5:2 pasninko vadovas pradedantiesiems + kaip tai padaryti saugiai

Yra daug būdų, kaip pasninkauti su pertraukomis, o 5:2 yra vienas populiariausių. Štai ką reikia žinoti apie naudą, riziką ir iššūkius, susijusius su šiuo unikaliu pasninko grafiku.

Kas yra greitas 5:2?

5:2 pasninkas 1 , dar žinomas kaip greitoji dieta, yra protarpinio badavimo tipas, kai penkias dienas per savaitę reikia valgyti įprastai ir apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 500–600 kalorijų (arba maždaug 25–30 % įprasto suvartojamų kalorijų kiekio). likusios dvi savaitės dienos.

Šį badavimo būdą išpopuliarino Michaelas Mosley, britų žurnalistas, išleidęs knygą pavadinimu Greitoji dieta 2013 m. Mosley savo knygoje aprašo mitybos planą 5:2, kuris buvo sukurtas atsižvelgiant į jo paties sveikatos problemas, ir paaiškina, kaip jis padėjo jam pagerinti kardiometabolinę sveikatą.

Žmonės dažnai bando pasninkauti santykiu 5:2, nes taip gali būti lengviau sekti 2 nei dietos, pagal kurią kasdien reikia skaičiuoti makrokomandas, pvz daug baltymų, mažai angliavandenių turinti dieta .

„Kai kuriems šis požiūris gali būti patrauklesnis nei tradicinė dieta, nes yra tik dvi savaitės dienos, kai pagrindinis dėmesys skiriamas suvartojamų kalorijų mažinimui“, - sako. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , funkcinės medicinos specialistė.

Jūs turite laisvę pasirinkti, kurias dvi savaitės dienas norite pasninkauti, ir jos nebūtinai turi vykti iš eilės. Kitas svarbus pasninko 5:2 pliusas yra tai, kad nėra jokių apribojimų, kokius maisto produktus galite valgyti pasninko ar nevalgymo dienomis, nes jokia maisto grupė neribojama.

Tačiau pasninko dienomis apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 500–600 kalorijų per dieną daugeliui žmonių bus sudėtinga.

Santrauka

Pasninko 5:2 nauda sveikatai.

Nauji tyrimai rodo, kad badavimas santykiu 5:2 gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti medžiagų apykaitą, mažinti svorį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kt. Štai koks mokslas yra už kiekvieno:

Jis pagerina cukraus kiekį kraujyje.

Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 137 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad badavimas 5:2 sumažino dalyvių skaičių. HbA1c lygis 3 . HbA1c , arba hemoglobinas A1c, yra jūsų vidurkio rodiklis cukraus kiekis kraujyje per pastaruosius du ar tris mėnesius. Aukštas HbA1c kiekis yra susijęs su didesne ilgalaikio pasireiškimo rizika su diabetu susijusių komplikacijų 4 .

vasario 1-osios zodiakas

Kitas mažesnis atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 16 jaunų, sveiko svorio dalyvių, parodė, kad badavimas santykiu 5:2 padėjo sumažinti dalyvių gliukozės kiekis kraujyje nevalgius 5 . Gliukozės kiekis kraujyje nevalgius yra cukraus kiekio kraujyje rodiklis praėjus kelioms valandoms po valgio. Aukštas gliukozės kiekis kraujyje nevalgius gali būti požymis atsparumas insulinui , o tai reiškia, kad jūsų organizmas negali veiksmingai panaudoti insulino gliukozei kraujyje metabolizuoti.

Vienas iš mechanizmų, kuriuo nevalgius santykiu 5:2 pagerina cukraus kiekį kraujyje, yra padidėjęs jautrumas insulinui. '5:2 dieta padidina jautrumą insulinui, o tai padeda užtikrinti, kad gliukozė kraujyje būtų veiksmingiau paskirstyta kitoms jūsų kūno ląstelėms', - sako. Krista Varady, mokslų daktarė , badavimo tyrinėtojas ir mitybos profesorius Ilinojaus universitete, Čikagoje.

