Badavimas kaskart: privalumai, trūkumai ir saugesni svorio metimo būdai

Alternatyvus badavimas (ADF) yra ribojantis protarpinio badavimo tipas kuris dažnai naudojamas svorio metimui. Tačiau jo ilgalaikis saugumas yra abejotinas. Štai ką reikia žinoti apie ADF naudą ir riziką, taip pat kai kurias badavimo režimo alternatyvas.

Kas yra pakaitinis badavimas?

Kitos dienos badavimas , kaip rodo pavadinimas, pasninkauja kas antrą dieną. Taigi, jei laikytumėtės šio badavimo grafiko, vieną dieną valgytumėte įprastai, o kitą dieną - pasninkauti.

Alternatyvaus pasninko protokolas išpopuliarėjo daugiausia dėl tyrimų Krista Varada, mokslų daktarė , mitybos profesorius Ilinojaus universitete, Čikagoje. Jos knygoje Dieta kas antrą dieną , Varady aprašo, kaip galite numesti svorio valgydami tai, ko norite – pusę laiko.

Ožiaragis vyras yra moteris

Kitos dienos badavimo idėja yra ta, kad užuot ribojant kalorijų kiekį kiekvieną dieną, kaip reikalauja daugelis dietų, turite apriboti kalorijų suvartojimą tik kitomis dienomis.

Kai pasninkauji , jūsų kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus, kad gautų energiją, o šis procesas vadinamas lipolizė 1 . Laikui bėgant jis pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketozė 2 , kur vietoj cukraus kaip pagrindinį energijos šaltinį naudojami riebalai.

Kai tai daroma teisingai, ADF taip pat gali suteikti jums  pasninko privalumai  ne tik svorio metimui. Nauji tyrimai rodo, kad kasdieninis badavimas gali būti naudinga priemonė pagerinti medžiagų apykaitos žymenis, stiprinti širdies sveikatą, sumažinti lėtinį uždegimą ir skatinti ląstelių atstatymą, sako Madiha Saeed, M.D., integruojanti šeimos gydytoja ir knygos autorė. Holistinis Rx .

Tačiau daugumai žmonių badauti kiekvieną kitą dieną bus sunku. Be to, ši dieta gali būti ne visiems saugi ir turėtų būti vykdoma tik prižiūrint gydytojui Bindiya Gandhi, M.D. , Amerikos tarybos sertifikuotas gydytojas, praktikuojantis šeimos mediciną ir integruotą mediciną. 

Santrauka

Ką valgyti pasninko dienomis

Žmonės, kurie seka griežtas pakaitinis badavimas 3 pasninko dienomis iš viso nieko nevalgo, todėl maždaug 36 valandos trunka be jokių kalorijų.

Tačiau kiti nori praktikuotis modifikuotas kintamos dienos badavimas 4 , kur jie apriboja suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 500 kalorijų per nevalgius (arba maždaug 25 % įprasto suvartojamų kalorijų kiekio).

Pasninko dienomis žmogus, kuris laikosi griežto pasninko, apsiriboja nekaloringais gėrimais, tokiais kaip vanduo, žalioji arbata ar juoda kava .

Kita vertus, kas nors, kas praktikuoja modifikuotą alternatyviosios dienos pasninko versiją, pasninko dienomis gali pasirinkti maistingus, bet mažai kalorijų turinčius patiekalus ar užkandžius, pavyzdžiui:

• Daržovių kiaušinių kąsneliai
• Jogurtas su uogomis
• Žalias kokteilis
• Daržovių lęšių sriuba
• Žuvies ir daržovių tacos
• Kopūstų traškučiai

Jei nuspręsite pasninkauti kaitomis dienomis, Gandhi taip pat rekomenduoja vartoti a Multivitaminų ir mineralų papildas kiekvieną dieną, net ir pasninko dienomis, kad padėtų patenkinti jūsų mitybos poreikius. 

Moksliškai pagrįsta alternatyvaus pasninko nauda

Nors alternatyvių badavimo dienų tyrimai vis dar yra preliminarūs, nauji rezultatai rodo, kad jis gali pagerinti kardiometabolinę sveikatą, paskatinti ląstelių taisymą, sumažinti uždegimą ir pagerinti ilgaamžiškumą. Pažvelkime į mokslą, slypintį už kiekvieną iš šių privalumų:

Tai gali pagerinti kardiometabolinę sveikatą

Tyrimai rodo, kad dauguma protarpinio badavimo formų, įskaitant pasninkavimą kaskart, 5:2 pasninkas , ir riboto laiko valgymas gali padėti pagerinti kardiometabolinę sveikatą 5 .

Tiesą sakant, 2020 m. apžvalgoje, kurioje buvo išanalizuoti septyni atsitiktinių imčių kontroliuojami alternatyvių dienų badavimo tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 269 dalyviai, buvo padaryta išvada, kad tai gali naudinga kardiometabolinei sveikatai 6 sumažinant dalyvių svorį, kūno masės indeksą (KMI), cholesterolio kiekį, trigliceridų kiekį ir kraujospūdį.

