Geriausi ir neleistini kavos gėrimai nevalgius

Jei pasninkaujate su pertraukomis, bet mėgstate rytinį joe puodelį, galite paklausti, ar galite gerti kavą nevalgymo laikotarpiais, techniškai nepažeisdami badavimo. Tikriausiai taip pat svarstote, ar kavos gėrimas tuščiu skrandžiu turi kokių nors pranašumų sveikatai, ar visiškai sumenkina badavimo naudą.

Konsultavomės su sveikatos ir mitybos ekspertais dėl šio išsamaus kavos gėrimo nevalgius vadovo: privalumai, trūkumai ir kaip tai padaryti efektyviausiai medžiagų apykaitos sveikatai ir ilgaamžiškumui privalumai .

Pasninko nauda.

Protarpinis badavimas (IF) apima važiavimą dviračiu tarp badavimo ir maistinių medžiagų vartojimo laikotarpių.

Laiku ribojamas valgymas (TRE) – tai tam tikras protarpinio badavimo tipas, apimantis maisto suvartojimo apribojimą iki trumpas valandinis langas kiekvieną dieną ir pasninkauti likusį laiką. Santykių pavyzdžiai apima 16:8 ir 18:6, o pirmasis skaičius yra valandos, kurias praleidote nevalgydami per 24 valandų laikotarpį.

Kad ir kuri protarpinio badavimo metodas jūs užsiimate, pasninko laikotarpiai turi medžiagų apykaitos nauda sveikatai . Kalbant apie pagrindinį lygmenį, „[IF] padeda žmonėms pakeisti savo santykius su maistu, valgymu ir sotumo signalais“, – sakoma. Vincentas Pedre, M.D. , medicinos direktorius Pedre integruota sveikata .

„Maistas ar jo nebuvimas gali padėti reguliuoti mūsų vidinius laikrodžius 1 , išjungia ir įjungia mūsų genus ir reguliuoja medžiagų apykaitą“, – priduria Jaime Seeman, M.D. ., sertifikuota OB-GYN ir jos šeimininkė Tinka ir nuostabi podcast'as . „Nepriklausomai nuo svorio metimo, žmonės, kurie valgo ribotą laiką, pagerėjo insulino 2 ir gliukozės kiekis 3 taip pat patobulinimai kraujo spaudimas 2 “.

Pasninkas taip pat turi privalumų, kurie apima ne tik medžiagų apykaitos sveikatą, bet ir galimą pagalbą ilgaamžiškumas 4 . „Įrodyta, kad kasdien valgant siauresniame lange, ypač jei didžioji dalis kalorijų suvartojama ryte ir ankstyvą popietę, pailgėja laikas, kurį organizmas praleidžia atlikdamas gyvybiškai svarbius remonto darbus, kurie gali išgelbėti mus nuo ligų 5 dar neturime ir gali sustabdyti ar net panaikinti kai kurias ligas mes turime“, – sako žurnalistas Steve'as Hendricksas , autorius Seniausias vaistas pasaulyje: nuotykiai pasninko mene ir moksle .

rugsėjo 18-osios zodiako ženklas

Galite galvoti apie pasninko laikotarpį kaip apie laiką, per kurį jūsų kūnas turi pereiti „ korinio namo tvarkymas 6 ' režimas. 'Tarp pataisymo būdų, kai valgymo laikas apribotas, kūnas pagreitėja, - priduria Hendricks, - tai sugadintos arba klaidingai nukopijuotos DNR užtaisymas, gaminant daugiau antioksidantų, padedančių kovoti su kasdieniu laisvųjų radikalų puolimu, ir autofagija 7 , kuris yra susidėvėjusių korinių dalių perdirbimas.

Santrauka

Ar kava trukdo?

Dabar atsakysime į klausimus, dėl kurių esate čia: Ar kava lūžta greitai? Ir ar galite turėti „Java“ nepažeisdami riboto laiko valgymo privalumų?

Atsakymai nėra tokie aiškūs. Puodelyje juodos kavos yra labai mažai kalorijų, tik apie dvi, todėl kalorijų poveikis pasninkui greičiausiai bus minimalus. Kavoje esantis kofeinas , tačiau techniškai paveiks jūsų badavimą, nors nėra visiškai aišku, kiek tai trukdo pasninkui.

