 12 per dieną. Teoriškai tai gali reikšti mažiau sudegintų kalorijų, o tai gali sulėtinti svorio metimą, tačiau vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų.

SUSIJĘS: Bandote pagreitinti savo medžiagų apykaitą? Šie tiksliniai papildai gali padėti

Tai gali paskatinti raumenų augimą.

Kai suporuotas su pasipriešinimo mokymas , į savo mitybą įtraukti pakankamai baltymų gali padėti stimuliuoja raumenų baltymų sintezę , dar žinomas kaip raumenų augimas. Kaip pagrindinis baltymų tyrinėtojas Don Layman, Ph.D. anksčiau paaiškinta Mindbodygreen podcast'as , paskirstydami baltymų suvartojimą per dieną (pradedant bent 30 gramų per pusryčius ) yra sveikesnė strategija nei bandymas vėliau dienos metu prisisunkti visų baltymų.

Tai ypač svarbu, jei norite eiti į sporto salę iš karto po ryto išlipimo iš lovos. Nepriklausomai nuo to, ar pasirenkate pusryčius valgyti prieš ar po ankstyvos rytinės treniruotės, per kelias valandas po treniruotės suvartosite aukštos kokybės baltymų. maksimaliai padidinti raumenų augimą 13 Pasak Tarptautinės sporto mitybos draugijos.

Pusryčių maistas, kurio reikia vengti

Taip pat svarbu, kaip ir skirti laiko pusryčiams, pasirinkti tinkamą maistą. Kad už savo pinigus gautumėte daugiausiai maistinių medžiagų, Nielsen rekomenduoja susieti daug skaidulų turinčių vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų su geras baltymų šaltinis ir širdžiai naudingų riebalų.

Kita vertus, gali būti geriausia apriboti pusryčiams paruoštos mėsos, turinčios daug natrio arba sočiųjų riebalų, vartojimą kartu su maisto produktais, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių. padidinti cukraus kiekį kraujyje 14 .

Keletas pusryčių maisto, kurį galbūt geriau praleistumėte, pavyzdžiai:

• Beigeliai
• Saldūs grūdai
• Šoninė
• Kepiniai, pavyzdžiui, bandelės ar pyragaičiai
• balta duona
• Blynai arba vafliai
• Taip pat
• Spurgos
• Saldintas jogurtas
• Keptas maistas, pvz., rudieji rudieji pyragaičiai
• Dešra

Tačiau retkarčiais pasimėgauti saldžiais pusryčių skanėstais yra visiškai gerai. „Svarbiausia yra bendras valgymo būdas, o maistinių medžiagų turinčio visaverčio maisto pasirinkimas su lėtai deginamų angliavandenių, baltymų ir riebalų balansu padės jaustis sotesniam, patenkintam ir energingesniam visą rytą. “, - sako Nielsenas.

Rizika praleisti pusryčius

Nors nėra visiškai aišku, iš kur kilo mintis, kad ankstesni pusryčiai yra geresni jūsų juosmeniui, mokslas šia tema nėra toks paprastas. Be to, pusryčių praleidimas ne tik apsunkina kasdienį aprūpinimą visomis maistinėmis medžiagomis, bet ir gali turėti kitų neigiamų padarinių sveikatai:

Tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

„Žmonėms, norintiems mesti svorį, gali atrodyti, kad pusryčių praleidimas reiškia, kad suvalgote mažiau, tačiau tai nebūtinai taip išeina“, – aiškina Nielsenas.

2016 m. atliktas tyrimas, kuriame vertinamas pusryčių poveikis energijos balansas penkiolika iš tikrųjų nustatė, kad pusryčius praleidę dalyviai valgė daugiau kalorijų vėliau per dieną, kad tai kompensuotų. Be to, kai kurie kiti tyrimai tai nustatė reguliariai praleisti pusryčius 16 gali būti susiję su didesne antsvorio ar nutukimo rizika.

Šie rezultatai nebuvo nuoseklūs, o kiti tyrimai parodė, kad pusryčiai neturi jokio poveikio svorio valdymas 17 . Todėl vis dar reikia atlikti išsamesnius tyrimus, kad suprastumėte, kaip rytinis valgis gali paveikti jūsų svorį.

