Pragmatiški metabolizmo lankstymo būdai, mitybos mokslų daktaras

Laimei, medžiagų apykaita nebelaikoma nelanksčia „korta“, kurią tau išdalina tavo genai. Faktiškai, medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos sveikata yra nuostabiai lankstūs . Taigi, mes galime būti įgalinti atsiremti į pagrindinius gyvenimo būdo veiksnius ir individualizuotus metodus, kad optimizuotume medžiagų apykaitos trajektoriją (ir dėl medžiagų apykaitos sveikatos ir ilgaamžiškumas eiti koja kojon, tai yra gyvenimą keičianti trajektorija).

rugpjūčio 1 dienos zodiako ženklas

Žemiau yra 10 pragmatiškų strategijų (pasirinkite vieną ir kurkite iš jos!), kad pagerintumėte medžiagų apykaitos sveikatą tvariais būdais. Šie mokslu pagrįsti ir ekspertais pagrįsti metodai yra galimybė, į kurią galime pasikliauti, kad sulenktume medžiagų apykaitą ir iš tikrųjų pamatytume rezultatus.

Šios įžvalgos atskleidžia ne tik būdus, kaip galime pagerinti savo medžiagų apykaitą jaudinantis žvilgsnis į mūsų medžiagų apykaitos ateitį. Kad būtų aišku: šios vizijos nėra svajonės – tai dabartinis arba artimiausias požiūris, kuris leis mums būti geriausiems medžiagų apykaitai 2023 m. ir vėliau:

Pirmenybę teikite savo raumenims per baltymus, judėjimą ir kt.

Laikyti savo raumenis (taigi ir jėgą bei fizines funkcijas) ant pjedestalo kiekvieną dieną ir visą gyvenimą yra tikriausiai viena geriausių strategijų ilgam ir sveikam gyvenimui. Pakankamas (vietoj pakankamo) baltymų suvartojimas yra svarbiausias šiose pastangose, kaip ir fizinis aktyvumas.

Ann Kulze, M.D. , gydytojas, mitybos ekspertas, bestselerių autorius Valgyk teisingai visą gyvenimą , ir įkūrėjas Sveikos gyvensenos mokykla®️ pabrėžia šiuos išbandytus visaverčio maisto ir reguliaraus judėjimo ramsčius. „Spalvota augalų mityba ir kasdienė fizinė veikla, kuri išsaugo raumenų masę, skatina aktyvią medžiagų apykaitą ir puoselėja ilgalaikę kardiometabolinę sveikatą, yra esminiai dalykai.

Metabolizmo mokslininkas ir autorius Kodėl mes sergame Benas Bikmanas, mokslų daktaras , užtikrina, kad jis ir jo šeima vartotų ' daug baltymų ir kad ir kokie riebalai būtų su jais.' Tuo tarpu jis taiko santykinai mažiau angliavandenių.

Kalbant apie fizinę veiklą, bet koks judėjimas yra sveikintinas, tačiau pirmenybę teikite raumenų stiprinimo / išsaugojimo veiklai. Alexis Cowan, Ph.D. , Prinstono apmokytas medžiagų apykaitos sveikatos ekspertas ir mindbodygreen podcast svečias , paaiškina, kodėl raumenų masės auginimas per pasipriešinimo treniruotes yra toks svarbus. 'Raumenys yra pagrindinė metabolinės šilumos gamybos vieta. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau energijos bus išsklaidyta kaip šiluma kūne.'

Kai paklausiau savo draugo Whitney Crouch, RDN, CLT , an integracinis registruotas dietologas kuri padeda moterims susigrąžinti sveikatą nuo skydliaukės, žarnyno ir su lytiniais hormonais susijusių problemų, dėl savo geriausių medžiagų apykaitos sveikatos stiprinimo strategijų ji turėjo dvi. Pirma, pakelkite svorius. Antra, nedemonizuokite angliavandenių, nes tinkami angliavandeniai yra svarbūs.

Tiksliau, Crouch rekomenduoja savo klientams ' kelti didelius svorius du ar tris kartus per savaitę. Tada laikui bėgant padidinkite savo svorį ir treniruočių dažnumą per savaitę ir dirbkite su treneriu, jei esate naujokas kėlimo pasaulyje ir tai leidžia jūsų biudžetas.

Ji priduria, kad „angliavandeniai nėra jūsų priešas, o (labai netolimoje ateityje) bus lengva ir prieinama nustatyti individualius poreikius“. Mes kalbame apie sveikus angliavandenius (nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves), o ne apie rafinuotus ir perdirbtus analogus. „Tiesa ta, kad angliavandeniai yra būtina moterų hormonų pusiausvyrai (sekso ir skydliaukės hormonai) ir yra neatsiejama energingų treniruočių dalis“, – apibendrina Crouchas.