'Gėrimai su kofeinu, net ir nekaloringi', - aiškina Hendricks, 'beveik neabejotinai sutrikdo pasninką, tačiau mokslininkai dar tiksliai nežino, kokiais būdais ir kokiu mastu. Mes tikrai žinome, kad net nedidelis kofeino kiekis, ypač ryte, iš naujo nustato mūsų cirkadinius laikrodžius 8 . Tačiau kiek aš žinau, vis dar neaišku, kiek rytinis kofeinas taip pat suaktyvina mūsų medžiagų apykaitą ir ištraukia mus iš mūsų kūno badavimo ir atkūrimo režimo.

Vienas dalykas, kurį mes žinome, pažymi Pedre, yra tai, kad daugelis populiarių kavos priedų dar labiau pablogins jūsų pasninką. „Bet koks pasninkas nutrūksta, – sako jis, – tada, kai tu sukelia insulino šuolis , kurį gali sukelti, pavyzdžiui, valgant angliavandenius arba vartojant cukrų į kavą.' Įspėjimas yra tas, kad kava gali paskatinti insulino išsiskyrimą 9 net be cukraus ar angliavandenių, priduria jis.

„Viskas, kas turi kalorijų, gali turėti įtakos badavimui“, – kartoja Seemanas. 'Tai pasakytina apie angliavandenius, riebalus, baltymus ir alkoholį. Šios maistinės medžiagos suaktyvina mūsų vidinius laikrodžius ir iš esmės 'sulaužo' mūsų laiko apribotą valgymo langą.'

Tai reiškia, kad galiausiai sprendimas, ar gerti kavą (ir kaip ją gerti) pasninko metu, iš esmės yra asmeninis. Tai priklauso nuo to, kiek jūs esate puristas dėl pasninko ir kiek vertinate tą rytinį kavos puodelį. Verta paminėti, kad apskritai kavos vartojimas taip pat gali turėti tam tikros naudos medžiagų apykaitai sveikatai (pažymėta toliau), todėl į tai taip pat verta atsižvelgti sprendžiant, ar vartoti kofeino, ar ne.

Santrauka

Ką daryti ir ko negalima gerti kavos nevalgius.

DARYTI: apribokite iki vieno puodelio.

Jei pasninkaudami einate prie kavos puoduko arba pasimėgaujate mėgstama barista, galbūt norėsite apsiriboti viena porcija. 'Kalbant apie tai, ar kavos kiekis yra svarbus, - sako Hendricksas, - mes, deja, neturime gerų duomenų, kuriuos galėtume pasakyti. Tačiau galima tikėtis, kad kuo daugiau kofeino, tuo labiau sutrikdomas pasninkas.'

DARYTI: Gerkite anksčiau dieną.

Tai visada geras patarimas, kurio reikia laikytis, nesvarbu, ar pasninkaujate, ar ne. „Daugeliui žmonių kofeino gėrimas po vidurdienio ar 14 val. sutrikdys jų miego kokybę, net jei tai įvyks po daugelio valandų“, – sako Pedre. Taip yra dėl santykinai ilgo kofeino pusinės eliminacijos laikas .

DARYK: jei gali, gerk juodą.

Ekspertai taip pat rekomenduoja, jei galite, nevalgius gerti juodą kavą. Tačiau jei paprastasis joe to nepadarys už jus, kai kurie priedai sumažins pasninko naudą mažiau nei kiti.

Štai keletas įprastų kavos priedų ir jų įtakos pasninkui:

DARYTI: Įdėkite cinamono.

Vienas arbatinis šaukštelis cinamono turi apie 6 kalorijas. Lengvas pabarstymas cinamono juodoje kavoje nepaveiks jūsų pasninko daug labiau nei pati kava, todėl tai yra geras skonio pasirinkimas tiems, kurie griežtai laikosi badavimo. Be to, cinamonas turi teigiamas poveikis cukraus kiekiui kraujyje 10 žmonėms, sergantiems prediabetu arba 2 tipo cukriniu diabetu.

NEGALIMA: Įdėkite cukraus.

