Ką mokslas iš tikrųjų sako apie nevalgiusią kardio treniruotę ir kas turėtų tai išbandyti

Kardio treniruotės nevalgius apima lankymąsi sporto salėje, kai kūnas yra nevalgius, ir pasipildykite energija po treniruotės. Ir nors yra daugybė fitneso profesionalų, kurie prisiekia treniruotę nevalgius, tai taip pat yra karštų diskusijų objektas tarp kitų pramonės atstovų.

Leiskite mums giliai pasinerti į mokslą, susijusį su kardio treniruotės nevalgius, kaip tai gali būti turi įtakos svorio kritimui ir našumui , ir nesvarbu, ar tai jums tinka, ar ne.

Kas yra nevalgius kardio?

Kardio treniruotės nevalgius apima širdies ritmo padidėjimą atliekant aerobinius pratimus pasninko būsena (apvažiavęs 8-12 valandų be maisto ).

Daugeliu atvejų tai reiškia tiesiog atsitrenkti į bėgimo takelį arba nueiti į sporto salę prieš rytinį valgį. Tačiau tai taip pat gali apimti savo tvarkaraščio pakeitimą, kad jis atitiktų jūsų treniruotes tarp valgymų, ypač jei esate protarpinis badavimas arba po vidurdienio ar vėlyvo lango riboto laiko valgymas (TRYS).

balandžio 13 dienos ženklas

Nors dauguma maisto produktų yra uždrausti prieš pat mankštą nevalgius, gėrimai be kalorijų vis dar yra ant stalo. Tai reiškia, kad vis tiek galite gurkšnoti puodelį juoda kava arba nesaldintos arbatos, jei reikia greitas kofeino ištaisymas kad padėtų jums judėti.

Teorija, kaip veikia nevalgius kardio, yra gana paprasta. Idėja tokia pasninkas išeikvoja angliavandenių kiekį jūsų organizme, priversdamas jį naudoti alternatyvius energijos šaltinius sustiprinti savo treniruotę 1 , pavyzdžiui, riebalai. Kardio nevalgius mėgėjai taip pat atkreipia dėmesį į kitus galimus pratimų tuščiu skrandžiu privalumus, įskaitant mažesnį pykinimą ar mėšlungį ir geresnius rezultatus.

Santrauka

Kardio nevalgius privalumai.

Kardio treniruotės nevalgius gali ne tik sutaupyti laiko ir supaprastinti rytinę sporto salę, bet ir pasiūlyti keletą kitų privalumų. Čia atidžiau pažvelgsime į kai kuriuos moksliniais tyrimais pagrįstus nevalgius kardio pratimus.

Tai gali pagerinti jautrumą insulinui.

Kai kurie tyrimai rodo, kad apsilankymas sporto salėje iškart išlipus iš lovos gali būti naudingas jautrumas insulinui . Remiantis viena apžvalga, mankštintis nevalgius galima padidinti jautrumą insulinui 2 ilgainiui, o tai gali lemti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę laikui bėgant.

Tai gali padidinti riebalų deginimą.

Daugelis kūno rengybos entuziastų teigia, kad kardio treniruotės nevalgius gali padidinti jūsų kūno riebalų deginimo potencialą, padėti maksimaliai padidinti treniruotės rezultatus ir tobulinti kūno sudėjimą. Tačiau nors kai kurie tyrimai parodė, kad mankšta tuščiu skrandžiu gali padidinti riebalų skaidymąsi 3 , pasirodė kiti tyrimai prieštaringų išvadų 1 ir padarė išvadą, kad tai nėra veiksmingesnė riebalų deginimo priemonė nei įprasta mankšta.

Tai gali padėti sumažinti pykinimą.

Apskaičiuota, kad virškinimo problemos, pvz pykinimas ir vėmimas 4 paveikia iki 50 % sportininkų ir tai gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant jūsų mitybą. Tačiau nors kai kurie žmonės prisiekia, kad nevalgius kardio treniruotės padeda išvengti pilvo problemų treniruotės metu, svarbu atkreipti dėmesį, kad ilgalaikis badavimas 5 taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, o tai iš tikrųjų gali pabloginti šias problemas.

Ar nevalgius kardio treniruotės yra naudingos svorio netekimui?