Geresnė kardiometabolinė sveikata gali padėti sumažinti vystymosi riziką širdies liga, širdies priepuolis ir insultas 7 .

Tai gali įgalinti ląstelių taisymą

2019 m. apžvalga, paskelbta Maistinės medžiagos pažymi, kad Kitos dienos badavimas įgalina autofagiją 8 , kuris yra vidinis namų tvarkymo procesas, kurį jūsų kūnas naudoja pažeistoms ląstelėms ir molekulėms atstatyti arba jas pašalinti. Pavyzdžiui, organizmas gali užlopyti arba perdirbti pažeistus ar klaidingai nukopijuotus baltymus ar DNR molekules, Steve'as Hendricksas , sveikatos žurnalistas, anksčiau sakė mindbodygreen .

Autorius didėjanti autofagija 9 , badavimas iš esmės padeda išvalyti ir iš naujo paleisti ląsteles, Chrisas Palmeris, M.D. , Harvardo medicinos mokyklos psichiatras, anksčiau sakė mindbodygreen .

Jūsų kūno gebėjimas atsistatyti mažėja su amžiumi 10 , tačiau skatinant autofagiją, badavimas kaskart gali padėti išvengti su amžiumi susijusių sveikatos sutrikimų.

Jis gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūrali jūsų kūno apsauga nuo traumų ar ligų. Tačiau uždegimas gali būti žalingas, jei jis tęsiasi per ilgai. Lėtinis uždegimas turi priešingą poveikį jūsų sistemai ir padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Uždegimą galima išmatuoti patikrinus C reaktyviojo baltymo (CRP) kiekį, atliekant hs-CRP kraujo tyrimą. 2023 m. atliktas atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas, kuriame dalyvavo 80 dalyvių, parodė, kad pakaitinis badavimas padėjo sumažinti hs-CRP lygį 11 pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu. 

2022 m. apžvalgoje pažymima, kad įvairių tipų protarpinis badavimas gali padėti užkirsti kelią ar pagerinti uždegiminės ir autoimuninės būklės 12 pvz., diabetas, artritas, psoriazė, spondilitas, išsėtinė sklerozė ir astma.

Tai gali paskatinti ilgaamžiškumą

Pasak Saeedo, kintamos dienos badavimas gali padėti pagerinti molekulinius ir fiziologinius senėjimo žymenis.

Pavyzdžiui, 2019 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki suaugusieji, parodė, kad per keturias savaites nuo badavimo kas kita. didesnis beta hidroksibutirato kiekis 13 jų kraujyje. Šis junginys atitolina senėjimą ir skatina ilgaamžiškumą, aiškina Saeedas.

Tyrimas taip pat parodė, kad badavimas kaskart sumažino metionino kiekį aminorūgštys, susijusios su senėjimu 14 ir sICAM-1, su amžiumi susijęs uždegiminis žymeklis.

Verta paminėti, kad patobulinti kardiometaboliniai žymenys, padidėjusi autofagija ir sumažėjęs uždegimas taip pat prisideda prie ilgesnio gyvenimo.

Ar alternatyvus badavimas yra veiksmingas norint numesti svorio? 

Kitos dienos badavimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio “, – sako Saedas. „Tyrimai parodė, kad tai gali jums padėti numesti nuo 4,5 iki 6 kilogramų 15  (10–13 svarų) kūno svorio per tris mėnesius.

2023 m. apžvalgoje pažymima, kad tai ne tik sumažina kūno svorį, bet ir gali būti veiksmingas būdas sumažinti 11 kūno masės indeksas (KMI), riebalų masė, juosmens apimtis (WC) ir juosmens ir klubų santykis (WHR).

Tačiau Saeed aiškina, kad svorio metimas priklauso nuo įvairių veiksnių. Pavyzdžiui, ji sako, kad jums gali padėti įsitikinti, kad sportuojate, kai laikotės šio badavimo režimo išsaugoti raumenų masę kol prarasti riebalus . Kita vertus, ji perspėja, kad perteklinių kalorijų suvartojimas maitinimo dienomis bus toks sugriauti svorio metimo tikslus 16 .

Todėl svarbu maitinimosi dienomis valgyti subalansuotą ir maistingą mitybą ir laikytis aktyvaus gyvenimo būdo, kol laikotės šio badavimo režimo.

Jei bandėte pasninkauti kitą dieną norėdami numesti svorio ir nustatėte, kad jis per daug ribojantis, gali būti naudinga išbandyti kitas pasninko formas, kurias lengviau išlaikyti, pvz. 16:8 pasninkas . Sveikiausia svorio valdymo strategija yra ta, kurios galite laikytis ilgainiui.

Santrauka

Trūkumai ir šalutinis poveikis

Nors kai kuriems žmonėms pasninkas gali būti naudingas kai kurioms dienoms, jis gali būti ne saugus ar tinkamas visiems.