Tai pagerina kardiometabolinę sveikatą.

5:2 pasninkas gali palaikyti kardiometabolinė sveikata 6 sumažinant atsparumą insulinui, oksidacinį stresą, kraujospūdį, cholesterolio ir trigliceridų kiekį, teigiama 2022 m. žurnale paskelbtoje apžvalgoje. Gamtos apžvalgos endokrinologija.

Varady, kuris yra pagrindinis apžvalgos autorius, sako: „Kai kurie tyrimai parodė, kad MTL cholesterolio („blogojo“ cholesterolio) kiekis sumažėjo 10–25%. Kiti tyrimai parodė, kad DTL cholesterolio („gerojo“ cholesterolio) kiekis padidėja. nuo 5 iki 15 procentų“.

Tai pagerina kepenų sveikatą.

Kinijoje atliktas atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 61 dalyvis, sirgęs ir 2 tipo cukriniu diabetu, ir nealkoholine riebiųjų kepenų liga (NFLD), parodė, kad valgymo plano 5:2 laikymasis 24 savaites padėjo dalyviams sumažinti kepenyse kaupiamų riebalų kiekį. pagerinti kepenų funkciją 7 gerokai.

Tyrimo autoriai pažymi, kad 5:2 paveikė kepenis, nes padėjo žmonėms sumažinti kūno svorį, kūno masės indeksą (KMI), gliukozės kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį.

Tai gali pagerinti smegenų sveikatą.

Žurnale paskelbta apžvalga 2021 m Maistinių medžiagų pažymi, kad protarpinis badavimas , įskaitant badavimą santykiu 5:2, gali padėti sustiprinti smegenų sveikatą 8 ir galbūt sumažins tokių ligų, kaip epilepsija, išeminis insultas, Alzheimerio liga ir kt., riziką.

Tačiau autoriai pažymi, kad norint pagrįsti šią naudą žmonėms, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Tai gali sukelti svorio kritimą.

'5:2 badavimas sukelia kalorijų deficitą (tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate) ir palaikote svorio metimas 5 “, – sako DeCesaris. Tačiau numesta svorio suma labai priklausys nuo to, ką valgysite nevalgymo dienomis.

Ar badavimas 5:2 yra veiksmingas norint numesti svorio?

Taip, badavimas santykiu 5:2 gali padėti numesti svorio. „Įrodyta, kad gamina tarp 3 ir 7% svorio netekimas 6 nuo trijų iki šešių mėnesių nutukusiems žmonėms, o tai apytiksliai reiškia 5–20 svarų. Didžioji dalis svorio netekimo pasiekiama per pirmuosius tris mėnesius“, – sako Varady.

Žurnale paskelbta apžvalga 2022 m Cukrinis diabetas, metabolinis sindromas ir nutukimas pažymi, kad badavimas santykiu 5:2 gali būti toks pat veiksmingas mažinant svorį 9 kaip ir kitos, labiau tradicinės dietos, kurios apima kasdien suvartojamų kalorijų apribojimą.

Apžvalgoje pažymima, kad ne tik padeda numesti svorio, bet ir 5:2 badavimas gali padėti pagerinti juosmens ir klubų santykį (WHR), kuris laikomas tikslesnė antropometrinė metrika 10 nei KMI.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad svorio, kurį galite numesti pasninkaudami santykiu 5:2, kiekis priklauso nuo žmogaus. „Bet kokios svorio metimo kelionės metu prarastas svorio kiekis priklausys nuo tokių veiksnių kaip pradinis kūno svoris, kalorijų apribojimo mastas, pratimai ir streso lygis, be kita ko“, – sako DeCesaris.