Kai kurie tyrimai rodo, kad nevalgius kardio treniruotės gali būti geras pasirinkimas norint valdyti svorį. Pavyzdžiui, 2016 m. atlikta 16 tyrimų apžvalga parodė, kad kardio treniruotės nevalgius gali būti veiksmingas pasirinkimas padidinti riebalų deginimą 3 . Kitame tyrime – badavimas prieš vakarinę mankštą sumažintas grynosios energijos suvartojimas 6 ir padidino riebalų deginimą daugiau nei mankštinantis dvi valandas po valgio, o tai teoriškai gali reikšti svorio mažėjimą.

Vis dėlto mokslas nėra visiškai aiškus, kai kalbama apie badavimą ir svorio metimą. Tiesą sakant, 2020 m. apžvalga netgi padarė išvadą, kad yra mažai įrodymų, patvirtinančių mintį, kad badavimas skatina riebalų deginimą, o mokslininkai pažymėjo, kad ištvermės sportininkai turėtų vengti didelio intensyvumo treniruočių 1 iš viso per pasninką. Be to, kita nedidelė metaanalizė pranešė, kad nevalgius kardio treniruotės turėjo labai mažai įtakos kūno masės ir kūno riebalų 7 .

Raumenų praradimas yra dar vienas svarbus veiksnys, kuris taip pat gali turėti įtakos badavimas mankštos metu . Nors šioje srityje taip pat nėra sutarimo, vienoje apžvalgoje buvo pranešta, kad protarpinis badavimas derinamas su pasipriešinimo mokymas galėtų padėti išlaikyti 8 arba galbūt net padidinti liesą kūno masę. Tačiau verta paminėti, kad ne visi į apžvalgą įtraukti tyrimai buvo susiję su badavimu mankštos metu.

Santrauka

Ar kardio nevalgius padeda sportuoti?

Nors buvo atlikta daugybė tyrimų apie širdies treniruotės nevalgius poveikį mankštos rezultatams, žiuri vis dar svarsto, ar galima praleisti pusryčius. padėti ar pakenkti jūsų treniruotėms 1 .

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad pratimų atlikimas 6 buvo 3,8% mažesnis tarp dalyvių, kurie badavo. Negana to, pasninko metu sumažėjo ir energijos lygis, pasirengimas, motyvacija prieš treniruotę ir malonumas po treniruotės. Kita vertus, 2016 m. atliktas labai treniruotų ištvermės sportininkų tyrimas parodė, kad spektaklis 9 buvo didžiausias po pietų per Ramadaną, kai sportininkai badavo.

„Šio klausimo tyrimas yra labai jaunas, todėl neturime daug kokybiškų tyrimų, kurie galėtų mus informuoti“, - aiškina Steve'as Hendricksas , žurnalistas, badavimo ekspertas ir autorius Seniausias vaistas pasaulyje: nuotykiai pasninko mene ir moksle.

Hendricksas taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad nevalgius kardio įtaka našumui gali skirtis priklausomai nuo a saujelė veiksnių 1 , įskaitant pasninko trukmę, atliekamų pratimų tipą ir konkrečius jūsų tikslus.

spalio 27 d. zodiakas

Pavyzdžiui, viena metaanalizė parodė, kad valgymas prieš mankštą turėjo minimalų poveikį trumpesniems aerobikos užsiėmimams, bet iš tikrųjų galėjo padidinti našumą 10 ilgų treniruočių metu. Todėl valgymo tvarkaraščio koregavimas pagal treniruotę gali būti geriausias pasirinkimas.

Dienos pabaigoje Hendricksas daro išvadą: „Tikėtina, kad nevalgius treniruoklis pagerins kai kuriuos rodiklius, o pavalgęs – kitus“.

Santrauka

Rizika ir sauga.

Kardio treniruotės nevalgius tikrai netinka visiems ir gali būti susijusios su rimtu šalutiniu poveikiu.

Pagal Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , mokslininkas iš Ilinojaus universiteto Čikagoje, kuris specializuojasi protarpinio badavimo srityje, gali būti geriausia nutraukite pasninką jeigu pasireiškė kokių nors mažo cukraus kiekio kraujyje simptomų, tokių kaip galvos svaigimas, drebulys ar dažnas širdies plakimas.

Gabel taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad tam tikroms grupėms badauti apskritai nerekomenduojama. Konkrečiau, ji pažymi, kad yra nedaug tyrimų apie pasninko saugumą žmonėms, kurie yra badaujantys nėščioms ar žindančioms ir vyresni nei 70 metų asmenys.

„Jei vartojate vaistus valgydami arba turite kokių nors kitų sveikatos komplikacijų, prieš pradėdami badauti rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju ir (arba) dietologu“, - priduria ji.