Gandhi rekomenduoja vengti šio badavimo režimo, jei esate jaunesnis nei 18 metų, maitinate krūtimi, nėščia arba planuojanti pastoti , per mažas svoris arba anksčiau buvo valgymo sutrikimų.

Jei planuojate išbandyti alternatyvią badavimą, Gandhi rekomenduoja dirbti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., gydytoju arba dietologu, kuris galėtų nustatyti, ar tai saugu, ir pritaikyti jį pagal jūsų poreikius.

Svarbu pasninkauti prižiūrint gydytojui. Priešingu atveju galite lengvai pavargti, dehidratuoti arba patirti vitaminų, mineralų ir elektrolitų trūkumą, sako Gandhi.

Kita šalutinis badavimo poveikis 17 apima nuovargį, alkį, prastą nuotaiką, dirglumą, sunkumą susikaupti, su maistu susijusias mintis ir baimę prarasti kontrolę bei persivalgyti nevalgius. „Jei kada nors patiriate cukraus kiekio kraujyje nestabilumą, dehidrataciją ar alpimą, turite sustoti ir nedelsiant kreiptis pagalbos“, – sako Gandhi.

Pasninkas taip pat gali sukelti ortoreksija 18 , sveikos mitybos manija ir prisideda prie kitų valgymo sutrikimų vystymosi, priduria Gandhi.

Santrauka

Kiek laiko galite tai daryti saugiai?

Nors idealus laikas laikytis šio pasninko protokolo skiriasi kiekvienam žmogui, nepatartina laikytis tokio ribojančio badavimo plano ilgą laiką, įspėja Gandhi.

Be to, daugumai žmonių bus sunku laikytis tokio sudėtingo badavimo režimo ilgą laiką. Tyrimai dažnai mato a didelis iškritimo procentas , todėl kyla abejonių dėl dietos tvarumo. 

Per 12 mėnesių atlikto pakaitinio badavimo tyrimo analizė parodė, kad žmonės sunku laikytis savo kalorijų tikslų 19 tiek pasninko, tiek maitinimo dienomis; pasninko dienomis jie valgydavo daugiau kalorijų nei turėtų, o maitinimosi dienomis – mažiau kalorijų, todėl galiausiai jų mityba buvo labiau panaši į tradicinę kalorijų ribojimo dietą.

Kiti badavimo tipai

Jei norite išbandyti protarpinį pasninką, bet manote, kad badavimas kaskart gali būti jums per daug sudėtingas, galite ištirti keletą mažiau ribojančių badavimo tipų:

• 5:2 pasninkas: Užuot pasninkavęs kiekvieną kitą dieną, 5:2 pasninkas apima normalią mitybą penkias dienas per savaitę ir badavimą du kartus per savaitę. Pasninko dienomis suvartojate 25% įprasto kalorijų kiekio. Galite pasirinkti, kurias dvi savaitės dienas norite pasninkauti, atsižvelgdami į savo tvarkaraštį, ir jos nebūtinai turi vykti iš eilės. Tai iš esmės modifikuota, mažiau ribojanti pakaitinio pasninko forma. Tyrimai rodo, kad naudinga kardiometabolinei sveikatai 5 , gerina cukraus kiekį kraujyje 20 , ir skatina svorio metimą 21 .
• 18:6 pasninkas: 18:6 pasninkas yra riboto laiko valgymo forma, apimanti 18 valandų per dieną pasninkavimą ir valgymą per šešių valandų laikotarpį. Galite reguliuoti lango laiką pagal savo pageidavimus. Ši badavimo forma gali padėti skatina svorio metimą ir pagreitina medžiagų apykaitą 22 . 
• 12 valandų pasninkas: 12 valandų badavimas yra kita riboto laiko valgymo forma, kuri apima 12 valandų badavimą ir 12 valandų maitinimą. Tai vienas iš lengviausios protarpinio badavimo formos treniruotis, nes greičiausiai miegosite nuo šešių iki aštuonių valandų nevalgius. Tai paprasčiausiai reiškia, kad jei paskutinį kartą vakarieniavote 21 val., laukite iki 9 valandos ryto, kad suvalgytumėte pusryčius kitą dieną. Tyrimai rodo, kad jūsų kūnas pradeda mobilizuojant sukauptas riebalų rūgštis 22 po 12 valandų badavimo laikotarpio.

DUK

Išsinešimas

Pasninkas per dieną – tai protarpinio badavimo tipas, kai reikia badauti (arba labai apriboti kalorijų kiekį) kas antrą dieną. Nesvarbu, ar pasirinkote griežtą, ar pakeistą variantą, šio badavimo režimo gali būti sunku laikytis ir kai kuriems žmonėms jis gali būti nesaugus. Geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, ar tai jums tinka ir kaip galite tai saugiai praktikuoti.

Taip pat galbūt norėsite ištirti kitus protarpinio badavimo rūšys kurie yra tvaresni ilgalaikėje perspektyvoje.