Tik vienas arbatinis šaukštelis granuliuoto cukraus (4 gramai) turi apie 16 kalorijų. Cukrus sulaužys pasninką. Be to, pridėtinio cukraus suvartojimas skatina atsparumą insulinui vienuolika ir yra medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas 12 ir širdies ir kraujagyslių ligos 13 .

NEGALIMA: Įpilkite pieno.

Vienoje uncijoje nenugriebto pieno yra apie 17 kalorijų ir apie 1,3 gramo angliavandenių laktozės, tam tikros rūšies cukraus, pavidalu. Taigi pienas taip pat sulaužys pasninką. Be to, pieno produktai gali gaminti a didelis insulino atsakas 14 . Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar pieno produktų vartojimas turi įtakos atsparumui insulinui.

gruodžio 9-osios horoskopas

NEGALIMA: Įpilkite grietinėlės.

Priklausomai nuo rūšies, 1 valgomajame šaukšte grietinėlės yra nuo 10 iki 50 kalorijų. Kremas sulaužys pasninką. Daugelyje aromatizuotų kavos kremų taip pat yra pridėto cukraus, kuris padidina kalorijų kiekį ir gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitai.

GALbūt: įpilkite MCT aliejaus.

Su daugiau nei 100 kalorijų viename šaukšte, vidutinės grandinės trigliceridai , arba MCT, techniškai sulaužys jūsų pasninką. Tačiau MCT aliejus yra 100% riebus, jame nėra angliavandenių ar baltymų, vadinasi tinka ketogeninei dietai . A keto dieta skatina ketoninių kūnų gamybą, kuri taip pat gali skatinti autofagiją penkiolika .

MCT aliejus gali turėti tam tikros naudos medžiagų apykaitai sveikatai, įskaitant palaikymą svorio valdymas 16 . Riebalų vartojimas gali suteikti energijos, padėti jaustis sotesniems ir užkirsti kelią vėlesniam gliukozės (cukraus) kiekio kraujyje sumažėjimui, kurį sukelia kofeino skatinamas insulino išsiskyrimas.

„Kai kuriems žmonėms puikiai sekasi su kava, sviestu ir MCT aliejumi, nepadidindami gliukozės kiekio kraujyje, – aiškina Pedre, – ir šie asmenys gali išgerti kavos anksti ryte dar nevalgę ir išlaikyti nevalgius iki pietų. popietę“.

Seeman priduria, kad kas nors gali vartoti MCT aliejų nevalgius, kad padidintų ketonų kiekį ir sustiprinti pažinimą 17 . „Šiuo atveju, – sako ji, – viskas priklauso nuo to, kokie yra kieno nors tikslai.

GALbūt: įpilkite kokosų aliejaus.

Kokosų aliejus yra pagrindinis MCT šaltinis, tačiau MCT aliejus bus 100 % MCT, tuo tarpu Kokosų aliejus bus tik apie 65% MCT 18 . Dėl šios priežasties, jei ketinate pasninko metu į kavą įpilti aliejaus, galbūt norėsite pasirinkti MCT aliejų. MCT aliejus taip pat gali turėti daugiau naudos sotumo jausmas 19 palyginti su kokosų aliejumi, rodo tyrimai Fiziologija ir elgesys . Tačiau abi parinktys yra draugiškos keto.

GALbūt: įpilkite alyvuogių aliejaus.

Vienas valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus yra daugiau nei 100 kalorijų ir sulaužys jūsų pasninką. Tačiau, kaip ir naudojant MCT aliejų, alyvuogių aliejaus kalorijos gaunamos iš riebalų, todėl jis yra nekenksmingas keto ir taip pat turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai.

GALbūt: įpilkite nesaldinto migdolų/riešutų pieno.

Viena uncija paprasto, nesaldinto migdolų pienas turi apie 5 kalorijas. Taigi vėlgi, techniškai tai sulaužys jūsų pasninką. Bet jei jums tiesiog reikia šiek tiek kažko, kad pagyvintumėte savo „Java“, tikėtina, kad nedidelis purslų kiekis nepadarys per daug įtakos, nei jau yra su kava. Tiesiog įsitikinkite, kad jis nesaldintas.

GALBŪT: pridėkite sviesto/ghee.