Maitinkite savo žarnyną valgydami žarnyno metabolizmo ašiai.

Kaip ir daugumos sveikatos sumetimų atveju, jūsų žarnynas yra svarbus kertinis akmuo. Kai valgysite pagal žarnyno metabolizmo ašį, jūsų žarnyno mikrobų ekosistema klestės, o medžiagų apykaitos sveikata jums padėkos. Sveikas žarnynas netgi palaiko energijos sąnaudas.

Megan Rossi, mokslų daktarė, R.D. , Žarnyno sveikatos gydytojas ir autorius Kaip valgyti daugiau augalų , paaiškina, kad „kai mes koncentruojamės į kalorijas, mes visiškai pamirštame apie žarnyno mikrobiomas ir kaip tai svarbu reguliuoti medžiagų apykaitą“.

Mano nuomone, gyvenimas per trumpas, kad būtų galima skaičiuoti kalorijas. Vietoj to aš rekomenduoju žmonėms mėgautis sveiku maistu ir nuostabia mityba, kurią jie išgauna. Mano žarnyno metabolizmo rekomendacijos yra hidratas (vanduo), augalai ( pluošto ), dažiklis (fitonutrientai ir kiti antioksidantai), papildyti aukštos kokybės baltymais ir sveikais riebalais (ypač omega-3 ir omega-9).

Cowan pakartoja šį požiūrį, rekomenduodamas dietą su pakankamai 'baltymų palaikyti ir auginti raumenis, taip pat polifenolių, kad sušvelnintų [uždegiminius procesus] ir optimizuotų žarnyno mikrobiomą'.

Melina Jampolis, M.D. , gydytojas mitybos specialistas, podcast'o šeimininkas , ir bestselerio autorius Prieskonių padidinkite, Slim Down , teigia, kad „žarnyno maitinimas ir tinkamo energijos balanso palaikymas vartojant daugiau augalų (ląstelienos, bet taip pat žolelių ir prieskonių), sveikų riebalų ir kokybiškų baltymų, išliekant aktyviems visą gyvenimą, yra keletas galingų būdų susigrąžinti medžiagų apykaitos sveikatą“.

Pailsėkite savo ląstelėms (ir kūnui) pasninkaudami.

Po vakarienės medžiagų apykaitos tyrinėtojas Bikmanas vengia valgyti likusią nakties dalį, nes „vienintelis geriausias gero nakties miego pranašas yra tai, jei einu miegoti tuščiu skrandžiu“, – dalijasi jis.

Nesvarbu, ar tai būtų protarpinis, ar cirkadinis badavimas, suvartoto maisto suderinimas su tam tikru laiku skatina medžiagų apykaitos sveikatą, ir tai pagrįsta įrodymais. ilgaamžiškumo mitybos metodas .

Darbas prie sąsajos medžiagų apykaitos ir psichinės sveikatos , Harvardo psichiatras ir autorius Smegenų energija Chrisas Palmeris, M.D. , tvirtina, kad „kol žmogus neturi per mažo svorio ar netinkamos mitybos, vienintelė galingiausia intervencija, siekiant pagerinti medžiagų apykaitą, yra tam tikrą laiką nevalgyti arba bent jau priversti kūną manyti, kad taip yra“.

Norėdami tai pritaikyti praktikoje, jis sako: „Tai gali būti padaryta badaujant, su pertraukomis arba laikantis badavimą imituojančių dietų, pvz. ketogeninė dieta . Tai verčia jūsų kūną deginti riebalus, padidinti autofagiją ir padidinti mitochondrijų sveikatą bei skaičių jūsų ląstelėse. Visa tai gali turėti galingą ir teigiamą poveikį medžiagų apykaitai. Galite galvoti apie šiuos procesus kaip apie „švarų ciklą“ ir „perkrovimą“ savo ląstelėms.

Pasinaudokite individualizuotomis galimybėmis subalansuoti hormonus.

Vienas iš galingiausių būdų, kaip aš radau prisitaikyti prie savo medžiagų apykaitos, yra bendradarbiauti su integruotai mąstančiais sveikatos priežiūros specialistais, kurie yra hormoninės sveikatos ekspertai, pavyzdžiui, mano asmeninis endokrinologas. Brittany Henderson, M.D.

Daugybė hormonų (skydliaukės, lyties, insulino, kortizolio ir kt.) tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitos sveikatą, todėl galimybės individualizuoti ir padidinti medžiagų apykaitos optimizavimą yra didžiulės.

