24 valandų badavimas: ar rizika nusveria šio ribojančio valgymo modelio naudą?

Pasninkas buvo naudojamas religiniams tikslams tūkstančius metų. Visai neseniai tai tapo populiariu būdu numesti svorio, pagerinti tam tikras sveikatos būklę ir pagerinti bendrą savijautą.

Čia yra pasninko metodų skaičius pasirinkti, tačiau kai kurie ekspertai mano, kad ilgesnis pasninkas, pvz., 24 valandų badavimas, gali duoti daugiausia naudos.

Šiame straipsnyje mes giliai pasineriame į 24 valandų badavimas ir dalijimasis visa informacija apie galimą jo naudą, riziką ir saugumą.

Kas yra 24 valandų badavimas?

24 valandų pasninkas yra būtent taip, kaip skamba: pasninko metodas tai reiškia visišką susilaikymą nuo kalorijų vartojimo 24 valandas.

Taip pat žinomas kaip visos dienos badavimas, 24 valandų badavimas laikomas periodinio badavimo (PF) tipu, kuris reiškia badavimo metodus, kurie neapima badavimo kiekvieną dieną ar kas antrą dieną.

Skirtingai nuo kitų badavimo rūšių, kurios paprastai praktikuojamos kiekvieną dieną arba daugumą savaitės dienų, pvz 18:6 pasninkas , žmonės, naudojantys 24 valandų badavimo metodą, gali pasninkauti tik kartą per savaitę arba porą kartų per mėnesį.

Naudodami 24 valandų badavimo metodą, pasninko metu gersite tik vandenį ar kitus nekaloringus gėrimus, pavyzdžiui, žolelių arbatą. Nors yra įvairių pasninko variantų, kai žmonės suvartoja nedidelį kiekį kalorijų, paprastai žinomų kaip „ purvinas badavimas “ – ekspertai teigia, kad visiškas kalorijų atsisakymas yra vienintelis būdas užtikrinti, kad išnaudosite visas pasninko privalumus.

„Idealiu atveju nevalgius turėtų būti suvartojama nulis kalorijų“, Grantas Tinsley, mokslų daktaras. , Teksaso technikos universiteto profesorius ir pertraukiamo badavimo tyrinėtojas, pasakoja mindbodygreen.

„Nors pieno purslų jūsų kavoje gali ir nebūti 'pertrauk' pasninką tiek, kiek valgyti sočiai , vienintelis būdas užtikrinti, kad nepažeisite pasninko iš viso yra nevartoti jokių kalorijų“, – sako jis.

Tyrimų, tiriančių maisto papildų poveikį badavimui, nėra daug, tačiau tikėtina, kad vitaminų, mineralų ir antioksidantų papildus galima vartoti tol, kol jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tai reiškia, kad pasninko metu negalima vartoti guminių vitaminų ir kalorijų turinčių vitaminų miltelių.

Santrauka

Mokslu paremta nauda

Tyrimai rodo, kad pasninkas duoda naudos sveikatai įvairiais būdais , tačiau ilgalaikis pasninkas gali kitaip paveikti sveikatą nei trumpesnio pasninko metodai.

Štai keletas būdų, kaip 24 valandų badavimas gali būti naudingas jūsų sveikatai:

Tai gali palaikyti svorio metimą.

Vienas iš labiausiai įrodymais pagrįstų 24 valandų badavimo privalumų yra jo poveikis svorio metimui.

Po pasninko už apie 24 valandas 1 , jūsų kūnas sunaudoja didžiąją dalį savo glikogeno atsargų . Glikogenas yra gliukozės arba cukraus saugojimo forma, kuri yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Išnaudojus sukauptą glikogeną, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus kurui.

A 2015 metų apžvalga 2 Tinsley vadovaujami septynių visos dienos badavimo tyrimų parodė, kad žmonės, kurie laikėsi nekaloringos dietos ir 24 valandas pasninkavo iki dviejų kartų per savaitę 12–24 savaites, kūno svoris sumažėjo iki 9 proc. kontroliuoti grupes.

„Ilgesnis badavimas gali būti veiksmingesnis perjungiant kūną į riebalų deginimo būseną, o tai paskatins svorio mažėjimą“, – sertifikuotas OB/GYN ir funkcinės medicinos specialistas. Kyrin Dunston, M.D., FACOG pasakoja mindbodygreen.

Tačiau panašus į kiti tyrimai 3 , apžvalgoje pažymėta, kad neaišku, ar 24 valandų badavimas lemia didesnį svorio mažėjimą, palyginti su nuolatiniu kalorijų apribojimu.