Viename šaukšte sviesto arba ghi, tam tikros rūšies skaidraus sviesto, yra daugiau nei 100 kalorijų. Taigi sviestas techniškai sulaužys jūsų pasninką. Tačiau sviestas, kaip riebaus maisto šaltinis, nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Kaip pažymi Pedre, daugelis žmonių, kurie su pertraukomis badauja arba laikosi keto dietos, į kavą įlašina MCT aliejaus ir sviesto arba ghi, kad padėtų jiems pailsėti iki kito valgio.

Kavos gėrimo nevalgius nauda.

Kavos vartojimo derinimas su protarpiniu badavimu gali turėti naudos sveikatai. „Tyrimų dėl riboto laiko valgymo“, – pažymi Seemanas, – „daugumai dalyvių leidžiama gerti paprastą kavą ar arbatą. Žmonėms, kurie jas vartoja nevalgius, pagerėjo gliukozės reguliavimas ir šiek tiek padidėja svoris, greičiausiai dėl kofeino ir polifenolių“.

Štai mokslas, kodėl tai gali būti naudinga pora:

Tai gali padėti išlikti sveikiems medžiagų apykaitai.

Tyrimai parodė, kad saikingas kavos gėrimas gali sumažinti riziką 2 tipo cukrinis diabetas dvidešimt ir medžiagų apykaitos sindromas dvidešimt vienas , būklė, kuri atsiranda, kai kas nors turi tris ar daugiau iš šių: didelis cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis, cholesterolis, trigliceridai arba juosmens apimtis.

Žemo laipsnio uždegimas yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir metabolinį sindromą, požymis. Kavos vartojimas konkrečiai (ne tik kofeinas) yra susijęs su a priešuždegiminių žymenų sumažėjimas 22 .

„Kavos nauda daugiausia susijusi su joje esančiais polifenoliais“, – sako Seemanas. Polifenoliai 23 yra augaliniai junginiai, kurie veikia kaip antioksidantai.

'Polifenoliai padeda reguliuoti gliukozės kiekį kepenyse', - sako Seemanas. Tai galėtų paaiškinti kai kurias asociacijas, kurias matome su kavos vartojimu ir sumažėjusia 2 tipo diabeto bei metabolinio sindromo rizika. Bet greičiausiai nuorodos yra daugiau. „Kava sustiprina abu termogenezė 24 iš karto ir medžiagų apykaitos greitis 25 , ty riebalų naudojimą kaip kurą, iki 24 valandų“, – priduria Pedre.

Kaip ir kava, protarpinis badavimas taip pat padeda kontroliuoti uždegimą, nes padidina baltymų, vadinamų galektinas-3 26 , remiantis preliminariais tyrimais. Pasninkas taip pat skatina termogenezę, skatinantis baltojo riebalinio audinio rudumą 27 , svarbus svorio valdymui ir jautrumui insulinui.

Galiausiai, „[polifenoliai] taip pat stimuliuoja autofagiją kepenyse“, – priduria Seemanas, „išvalydami negyvas ir pažeistas ląsteles“. Ir protarpinis badavimas skatina autofagiją 7 , taip pat.

Tai gali padėti jūsų smegenims trumpuoju ir ilgalaikiu laikotarpiu.

„Koreliacijos tyrimai rodo, kad sumažėja daugelio ligų, tokių kaip insultas 28 , Alzheimerio liga 28 , ir Parkinsono liga 29 Kavą geriančių žmonių liga“, – sako Seemanas. Vėlgi, čia greičiausiai veikia polifenoliai, bet kita priežastis gali būti ta, kad autofagija padeda apsaugoti nuo su amžiumi susijusio neurogeneracinio nuosmukio 30 .

Trumpalaikė kavos nauda organizmui ir smegenims apima padidėjęs protinis dėmesys ir budrumas 31 ir padidino pratimų efektyvumą 32 . Kofeinas čia veikia ir gali būti sveikintinas sukrėtimas, jei badaujant jaučiate mažai energijos.

Šalutinis poveikis ir rizika geriant kavą pasninko metu.

„Jei suvartosite kofeino esant tuščiam skrandžiui, jis turės stipresnį stimuliuojantį poveikį, kuris taip pat padidins nerimo lygį, kurį gali sukelti kofeinas“, – Stanfordo neuromokslininkas. Andrew Hubermanas, mokslų daktaras , pastabos apie Hubermano laboratorijos podcast'as .

