20:4 Pasninkas: kaip nuspręsti, ar tai jums tinka + paprastesnės alternatyvos

20:4 badavimas, dar žinomas kaip kario dieta, yra pažangi forma protarpinis badavimas tai gali būti sunku pradedantiesiems. Štai ką reikia žinoti apie badavimo santykiu 20:4 naudą ir riziką, ar tai saugu, taip pat kai kurias paprastesnes alternatyvas.

Kas yra 20:4 pasninko metodas?

20:4 badavimas apima 20 valandų per dieną badavimą ir valgymą keturių valandų lango metu. Tai protarpinio badavimo tipas, kuris priskiriamas prie riboto laiko valgymas (TRE) , kur pagrindinis dėmesys skiriamas kada jūs galite ir negalite valgyti, o ne ką galite valgyti ir ne.

Pasninką 20:4 išpopuliarino knyga Kario dieta pateikė Ori Hofmekler. Knyga paremta Hofmeklerio patirtimi, kaip išlikti tinkamam Izraelio specialiosiose pajėgose, laikantis senovės karių gyvenimo būdo įpročių, kurie paprastai valgydavo mažai arba nieko per dieną, energingai mankštindavosi, o vakarais vaišindavosi.

Nors pagal griežtą šio pasninko versiją pasninko metu reikia apsiriboti vandeniu ir kitais nekaloringais gėrimais, modifikuotos versijos leidžia valgyti mažomis porcijomis maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, pieno produktai ir kietai virti kiaušiniai. pasninko langas, kad galėtumėte tęsti.

Kai pasninkauji 20 valandų per dieną jūsų kūnas pereina į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketozė 1 , kur jis pradeda naudoti sukauptus riebalus energijai gauti. Ši badavimo būsena gali padėti skatinti svorio metimas 2 , be to, siūlo kitas kardiometabolinė nauda 3 , pavyzdžiui, sumažėjęs gliukozės kiekis kraujyje, kraujospūdis ir cholesterolis, sakoma Madiha Saeed, M.D. , integrali šeimos gydytoja ir autorė Holistinis Rx .

“ Ilgesni pasninkai taip pat įgalina autofagiją, kuri padeda jūsų kūnui detoksikuoti ir atsistatyti“, – priduria Saeedas.

20:4 pasninko protokolas neriboja jokių maisto produktų grupių ir nereikalauja skaičiuoti makrokomandų. Modifikuotos versijos taip pat leidžia pasirinkti pasninko lango laiką.

Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku pasninkauti 20 valandų vienu metu. Pradedantiesiems su pertraukomis badavimu gali būti lengviau pradėti mažiau ribojantis badavimo režimas vietoj to.

Santrauka

20:4 badavimo privalumai

Nors yra daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių protarpinio badavimo pranašumai ir riboto laiko maitinimas, kai kurie konkrečiai susiję su 20:4 badavimu.

Tačiau keli ankstyvieji tyrimai rodo, kad valgymo būdas turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerėja kardiometabolinė sveikata, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir veiksmingesnis ląstelių atstatymas bei atjauninimas.

Tai gali pagerinti kardiometabolinę sveikatą.

Išsamioje apžvalgoje, apimančioje 46 tyrimus, padaryta išvada, kad protarpinis badavimas gali padėti pagerinti keletą kardiometaboliniai žymenys 4 tokius kaip svoris, kūno masės indeksas (KMI), kraujospūdis, cholesterolio ir trigliceridų kiekis.

Be to, atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame buvo konkrečiai ištirta 20:4 badavimo nauda, ​​parodė, kad jis taip pat padėjo pagerinti kardiometabolinę sveikatą mažina uždegimą ir oksidacinį stresą 2 , kuris gali būti kenksmingas jūsų širdžiai 5 ir prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi.

Tai gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Recenzija, paskelbta Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas pažymi, kad gali padėti badavimas kas 20 valandų sumažinti gliukozės kiekį kraujyje 6 . Taip nutinka todėl, kad pasninkas sumažina kepenyse sintetinamos gliukozės kiekį ir padeda organizmui efektyviau naudoti gliukozę 3 .

Svarbu palaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje, nes chroniškai didelis gliukozės kiekis kraujyje gali sukelti sunkios sveikatos būklės diabetas, inkstų liga, nervų pažeidimas, širdies liga ar insultas.

Tai gali skatinti ląstelių atstatymą ir atjauninimą.

2019 metais atliktas tyrimas parodė, kad laike apribotas valgymas skatina autofagiją 7 , kuris yra natūralus namų tvarkymo procesas, kurio metu jūsų kūnas taiso, perdirba arba pašalina pažeistas ląsteles.

gruodžio 11-osios ženklas

Autofagija paprastai prasideda po 17 valandų badavimo, sako Saeedas. 'Tai hiperaktyvi gijimo būsena, kai jūsų kūnas detoksikuojasi ir atstato mitochondrijų pažeidimus.'