Jis gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje.

Pasninkas buvo susijęs su reikšmingu kraujo lipidų, pvz., trigliceridų, kiekio pagerėjimu.

Įdomu tai, kad ilgesnis 24 valandų badavimas yra veiksmingesnis mažinant lipidų kiekį kraujyje nei trumpesnis badavimas, nes padidėja trigliceridų skilimas ir riebalų oksidacija, atsirandanti po 18–24 valandų badavimo.

„Jei kovojate su lipidų ir ypač trigliceridų kiekiu, badavimas gali būti priemonė, kuri gali padėti sumažinti šį skaičių iki optimalių intervalų“, – sako Dunstonas.

The 2015 metų tyrimas 2 pirmiau minėta, kad visos dienos badavimo metodai buvo susiję su bendro cholesterolio kiekio sumažėjimu 5–20 % ir trigliceridų kiekio sumažėjimu 17–50 %.

Tai palaiko medžiagų apykaitos sveikatą.

Medžiagų apykaitos sindromas yra simptomų, įskaitant padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio lygį, sąvoka, kuri padidina jūsų sveikatos būklių, pvz., širdies ligų, riziką.

A 2021 metų studija 4 103 žmonės, turintys bent vieną metabolinio sindromo žymenį, nustatė, kad tų, kurie 24 valandas nevalgė du kartus per savaitę keturias savaites, o vėliau kartą per savaitę 22 savaites, žymiai sumažėjo metabolinio sindromo balas (MSS). Konkrečiai, jų diastolinis kraujospūdis, širdį saugantis DTL cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje ir trigliceridai pagerėjo nuo lengvo iki vidutinio. Kontrolinės grupės žmonių, kurie laikėsi įprastos dietos, MSS balas padidėjo.

Tai gali pagerinti atsparumo insulinui balus.

Insulinas yra hormonas, kuris perneša cukrų iš kraujo į ląsteles, kur jis gali būti naudojamas energijai gauti. Kai kas nors yra atsparus insulinui 5 , ląstelės blogai reaguoja į insuliną ir kasa pradeda gaminti daugiau insulino, kad padėtų ląstelėms pasisavinti cukrų. Atsparumas insulinui padidina jūsų riziką sveikatos būklės 6 kaip kepenų liga ir 2 tipo diabetas.

The 2021 metų studija 4 pirmiau minėta, kad dalyviai, atsitiktinai atrinkti pagal 24 valandų badavimo protokolą, atsparumo insulinui balai pagerėjo 32,5 %, o kontrolinės grupės – 3,7 %.

Tai gali pagerinti širdies sveikatą.

Įrodyta, kad 24 valandų badavimas ne tik sumažina lipidų kiekį kraujyje, bet ir sumažina trimetilaminą. N -oksidas (TMAO).

TMAO yra junginys, kurį sukuria žarnyno bakterijos, skaidant medžiagas, esančias tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Didelis TMAO kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.

A 2018 metų tyrimas 24 žmonės nustatė, kad 24 valandų badavimas tik vandeniu sumažino TMAO kiekį kraujyje vidutiniškai 10,8 ng. Tyrėjai pasiūlė atlikti daugiau tyrimų, siekiant suprasti, kaip ilgalaikiai badavimo metodai gali paveikti TMAO lygį ir širdies ligų riziką.

Tai gali palaikyti ląstelių sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Ekspertai pastebi, kad vis dar yra a daug ko išmokti 7 apie badavimo poveikį ląstelių senėjimui. Tačiau kaip pasninko ekspertas Jasonas Fungas, M.D. paaiškino toliau Mindbodygreen podcast'as , ilgesnis pasninkas ( 24 valandų diapazone 8 ), atrodo, sustiprina autofagija – senų ar pažeistų ląstelių valymo procesas. Gali padėti sustiprinta autofagija sumažinti savo riziką 9 susirgti daugeliu lėtinių ligų, palaikančių ilgaamžiškumą.

Tačiau Tinsley priduria: „Jei kas nors jau valgo maistingą dietą, palaiko sveiką kūno sudėtį ir sportuoja, nesu tikras, kiek papildomos naudos ilgaamžiškumui būtų gauta iš badavimo“.

Ar 24 valandų badavimas yra veiksmingas norint numesti svorio?

Taip, 24 valandų badavimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio.

A 2015 metų apžvalga 2 Septyniuose visos dienos badavimo tyrimuose nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi nekaloringos dietos ir 24 valandas nevalgė iki 2 kartų per savaitę 12–24 savaites, kūno svoris sumažėjo iki 9 %, palyginti su kontroline grupe. grupės.