Prieš mankštą valgykite lengvą maistą ar užkandį gali aprūpinti jūsų kūną degalų, kad padėtų jums treniruotis, ir gali būti geresnis pasirinkimas, jei jaučiate mieguistumą ar silpnumą tuščiu skrandžiu. Graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis, pilno grūdo skrudinta duona su riešutų sviestu ir pjaustytais bananais arba kokteilis su kaušeliu Baltymų milteliai yra keletas maisto produktų prieš treniruotę, kurie gali aprūpinti svarbiomis maistinėmis medžiagomis neapsunkindami jūsų ir nesukeldami virškinimo sutrikimų, kai pradedate judėti.

Santrauka

Taigi, ar turėtumėte tai išbandyti?

Tyrimai apie galimus širdies pratimų nevalgius privalumus ir trūkumus buvo gana nenuoseklūs, todėl sunku padaryti galutines išvadas apie jo poveikį sveikatai.

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padidinti riebalų deginimą ir pagerinti sportinę veiklą, daugelis kitų rodo, kad tai gali turėti priešingą poveikį.

Jei domitės nevalgiusiu kardio treniruotėmis svorio metimui, greičiausiai nebus jokios žalos tai išbandyti, jei išliksite hidratuotas, klausysite savo kūno ir po to valgykite maistą .

Taip pat pravartu pradėti lėtai ir rinktis žemo intensyvumo veiklą, per daug energingą ar užsitęsusias kardio treniruotes. Pasirinkti del 2 zonos treniruotės daugiau nei HIIT stiliaus treniruotes, jei mankštinatės tuščiu skrandžiu.

Jei pastebėsite, kad norėtumėte treniruotis su sotūs pusryčiai tavo pilve, tai taip pat gerai. Galų gale, susirasti rutiną, kuri jums pakankamai patinka, kad galėtumėte laikytis, yra geriausias būdas mankštą paversti įprasta jūsų gyvenimo dalimi.

Jei jau badaujate su pertraukomis:

Jei jau bandote protarpinis badavimas arba TRE, jums gali būti lengviau pasinaudoti galimais nevalgius kardio pratimų privalumais.

„Nėra daug [tyrimų] apie TRE su mankšta, tačiau valgymo langą pastatyti šalia, kai esate fiziškai aktyvus, gali būti lengviausias [metas]“, – aiškina Gabelis. Ji taip pat pažymi, kad tyrimuose, kuriuose buvo derinamas pakaitinis badavimas ir mankšta, badavimas netrukdė dalyvių gebėjimui mankštintis.

sausio 20 d. zodiako suderinamumas

Tačiau Gabel pabrėžia, kad svarbu klausytis savo kūno, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka.

Santrauka

Pasninko kardio patarimai.

Jei norite išbandyti kardio treniruotę nevalgius, pateikiame keletą geriausių patarimų, kaip išnaudoti visas treniruotes. Nepamirškite pradėti lėtai, įsiklausykite į savo kūną ir nebijokite prireikus pakoreguoti savo rutinos.

1. Trumpai: Apribokite savo laiką sporto salėje iki maždaug 30–45 minučių, atlikdami kardio treniruotes nevalgius.
2. Nespauskite per stipriai : laikykitės žemo intensyvumo, pastovios būsenos kardio pratimai kaip vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu. Ilgesnės ar intensyvesnės treniruotės (pvz., HIIT ar ištvermės bėgimai) gali būti geresnis pasirinkimas po valgio.
3. Įpilkite degalų vėliau : Valgykite maistingą maistą ar užkandį daug baltymų ir sudėtingus angliavandenius, kurie gali padėti pagreitinti raumenų atsigavimą glikogeno atsargų papildymas vienuolika , anot Hendrickso.
4. Būkite hidratuotas : Gerkite daug vandens treniruotės metu ir po jos. Intensyvaus prakaito seansams taip pat gali prireikti sportinio gėrimo arba elektrolitų mišinio.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti.

Taigi ar kardio treniruotės nevalgius yra geriau nei pavalgius? Ir ar nevalgius kardio treniruotės yra naudingos svorio metimui? Tyrimai nerado jokių galutinių atsakymų, ar valgyti tuščiu skrandžiu iš tikrųjų yra veiksmingiau. Tačiau greitai užkąsti ar pavalgyti tikrai geras pasirinkimas prieš ilgas ar intensyvias treniruotes. Be to, atminkite, kad bet kokia fizinė veikla gali būti naudinga, nepaisant to, ar esate nevalgęs, ar pavalgęs. Todėl svarbiausia, kad raskite jums tinkančią rutiną ir laikykitės jo.