Tai gali sukelti potraukį maistui.

Anot Nielsen, valgio praleidimas gali sukelti susirūpinimą maistu ir padidinti potraukį kaloringam maistui. „Įprastas mitybos modelis – net kai svorio metimas nėra tikslas – yra tai, kad žmonės praleidžia pusryčius, per pietus valgo tik nestipriai, o paskui valgo visą naktį. Tai gali sukelti virškinimo problemų ir sumažėti energijos per dieną“, – aiškina ji, jau nekalbant apie tai problemos su miegu .

Palyginti su subalansuotų pusryčių valgymu, buvo įrodyta, kad pusryčių praleidimas padidinti alkį 18 ir noras valgyti. Be to, pusryčių praleidimas gali sumažinti tam tikrų hormonų lygį. Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje nustatyta, kad pusryčių valgymas iš tikrųjų padidina tam tikrų hormonų, tokių kaip GLP-1 ir PYY, lygį, kurie yra atsakingi už kontroliuoti maisto suvartojimą 19 .

Tai gali pakenkti sportiniams rezultatams.

Nors kai kurie prisiekia nevalgius kardio arba mankštintis tuščiu skrandžiu – tai gali būti ne geriausias pasirinkimas visų rūšių mankštai. Pavyzdžiui, nors pusryčiai negali turėti įtakos trumpai, aerobinei veiklai, įrodyta, kad valgymas prieš mankštą turi įtakos pagerinti našumą dvidešimt ilgų treniruočių metu.

Be to, remiantis 2020 m. protarpinis badavimas metu didelio intensyvumo pratimai dvidešimt vienas ištvermės sportininkams reikėtų visiškai vengti. Dėl šios priežasties sveiki pusryčiai prieš einant į sporto salę gali būti geresnis pasirinkimas ilgoms ar intensyvioms treniruotėms.

Tai gali neigiamai paveikti kofeino poveikį.

Gera idėja pusryčiauti kartu su savo rytiniu Joe puodeliu. Taip yra todėl, kad kava yra greičiau absorbuojamas 22 kada tavo skrandis tuščias , kuris gali nepatogiai sustiprinti jo poveikį, ypač tiems, kurie yra jautrūs kofeinui.

Dėl savo rūgštingumo taip pat gali gerti kavą tuščiu skrandžiu apsunkina virškinimo problemas 23 , pavyzdžiui, rėmuo. Ypač jei esate linkę į nerimą ar kofeino virpėjimą po kelių puodelių kavos, gali būti geriausia laikytis kofeino, kol galėsite valgyti.

angelo numeris 11111

O jei pasninkaujate?

Kai kurie protarpinio badavimo variantai (pvz 16:8 greitas arba 18:6 greitas ) apima tiesiog praleisti pusryčius ryte ir valgyti vėlyvus pietus.

Tačiau, anot Steve'as Hendricksas , pasninko ekspertas, žurnalistas ir knygos autorius Seniausias vaistas pasaulyje: nuotykiai pasninko mene ir moksle, gali būti geriausia pertvarkyti savo tvarkaraštį protarpinis badavimas kad ryte galėtumėte mėgautis subalansuotais pusryčiais.

„Beveik kiekviena badavimo studija 24 kuris palygino pusryčių praleidimą su vakarienės praleidimu, nustatė, kad daug sveikiau yra praleisti vakarienę, tiksliau, vakarienę perkelti anksčiau, – sako Hendricksas.

„Studijų metu tie, kurie valgo ankstyvame lange, tarkime, nuo 8 iki 16 val., yra daug sveikesni nei tie, kurie valgo prie tokio pat ilgio, bet vėliau, tarkime, nuo vidurdienio iki 20 val.“, – priduria jis.

Tiesą sakant, tyrimai nuosekliai rodo, kad suderinus savo valgymo grafiką su jūsų natūralus cirkadinis ritmas per riboto laiko valgymas gali optimizuoti medžiagų apykaitos sveikatą 25 , dėl to padidėja svoris, padidėja jautrumas insulinui ir pagerėjo širdies sveikata.

Santrauka

Kaip nepraleisti pusryčių

Jei rasti laiko pusryčiams atrodo sunku, galite atlikti kelis veiksmus, kad tai būtų šiek tiek lengviau. Štai keli ekspertų remiami patarimai, kurie padės jums judėti pirmyn.

