Pasninko etapai: ko tikėtis trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu

Pasninkas yra tūkstančius metų menanti praktika, kuri vis dar yra daugelio religijų ir kultūrų pagrindas.

Visai neseniai, pasninko variacijos kaip protarpinis badavimas, cirkadinio ritmo badavimas , o riboto laiko maitinimas buvo ištirtas dėl galimo poveikio sveikatai, o kai kurie tyrimai rodo, kad badavimas netgi gali jums padėti. Gyvenk ilgiau 1 , apsisaugoti nuo chroniškų ligų ir atsigauti svorio metimas ir riebalų deginimas.

Šiame straipsnyje nuodugniai pažvelgsime į mokslą, susijusį su kiekvienu badavimo etapu, ir pateiksime keletą ekspertų remiamų patarimų, ką daryti, kad kiekvieną iš jų būtų galima maksimaliai padidinti.

Keturios badavimo stadijos.

Fizinius pokyčius, kuriuos jūsų kūnas patiria pasninko metu, galima suskirstyti į keturis etapus:

• 1 etapas: Maitinimo būsena (0–3 valandos)
• 2 etapas: Ankstyva nevalgius (3-18 val.)
• 3 etapas: Nevalgius (18-48 val.)
• 4 etapas: Ilgalaikis badavimas (48 ir daugiau valandų)

Per pirmąsias 18 valandų po valgio jūsų kūnas pereina per du iš šių etapų, įskaitant pavalgius ir ankstyvą badavimą.

Populiariausios formos riboto laiko valgymas (TRE), pvz 16:8 arba 18:6 greitas , taip pat ciklą tarp šių dviejų etapų 2 pasninko.

Maitinimo būsena (0–3 valandos)

Maitinimo būsena yra pirmasis badavimo etapas, kuris įvyksta per pirmąsias tris ar keturias valandas 2 po to, kai valgote.

varlės sapno reikšmė

Šiuo laikotarpiu gliukozės kiekis kraujyje didėja, nes jūsų kūnas virškina ir įsisavina maistą. Dėl to padidėja insulino sekrecija, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje aprūpinti ląsteles visame kūne pastoviu energijos srautu.

Šiuo metu taip pat keičiasi keleto kitų hormonų lygis. Pavyzdžiui, grelinas 3 – hormono, kuris verčia jausti alkį – paprastai sumažėja praėjus vienai ar dviem valandoms po valgio. Iš kitos pusės, padidėja leptino kiekis 4 pavalgius, todėl jaučiatės sotūs.

Nors visa tai gali atrodyti sudėtinga ir sudėtinga, iš tikrųjų tai paprastas procesas, vykstantis kiekvieną dieną po valgio (žinoma, kai nevalgiate). Iš esmės visi šie hormonų lygio kritimai ir šuoliai yra atsakingi už jūsų kūno maitinimą ir sotumo jausmą tarp valgymų.

Ankstyva nevalgius (3-18 val.)

Maždaug po trijų valandų po valgio, jūsų kūnas pasislenka 2 į ankstyvą badavimo būseną, kuri trunka maždaug 18 valandų nuo badavimo pradžios.

Šiame etape jūsų kasa pradeda išskirti didesnį hormono, vadinamo gliukagonu, kiekį, kuris padeda išvengti per mažo cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Be to, insulino lygis sumažėja 5 ir organizmas pradeda naudoti glikogeną – kepenyse kaupiamos gliukozės formą – kaip alternatyvų energijos šaltinį.

Jei kada nors pastebėjote, kad svoris, regis, tirpsta iškart po dienos badavimo, už jo gali būti glikogenas. kas gramų glikogeno 6 yra prijungtas prie 3 gramų vandens, o tai reiškia, kad šios glikogeno atsargos dažnai yra vandens svorio kaltininkas.

Kai jūsų glikogeno atsargos baigiasi šio etapo pabaigoje, jūsų kūnas pradeda ieškoti kitų kuro šaltinių ir netgi gali pradėti skaidyti baltymus ir riebalus.

Tai procesas palengvinamas 7 daugybė hormonų, įskaitant gliukagoną, epinefriną, augimo hormoną ir kortizolį, kurių visų padaugėja nevalgius. Ji taip pat iš dalies atsakinga už Pasninko riebalų deginimo nauda .