Tam tikriems hormonams ir laboratorijoms, o kai kurie naudingi rinkiniai namuose yra, jie neapims visų laboratorijų, kurių jums gali prireikti, o tuo labiau suasmeninto ekspertų interpretavimo ir žaidimo plano. Vėlgi, jūs norėsite bendradarbiauti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju specializuojasi hormoninės sveikatos srityje kai tik įmanoma.

Būkite atidūs toksinams, kurie sutrikdo medžiagų apykaitos sveikatą.

Tam tikras bazinis toksinų poveikio lygis (pagalvok apie plastiką, taršą ir pan.) šiame šiuolaikiniame pasaulyje yra neišvengiamas. Šie endokrininę sistemą ardančios cheminės medžiagos (EDC) gali neigiamai paveikti mūsų kepenų ir medžiagų apykaitos sveikatą. Laimei, mūsų kūnas turi tam skirtų organų 24/7 detoksikacijos būdai , nors turėtume, kai tik įmanoma, padėti sumažinti toksinę naštą.

Nors BPA ir glifosatas gali ateiti į galvą, galbūt mažiau aptariamas toksinas, kuris yra neįtikėtinai paplitęs, yra alkoholis. Kūrėjas Funkcinis blaivumas ir funkcinės medicinos dietologė Brooke Scheller, DCN, CNS, „Viena iš pagrindinių mano rekomendacijų yra atsisakyti (arba sumažinti) alkoholio vartojimą, kad būtų palaikoma medžiagų apykaita. Alkoholio vartojimas net kelis kartus per savaitę gali paveikti mūsų medžiagų apykaitą dėl žarnyno pokyčių, hormonų disbalanso ir net streso hormonų keitimas “

Ji toliau aiškina, kad „nors praeityje girdėjome, kad reikia gerti tik švarius gėrimus, sumažinti kalorijų kiekį ir netgi atsisakyti cukraus savo alkoholiniuose gėrimuose“, tai yra bergždžias požiūris, nes „pats alkoholis sukuria disbalansą. kurie gali turėti įtakos tam, kaip mūsų organizmas išskiria hormonus, palaiko cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir prisideda prie uždegiminių takų atsiradimo “

Naudokite medžiagų apykaitą skatinančią mitybą.

Atsižvelgdami į savo mitybos modelį, galite apsvarstyti galimybę įtraukti pagrindinius maisto produktus, gėrimus ir net funkcinės augalų bioaktyvios medžiagos kurie skatina jūsų medžiagų apykaitą ląstelių lygmeniu ir teigiamai veikia jūsų medžiagų apykaitą. Kai kurie iš jų apima kavos , kofeino , kapsaicinas iš čili pipirų , lauko vynuogių , ir katechino EGCG iš žaliosios arbatos.

Deshanie Rai, mokslų daktarė, FACN , pasaulinių mokslo ir reguliavimo reikalų viceprezidentas „OmniActive Health Technologies“. , „Augalinių bioaktyvių medžiagų vaidmuo didinant energijos sąnaudas ir medžiagų apykaitos greitį tapo tiek akademinių mokslininkų, tiek vartotojų susidomėjimo sritimi ir taip veiksmingai palaiko svorio gerovės tikslus“.

Norėdami pateikti praktinį pavyzdį, tiesiog pažiūrėkite į čili (kajeno) pipirą. Rai paaiškina, kad „galime pasikliauti būdinga čili pipirų kapsaicinoidų galia, kaip metabolizmą skatinantis metodas mokslas: „Yra daug žmonių tyrimų įrodymų, kad kapsaicinoidų nurijimas gali padidinti medžiagų apykaitos greitį , taip pat atsirandantys įrodymai apie kapsaicinoidų vaidmenį palaikant lipolizė (riebalų skaidymas), sotumas , ir teigiamai veikia kūno sudėtį “*

Venkite per didelio nutukimo, atsparumo insulinui ir atsparumo leptinui, pavyzdžiui, maro.

Per didelis nutukimas, atsparumas insulinui ir atsparumas leptinui yra trijulė, kurios reikia vengti (arba pagerinti). Nutukimas sumažina jautrumą insulinui su laiku. Dėl atsparumo insulinui mes tampame mažiau lankstūs metaboliškai, todėl sunku deginti riebalus ir kalorijas. O atsparumas insulinui prisideda prie atsparumo leptinui, dar labiau pablogindamas riebalų apykaitą ir reguliavimą.