Ir kai kurie kavos gėrėjai tai pajus labiau nei kiti. 'Kai kurie žmonės bus labai jautrūs kavai, sukeliančiai insulino atsaką, net jei kava yra juoda arba turi tik riebalų, bet be cukraus', - sako Pedre. 'Kai kasa išskiria insuliną, cukraus kiekis kraujyje vėliau sumažės. Ir per 30-60 minučių po kavos gėrimo cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas sukels nemalonų silpnumą, drebėjimą ir potraukį angliavandeniams ar cukrui.'

Skorpionas vyras Svarstyklės moteris

Šios reguliarios avarijos gali turėti ilgalaikių padarinių. „Tai netgi gali sukelti perteklinį kalorijų suvartojimą likusią dienos dalį“, - sako Pedre, „o tai daugeliui žmonių priaugs svorio“.

Jei jaučiate šiuos „avarijos“ simptomus, galbūt norėsite palaukti, kol nutrauksite pasninką ir išgersite kavos. Arba galite palaukti tik 30 minučių, kol nutrauksite pasninką, priduria Pedre. Tokiu būdu galite naudoti maistą, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą. Kitas galimas būdas apriboti avariją – į puodelį įpilti MCT aliejaus ir ghi. Hubermanas taip pat sako, kad prideda 100 mg L-teaninas gali kompensuoti tam tikrą nerimą.

Kitas galimas šalutinis kavos gėrimo tuščiu skrandžiu poveikis yra virškinimo trakto sutrikimas. „Kava tuščiu skrandžiu gali sukelti druskos rūgšties išsiskyrimą 33 “, – aiškina Pedre, – dėl to atsiranda rūgštus skrandis, rėmuo ir rūgšties refliuksas. Per didelis kavos vartojimas nevalgius laikui bėgant taip pat gali sukelti pilvo skausmą ir pykinimą, priduria jis.

Jei anksčiau yra buvę tulžies pūslės priepuolių, galbūt norėsite vengti kavos, ypač nevalgius. „Kava skatina hormono, vadinamo cholecistokininu, išsiskyrimas 3. 4 [CCK]“, - priduria Seemanas, „kuris sukelia tulžies pūslės susitraukimus. Žmonėms, kuriems yra tulžies pūslės akmenligė, simptomai gali pasireikšti išgėrę kavos.

Galiausiai žinokite, kiek kavos išgeriate ir ar turite kokių nors kofeino vartojimo apribojimų, susijusių su pagrindinėmis ligomis. “ Per didelis kofeino vartojimas kelia pavojų 35 , įskaitant prastą miegą, aukštą kraujospūdį, galvos skausmus, nerimą ir kt.“, – pažymi Seemanas. „Rekomenduojama viršutinė kofeino riba suaugusiems yra ne didesnė kaip 400 miligramų per dieną“.

Santrauka

Ką dar galite gerti valgydami ribotą laiką?

Hendricksas pažymi, kad tik vandens gėrimas yra mažiausiai trikdantis būdas išlaikyti hidrataciją badavimo laikotarpiu. Jei norite į mišinį pridėti kitų gėrimų, jis rekomenduoja nekaloringus, kofeino neturinčius gėrimus, kuriuose nėra ingredientų ir priedų, kurie apmokestintų jūsų virškinamąjį traktą. Štai keletas pasninkui palankių variantų:

• Vanduo
• Gazuotas vanduo
• Karštas vanduo su citrina
• Žolelių arbatos (be medaus ar cukraus)
• Elektrolitai (be cukraus)

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Jei būsime griežti, kava daro techniškai nutraukti pasninką. Tačiau kavos puodelio poveikis greičiausiai bus minimalus, jei gersite juodą (ir tai netgi gali papildyti tam tikrus JEI naudos ). Kai kurie žmonės gali būti jautrūs cukraus kiekio kraujyje sumažėjimui po kavos vartojimo tuščiu skrandžiu. Jei tai esate jūs ir esate prisijungę prie „Java“, pakeiskite turinį pridėdami MCT aliejus ir ghi . Nepaisant to, kad pasninkavote, jūs vis tiek gausite tam tikrą medžiagų apykaitos naudą.