8 būdai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir optimizuoti medžiagų apykaitą

Jei kada nors apgailestavote dėl per lėtos medžiagų apykaitos, esate geroje kompanijoje. Remiantis duomenimis, daugiau nei 90% (!!) amerikiečių metabolizmo sveikata yra neoptimali Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas .

Tokios išvados ekspertai padarė išanalizavę gliukozės, hemoglobino, A1c, kraujospūdžio ir lipidų kiekį nevalgius. Kitas medžiagų apykaitos sveikatos rodiklis? Jūsų metabolizmas (dar žinomas kaip medžiagų apykaitos greitis).

Nors turbūt labiausiai žinoma dėl savo įtakos mūsų kūno svoriui, „lėtesnė“ ar ne tokia efektyvi medžiagų apykaita yra daug platesnis vaizdas. Neoptimalus metabolizmas gali paveikti organizmo gebėjimą optimaliai palaikyti pagrindinius biologinius procesus.

Ir nors tiesa, kad genetika iš dalies lemia jūsų medžiagų apykaitą, tai jokiu būdu neužantspauduoja jūsų likimo; dalykai, kuriuos darote kasdien, gali turėti dar didesnį poveikį. Vertimas? Gyvenimo įpročiai ir elgesys suteikia daug galimybių pagerinti savo medžiagų apykaitą ir, galiausiai, pagerinti jūsų bendrą gerovę.

Čia sužinokite, kaip tai padaryti pagreitinti medžiagų apykaitą Remiantis tyrimais, taikant prieinamas, daugiamates strategijas.

Kas iš tikrųjų yra medžiagų apykaita?

Paprasčiausiai tariant, „Metabolizmas yra procesas, kurio metu jūsų kūnas tai, ką valgote, paverčia energija“. Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcinis gydytojas ir įkūrėjas Integracinės sveikatos atvejis , pasakoja mbg.

Ši energija (t. y. kalorijos) naudojama arba „sudeginama“ jūsų pagrindinėms kūno funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, kraujotaka ir maistinių medžiagų įsisavinimas, palaikyti.

Jis taip pat suteikia energijos sudėtingoms fiziologinėms reakcijoms (įskaitant DNR sintezę, RNR transkripciją ir neuronų ląstelių signalizaciją smegenyse), taip pat veiksmams, kuriems reikia daugiau energijos (pvz., imuninei funkcijai, sveikiems uždegiminiams atsakams ir fiziniam aktyvumui).

Nereikia nė sakyti, kad jūsų medžiagų apykaita turi įtakos a daug.

Metabolizmas yra glaudžiai susijęs su medžiagų apykaitos greičiu arba energija / kalorijomis, kurias naudojate, arba „sudeginsite“ kiekvieną dieną. Metabolizmo greitis taip pat priklauso nuo:

• Bazinio medžiagų apykaitos norma. Su baziniu medžiagų apykaitos greičiu glaudžiai susijęs ramybės būsenos metabolizmo greitis (RMR) arba ramybės energijos sąnaudos (REE), tai yra kalorijų, kurias organizmas sudegina ramybės būsenoje, skaičius. 60% iki 75% visų kalorijų, kurias sudeginate kiekvieną dieną. BMR yra energija (t. y. kalorijos), kurios reikia norint „uždegti šviesą“ jūsų kūne (pagalvokite apie kvėpavimą, raumenų susitraukimus, dėl kurių maistas juda virškinimo trakte, kūno temperatūros kontrolę ir pan.). Daugelis veiksnių gali turėti įtakos BMR, įskaitant biologinę lytį, amžių, raumenų masę, kūno sudėtį, skydliaukės sveikatą, fizinį aktyvumą, gyvenimo būdą, mitybą, miegą ir genetiką.
• Termogenezė . Termogenezė 1 yra šilumos gamyba organizme. Tai sukelia rudojo riebalinio audinio (tam tikros rūšies riebalų) suaktyvėjimas, taip pat maisto virškinimas ir įsisavinimas, o tai vėlgi degina kalorijas. Pasak registruotos dietologės, maisto produktai, kuriems suskaidyti reikia daugiau energijos, turi didesnį „terminį poveikį“. Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Fizinė veikla. Daugelis žmonių žino ryšį tarp fizinio aktyvumo ir kalorijų deginimo. Konkrečiai, kūnui reikia energijos judėti, todėl kuo sunkesnis pratimas, tuo bus sunaudota daugiau energijos 2 . Tačiau nebūtina lankytis sporto salėje, kad sudegintumėte kalorijas – energijos taip pat reikia norint visą dieną atlikti nesportuojančius judesius (pvz., vaikščioti laiptais, sulankstyti skalbinius, plauti indus ir žaisti su šunimi).