Esant tokiai būsenai, jūsų kūnas pagreitina procesą, kurio metu atkuria pažeistas DNR molekules ir gamina antioksidantus, kovojančius su kenksmingais laisvaisiais radikalais, Steve'as Hendricksas , autorius Seniausias vaistas pasaulyje: nuotykiai pasninko mene ir moksle , anksčiau sakė mindbodygreen .

Autofagija 8 vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią sveikatos ligoms, tokioms kaip vėžys, neurodegeneracinės ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir infekcinės ligos.

Ar badavimas 20:4 yra veiksmingas norint numesti svorio?

taip, 20:4 badavimas gali padėti numesti svorio , jei toks jūsų tikslas. Nedidelis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su 11 antsvorio turinčių suaugusiųjų parodė, kad 20 valandų per dieną aštuonias savaites badavimas padėjo dalyviams. prarasti apie 3% savo kūno svorio 2 .

Ilgą laiką nevalgius yra galingas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą, Chrisas Palmeris, M.D. , Harvardo psichiatras, anksčiau sakė mindbodygreen . Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti kaip veiksmingas svorio metimui 9 kaip tradicinės dietos, kurios reikalauja apriboti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad pasninkas nėra stebuklingas sprendimas. Ar numesite svorio ir kiek numesite svorio, priklausys nuo to ką valgote pasninko ir nevalgymo dienomis . Valgant daug kaloringo greito maisto badavimo metu arba nevalgius dienomis, galite net sukelti priaugti svorio .

Kiti veiksniai, tokie kaip pradinis kūno svoris, pratimai ir streso lygis, taip pat gali turėti įtakos tam, kiek svorio galite numesti, Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., funkcinės medicinos specialistas, anksčiau sakė mindbodygreen .

Santrauka

Maitinimo lango optimizavimas

Nors originalioje karių dietoje pirminį maistą rekomenduojama valgyti naktį, kiti 20:4 pasninko aiškinimai suteikia jums laisvę pasirinkti maitinimosi langą. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir asmeninių pageidavimų, galite pasirinkti jį suplanuoti ryte, popietėje arba vakare.

Pavyzdžiui, jei atsikeliate anksti ir ryte mankštinatės, galite pasirinkti tvarkaraštį valgymo langas prasidės šiek tiek prieš treniruotę, kad galėtumėte pasipildyti degalų prieš mankštą ir pasipildyti degalų likusią dienos dalį. Tačiau negalėjimas valgyti vakare gali pakenkti jūsų socialiniam gyvenimui.

Kita vertus, jei nesate pusryčių mėgėjas ir labiau mėgstate pailginti nevalgius kiek įmanoma ilgiau, maitinimo langą galite suplanuoti po pietų arba vakare.

Tačiau tyrimai rodo, kad valgymo langą planuokite anksčiau dienos metu paprastai yra sveikesnis pasirinkimas . Tai padės suderinti vidinį laikrodį su išoriniais dienos šviesos signalais, Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani mokslo ir inžinerijos mokyklos tyrėjas ir docentas, anksčiau sakė mindbodygreen . Tai yra geriausias pasirinkimas medžiagų apykaitos sveikata 10 , svorio metimas vienuolika , gliukozės kiekio kraujyje valdymas 7 , ir miegoti 12 , pasak Jamshedo.

Santrauka

Patarimai pasninkui 20:4

Štai keli patarimai, kurie gali padėti sėkmingai pasninkauti 20:4:

Pradėkite palaipsniui.

Jei niekada anksčiau nevalgėte, gali būti sunku staiga pasninkauti 20 valandų vienu metu. Eikite į tai lėtai, pradėdami nuo 12 valandų, 16 valandų ir 18 valandų pasninko, o po to pereikite prie 20 valandų. Pasninko langą galite palaipsniui didinti kas savaitę arba kas antrą savaitę. Štai įvairių tipų pasninkavimo vadovas padėti jums rasti geriausią jūsų poreikius.

rugpjūčio 16-osios zodiakas

Eksperimentuokite su skirtingais tvarkaraščiais.

Išbandykite įvairius valgio derinius ir laiko parinktis, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Per keturių valandų maitinimo langą galite pasirinkti valgyti vieną didelį ar kelis mažesnius patiekalus kai kurie užkandžiai .

Taip pat galite eksperimentuoti su savo badavimo dažnumu. Pavyzdžiui, užuot pasninkavęs kiekvieną dieną, galite pasninkauti vieną ar du kartus per savaitę, sako Saeedas. Tai gali būti tvaresnis pasirinkimas ilgainiui.

Sutelkite dėmesį į maistingus maisto produktus.

Norint maksimaliai padidinti savo naudą iš badavimo santykiu 20:4, svarbu sutelkti dėmesį į sveiką, maistingą visavertį maistą. Rinkitės vaisius, daržoves, liesi baltymai, riešutai , sėklos, ankštiniai augalai ir sveikieji riebalai. Venkite perdirbto maisto, saldžių maisto produktų ir gėrimų bei transriebalų.

Suplanuokite savo maistą iš anksto.