Pavyzdžiui, tai, ką valgote dienomis, kai nebadaujate, gali atlikti svarbų vaidmenį nustatant, kiek svorio netenkate. Valgyti a sveika, subalansuota ir maistinga mityba ne pasninko dienomis gali padėti pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Priešingai, valgydami daug kalorijų turinčio šlamšto maisto ne pasninko dienomis jums bus sunku numesti svorio ar net numesti svorio. priaugti svorio .

rugsėjo žvaigždės ženklas

Jei išbandėte badavimą santykiu 5:2 ir jaučiatės taip nepraranda daug svorio , gali būti naudinga išbandyti kitus, nuoseklesnius badavimo rūšys toks kaip riboto laiko valgymas .

Tačiau atminkite, kad per greitas svorio metimas taip pat nėra sveikas. „Spartus svorio kritimas (pirmas keturias savaites numetus daugiau nei 2 svarus per savaitę) paprastai yra ženklas, kad kažkas negerai ir jūs prarasti raumenis, o ne riebalus “, - sako Scott Keatley, R.D., CDN , dietologė, kuri specializuojasi medicininės mitybos terapijoje.

Santrauka

Ką valgyti pasninko dienomis.

Dienomis, kai badaujate, nes suvartojate mažai kalorijų, turėtumėte jas protingai išleisti daug maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuris padės patenkinti jūsų kūno poreikius. Maistinių medžiagų turintis maistas yra daug maistingas, bet santykinai mažai kaloringas, o tai iš esmės suteikia jums didžiausią naudą, jei ribojate kalorijas.

Nevalgius tinkamos mitybos badavimo dienomis gali padidėti rizika susirgti mitybos trūkumai vienuolika .

Štai keletas maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kurie gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems badavimo dienomis:

• Vaisiai
• Daržovės
• Pilno grūdo
• Sveiki baltymai
• Maistas, kuriame gausu skaidulų kaip pupelės ir ankštiniai augalai
• Riešutai
• Sėklos

Kita vertus, tai yra keletas maisto produktų, kurių geriausia vengti arba vartoti saikingai:

• Greitas maistas
• Rafinuoti maisto produktai
• Labai perdirbti maisto produktai
• Saldūs maisto produktai
• Maistas, kuriame yra natrio perteklius
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų arba daug sočiųjų riebalų
• Alkoholis
• Saldinti gėrimai

5:2 pasninko valgymo plano pavyzdys.

Pusryčiai:

• Grybų omletas
• Jogurtas su uogomis
• Mėlynių kokteilis
• Naktinės avižos

Pietūs:

• Daržovių troškinimas
• Vištienos sriuba
• Tofu plakinys
• Avokadų salotos

Užkandis:

• Daržovių ir kiaušinių bandelės
• Skrudinti avinžirniai
• Morkos ir humusas
• Vaisių salotos

Vakarienė:

• Zoodles su pomidorų padažu
• Žiedinio kopūsto kepsnys
• Salotos su lašiša
• Cukinijų paplotėliai

Gėrimai:

• Vanduo
• Žalioji arbata
• Juoda arbata
• Juoda kava

5:2 pasninko plano patarimai.

Jei galvojate išbandyti 5:2 pasninko planą, štai keletas patarimai, kurie gali padėti jums pasisekti :

Pradėkite palaipsniui.

Jums gali būti nelengva staiga sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki ketvirtadalio to, ką paprastai valgote. Tai gali padėti pradėti palaipsniui mažinti suvartojamą kiekį, kad jūsų kūnas turėtų galimybę prie to priprasti.

Pirmus kelis kartus pasninkaudami galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 75 % įprasto suvartojamų kalorijų kiekio, po to – 50 %, o vėliau – 25 %.

Eksperimentuokite su įvairiais patiekalų deriniais.

Pasninko dienomis pabandykite eksperimentuoti su skirtingais valgio tipais ir valgymo laikais, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Pavyzdžiui, galite pabandyti valgyti tris ar keturis nedidelius patiekalus per dieną arba du kartus didesnius patiekalus.