Metabolizmas ir jūsų sveikata

Kaip minėta, medžiagų apykaita yra viso kūno biologinis procesas, turintis įtakos jūsų ląstelių, audinių ir organų energijos (dar žinomo kaip kalorijų) naudojimui. Apskritai, medžiagų apykaitos sveikata taip pat apima įvairius svarbius kelius, įskaitant tuos, kurie turi įtakos kūno sudėtis , energijos balansas (suvartotų kalorijų ir sunaudotų kalorijų skaičius), cukraus kiekio kraujyje balansas ir lipidų kiekį kraujyje (pvz., bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio, DTL cholesterolio ir trigliceridų) – visa tai atlieka lemiamą vaidmenį palaikant kardiometabolinę sveikatą, bendrą sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Deja, tik 12% amerikiečių yra laikomi medžiagų apykaitai sveikais, pabrėžiant tikslinės kasdienės medžiagų apykaitos palaikymo svarbą.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Nors genetika vaidina pagalbinį vaidmenį nustatant, kokia „greita“ (t. y. sveika ir aktyvi) yra jūsų medžiagų apykaita, yra keletas gyvenimo būdo įpročių, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad jie būtų pagrindiniai jūsų medžiagų apykaitos palaikymo ir medžiagų apykaitos sveikatos optimizavimo vaidmenys. .

Padidinkite hidrataciją

Kelley teigimu, drėkinimas yra raktas į aukščiausio lygio medžiagų apykaitą. Taip yra todėl, kad H ₂ O reikalingas medžiagų apykaitos reakcijoms jūsų ląstelėse, kurios lemia signalų perdavimą hormonams ir kitiems substratams. Taip pat buvo įrodyta, kad geriamasis vanduo sukelia procesą, vadinamą vandens sukelta termogeneze, kuri per valandą gali pagreitinti medžiagų apykaitą iki 30 %. 2016 m 3 Mitybos ribos 3 apžvalga 3 .

Kelley teigimu, vėsaus vandens gėrimas gali būti naudingas dėl energijos, kurią jūsų kūnas turi išleisti vandeniui pašildyti.

angelas skaičius 119

Sukurkite sveiko miego rutiną.

Be to odos sveikata ir smegenų ilgaamžiškumas , kokybiškas miegas taip pat labai svarbus metabolinė sveikata . Kaip paaiškina Kelley, nepakankamas miegas gali padidinti oksidacinį stresą ir hormoniniai svyravimai , kurie abu gali sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą. Laimei, pakeitimai nėra nuolatiniai, o tai reiškia, kad šiuos efektus galima stabdyti patikslinkite savo miego rutiną .

Valgykite maistingų medžiagų turinčią ir sočią dietą.

„Paprastai kalbant, Viduržemio jūros regiono dietos laikymasis yra geriausias būdas natūraliai skatinti sveiką medžiagų apykaitą“, – aiškina Pasquariello. Viduržemio jūros regiono modelis gali būti pritaikytas kiekvienam asmeniui, labiau gyvenimo būdas nei dieta. Tiksliau, maisto produktų, kurie palaiko sveiką medžiagų apykaitą apima:

• Sudėtingi angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai, kartais vadinami „lėtaisiais angliavandeniais“, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko riebalų apykaitą. Pasak Pasquariello, pavyzdžiai yra sveiki grūdai, bulvės, moliūgai, vaisiai ir skaidulinės ar krakmolingos daržovės.
• Neriebus baltymas. Aukštos kokybės liesi baltymai padidina sotumą ir aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis. Žuvis ir paukštiena laikomi liesais baltymais, taip pat augaliniais šaltiniais, tokiais kaip pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, tofu ir tempeh, pažymi Pasquariello.
• Sveiki riebalai. Sumanus riebalų suvartojimas gali pagerinti lipidų lygį. Tai apima ypatingą dėmesį mononesočiųjų (pagalvok, alyvuogių aliejaus) ir polinesočiųjų riebalų (mes žiūrime į jus, omega-3 ), kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip aliejus, riešutai, sėklos ir riebios žuvies – pvz., lašiša, ančiuviai ir skumbrė.