Tačiau neaišku, ar 24 valandų badavimas, arba bet koks pasninko metodas , yra veiksmingesnis už tradicinius dietinius metodus, tokius kaip nuolatinis kalorijų ribojimas.

Norėdami greitai atsigaivinti: norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. 24 valandų badavimas kartą ar du per savaitę ar net kelis kartus per mėnesį gali sukelti kalorijų deficitą, o tai gali paskatinti svorio mažėjimą. Bet jei kompensuojate tą kalorijų sumažinimą daugiau valgyti ne badavimo dienomis , tada mažiau tikėtina, kad pamatysite rezultatus.

Pagal šią logiką efektyviausia svorio metimo programa yra ta, kurios galite laikytis. Jei pastebėsite, kad 24 valandų badavimas vieną ar du kartus per savaitę jums yra veiksmingas, tai gali būti naudinga svorio mažinimo priemonė. Kiti gali pastebėti, kad ne toks intensyvus badavimo režimas arba tiesiog kasdien suvartojamų kalorijų mažinimas yra geresnis jų gyvenimo būdas ir sveikatos poreikiai.

Santrauka

Trūkumai ir šalutinis poveikis

24 valandų badavimas apima ilgą laiką nevalgius. Kadangi tai ekstremalesnis pasninko metodas, taip nesaugu ar tinkama 10 kai kuriems žmonėms. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys , paaugliams, vaikams, tiems, kurie turi valgymo sutrikimų ar anksčiau buvo netvarkinga mityba, žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, ir žmonės, kurių svoris yra per mažas, neturėtų išbandyti 24 valandų badavimo.

Žmonės, turintys sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jų gebėjimui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pvz., sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, neturėtų bandyti 24 valandų badavimo, nebent iš pradžių tai išaiškintų su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Ilgą laiką nevartojus jokių kalorijų, gali atsirasti žemas cukraus kiekis kraujyje arba hipoglikemija, kuri gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį, pvz., alpimą. Nuo insulino priklausomiems žmonėms badavimas trukdo vartoti vaistus, o tai taip pat gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.

Kartais gydytojai gali rekomenduoti pasninkauti vienuolika kaip natūralus gydymo metodas žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, kai kuriais vėžiu. Tačiau neturėtumėte išbandyti protarpinio badavimo, jei turite sveikatos sutrikimų, nebent dėl ​​konkrečios priežasties tai rekomenduoja ir prižiūri sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.

Be to, svarbu suprasti, kad pasninkas nėra būtinas norint pagerinti bet kokį sveikatos aspektą. Kai kurie žmonės mano, kad badavimas yra naudinga priemonė pasiekti savo tikslus, tačiau tai nėra tinkamas pasirinkimas visiems. Tokių metodų, kaip badavimas, naudojimas siekiant nerealaus svorio numesti yra nesveika ir gali sukelti per daug ribojantis santykis su maistu 12 .

Be to, 24 valandų badavimas gali sukelti toliau nurodytas šalutinis poveikis 13 :

• Ekstremalus alkis
• Irzlumas
• Galvos svaigimas
• Dehidratacija
• Nuovargis
• Pykinimas

Jei ieškote švelnesnio, ne tokio ekstremalaus pasninko būdo, dėl kurio mažiau tikėtinas nepageidaujamas šalutinis poveikis, apsvarstykite galimybę išbandyti 16:8 metodas , kuris apima 18 valandų badavimą ir valgymą per 8 valandų laikotarpį. Šis metodas labiau primena įprastą valgymo būdą ir yra daug mažiau ekstremalus nei 24 valandų badavimas.

rugsėjo 10-osios zodiako ženklas

Santrauka

Kiek laiko galite tai daryti saugiai?

Kai kurie studijos 2 parodė, kad 24 valandų badavimo režimai, apimantys vieną ar du 24 valandų badavimus per savaitę iki šešių mėnesių, yra saugūs ir nesusiję su jokiu reikšmingu šalutiniu poveikiu.

Jei esate sveikas žmogus, neturintis jokių pagrindinių ligų, tikėtina, kad retkarčiais 24 valandas trunkantis badavimas neturės neigiamos įtakos sveikatai. Tačiau atminkite, kad norint pasiekti ir palaikyti optimalią sveikatą, ilgalaikio badavimo metodai ne tik nereikalingi, bet ir nėra tinkami ar saugūs visiems.