Maždaug po 18 valandų jūsų kūnas pereina į badavimo būseną, o po to prasideda ilgalaikė badavimo būsena (taip pat taikliai vadinama bado būsena). Tai dažniau pasitaiko su ilgesni pasninkai , įskaitant pakaitinį badavimą arba periodinį badavimą, kai kurie iš jų gali trukti iki 48 valandų.

rugpjūčio 11 dienos zodiako ženklas

Nevalgius (18-48 val.)

Pasninko būsena pasireiškia maždaug 18 valandų nuo badavimo pradžios ir gali trukti iki dviejų dienų. Kadangi iki to laiko jūsų glikogeno atsargos greičiausiai buvo visiškai išeikvotos, jūsų kūnas tikriausiai jau pradėjo skaidyti sukauptus riebalus (dar žinomus kaip trigliceridai) ir baltymus bei paversti juos energija.

Norėdami pasinerti į smulkias detales, visa tai daroma naudojant a procesas vadinamas lipolize 5 , kuris priklauso nuo specifinio fermento, žinomo kaip hormonams jautri lipazė. Tai taip pat lemia ketonų gamyba 8 , kurios yra cheminės medžiagos, kurios padeda tiekti papildomą energiją 1 į viso kūno audinius, įskaitant smegenis.

Laikui bėgant, šis priverčia jūsų organizmą patekti į ketozę , medžiagų apykaitos būsena, kurioje jūsų kūnas remiasi riebalais, o ne cukrumi 9 kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tai galima pasiekti ir nevalgius, naudojant labai mažai angliavandenių turinčios dietos kaip keto.

Tai iš esmės reiškia, kad jūsų kūnas yra maitinamas ketonų, o ne angliavandenių, nes jūs nevalgote.

Kiek laiko užtrunka norint patekti į ketozę gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių 10 , įskaitant jūsų amžių, aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitą. Tam įtakos gali turėti ir įprasta dieta. Pavyzdžiui, jei saldūs užkandžiai, saldumynai ir soda yra pagrindiniai jūsų kasdienės mitybos elementai, gali prireikti šiek tiek daugiau laiko, kol visiškai išeikvosite glikogeno atsargas.

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad šis badavimo etapas gali sukelti autofagija , katabolinis procesas, naudojamas pažeistoms ląstelėms išvalyti ir pakeisti jas sveikomis naujomis. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė buvo aptikti autofagijos žymenys vienuolika baltųjų kraujo kūnelių kraujyje jau po 24 valandų badavimo. Be to, mTOR lygiai , baltymas, kuris blokuoja autofagiją 12 , taip pat sumažėja šiame etape.

„Tyrimai tai rodo autofagija 13 gali turėti apsauginį poveikį nuo senėjimo, vėžio ir kitų ligų“, – aiškina Humaira Jamshed, Ph.D. , mitybos ir TRE tyrėjas Dhanani mokslo ir inžinerijos mokykloje.

Įspūdingai, kai kurie tyrinėtojai netgi mano, kad autofagijos stiprinimas galėtų būti prailginti gyvenimo trukmę 14 ir lėtus senėjimo požymius.

Ilgalaikis badavimas (48 ir daugiau valandų)

Paskutinis badavimo etapas yra žinomas kaip ilgalaikė badavimo būsena arba bado būsena. Insulino lygis palaipsniui mažėja 2 šios fazės metu, o ketonų kiekis nuolat didėja. Ketonai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o amino rūgščių (dar žinomų kaip baltymai) skilimas iš raumenų ląstelių yra sumažintas, kad būtų išsaugota raumenų masė.

Buvo pranešta apie keletą kitų ilgalaikio, medikų prižiūrimo badavimo privalumų. Pavyzdžiui, vienas 2019 m. tyrimas penkiolika nustatė, kad ilgalaikis badavimas nuo keturių iki 21 dienos sumažino cukraus kiekį kraujyje, kūno svorį, kraujospūdį ir pilvo riebalus, taip pat sumažino alkį ir pagerėjo fizinės bei emocinės savijautos jausmas.

Tačiau nepamirškite, kad ilgalaikis badavimas tikrai nerekomenduojamas visiems ir gali būti visiškai pavojinga 16 jei padaryta neteisingai. Todėl tokio tipo badavimas turėtų būti atliekamas tik vadovaujant ir prižiūrint patikimam sveikatos priežiūros specialistui.

Sportuoti pasninko metu.

Lygiai taip pat svarbu kaip ką valgote po treniruotės yra tai, ką valgote (arba nevalgote) anksčiau. Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad badavimas gali turėti įtakos jūsų treniruotėms ir gali padėti arba trukdyti jūsų veiklai sporto salėje.