Šeimos gydytojas Bindiya Gandhi, M.D. , anksčiau paaiškino, kad dirbdama su savo klientais, kuriems sunku atsparumas leptinui , 'yra vienas labai svarbus veiksnys, kurio dažnai trūksta pokalbyje apie sveiką, tvarų svorio valdymą ir medžiagų apykaitą. Įveskite: hormonai, būtent leptinas.'

gegužės 20-osios zodiako

Leptinas yra adipokino hormonas kurį gamina mūsų riebalų ląstelės ir yra tiesiogiai susijęs su riebalų lygiu. Tinkamai dirbdamas leptinas praneša mūsų smegenims, kad valgydami esame sotūs ir kad susikaupė pakankamai riebalų. Wonky leptinas sukelia medžiagų apykaitos katastrofą. Kai kurie pagrindiniai atsparumo leptinui veiksniai yra ilgalaikis stresas ir atsparumas insulinui.

Kardiometabolinės sveikatos ekspertas Cate Shanahan, M.D. , sako: „Jei norite 2023 m. padaryti vieną dalyką, kad optimizuotumėte savo medžiagų apykaitą, pradėčiau nuo kraujo tyrimas, vadinamas HOMA-IR Lygtis, kurioje naudojami gliukozės kiekio kraujyje nevalgius ir insulino laboratorijos rezultatai, HOMA-IR yra būdas įvertinti atsparumą insulinui.

Faktas yra tai, kad daugelis mūsų šalies suaugusiųjų ir jaunuolių blogai kontroliuoja gliukozės kiekį (t. y. cukraus balansą kraujyje) dėl neoptimalaus jautrumo insulinui. Cowanas dalijasi neįtikėtinai praktišku ir galingu patarimu, kaip nukreipti adatą į atsparumą insulinui: „Galbūt paprasčiausia ir veiksmingiausia strategija pagerinti medžiagų apykaitą yra judinkite savo kūną po kiekvieno valgio . Net a 10–15 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali žymiai padidinti gliukozės klirensą į raumenis.

Cowan paaiškina mechanizmą: 'Atsparumas insulinui sumažina raumenų gebėjimą paimti gliukozę iš kraujotakos po valgio, kuriame yra angliavandenių. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia nuovargį, smegenyse atsiranda rūko ir uždegiminių bei mikrovaskuliarinių problemų ilgainiui.' Čia ir atsiranda mankšta, sako ji. „Pratimai yra gyvybiškai svarbūs norint panaikinti atsparumą insulinui ir padidėjęs gliukozės klirensas . Raumenų susitraukimas tiesiogiai stimuliuoja gliukozės pasisavinimą nepriklausomai nuo insulino. Pasivaikščiojimas po valgio suteikia pakankamai raumenų susitraukimo, kad iš kraujotakos būtų pašalintas didelis kiekis papildomos gliukozės.

Štai kodėl Cowan jaudina ypač naujausia technologija: nuolatiniai gliukozės monitoriai (CGM). Ji pasidalijo, kad ši naujovė „tapo prieinama plačiajai visuomenei už priimtiną kainą ir prieigą prie patogių programų sąsajų“. (Jei ieškote produkto rekomendacijos, puikus CGM pavyzdys būtų Lygiai .)

'CGM leidžia asmenims gauti svarbią informaciją apie unikalią jų organizmo reakciją į skirtingus maisto produktus ir maistą, miego kokybę, stresą ir judėjimą. Net kelias trumpas savaites nešiojant monitorių galima gauti pakankamai realių įžvalgų, kad būtų galima sukurti asmeninį mitybos ir gyvenimo būdo protokolą. Be to, CGM leidžia žmonėms susieti gliukozės kiekio kraujyje pokyčius su jų kūno patirtimi.

Kalbant apie jautrumo insulinui skatinimą, taip pat augalų ir skaidulų turtingą mitybą bei fizinį aktyvumą, negaliu pamiršti išsakyti savo mėgstamos maistinės medžiagos, vitaminas D ! Vis daugiau klinikinių tyrimų sąsajų vitamino D pakankamumą su kardiometabolinė nauda sveikatai skatinant sveiką gliukozės ir insulino kiekį.

Faktas yra tas, kad bet koks gliukozės ir insulino fronto pagerėjimas yra labai svarbus. „Gliukozės apykaitos ir jautrumo insulinui optimizavimas yra ilgaamžiškumo ir apsaugos nuo rimtų sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių, pažinimo ir medžiagų apykaitos sferas, keitimas“, – apibendrina Cowanas.

Suaktyvinkite ruduosius riebalus (GPGB).