Augalai. Ar yra kažkas, ko augalai negali padaryti? Dieta, kurioje gausu spalvingų vaisių ir daržovių, užtikrins nuolatinį funkcionalumą pluošto 4 ir fitonutrientai 5 , kurios yra būtinos medžiagų apykaitai. Skaidulos turi papildomą privalumą – didina sotumą, o tai padeda kontroliuoti apetitą.

Apsvarstykite savo hormonus.

Hormonai 6 , dar žinomi kaip jūsų kūno cheminiai pasiuntiniai, veikia beveik visus procesus organizme. Tai įtraukia energijos išlaidos , kurią tiesiogiai veikia hormonų veiksmai.

Pavyzdžiui, skydliaukės hormonai 7 turi įrodytą ryšį su energijos sąnaudomis ir kūno svoriu. Tas pats pasakytina apie kortizolį, dar žinomą kaip streso hormonas (daugiau apie tai šiek tiek) ir insulino 8 , kuris dalyvauja medžiagų apykaitoje angliavandeniai, riebalai, ir baltymas .

Be to, verta bendradarbiauti su integruotu sveikatos priežiūros specialistu, kuris hormonų sveikatą vertina visapusiškai, ypač jei turite problemų dėl hormonų sveikatos.

Taip pat naudinga treniruotis sąmoningai maitintis ir klausytis intuityvių apetito signalų, susijusių su savo kūno neuroendokrininiais hormonais. Tai apima greliną ir leptiną – paprasčiausia prasme jie laikomi pagrindiniais mūsų alkio ir sotumo hormonais.

Vartokite medžiagų apykaitą palaikančius papildus.

Norėdami palaikyti daugialypį metabolizmą, apsvarstykite galimybę pridėti a aukštos kokybės priedas į bendrą medžiagų apykaitos gerovės priemonių rinkinį.

Pavyzdžiui, mbg metabolizmas+ turi penkis tikslinius botaninius ekstraktus, kurie unikaliais ir įvairiais būdais skatina medžiagų apykaitos sveikatą (visa tai paremta klinikiniais tyrimais).*

• Veld vynuogė. Gimtoji Indija, lauko vynuogių įrodyta, kad jis skatina sveiką svorį ir kūno sudėtį, energijos balansą ir apetito hormonų lygį bei bendrą kardiometabolinę sveikatą (įskaitant kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir lipidų kiekį).*
• Rojaus grūdai. Rojaus grūdai , senovinis prieskonis iš Vakarų Afrikos, kliniškai įrodyta, kad palaiko energijos sąnaudas ir kovoja su visceralinių riebalų kaupimu.*
• Kapsaicinas. Tyrimai parodė, kad yra žinomi kapsaicinoidai, pagrindiniai aktyvūs čili pipirų junginiai padidinti termogeninį kalorijų deginimą 9 ir pagerinti sotumą 10 .*
• Kofeinas ir EGCG iš žaliosios arbatos. Pagal tyrimai , tiek kofeinas, tiek EGCG (pagrindinis žaliosios arbatos katechinas) skatina termogenezę ir riebalų deginimą.*

Kaip ir su visais mindbodygreen papildais, metabolizmas+ pasižymi kliniškai ištirtomis šių sudedamųjų dalių dozėmis, todėl nereikia spėlioti dėl veiksmingumo.

O norint maksimaliai padidinti rezultatus, mitybos strategijos, įskaitant papildus, yra veiksmingiausios, kai yra bendro sveiko gyvenimo būdo dalis, optimizuojanti dienos energijos balansą per fizinį aktyvumą, sąmoningą mitybą ir kitus šiame straipsnyje paminėtus holistinius įpročius.

Reguliuokite streso lygį.

Joks požiūris į medžiagų apykaitos palaikymą neapsieina be streso valdymas . Štai kodėl: kai jaučiate įtampą, jūsų antinksčiai (kurios yra ant inkstų) išskiria kortizolį, o jūsų kūnas siunčiamas į kovos arba bėk režimą, Kelley pasakoja mbg. „Tai suteiks jums energijos pliūpsnį, tuo pačiu pristabdydamas kitas kūno funkcijas ir sulėtins jūsų medžiagų apykaitą“, – aiškina ji.