Be to, dauguma tyrimų, tiriančių ilgalaikio badavimo, pvz., 24 valandų badavimo, poveikį, rodo didelį pasitraukimų skaičių, o tai reiškia, kad žmonėms sunku laikytis šių protokolų. Pavyzdžiui, į 2021 metų studija 4 kurie nustatė, kad 24 valandų badavimas padėjo sumažinti metabolinio sindromo žymenis, tyrimo pradžioje tyrėjai planavo 15 proc. Tyrimo pabaigoje tyrėjai pranešė apie didesnį nei tikėtasi 24% atmetimo procentą tarp dalyvių, atsitiktinai atrinktų pagal 24 valandų badavimo protokolą.

Tai nenuostabu, nes visiškai susilaikyti nuo maisto visą dieną tikriausiai yra sunku ir nemalonu daugumai žmonių.

Santrauka

24 valandų badavimas, palyginti su kitų rūšių badavimu

Jei nenorite 24 valandas išbūti be kalorijų, mes jus girdime! 24 valandų badavimas yra vienas ekstremaliausių badavimo būdų ir tikrai netinka visiems. Laimei, jei norite pasinaudoti pasninko privalumais nevalgę 24 valandas ar ilgiau, galite rinktis iš daugybės mažiau ribojančių metodų.

Štai keletas populiarių 24 valandų badavimo alternatyvų, kurios vis dar teikia panašių privalumų:

• SAVO: SAVO reiškia vieną valgį per dieną. Tai ekstremalesnis tipas maitinimas ribotu laiku (TRF), kur valgymo langas yra labai mažas. Laikydamiesi OMAD, žmonės valgo tik vieną kartą per dieną, o paskui pasninkauja likusią dienos dalį. Gali padėti sumažinti kūno svorį 14 ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, tačiau tai labai riboja ir netinka visiems.
• 16:8: Tai dar vienas TRF tipas, apimantis valgymą tam tikrame lange. Sekant 16:8 metodas , pasninkaujate 16 valandų, o tada kiekvieną dieną suvartosite visas kalorijas per 8 valandas. Tai daug lengviau sekti, palyginti su 24 valandų badavimu ir OMAD, todėl tai yra geras pasirinkimas nevalgiusiems naujokams. Tai taip pat yra susijusi su daugybe naudos sveikatai, įskaitant svorio metimas penkiolika , sumažintas cukraus kiekis kraujyje 16 , ir pagerino lipidų kiekį kraujyje 17
• Modifikuotas pakaitinis badavimas (ADF): Kitos dienos badavimas (ADF) yra badavimo metodas, kai vieną dieną valgote įprastai, o kitą dieną - nevalgius. Skirtingai nuo tradicinio ADF, modifikuotas ADF leidžia suvalgyti nedidelį kalorijų skaičių – paprastai mažiau nei 500 – per pasninko dienas. Šio metodo laikytis yra šiek tiek lengviau nei tradicinį ADF ir jis gali būti veiksmingas skatinantis svorio metimą 18 ir mažina uždegiminius žymenis 19 , kaip didelio jautrumo C reaktyvusis baltymas (hs-CRP).

Ir, žinoma, jei pasninkaujate, yra kitų būdų, kaip pagerinti savo sveikatą, be valgio praleidimo.

Jei norite paprastesnio ir malonesnio būdo pagerinti medžiagų apykaitą, padidinti savo ilgaamžiškumą, sumažinti ligų riziką ir pasiekti bei išlaikyti sveiką kūno svorį, apsvarstykite galimybę išbandyti paprastesnius mitybos pakeitimus, pvz., valgyti daugiau augalinio maisto, pvz., daržovių ir pupelių, ir mažinti. itin apdorotas maistas ir pridėtas cukrus.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti

24 valandų badavimas reiškia visišką susilaikymą nuo kalorijų 24 valandas, paprastai kartą ar du per savaitę. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali būti naudingas norint numesti svorio, sumažinti atsparumą insulinui ir pagerinti lipidų kiekį kraujyje.

Tačiau 24 valandų badavimas yra ekstremalesnis badavimo būdas, kurio gali būti sunku laikytis, ypač ilgalaikį. Be to, jis netinka kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, tiems, kurie turi netvarkingų valgymo tendencijų, ir žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip 1 tipo diabetas.

Jei norite išbandyti badavimą, apsvarstykite galimybę pasirinkti ne tokį ekstremalų būdą, kaip 16:8 prieš pereinant į ilgesnį pasninką. Patikrinkite šis įvadas į skirtingus badavimo tipus Norėdami gauti daugiau informacijos apie kitus, mažiau ribojančius metodus ir kaip saugiai juos įtraukti į savo geros savijautos rutiną.