Kalbant apie kalorijų deginimą, yra keletas pagrindinių būdų. Vienas iš jų yra sudeginti su maistu gaunamas kalorijas, kurios virsta ATP energija, kad galėtų panaudoti visas mūsų kūno ląsteles. Tada yra fizinė veikla, kuri eikvoja kalorijas ir rudasis riebalinis audinys (GPGB) , kuriame vyksta termogeninės energijos išsklaidymas (t.y. išsiskiria šiluma).

Matote, rudieji riebalai yra ypatingi riebalai. Kaip Michaelas Lelahas, mokslų daktaras , vyriausiasis mokslo darbuotojas „NutriScience“ naujovės , paaiškina: 'GPGB iš tikrųjų yra jūsų kūno organas, atsakingas už energijos perkėlimą iš maisto į šilumą. Kai GPGB aktyvuojamas, sunaudojama daug riebalų ir cukraus.'

Ir nors tai žavu, faktas, kad galime panaudoti BAT savo naudai (tiesiogine prasme, atnešti šilumą), mane tikrai džiugina. „Yra įvairių būdų, kaip aktyvuoti GPGB, įskaitant šalčio terapija ir tam tikri botaniniai augalai – rojaus grūdai yra vienas iš tokių augalų.

Jei niekada negirdėjote apie rojaus grūdus, šis Vakarų Afrikos prieskonis priklauso imbiero šeimai. “ Aukštos kokybės šio senovinio prieskonio ekstraktai yra keletas unikalių fitonutrientų, įskaitant žinomą 6-paradolį suaktyvinti BAT ir termogenezė kol sumažinti visceralinius riebalus . Tai tikslingas ir augalinis būdas palaikyti jūsų medžiagų apykaitą.

Užgesinkite visus uždegiminius „gaisrus“ kuo greičiau.

Nekontroliuojami uždegiminiai procesai yra tarsi gaisras, kuris neužgesinamas laiku. Uždegiminė lėtinė liga yra pagrindinis medžiagų apykaitos sutrikimo ir būsimų sveikatos problemų veiksnys.

Be to, kad išlaikytumėte sveiką kūno svorį (ribotumėte nutukimą), kad padidėtų uždegiminis procesas ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, taip pat norėsite reguliariai įtraukti jūrinių omega-3 riebalų EPA ir DHR (kurie skatina sveiką uždegiminį atsaką), kartu su spalvingu augaliniais mitybos metodu, suteikiančiu antioksidacinę galią kovojant su oksidaciniu stresu.

Būkite egoistiški dėl streso valdymo ir miego (kiekybės ir kokybės).

Ilgalaikis stresas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, nes antinksčiai išsiurbia kortizolį ilgesniu „kovok arba bėk“ režimu. „Jūs sakote savo kūnui, kad už jūsų yra kardadantis tigras, ir jei manote, kad didžiąją dienos dalį už jūsų yra kardadantis tigras, jūs padidinti uždegiminius žymenis ',' Kien Vuu, M.D., anksčiau paaiškinta mindbodygreen podcast'as .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcinis gydytojas ir įkūrėjas Integracinės sveikatos atvejis , priduria, kad kortizolis „suteiks jums energijos pliūpsnį, tuo pačiu pristabdydamas kitas kūno funkcijas ir sulėtins medžiagų apykaitą“. Dėl visų šių priežasčių norėsite sumažinti arba apriboti streso veiksnius, kuriuos galite kontroliuoti. Dėl kitų stresą sukeliančių dalykų, kurių negalite paveikti, suteikite sau malonę ir pasilenkite sveikai įveikos ir atsparumo stiprinimo strategijos . Pasilenkite į prasmingus ryšius ir džiaugsmą teikiantys dalykai .

Galiausiai, daugiau nei trečdalis suaugusiųjų negali miegoti septynių valandų per naktį, mūsų šalis mieguista . Miego trukmė ir kokybė yra tiesiogiai susijusios medžiagų apykaitos sveikata . Iš tiesų, mūsų cirkadinis ritmas netgi veikia mūsų kūno gebėjimą tinkamai naudoti insuliną .

Išsinešti.

Nors negalime pakeisti tam tikrų fiksuotų veiksnių, tokių kaip genetika ir amžius, tikrovė yra ta, kad egzistuoja daug keičiamų kintamųjų, kurie tiesiogiai veikia mūsų medžiagų apykaitos sveikatą. Nuo mitybos ir miego iki hormonų pusiausvyros, streso mažinimo, žarnyno maitinimo, cukraus kiekio kraujyje balansavimo, raumenų kūrimo ir palaikymo ir dar daugiau – medžiagų apykaitos jėgos žaidimas labai priklauso nuo mūsų.