Kuo ilgiau jausitės įtempti, tuo labiau strigs jūsų medžiagų apykaita. Be to, kortizolio šuolis padidins jūsų apetitą ypač sūriems ir saldiems maisto produktams, dar labiau sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir taip pat kenkia jūsų širdies ir medžiagų apykaitai, sako Kelley.

Pirmenybę teikite reguliariam fiziniam aktyvumui.

Kasdienis judėjimas gali puoselėti daugybę sveikatos aspektų, o medžiagų apykaita tikrai yra sąraše.

Kaip Pasquariello pasakoja mbg, tiek aerobiniai pratimai (nuolatiniai judesiai, kaip ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt.), tiek anaerobiniai pratimai (trumpesni judesiai, pvz., svarmenų kilnojimas ar pratimai). HIIT klasė ) gali palaikyti medžiagų apykaitą. Be to, abu tipai techniškai yra kardio treniruotės, sako ji – tai reiškia, kad bet kuri veikla padidins jūsų širdies ritmą ir sudegins kalorijas.

Visa tai pasakius, žmogaus medžiagų apykaitos greitis yra tiesiogiai susijęs su jo raumenų masės procentine dalimi, todėl nuoseklus raumenų jėgos stiprinimas ir išsaugojimas yra esminis veiksnys visam gyvenimui palaikyti medžiagų apykaitą, nepaisant jūsų amžiaus. „Kai priaugate raumenų, jūsų kūnas natūraliai sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje, nes raumenims „palaikyti“ reikia daugiau energijos nei riebalams“, – aiškina Pasquariello.

Tačiau verta paminėti, kad kai kurie judesiai yra geriau nei nieko. Nedideli kasdieniai reguliarūs judesiai (o ne atsitiktiniai, intensyvūs sporto salės užsiėmimai) ilgainiui bus naudingiausi medžiagų apykaitai (ir jūsų sąnariams).

Vartoti žaliąją arbatą.

Kalbant apie gėrimus, kurie greitina medžiagų apykaitą, negalite suklysti Žalioji arbata . Jo garsusis katechinas yra epigallokatechinas (EGCG), fitonutrientas antioksidantas, kuris, kaip įrodyta, skatina termogenezę . EGCG netgi veikia sinergiškai su žaliojoje arbatoje esančiu kofeinu, išskirdamas adrenaliną, skatindamas medžiagų apykaitą ir degindamas riebalus.*

Tiesą sakant, viename klinikinis tyrimas vienuolika paskelbė American Journal of Clinical Nutrition , koncentruotas žaliosios arbatos ekstraktas Nustatyta, kad 270 miligramų EGCG ir 150 miligramų kofeino padidina sveikų suaugusių vyrų energijos sąnaudas. (Pastaba: šias tikslias kliniškai pagrįstas EGCG ir augalinės kilmės kofeino dozes rasite kiekvienoje mbg porcijoje metabolizmas+ .)*

DUK

Išsinešti.

Jei jums įdomu, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, atsakymas yra laikytis sveikos gyvensenos įpročių apskritai.

Tokios strategijos kaip kokybiškas miegas, sveikos streso valdymo praktikos, subalansuota mityba, daug skysčių gėrimas ir aktyvus išlikimas yra svarbiausios medžiagų apykaitos sveikatai ir efektyvumui visą gyvenimą. Tas pats pasakytina ir apie savo hormonų sveikatą, kuri yra pagrindinis veiksnys palaikant sveiką medžiagų apykaitą.

Taip pat galite įtraukti kitą įrankį į savo medžiagų apykaitos sveikatos priemonių rinkinį, pasinaudoję a priemoka, tikslinis priedas , kaip mbg metabolizmas+ . Šioje aukščiausios kokybės formulėje yra EGCG ir kofeino iš žaliosios arbatos, taip pat kajeno pipirų, veldinių vynuogių ir rojaus grūdų. Kliniškai įrodyta, kad kiekvienos iš šių sudedamųjų dalių dozės skatina apetito reguliavimą, kalorijų deginimą ir energijos balansą, taip užtikrindamos daugiafunkcinį metabolinį palaikymą.*