Turėkite po ranka nedidelius užkandžius.

Retkarčiais galite jaustis alkani arba pritrūkti energijos, ypač pirmą kartą pasninkaudami. Gali būti naudinga išlaikyti mažas porcijas sveiki užkandžiai su jumis kasdien, jei prireiktų ko nors suvalgyti.

Atkreipkite dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį.

Nors pasninkas santykiu 5:2 neriboja jokių maisto produktų, reikia atsižvelgti į kalorijų skaičių, kurį suvartojate pasninko dienomis.

Kai perkate bakalėjos parduotuvėje, būtinai peržiūrėkite produktų etiketes, kad gautumėte informacijos apie kalorijas ir maistingumą. Maisto produktams, kurie neturi etikečių, galite ieškokite reikalingos informacijos internete 12 .

Atminkite, kad patiekalo kalorijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo to, kaip jis paruoštas. Kalorijų stebėjimo programa gali padėti stebėti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Sveikai maitinkitės ne pasninko dienomis.

Norint maksimaliai padidinti savo naudą iš badavimo santykiu 5:2 ir sumažinti mitybos trūkumo riziką, svarbu sveikai maitintis ir nevalgius dienomis. Rinkitės visavertį maistą, liesi baltymai , sveikų riebalų , ir daug skaidulų .

Kiek laiko galite padaryti 5:2?

Dauguma tyrimų, tiriančių 5:2 badavimo plano naudą ir poveikį, trunka ne ilgiau kaip 24 savaites, todėl ilgalaikės šio valgymo plano pasekmės vis dar nežinomos, sako Keatley.

Tačiau nuo 5:2 buvo parodytas badavimas sumažinti raumenų masę ir sulėtinti medžiagų apykaitą 9 , galite būti labiau linkę atgauti svorį, kai grįšite prie įprastų valgymo įpročių, aiškina Keatley.

Jis rekomenduoja nutraukti badavimą, jei per pirmąsias keturias savaites krentate labai greitai daugiau nei 2 svarus per savaitę. Taip pat turėtumėte nutraukti 5:2, jei jis „pradeda jums tapti emocine našta arba jei tampate priklausomas nuo to, kad jaustumėtės gerai“, – sako jis.

Saugumas ir šalutinis poveikis.

5:2 pasninkas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, bet ne visiems. Turėtumėte vengti šios dietos, jei esate nėščia arba planuojanti pastoti , maitinate krūtimi, jaunesni nei 20 metų, per mažai sveriate arba yra buvę valgymo sutrikimų.

Siekdama užtikrinti savo saugumą valgydami šį mitybos planą, Keatley rekomenduoja pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., gydytoju arba dietologu, prieš pradedant ir tuo atveju, jei atsiranda kokių nors simptomų ar šalutinių poveikių.

Kai kurie iš šalutinis badavimo poveikis 13 apima alkį, nuovargį, dirglumą, sunkumą susikaupti, prastą nuotaiką, su maistu susijusias mintis ir baimę prarasti kontrolę bei persivalgyti nevalgius.

Kita pasninko 5:2 rizika yra mitybos trūkumai 14 , kurios negydomos gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. Gali būti naudinga pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir reguliariai tikrinti savo mitybos lygį, kad įsitikintumėte, jog jums negresia trūkumas.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Pasninkas 5:2 yra valgymo planas, pagal kurį dvi dienas per savaitę reikia smarkiai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, o kitas penkias dienas valgyti įprastai. Įrodyta, kad tai lemia svorio mažėjimą ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimą, tačiau tai ne visiems. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, ar tai saugu ir tinkama jums.

818 meilės angelų skaičius

Jei jus domina badavimas, bet nesate tikri, ar 5:2 tinka, galite tyrinėti kitus protarpinio badavimo rūšys čia.