Maitinimo planavimas iš anksto gali padėti užtikrinti, kad maitinimo metu impulsyviai nevalgytumėte greito maisto vien todėl, kad tai patogu ir nieko kito nėra. Būkite kūrybingi vartodami maistingą ir skanų maistą .

Būkite hidratuotas.

Per dieną būtinai gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas. Taip pat galite gerti kitus nekaloringus gėrimus, tokius kaip žalioji arbata, juodoji arbata, juoda kava , seltzeris arba vanduo, pagardintas citrina ar agurkais.

Vartokite vitaminų ir mineralų papildus.

Gali būti naudinga paimti a Kasdienis multivitaminų ir mineralų papildas kiekvieną dieną, kad padėtų patenkinti jūsų mitybos poreikius, kol badaujate, ir sumažintumėte mitybos trūkumo riziką, Bindiya Gandhi, M.D. , Amerikos tarybos sertifikuotas gydytojas, praktikuojantis šeimos mediciną ir integruojamąją mediciną, anksčiau buvo pasakytas mindbodygreen .

Maitinimo plano pavyzdys

Svarstote, kaip per tokį trumpą laiką pasikrauti sveiko maisto? Štai pavyzdiniai maitinimo planai skirtingiems 20:4 maitinimo langams:

Ankstyvojo maitinimo langas:

8 val.: Obuolių griežinėliai su riešutų sviestas

8:30 val.: Sportuoti

9:30 val.: Avokado skrebučiai su keptu kiaušiniu

11 val.: Mėlynių kokteilis

12 valanda.: Vištienos ir daržovių salotos

Vidurdienio maitinimo langas:

14 val.: Burrito dubuo

15 val.: Jogurtas su uogomis

16 val. : Kopūstų traškučiai

18 val.: Ant grotelių kepta lašiša su salotomis

Vakarinio maitinimo langas:

16 val.: Citrininė vištiena su brokoliais

17 val.: Vaisių salotos

18 val.: Sumaišyti riešutai

8 vakaro.: Krevečių tacos

Saugumas ir šalutinis poveikis

Vienas iš pagrindinių 20:4 badavimo režimo minusų yra mitybos trūkumo rizika. Kuo mažiau valgysite, tuo mažiau pagrindinių vitaminų, mineralų, ir baltymų pateksite į savo sistemą. „Tokiame mažame maitinimo langelyje gali būti sunku gauti tinkamą mitybą“, - sako Saeedas.

Šis badavimo režimas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, tačiau jis nėra saugus visiems. Saeed teigia, kad vaikai, nėščios ar maitinančios krūtimi žmonės, valgymo sutrikimų turintys žmonės ir žmonės, kurių svoris yra per mažas, turėtų vengti šio badavimo protokolo.

Saeed rekomenduoja moterims ir žmonėms, kuriems yra mėnesinės, laikytis šio badavimo režimo atsargiai, nes jis gali sukelti didelį stresą kūnui ir gali turėti įtakos vaisingumui. Taip pat gali būti per daug moterų po menopauzės .

Kai kurie kiti potencialai šalutinis badavimo poveikis 13 apima nuovargį, alkį, dirglumą, prastą nuotaiką, sunkumą susikaupti ir įkyrias mintis, susijusias su maistu.

Prieš pradėdami laikytis 20:4 badavimo protokolo, turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, ar jis jums tinka ir kaip galite saugiai tai praktikuoti.

Kiek laiko galite tai padaryti?

Dėl savo ribojamojo pobūdžio šis badavimo protokolas gali būti netinkamas ilgalaikiam laikotarpiui. Trumpesni maitinimo langai paprastai yra susiję su prastesni laikymosi rodikliai 3 .

gruodžio 20-osios zodiakas

Saeedas sako, kad tai, kiek laiko galite praktikuoti šį pasninką, gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. 'Kai kurie žmonės klesti pagal šį valgymo grafiką, bet kiti kenčia. Taigi klausykite savo kūno.' Jei kada nors dehidratuojate, jaučiatės apalpę arba jaučiate nestabilų cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte nutraukti badavimą.

Jei badavimas santykiu 20:4 jums atrodo per daug varžantis sekti ilgą laiką 3 , taip pat galite išbandyti kitą laiką ribojančio valgymo formą, kuri suteikia didesnį maitinimosi langą. 16:8 pasninkas ir 18:6 pasninkas yra puikių galimybių, sako Saeedas.

DUK

Išsinešimas

20:4 badavimas yra pažangus pertraukiamo badavimo protokolas, pagal kurį reikia badauti arba labai apriboti kalorijų kiekį 20 valandų per dieną. Nauji tyrimai rodo, kad buvimas nevalgius keletą valandų gali paskatinti svorio mažėjimą ir turėti kitų naudos sveikatai. Ši badavimo forma gali būti ne visiems saugi, todėl geriausia pasiteirauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ar tai jums tinka.

Jei pasninkaujate pirmą kartą, turėtumėte pradėti nuo kitų, mažiau ribojančių protarpinio badavimo rūšys ir dirbkite iki 20:4 protokolo.