Sumaišykite pusryčių kokteilį.

Smoothies gali būti patogus, laiką taupantis pasirinkimas šurmuliuojantiems rytams. „Man patinka kokteilis, nes tai lengviausias būdas per 5 minutes į jūsų kūną patekti daug gerų dalykų“, - sako Nielsenas.

Pabandykite į maišytuvą įpilti lapinių žalumynų, šviežių vaisių ir kaušelis baltymų miltelių kad į savo racioną įtrauktumėte papildomų maistinių medžiagų. Taip pat galite išplakti kokteilį išvakarėse ir sudėti į stiklainį, kad lengvai pasiimtumėte pusryčius.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti: Tobula žaliojo kokteilio formulė + 5 skanūs receptai

Apsirūpinkite pagrindinių sveikų pusryčių atsargomis.

Shapiro rekomenduoja turėti po ranka maistingų pusryčių ingredientų, kurie padės supaprastinti jūsų rytinę rutiną. Graikiškas jogurtas, avižiniai dribsniai, pienas, rupių kviečių duona ir riešutų sviestas yra keletas universalių variantų, kuriuos galite pasiimti kitoje maisto prekių parduotuvėje. Shapiro taip pat pataria kietai išvirti kiaušinių partiją ir laikyti juos šaldytuve, kad galėtumėte mėgautis visą savaitę.

Receptai išbandyti : Antioksidantais supakuoti spanguolių avižiniai dribsniai , Bruschetta avokado skrebučiai

Pabandykite valgyti iš anksto.

Jei per savaitę jums stinga laiko, tai gali padėti, jei savo tvarkaraštyje skirsite šiek tiek laiko keletui skanių, šaldytuvui tinkamų patiekalų paruošimui. „Sekmadienį ruoškite pusryčius ir įdėkite žadintuvą į telefoną arba net lipduką ant durų, kad nepamirštumėte jo paimti kiekvieną rytą“, – pataria Nielsenas.

Receptai išbandyti : Citrinų-čija sėklų bandelės , Butternut Skvošo blynai , Tofu pusryčių įkandimai

Žinokite savo galimybes.

Jei pusryčiauti namuose yra nerimta, gali būti naudinga išsiaiškinti keletą variantų, kai esate išvykoje. Shapiro atkreipia dėmesį į tai, kad kavinėse, tokiose kaip „Starbucks“, dažnai siūlomas sveikas pasirinkimas, pavyzdžiui, pilno grūdo pusryčių įvyniojimai, kiaušinių kąsniai ir baltymų dėžutės. Be to, kietai virtų kiaušinių, šviežių vaisių ar jogurto paprastai galite rasti kampinėse parduotuvėse ar delikatesuose, jei jums trūksta.

Suvalgyk ką nors lengvo.

Jei nesijaučiate alkanas, kol beveik neateina pietų metas, pabandykite ryte valgyti lengvą maistą ar užkąsti. Shapiro rekomenduoja išplakti puodelį „ padidinta kava ” įmaišant kai kuriuos kolageno peptidus, migdolų pieną ir šiek tiek MCT aliejaus papildomų baltymų ir sveikų riebalų.

Ji taip pat siūlo pasilikti keletą sveiki granolos batonėliai arba energetiniai batonėliai po ranka, tačiau pabrėžia, kad turėtumėte atidžiai patikrinti sudedamųjų dalių etiketę, kad kontroliuotumėte savo suvartojamo cukraus kiekį.

Receptai išbandyti: Šokoladinė kolageno kava

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti

Mėgaudamiesi sočiai pavalgyti ryte, galite gauti daugiau vertingų maistinių medžiagų. Jei neturite laiko paruošti pusryčių kiekvieną dieną prieš išeidami pro duris, sukaupkite keletą pagrindinių atsargų, iš anksto paruošite šaldytuvui tinkamų patiekalų ir žinodami savo galimybes, kai esate kelyje, galite pradėti tavo diena teisinga. Dirbk šiek tiek pluošto ir baltymas į savo pusryčius, kad pasirūpintų, kad ryte būtų pakankamai energijos.