Remiantis apžvalga, paskelbta Mitybos draugijos darbai , mankštinantis po naktinio pasninko gali būti keletas pastebimų privalumų. Visų pirma, peržiūroje padaryta išvada, kad tai gali padėti skatinti riebalų deginimą 17 , sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį ir suaktyvinti tam tikrus kelius, turinčius įtakos medžiagų apykaitai raumenyse ir riebalų ląstelėse.

Kita vertus, didžiulė 46 tyrimų apžvalga parodė, kad nors valgymas prieš mankštą negali turėti įtakos trumpoms aerobinėms treniruotėms, tai iš tikrųjų gali padidinti našumą 18 ilgesnių treniruočių metu.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Ilinojaus universiteto Čikagoje docentas ir protarpinio badavimo tyrinėtojas, pažymi, kad valgymo lango planavimas tuo metu, kai mankštinatės, gali būti lengviausias pasirinkimas protarpinis badavimas .

„Buvo a nedaug tyrimų 19 kai pasninkauja kartu su mankšta, – sako Gabel. – Dalyviai teigė, kad badavimas netrukdė jų gebėjimui sportuoti, tačiau visada svarbu klausytis savo kūno.

Pasninko sulaužymas.

Kai ateis laikas nutraukite pasninką , Jamshedas rekomenduoja rinktis maistingųjų medžiagų turintį maistą, kuris gali padėti išvengti persivalgymo ir išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje . Idealiu atveju geriausia valgyti visavertį maistą ir siekti gero angliavandenių, širdžiai naudingų riebalų ir sveikų baltymų balanso.

Ilgesniam pasninkui apriboti porcijų dydį ir vengti didelių patiekalų ar sunkaus ar sunkiai virškinamo maisto taip pat gali būti gera idėja iš pradžių, kad neapkrautumėte virškinimo sistemos. Lengvesni maisto produktai, tokie kaip sriubos, virtos daržovės ir liesi baltymai gali padėti jūsų kūnui grįžti į reikalų svyravimus po to sulaužydamas pasninką .

Be sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymo,. gauti daug baltymų Jūsų mityba tiek prieš, tiek po badavimo yra labai svarbi raumenų masės palaikymas dvidešimt . Drėgmės laikymasis taip pat gali padėti palaikyti efektyvų imuninės sistemos veikimą ir užtikrinti, kad galėsite maksimaliai padidinti galimą badavimo naudą.

balandžio 26 dienos zodiako ženklas

Kada nustoti badauti.

Pasninkas nerekomenduojamas tam tikroms grupėms, įskaitant vaikus, paauglius, žmones, kurie anksčiau sirgo valgymo sutrikimais, ir asmenis, kurių svoris yra per mažas. „Saugumas taip pat nebuvo įvertintas nėščioms ar žindančioms moterims arba vyresni nei 70 metų asmenys“, – priduria Gabel.

Gabel pataria pasikalbėti su gydytoju arba dietologu prieš pradedant badavimo režimą, jei vartojate vaistus ar turite kokių nors kitų sveikatos komplikacijų. Ji taip pat rekomenduoja nutraukti badavimą, jei jaučiate mažo cukraus kiekio kraujyje simptomus, tokius kaip greitas širdies plakimas, drebulys ar galvos svaigimas.

Pasak Jamshedo, taip pat gali būti geriausia nutraukti badavimą, jei jaučiate kitus rimtus simptomus, tokius kaip galvos skausmas ar migrena, pykinimas, vėmimas, didelis alkis, silpnumas, alpimas ar sąmonės netekimas. „Svarbu klausytis savo kūno ir nutraukti pasninką, jei pajuntate kurį nors iš šių simptomų arba jaučiatės kaip nors blogai“, – priduria ji.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Pasninko metu jūsų kūnas patiria daugybę fizinių pokyčių, kai kurie iš jų gali prisidėti prie daugelio galimų pasninko naudos sveikatai.

Tačiau nors kai kurie žmonės mano, kad badavimas tinka jų gyvenimo būdui, jis gali sukelti keletą šalutinių poveikių ir tikrai netinka visiems. Prieš bandydami badauti, būtinai pasitarkite su gydytoju arba dietologu, ypač jei vartojate kokių nors vaistų arba turite sveikatos problemų.

Be to, nepamirškite klausytis savo kūno ir išmokti atpažinti, kada gali būti laikas nutraukite pasninką .